الحميات الغذائية الصارمة جدًا وتساقط الشعر: ما هو معروف

قد تُسبب الحميات الغذائية الصارمة جدًا تساقط الشعر، وهذه الظاهرة معروفة منذ عقود. ففي عام 1976 وصف طبيب في مجلة JAMA حالات تساقط شعر لدى أشخاص اتبعوا «حميات خاطفة»: بدأ التساقط بعد 2 إلى 5 أشهر من بدء الحمية، وعاد الشعر حين استأنفوا غذاءً طبيعيًا. ومنذ ذلك الحين ترسّخت الآلية: فقدان الوزن بسرعة كبيرة أو الأكل القليل جدًا أو حذف مجموعات غذائية كاملة يعمل كـ«صدمة» للجسم، فيوفّر مصادره على حساب الشعر.

وفي وقت أقرب، أظهرت دراسة عام 2024 في مجلة Cell أن الصيام المتقطع أبطأ نمو الشعر لدى الفئران، وفي تجربة صغيرة لدى البشر أيضًا.

في هذا الدليل نشرح أي الحميات أكثر خطرًا، وماذا تقول الدراسات عن الصيام والحمية الكيتونية، وما العلامات التي تدل على أن الحمية تمضي أبعد مما ينبغي، وكيف تفقد الوزن دون الإضرار بالشعر.

ما الذي يُعدّ حمية صارمة جدًا

لا يوجد تعريف واحد، لكن هناك أنماطًا واضحة للخطر:

• الحميات منخفضة السعرات جدًا: أقل من 800 سعر حراري يوميًا. ولا تجيزها الإرشادات الأوروبية إلا لفترات قصيرة، ولمرضى مختارين، وتحت متابعة متخصصة (Yumuk et al., 2015).
• الحميات التي تقل عن 1,200 سعر حراري يوميًا دون تخطيط: وتحذّر الإرشادات نفسها من خطر نقص المغذيات الدقيقة.
• الحميات الخاطفة: وعود بفقدان كيلوغرامات كثيرة في أسابيع قليلة، بوجبات ضئيلة أو حساء أو مخفوقات أو شاي.
• الحميات أحادية الغذاء: بناء الغذاء على صنف واحد، كالفاكهة أو الحساء أو البيض.
• حذف مجموعات غذائية كاملة دون بديل مناسب: كإلغاء اللحوم والأسماك دون تعويض البروتين، أو حذف كل الكربوهيدرات بشكل متطرف.
• الصيام الطويل أو المتكرر دون متابعة.
• حميات «الديتوكس» والعصائر، الفقيرة بالبروتين والدهون.

القاسم المشترك هو نفسه دائمًا: قليل من الطاقة وقليل من البروتين وقليل من المغذيات الدقيقة لأسابيع.

ماذا تقول الدراسات

الحميات الخاطفة: أول تحذير عام 1976

في مقال نُشر في مجلة JAMA وُصف 9 أشخاص أصيبوا بتساقط شعر شديد بعد حميات صارمة جدًا، بفقدان وزن بين 11.7 و24.75 كغ. بدأ التساقط بعد 2 إلى 5 أشهر من بدء الحمية. وفي فحوص الشعر كانت 25% إلى 50% من الشعرات في مرحلة الراحة، مقابل نحو 13% في الأحوال العادية. وعاد الشعر إلى النمو حين استأنف الأشخاص غذاءً بسعرات كافية (Goette, 1976).

إنها سلسلة صغيرة وقديمة، لكنها تصف بالضبط النمط الذي لا يزال الأطباء يرونه اليوم.

