- الرئيسية
- طب الشعر
- تساقط الشعر بعد الحميات القاسية
- البروتين والحديد والزنك
البروتين والحديد والزنك: ما يحتاجه الشعر
كم يحتاج الشعر من البروتين والحديد والزنك، وفي أي أطعمة توجد، وكيف تحسّن الامتصاص، ومتى تفيد المكملات أو تضر.
Rúben Britoالكاتب
الدكتورة Michelle Campagnoliمراجعة سريرية · رقم نقابة الأطباء 69467
في هذا المقال
يحتاج الشعر إلى مغذيات كثيرة، لكن ثلاثة منها تبرز بفضل الأدلة التي تربطها بالتساقط: البروتين، وهو ما تتكوّن منه الشعرة؛ والحديد، الذي يرتبط نقصه بالتساقط لدى النساء حتى دون فقر دم؛ والزنك، الذي يظهر أقل في أنواع عدة من تساقط الشعر.
القاعدة الذهبية بسيطة: احصلوا على هذه المغذيات من الغذاء في المقام الأول، ولا تلجؤوا إلى المكملات إلا حين تؤكد التحاليل وجود نقص. فالإفراط لا يجعل الشعر ينمو أكثر وقد تكون له آثار جانبية، ولا سيما مع الزنك والحديد.
في هذا الدليل نشرح كم يحتاج كل شخص وفق المراجع الأوروبية الرسمية، وفي أي أطعمة توجد، وكيف تحسّن الامتصاص، ومن هم الأكثر عرضة للنقص، ومتى تفيد المكملات أو تضر.
ثلاث أفكار تستحق التذكّر.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
البروتين: المادة الخام للشعرة
لماذا يهمّ
تتكوّن الشعرة أساسًا من الكيراتين، وهو بروتين. والبصيلة التي تنتج الشعرة من أسرع بنى الجسم في انقسام خلاياها. وحين يقلّ البروتين يستخدمه الجسم أولًا في الأعضاء الحيوية والعضلات، فيتأثر الشعر: يصبح أرق، وينمو ببطء أكبر، ويتساقط أكثر.
كم تحتاج
- البالغون الأصحاء: حدّدت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) القيمة المرجعية بـ 0.83 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا. أي نحو 58 غ يوميًا لشخص وزنه 70 كغ.
- أثناء فقدان الوزن: تقترح مراجعة لخبراء نحو 1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ يوميًا، مع 25 إلى 30 غ في كل وجبة رئيسية (Leidy et al., 2015). نشرح ذلك في فقدان الوزن دون فقدان الشعر.
- الحمل والرضاعة وتقدّم العمر: تزداد الاحتياجات.
- أمراض الكلى: يجب تحديد الكمية مع الطبيب.
توزيعه على مدار اليوم
الأهم من طبق كبير على العشاء هو توفّر مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية. والإفطار هو الوجبة التي يغيب فيها أكثر: تكفي بيضة، أو زبادي طبيعي أو يوناني، أو جبن طري، أو شرائح ديك رومي.
المصادر الحيوانية والنباتية
- الحيوانية: الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. فيها جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب جيدة.
- النباتية: البقوليات (الفاصولياء والحمص والعدس والبازلاء)، والصويا ومشتقاتها (التوفو والتيمبيه)، والمكسرات والبذور. والجمع بين البقوليات والحبوب خلال اليوم يضمن جميع الأحماض الأمينية.
علامات نقص البروتين
شعر أرق وأهش، وتساقط منتشر، وأظافر تنكسر، وفقدان كتلة العضلات، وبطء التئام الجروح، وفي الحالات الشديدة تورّم في الساقين.
الحديد: الأكثر دراسة في تساقط الشعر لدى النساء
ما يقوله الدليل العلمي
خلص تحليل تلوي لـ 36 دراسة، شملت أكثر من 10,000 مشاركة ومشارك، إلى أن النساء المصابات بتساقط شعر غير ندبي لديهن فيريتين أقل بكثير من النساء دون تساقط، بمعدل 18.5 ng/mL أقل. وكان الفرق أكبر قبل سن اليأس. والمثير أن فقر الدم لم يكن أكثر شيوعًا: فالمنخفض كان مخزون الحديد (Treister-Goltzman et al., 2022).
