تغذية الخريف للشعر

في الخريف، يلاحظ كثيرون شعرًا أكثر على الفرشاة ويبحثون عن طعام أو مكمّل «يوقف التساقط». وهو غير موجود. فالتساقط الموسمي ظاهرة طبيعية في دورة الشعر ولا يُحل بطعام بعينه (انظروا لماذا يتساقط مزيد من الشعر في الخريف: ما هو معروف).

ما تستطيع التغذية فعله هو ضمان ألا ينقص البصيلة شيء، وهي من أسرع أنسجة الجسم انقسامًا، وتجنب أن يضاف نقص إلى التساقط الموسمي فيطيله. والخريف، بالمناسبة، وقت جيد لذلك: ففيه بقوليات وسمك دهني وقرع وملفوف ومكسرات وحمضيات، كلها رخيصة ومن الموسم. وله تحدٍّ خاص: فمع شمس أقل، يبدأ فيتامين D بالانخفاض.

ما الذي يتغير في الخريف

شمس أقل، فيتامين D أقل

معظم فيتامين D في الجسم لا يأتي من الطعام، بل من الجلد المعرض للشمس (الأشعة فوق البنفسجية B). وفي الخريف والشتاء، تكون الشمس أخفض والأيام أقصر ونقضي وقتًا أطول داخل البيوت، ولذلك ينخفض الإنتاج في الجلد كثيرًا.

في البرتغال، وجدت الدراسة الوطنية لـDuarte وزملائه (2020)، على بالغين من دراسة EpiReumaPt، فيتامين D أقل من 20 ng/mL لدى 66,6% من السكان، وقيمًا منخفضة جدًا (10 ng/mL أو أقل) لدى نحو واحد من كل خمسة. وارتبط أخذ العينة في الشتاء أو الربيع ارتباطًا قويًا بقيم منخفضة جدًا، وكذلك التقدم في السن والسمنة والتدخين والجنس الأنثوي. وارتبط النشاط البدني بخطر أقل.

وماذا عن الشعر؟ أظهر تحليل تلوي أُجري عام 2024 شمل 79 دراسة وأكثر من 15.000 مريض (Yongpisarn et al.) أن مستوى فيتامين D أقل لدى المصابين بالثعلبة البقعية وبالثعلبة ذات النمط الأنثوي مقارنةً بمن لا يعانون من التساقط. وهذا لا يثبت أن نقص فيتامين D يسبب التساقط، ولا توجد بعدُ تجارب تُظهر أن تناول المكمّلات ينبت الشعر. لكنه سبب إضافي لعدم ترك مستوى فيتامين D ينخفض بشدة خلال الشتاء.

روتينات تتغير

مع البرد، يميل الناس إلى تناول مزيد من أطعمة «الراحة» (المعكرونة والخبز والحلويات) وكمية أقل من الخضار والفاكهة، وإلى ممارسة قدر أقل من الرياضة. كما أن العودة إلى العمل في سبتمبر تأتي بوجبات أسرع وأقل تخطيطًا. لا شيء من هذا خطير، لكنه على مدى أسابيع قد يقلل البروتين والحديد والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الشعر.

أطعمة الموسم وما تقدمه للشعر

تحتاج البصيلة إلى الطاقة والبروتين (فالشعر في معظمه كيراتين) والحديد والزنك وفيتامينات المجموعة B وفيتامين D والأحماض الدهنية الأساسية. وهذه بعض أطعمة الخريف التي تساعد على تغطية هذه الاحتياجات.

الكستناء طعام جيد من الموسم، لكنها قليلة البروتين: تُحتسب كمرافق، لا كبديل عن السمك أو اللحم أو البيض أو البقوليات.

عن دور كل مغذٍّ وعلامات النقص، انظروا البروتين والحديد والزنك: ما يحتاجه الشعر والتغذية وتساقط الشعر: ما تحتاجه الشعرة.

توليفات تساعد

حديد نباتي مع فيتامين C

يوجد الحديد في شكلين. فالحديد الهيمي، من اللحم والسمك والمأكولات البحرية، يُمتص جيدًا. أما الحديد غير الهيمي، من البقوليات والخضار الورقية والحبوب، فيُمتص بكمية أقل ويعتمد كثيرًا على ما يُؤكل في الوجبة نفسها. ويزيد فيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي زيادة واضحة (Hallberg et al., 1989)، وكمية صغيرة من اللحم أو السمك في الوجبة تساعد أيضًا.

عمليًا:

• فاصولياء أو حمّص مع فلفل أو طماطم أو بروكلي، وبرتقالة أو يوسفي للتحلية.
• سلطة عدس بعصير الليمون.
• سبانخ أو براعم اللفت مع قليل من السمك أو البيض.

ما يقلل الامتصاص

الشاي والقهوة (بسبب البوليفينولات) والكالسيوم بكميات كبيرة تقلل امتصاص الحديد عند تناولها مع الوجبة. ولا حاجة إلى الامتناع عنها، يكفي إبعادها نحو ساعة عن الوجبات الرئيسية، خصوصًا إذا كانت الفيريتين منخفضة.

بروتين موزّع على مدار اليوم

يتناول كثيرون القليل من البروتين في الفطور والوجبة الخفيفة ويركزونه في العشاء. وتوزيعه على الوجبات (بيض أو لبن صباحًا، بقوليات أو سمك في الغداء، وجبة خفيفة بجبن أو مكسرات) يساعد على بلوغ الكمية اليومية. وبالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، المرجع الأوروبي نحو 0,83 g لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم.

دهون جيدة مع خضار برتقالية اللون

البيتا كاروتين في القرع والجزر والبطاطا الحلوة ذائب في الدهون: يُمتص بصورة أفضل مع قليل من الدهن، مثل قليل من زيت الزيتون.

أسبوع من الخريف: أفكار لوجبات

ليس نظامًا غذائيًا، بل مثال على كيفية الجمع بين أطعمة الموسم. والكميات تعتمد على كل شخص. وعلى من لديه أمراض مزمنة أو حساسية أو قيود غذائية أن يكيّف ذلك مع طبيبه أو اختصاصي التغذية.

الفطور: عصيدة الشوفان بالفاكهة والجوز؛ لبن طبيعي مع كيوي؛ خبز القمح الكامل مع بيض أو جبن.

وجبات خفيفة: حفنة من المكسرات، فاكهة الموسم، لبن، حمّص مع جزر.

لمن لا يأكل اللحم ولا السمك، تغطي البقوليات (يوميًا) والتوفو والبيض والألبان والمكسرات البروتين؛ ويحتاج فيتامين B12 إلى مكمّل لدى من لا يأكل أي منتج حيواني، والحديد والزنك يستحقان الانتباه.

خرافات ومكمّلات الخريف

إذا كان التساقط شديدًا أو طويلًا، فمن الأجدى إجراء تحاليل موجهة بدل شراء المكمّلات عشوائيًا.

متى ينبغي طلب التقييم

التغذية الجيدة لا تحل كل حالات التساقط.

في Luxmed، تتضمن استشارة طب الشعر تاريخًا سريريًا مع أسئلة عن التغذية، وفحص فروة الرأس، والتريكوسكوبي. وعند الاقتضاء نطلب تحاليل لتقييم الحديد وفيتامين D والغدة الدرقية وعوامل أخرى، ونوجّه تصحيح أي نقص.

هذا المقال لأغراض إعلامية ولا يغني عن الاستشارة الطبية ولا عن خطة غذائية فردية. وتتفاوت نتائج أي علاج من شخص لآخر.

أسئلة شائعة