الصيام المتقطع: دراسة حديثة

في ديسمبر 2024 نشر باحثون من جامعة ويستليك في الصين في مجلة Cell دراسة عن الصيام المتقطع والشعر (Chen et al., 2024):

• لدى الفئران، حسّن نظاما صيام (16 ساعة دون طعام يوميًا، أو الأكل في أيام متناوبة) الصحة الاستقلابية، لكنهما أبطآ نمو الفراء كثيرًا. فالفئران التي أتيح لها الطعام بشكل طبيعي استعادت معظم فرائها في 30 يومًا، أما الصائمة فاستعادته جزئيًا فقط بعد 96 يومًا.
• الآلية: أثناء الصيام ارتفعت الأحماض الدهنية الحرة قرب البصيلات، فأدّى ذلك إلى موت الخلايا الجذعية في البصيلة التي كانت تحاول التنشّط. وقد حمى فيتامين E الموضوع على الجلد هذه الخلايا جزئيًا.
• وفي البشر، أظهرت تجربة صغيرة على 49 شابًا بالغًا سليمًا، صاموا 18 ساعة يوميًا لمدة 10 أيام، نموًا للشعر أبطأ بنسبة 18% في المتوسط مقارنةً بمجموعة الضبط.

كيف تقرأ هذه الدراسة: هي الأولى التي تُظهر هذا التأثير، وكان الجزء المتعلق بالبشر صغيرًا وقصيرًا. ويقرّ المؤلفون بأن التأثير لدى البشر يُرجَّح أن يكون أخف، وبأن الحاجة قائمة إلى دراسات أكبر. ولا يعني ذلك أن الصيام المتقطع يسبب الصلع، لكنه يدعو إلى الحذر لدى من يعانون أصلًا من تساقط الشعر.

الحمية الكيتونية والحميات شديدة الفقر بالكربوهيدرات

لا توجد دراسات عالية الجودة مخصصة لتساقط الشعر مع الحمية الكيتونية. والحالات المبلَّغ عنها ترتبط في الغالب بفقدان الوزن السريع في بداية الحمية، وبعدم كفاية السعرات أو البروتين أو المغذيات الدقيقة حين تكون الحمية سيئة التخطيط. أما الحمية الكيتونية التي تُتّبع بمتابعة وتنوّع غذائي جيد فلا ارتباط مثبتًا بينها وبين التساقط في حد ذاتها.

اضطرابات الأكل

في فقدان الشهية العصبي واضطرابات الأكل الأخرى، قد يسبب سوء التغذية تساقط الشعر الكربي وجفاف الشعر وهشاشته وظهور اللانوغو، وهو زغب ناعم على الجسم. ويؤكد أطباء الجلد أن العلامات على الجلد والشعر قد تكون أول دليل مرئي على اضطراب الأكل، وينبغي التعامل معها دون إصدار أحكام وبفريق متعدد التخصصات (Zhang et al., 2023).

لماذا يكون الشعر من أوائل ما يتأثر

بصيلة الشعر من أسرع بنى الجسم في انقسام خلاياها. وتحتاج إلى الطاقة، وإلى البروتين لتصنيع الكيراتين، وإلى مغذيات دقيقة مثل الحديد والزنك.

حين يشحّ الطعام، يتخذ الجسم خياراته: يحمي الدماغ والقلب والعضلات، ويقتصد حيثما يستطيع. والشعر ليس ضروريًا للبقاء. والنتيجة المعتادة هي تساقط الشعر الكربي:

1. تنتقل شعرات كثيرةفي الوقت نفسه من مرحلة النمو إلى مرحلة الراحة؛
2. وتبقى عالقة في البصيلةلنحو 3 أشهر؛
3. ثم تسقط كلها معًا،بعد 2 إلى 4 أشهر من بدء الحمية.

لذلك يظهر التساقط عادةً حين يكون الشخص قد فقد وزنه بالفعل، وربما عاد إلى تغذية أفضل، وهو ما يربك كثيرين.

المغذيات الأكثر نقصًا

• البروتين: يصبح الشعر أرق ويتساقط أكثر.
• الحديد: انخفاض الفيريتين مرتبط بالتساقط لدى النساء (Treister-Goltzman et al., 2022).
• الزنك وحمض الفوليك: أقل لدى من يعانون التساقط بعد فقدان وزن كبير.
• الأحماض الدهنية الأساسية: الحميات الخالية تقريبًا من الدهون قد تترك الشعر جافًا وهشًا.
• فيتامينات المجموعة B وفيتامين D.

نشرح كلًّا منها بالتفصيل في البروتين والحديد والزنك: ما يحتاجه الشعر.

حمية بعد حمية: المخاطر والاحتياطات

هذا الجدول إرشاد عام، يستند إلى الآليات المعروفة وإلى إرشادات التعامل مع السمنة. ومعظم الحميات الرائجة ليست لها دراسات خاصة بالشعر.