لم يثبت بعد أن تصحيح الفيريتين يزيد كثافة الشعر في جميع الحالات. لكن تصحيح نقص الحديد مفيد دائمًا للصحة، ويعدّه كثير من المختصين جزءًا من علاج التساقط.
كم تحتاج
وفقًا للمراجع الأوروبية لدى EFSA:
| الفئة | الحديد يوميًا |
|---|---|
| الرجال البالغون | 11 mg |
| النساء بعد سن اليأس | 11 mg |
| النساء في سن الإنجاب | 16 mg |
تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى كمية أكبر بسبب فقدان الدم في الدورة الشهرية. ويزيد الحمل وما بعد الولادة خطر النقص أكثر.
حديد الهيم وحديد غير الهيم
- حديد الهيم، من الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم والأسماك والمحار): يُمتص جيدًا.
- الحديد غير الهيمي، ومصدره في الغالب نباتي (البقوليات والخضراوات الورقية والحبوب والمكسرات والبذور): يُمتص بدرجة أقل.
كيف تمتصون مزيدًا من الحديد
| ما يساعد | ما يعيق |
|---|---|
| فيتامين C في الوجبة نفسها: البرتقال، الكيوي، الفلفل، الطماطم، البروكلي | الشاي والقهوة مع الوجبات (البوليفينولات) |
| إضافة قليل من اللحم أو السمك إلى البقوليات | الفيتات في الحبوب الكاملة والبقوليات، خاصةً دون نقعها |
| نقع البقوليات والحبوب أو إنباتها أو تخميرها | كميات كبيرة من الكالسيوم في الوجبة نفسها |
المصدر: EUFIC، استنادًا إلى مراجع EFSA.
الفيريتين «الطبيعي»
كثيرًا ما تعدّ المختبرات الفيريتين فوق 10 إلى 15 ng/mL طبيعيًا. لكن في تساقط الشعر قد تعكس القيم الأقل من 30 إلى 40 ng/mL مخزونًا غير كافٍ. ويجب أن يكون التفسير طبيًا، لأن الفيريتين يرتفع مع الالتهابات. اعرفوا المزيد في تحاليل تساقط الشعر: ماذا نطلب.
الزنك: مهم، لكن بالجرعة الصحيحة
ما يقوله الدليل العلمي
يشارك الزنك في مئات التفاعلات في الجسم، ومنها انقسام الخلايا وتصنيع البروتينات، وكلاهما أساسي للبصيلة. وفي دراسة على 312 مريضًا بأنواع مختلفة من التساقط، كان الزنك في الدم أقل مما لدى من لا يعانون التساقط، في جميع المجموعات: الثعلبة البقعية، والصلع الذكوري، وتساقط الشعر الأنثوي، وتساقط الشعر الكربي. وكانت القيم الأقل من 70 µg/dL أكثر تكرارًا في الثعلبة البقعية وفي تساقط الشعر الكربي (Kil et al., 2013). وبعد جراحة السمنة، ظهر الزنك أقل أيضًا لدى من يعانون التساقط.
النقص الشديد في الزنك يسبب تساقط الشعر ومشكلات في الجلد والتئام الجروح. لكنه غير شائع لدى من يتناولون غذاءً متنوعًا، ولا توجد أدلة جيدة على أن تناول المكملات دون نقص يفيد الشعر.
كم تحتاج
تشير التوصيات الشمالية لعام 2023، التي تتبع نهج EFSA، لغذاء يحتوي كمية متوسطة من الفيتات، إلى:
| الفئة | الزنك يوميًا |
|---|---|
| النساء البالغات | 10 mg |
| الرجال البالغون | 13 mg |
من يتناول كثيرًا من الحبوب الكاملة والبقوليات، الغنية بالفيتات، يحتاج إلى قدر أكبر قليلًا، لأن الفيتات تقلّل الامتصاص.
