في هذا المقال
يحتاج الشعر إلى البروتين والحديد والزنك وبعض الفيتامينات لينمو. وعندما ينقص أحد هذه العناصر قد يزداد التساقط. لكن العلاقة تعمل في اتجاه واحد في الأساس: فتصحيح النقص يفيد، بينما تناول المكملات دون وجود نقص لا يجعل الشعر ينمو أكثر، وفي بعض الحالات يسبب التساقط.
نشرح في هذا المقال العناصر الغذائية التي لها دليل علمي، وكيف تعرف إن كان ينقصك أي منها، وماذا تضع في الطبق.
ثلاث أفكار تستحق التذكّر.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
لماذا يتأثر الشعر بالتغذية
بصيلة الشعر من أسرع بنى الجسم انقسامًا. ولذلك تحتاج إلى إمداد ثابت من الطاقة والبروتين والعناصر الدقيقة.
عندما تقلّ الموارد، يعطي الجسم الأولوية للأعضاء الحيوية. والشعر ليس ضروريًا للبقاء، وهو من أوائل ما يشعر بالنقص. والنتيجة المعتادة هي تساقط شعر كربي: يدخل كثير من الشعر مرحلة الراحة في وقت واحد ويتساقط بعد 2 إلى 4 أشهر. نشرح هذه الآلية في تساقط الشعر: لماذا يحدث وماذا نفعل.
المواقف التي تؤثر فيها التغذية أكثر هي:
- الحميات الصارمة جدًا أو فقدان الوزن السريع، بما في ذلك بأدوية التنحيف أو جراحة السمنة؛
- نظام نباتي أو نباتي صرف سيئ التخطيط؛
- الدورة الشهرية الغزيرة والحمل والرضاعة، وهي تزيد الحاجة إلى الحديد؛
- الأمراض التي تقلل الامتصاص، مثل الداء البطني.
العناصر الغذائية المهمة
| العنصر الغذائي | ما هو معروف | أين نجده |
|---|---|---|
| البروتين | الشعر كيراتين، وهو بروتين. ونقص البروتين يسبب التساقط وشعرًا أرقّ | السمك واللحم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو |
| الحديد | في تحليل تجميعي لـ 36 دراسة شملت أكثر من 10,000 مشارك، كان لدى النساء المصابات بتساقط الشعر فريتين أقل، حتى دون فقر دم (Treister-Goltzman وزملاؤه، 2022) | اللحوم الحمراء والمحار والسردين؛ والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء (مع فيتامين C لتحسين الامتصاص) |
| الزنك | يسبب نقصه التساقط، لكنه غير شائع لدى من يأكلون طعامًا متنوعًا | المحار واللحم وبذور القرع والبقوليات |
| فيتامين D | تظهر قيم منخفضة كثيرًا لدى المصابين بتساقط الشعر، لكن لم يثبت أن التكميل دون نقص يفيد | الأسماك الدهنية والبيض والتعرض المعتدل للشمس |
| فيتامين B12 وحمض الفوليك | يؤثر نقصهما في إنتاج الخلايا، ومنها خلايا البصيلة؛ ويستحق B12 الانتباه في الأنظمة النباتية الصرفة | B12: المنتجات الحيوانية؛ حمض الفوليك: الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات |
| أوميغا 3 | دليل مباشر قليل؛ وهو جزء من نظام غذائي متوازن | السردين والماكريل والسلمون والجوز |
حالة الحديد
إنه العنصر الأكثر دراسة في تساقط الشعر عند النساء. وجد التحليل التجميعي المذكور فريتين أقل بمتوسط 18.5 ng/mL لدى النساء المصابات بالتساقط. وبحسب العتبة الكلاسيكية للنقص (10 إلى 15 ng/mL) كان 21% يعانون من نقص الحديد؛ وبعتبة 30 إلى 40 ng/mL، التي تُعدّ أكثر حساسية، كانت النسبة 59%.
أي أن فريتين «ضمن المعدل الطبيعي» في نتيجة التحليل قد يكون منخفضًا بالنسبة للشعر. ويجب أن يكون التفسير طبيًا، ولا يُعطى الحديد إلا بعد تأكيد النقص.
المكملات: متى تفيد ومتى تضر
تخلص المراجعة المرجعية حول الفيتامينات والمعادن وتساقط الشعر إلى أن التكميل منطقي عند وجود نقص مؤكد. وبلا نقص لا يوجد دليل على فائدة (Almohanna وزملاؤه، 2019).
عندما يسبب الإفراط التساقط
- فيتامين A: الجرعات العالية، في المكملات أو في بعض أدوية حب الشباب، سبب معروف لتساقط الشعر.
- السيلينيوم: الإفراط فيه يسبب التساقط وتغيرات في الأظافر.