علامات التحذير

في الجسم

• تساقط منتشر للشعر يبدأ بعد أسابيع إلى أشهر من بدء الحمية؛
• شعر أكثر جفافًا أو رقة أو هشاشة؛
• أظافر هشة أو مخطّطة؛
• تعب مستمر ودوار وإحساس دائم بالبرد؛
• جلد جاف وبطء في التئام الجروح؛
• غياب الدورة الشهرية أو اضطرابها؛
• فقدان قوة العضلات.

في العلاقة بالطعام

بعض الحميات الصارمة محاولات عابرة لفقدان الوزن. وبعضها قد يكون علامة على علاقة صعبة بالطعام. ينبغي الانتباه إذا:

• شغل الطعام أو الوزن أو شكل الجسم حيزًا كبيرًا من التفكير؛
• كان هناك خوف شديد من زيادة الوزن حتى مع الوزن المنخفض؛
• جرى تجنّب الوجبات مع العائلة أو الأصدقاء؛
• حدثت نوبات أكل مفرط يعقبها شعور بالذنب أو قيء أو ملينات أو رياضة مفرطة؛
• صارت القواعد المتعلقة بالطعام أكثر صرامة باستمرار.

إذا وجدتم أنفسكم في هذه العلامات، أو وجدتم شخصًا قريبًا منكم فيها، فتحدّثوا إلى طبيب الأسرة. فاضطرابات الأكل لها علاج، وكلما طُلبت المساعدة أبكر كان ذلك أفضل.

كيف تفقدون الوزن مع حماية شعركم

إذا كان الهدف فقدان الوزن، فهناك طرق تحمي الشعر والصحة:

1. عجز معتدل في السعراتتوصي الإرشادات الأوروبية بعجز نحو 600 سعر حراري يوميًا، أي نحو 0.5 كغ أسبوعيًا، وتعدّ فقدان 5% إلى 15% من الوزن في 6 أشهر هدفًا واقعيًا (Yumuk et al., 2015).
2. بروتين في كل وجبةهو العامل الأكثر حماية للشعر والعضلات أثناء فقدان الوزن. انظروا فقدان الوزن دون فقدان الشعر: البروتين والمغذيات.
3. لا تحذفوا مجموعات كاملةدون تعويض المغذيات التي توفرها.
4. التنوع:خضراوات، فاكهة، بقوليات، حبوب كاملة، أسماك، بيض، ألبان، زيت زيتون، مكسرات.
5. تمارين القوةمرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، إضافةً إلى التمارين الهوائية.
6. إذا كنتم تمارسون الصيام المتقطع،فتأكدوا من أن نافذة الأكل تحتوي على سعرات وبروتين كافيين، وأعيدوا النظر إذا لاحظتم تساقط الشعر أو كنتم تعانون أصلًا من ثعلبة.
7. متابعة من طبيب أو أخصائي تغذية،خاصةً إذا كان الهدف فقدان وزن كبير، أو كانت لديكم أمراض مزمنة، أو سبق أن عانيتم تساقط الشعر مع حميات سابقة.
8. تحاليل في البداية وبعد بضعة أشهر،إذا كانت الحمية أكثر صرامة. انظروا تحاليل تساقط الشعر: ماذا نطلب.

إذا كان الشعر يتساقط بالفعل

لا حاجة إلى التخلي عن الهدف. ما يساعد هو تصحيح الغذاء: مزيد من البروتين، ومزيد من التنوع، وعجز أقل. ويميل الشعر إلى التعافي خلال 6 إلى 12 شهرًا بعد أن يعود الغذاء إلى طبيعته. اطّلعوا على الكيفية في العودة إلى الأكل الصحي: من أين نبدأ.

متى تطلبون تقييمًا طبيًا

في Luxmed، تقيّم استشارة طب الشعر سبب التساقط بالتريكوسكوبي، وعند الاقتضاء بالتحاليل، وتساعد على معرفة ما إذا كان الغذاء وراء التساقط.

هذا المقال لأغراض إعلامية ولا يغني عن متابعة طبيبكم أو أخصائي التغذية.

أسئلة شائعة