أين يوجد
اللحوم، والمحار (خاصةً المحار والبطلينوس)، ومنتجات الألبان، والبيض، والبقوليات، والبذور (القرع والسمسم)، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
الحذر من الإفراط
الحد الأقصى المحتمل للزنك للبالغين هو 25 mg يوميًا، شاملًا الغذاء والمكملات (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). والجرعات العالية والمطوّلة قد تسبب الغثيان والقيء، وقبل كل شيء تقلّل امتصاص النحاس والحديد، ما يؤدي إلى نقص النحاس، وقد يسبب فقر الدم ومشكلات عصبية. وكثير من مكملات «الشعر» تحتوي جرعات قريبة من هذا الحد أو فوقه.
الأطعمة التي تجمع الثلاثة
| الطعام (الحصة) | البروتين | الحديد | الزنك |
|---|---|---|---|
| شريحة لحم بقري مشوية (120 غ) | نحو 30 غ | نحو 3 mg | نحو 6 mg |
| كبد البقر (100 غ) | نحو 27 غ | نحو 6 mg | نحو 5 mg |
| بطلينوس مسلوق (100 غ من اللحم) | نحو 20 غ | غني جدًا | نحو 2 إلى 3 mg |
| سردين مشوي (4 حبات متوسطة) | نحو 25 غ | نحو 2.5 mg | نحو 1.5 mg |
| دجاج (120 غ) | نحو 35 غ | نحو 1 mg | نحو 1.5 mg |
| بيض (2) | نحو 13 غ | نحو 2 mg | نحو 1.3 mg |
| عدس مسلوق (200 غ) | نحو 18 غ | نحو 6 mg | نحو 2.5 mg |
| حمص مسلوق (200 غ) | نحو 17 غ | نحو 5 mg | نحو 3 mg |
| توفو صلب (150 غ) | نحو 20 غ | نحو 3 إلى 5 mg | نحو 2 mg |
| بذور القرع (30 غ) | نحو 9 غ | نحو 2.5 mg | نحو 2.3 mg |
| سبانخ مطبوخة (150 غ) | نحو 4 غ | نحو 5 mg (يُمتص منه القليل) | نحو 1 mg |
| زبادي يوناني طبيعي (170 غ) | نحو 15 غ | تقريبًا لا شيء | نحو 1 mg |
قيم تقريبية لكل حصة معتادة. وتختلف بحسب النوع والعلامة التجارية وطريقة التحضير.
أفكار لوجبات تجمع الثلاثة
- طبخة لوبيا مع قليل من اللحم وسلطة فلفل: بروتين وحديد هيم وغير هيم وفيتامين C.
- كاري الحمص مع السبانخ وبرتقالة كحلوى.
- سردين مشوي مع سلطة طماطم وخبز مخلوط.
- أرز بالمأكولات البحرية أو بطلينوس بالثوم والكزبرة مع سلطة.
- عجّة بالسبانخ مع بذور القرع فوق السلطة.
- وعاء نباتي: توفو وعدس وكينوا وفلفل مشوي وبذور.
اتركوا القهوة والشاي إلى ما بعد الوجبات الرئيسية بساعة إلى ساعتين.
من هم الأكثر عرضة للنقص
| الفئة | مغذيات تستوجب المراقبة |
|---|---|
| نساء يعانين دورات شهرية غزيرة | الحديد |
| الحمل وما بعد الولادة والرضاعة | الحديد، البروتين، الزنك |
| النباتيون والفيغان | الحديد، الزنك، البروتين (وB12) |
| حميات صارمة جدًا أو فقدان وزن سريع | البروتين، الحديد، الزنك |
| العلاج بأقلام إنقاص الوزن | البروتين، الحديد |
| جراحة السمنة | الحديد، الزنك، البروتين، حمض الفوليك، B12 |
| أمراض تؤثر في الامتصاص (الداء الزلاقي، مرض التهاب الأمعاء) | الحديد، الزنك |
| المتبرعون بالدم بشكل متكرر | الحديد |
| رياضيو التحمّل | الحديد |
| كبار السن قليلو الشهية | البروتين، الزنك |
إذا كنتم تنتمون إلى إحدى هذه المجموعات وتعانون تساقط الشعر، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب بشأن التحاليل. انظروا أيضًا الحميات الصارمة جدًا وتساقط الشعر والحديد والفيتامينات بعد الولادة.