- الحديد: إذا أُخذ دون نقص فلا يفيد وقد يتراكم في الجسم.
حالة البيوتين
هو أكثر مكمل «للشعر» مبيعًا، لكن نقص البيوتين نادر، والدليل على فائدته لدى من لا يعانون من نقص محدود. وله أيضًا خطر قليل المعرفة: فهو يتداخل مع عدة تحاليل دم. قد يزيّف نتائج الغدة الدرقية فيحاكي فرط نشاطها، وحتى التروبونين المستخدم في تشخيص النوبات القلبية. وقد أصدرت وكالة الأدوية الأمريكية (FDA) تحذيرًا عام 2017 (Fan وزملاؤه، 2019).
إذا كنت تتناول البيوتين، فأخبر الطبيب وأوقفه قبل أي تحليل دم بيوم واحد على الأقل، أو حتى أسبوع إذا كنت تتناول جرعات عالية.
القاعدة العملية
التحاليل أولًا، ثم المكملات. اعرف ماذا تطلب في تحاليل الدم عند تساقط الشعر: ماذا نطلب.
طبق يفيد الشعر
لا حاجة إلى حمية خاصة. فالنظام الغذائي المتوسطي، بتنوعه وببروتين في كل وجبة رئيسية، يغطي احتياجات معظم الناس.
| الوجبة | مثال |
|---|---|
| الفطور | زبادي سادة مع الشوفان والجوز والفاكهة؛ أو خبز مختلط مع بيض |
| الغداء | سردين أو ماكريل مع سلطة الحمص والفلفل؛ أو شريحة لحم بقري مع اللوبيا والبروكلي |
| وجبة خفيفة | جبن طازج مع الطماطم؛ أو حفنة من بذور القرع |
| العشاء | حساء خضار يليه سمك أو دجاج مع الأرز والسبانخ المقلية؛ أو كاري العدس |
نصائح تُحدث فرقًا
- بروتين في كل وجبة رئيسية، وليس في العشاء فقط.
- فيتامين C مع الحديد النباتي: برتقالة أو فلفل مع البقوليات يحسّن الامتصاص.
- القهوة والشاي بعيدًا عن الوجبات الرئيسية، لأنهما يقللان امتصاص الحديد.
- النباتيون والنباتيون الصرف: اجمعوا بين البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات، وراقبوا B12.
- أثناء فقدان الوزن: حافظ على البروتين حتى لو أكلت أقل. اطّلع على إنقاص الوزن دون فقدان الشعر: البروتين والعناصر الغذائية.
متى تطلب تقييمًا طبيًا
في Luxmed، تشمل استشارة طب الشعر تقييم فروة الرأس وعند الحاجة تحاليل موجهة، لمعرفة ما إذا كانت التغذية وراء التساقط.
تحدّثوا إلينا
التقييم محادثة، دون التزام. أخبرونا بما يقلقكم وسيرد فريقنا.
هاتف 214 044 241 · info@luxmed.pt
هذا المقال لأغراض معلوماتية ولا يغني عن استشارة طبية.
أسئلة شائعة
أي فيتامين ينقص عندما يتساقط الشعر؟
أكثر نقص مرتبط بالتساقط هو نقص الحديد، خاصةً عند النساء في سن الإنجاب. وقد يكون لفيتامين D وB12 والزنك دور أيضًا، لكن التحاليل وحدها تؤكد ذلك.
هل يستبعد الفريتين الطبيعي نقص الحديد؟
ليس دائمًا. فالعتبات المعتادة (10 إلى 15 ng/mL) تكشف النقص الشديد؛ وقد ترتبط قيم أقل من 30 إلى 40 ng/mL بالتساقط.
كم يستغرق الشعر ليتعافى بعد تصحيح النقص؟
يتباطأ التساقط عادةً خلال 2 إلى 3 أشهر، ويستغرق التعافي المرئي للكثافة من 6 إلى 12 شهرًا، لأن الشعر ينمو نحو 1 cm في الشهر.
هل يجعل البيوتين الشعر ينمو؟
لا توجد فائدة واضحة إلا لمن لديهم نقص، وهو نادر. وقد يزيّف تحاليل الدم.
هل يفيد الشعر تناول الجيلاتين أو الكولاجين؟
هما مصدران للبروتين، لكن لا يوجد دليل على أنهما يفيدان أكثر من بروتينات أخرى جيدة النوعية.
هل يسبب النظام النباتي الصرف تساقط الشعر؟
لا، إذا كان مخططًا جيدًا. والنقاط التي ينبغي مراقبتها هي الحديد والزنك وB12 والبروتين الكلي.
مراجع علمية 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
واصلوا الاستكشاف