المكملات: متى تفيد ومتى تضر
متى يكون لها مبرّر
- الحديد: حين تُظهر التحاليل فيريتين منخفضًا. ويحدد الطبيب الجرعة والشكل والمدة. وقد أظهرت دراسة أن تناول الحديد في أيام متناوبة قد يزيد الامتصاص (Stoffel et al., 2020). وتعويض المخزون يستغرق عادةً 3 أشهر أو أكثر.
- الزنك: حين يكون النقص مؤكدًا أو الخطر مرتفعًا، كما بعد جراحة السمنة، وبجرعة ومدة محددتين دائمًا.
- مسحوق البروتين: فقط حين لا يكفي الغذاء، كما في حالة ضعف الشهية؛ ولا يحل محل الوجبات بشكل مستمر.
متى تضر
- الحديد دون نقص: لا يفيد الشعر، ويسبب الإمساك والغثيان، وقد يكون خطيرًا لدى من لديهم ميل إلى تراكم الحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية).
- الزنك بجرعات عالية ولفترة طويلة: قد يسبب نقص النحاس مع فقر الدم ومشكلات عصبية. التزموا بالحد الأقصى 25 mg يوميًا في المجموع.
- جمع عدة مكملات: من السهل تجاوز الحدود دون أن تدروا، لأن كثيرًا من الفيتامينات المتعددة ومنتجات «الشعر» تحتوي أصلًا على الحديد والزنك.
- مكملات «الشعر» بالبيوتين: قد يُحدث البيوتين خللًا في نتائج تحاليل الغدة الدرقية وغيرها. أوقفوه قبل إجراء التحاليل وأخبروا الطبيب.
القاعدة العملية
التحاليل أولًا، ثم المكملات. وأحضروا معكم إلى الاستشارة كل العبوات التي تتناولونها.
متى تطلبون تقييمًا طبيًا
في Luxmed، تقيّم استشارة طب الشعر سبب التساقط بالتريكوسكوبي، وعند الاقتضاء بالتحاليل، وتحدد ما إذا كان لا بد من تصحيح أي نقص.
تحدّثوا إلينا
التقييم محادثة، دون التزام. أخبرونا بما يقلقكم وسيرد فريقنا.
هاتف 214 044 241 · info@luxmed.pt
هذا المقال لأغراض معلوماتية ولا يغني عن استشارة طبية.
أسئلة شائعة
هل يسبب نقص الحديد تساقط الشعر؟
ارتبط انخفاض الفيريتين بتساقط الشعر لدى النساء، حتى دون فقر دم. وقد يساعد تصحيح النقص على التعافي.
هل أتناول الزنك من أجل الشعر؟
فقط إذا كان هناك نقص أو خطر مرتفع. ودون نقص لا توجد أدلة على الفائدة، وقد يسبب الإفراط نقص النحاس.
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
المرجع الأوروبي للبالغين هو 0.83 غ لكل كغ من الوزن. وأثناء فقدان الوزن يقترح الخبراء كمية أكبر، نحو 1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ.
هل يعاني النباتيون من تساقط شعر أكثر؟
ليس بالضرورة. لكنهم أكثر عرضة لقلة الحديد والزنك، لذا ينبغي تخطيط الغذاء جيدًا وإجراء التحاليل بشكل دوري.
هل السبانخ مصدر جيد للحديد؟
تحتوي على الحديد، لكن الجسم يمتص منه القليل. وإضافة فيتامين C تساعد؛ وأفضل المصادر اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات.
كم يستغرق ظهور الفرق في الشعر؟
تعويض مخزون الحديد يستغرق 3 أشهر أو أكثر. ويتباطأ التساقط عادةً خلال 2 إلى 3 أشهر وتعود الكثافة خلال 6 إلى 12، لأن الشعر ينمو نحو 1 سم شهريًا.
هل يمكنني تناول الحديد والزنك معًا؟
يتنافسان على الامتصاص. وإذا وصفهما الطبيب معًا فإنه يوصي عادةً بتناولهما في أوقات مختلفة.
مراجع علمية 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
واصلوا الاستكشاف