تقليل الدهون الموضعي: خرافة أم حقيقة

«100 تمرين بطن يوميًا لإزالة دهون البطن»، «تمارين للتخلص من دهون الذراعين»، «تدريب خاص للأفخاذ الخارجية». فكرة أنه يمكن حرق الدهون في منطقة ما بتمرين عضلات تلك المنطقة من أقدم الأفكار وأكثرها استمرارًا في عالم التمارين. وتحمل حتى اسمًا تقنيًا بالإنجليزية: «spot reduction».

إنها فكرة بديهية. وللأسف، تقول الأبحاث التي تمتد لأكثر من خمسين عامًا إنها لا تنجح، على الأقل بصورة ذات شأن. لكن هذا لا يعني أن تغيير منطقة معينة من الجسم مستحيل. بل يعني أن علينا استخدام الأدوات الصحيحة.

كيف يستخدم الجسم الدهون

تُخزَّن الدهون في خلايا (الخلايا الشحمية) منتشرة في الجسم كله، على شكل دهون ثلاثية (ثلاثي الغليسريد). وحين يحتاج الجسم إلى الطاقة، مثلًا أثناء التمرين، يحدث ما يلي:

1. إشارة هرمونيةالأدرينالين والنورأدرينالين وانخفاض الأنسولين تُعطي الخلايا الدهنية في الجسم كله إشارة بإطلاق مخزوناتها.
2. التحريرتتفكك الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وغليسرول (تحلّل الدهون).
3. النقلتدخل الأحماض الدهنية مجرى الدم وتدور في الجسم.
4. الاستخدامتلتقطها العضلات العاملة من الدم وتستخدمها وقودًا.

النقطة الجوهرية هي الخطوة 3: العضلات لا «تأكل» الدهون التي فوقها. فهي تستخدم دهونًا آتية من الدم، تُحشد من أماكن كثيرة في الوقت نفسه، بحسب حساسية كل مخزن للإشارات الهرمونية، وبحسب الوراثة والجنس والهرمونات.

لذلك، فإن ترتيب فقدان الدهون لا يحدده التمرين الذي نمارسه. بل يحدده الجسم نفسه، وغالبًا ما تكون المناطق الأكثر «عنادًا» هي الأخيرة.

ماذا تقول الدراسات

الدراسات الكلاسيكية

• أذرع لاعبي التنس (1971). قاس باحثون (غوينوب وزملاؤه، 1971) الدهون تحت الجلد في ذراعي لاعبي التنس. كان الذراع الذي يلعب فيه أكثر عضلات، لكن سماكة الدهون فوقه كانت مماثلة لسماكتها في الذراع الأخرى. فسنوات من العمل المكثف من جانب واحد لم تقلّل دهون ذلك الجانب.
• تمارين البطن على مدى 27 يومًا (1984). أجرت مجموعة آلاف التمارين على مدى نحو شهر (كاتش وزملاؤه، 1984). وأظهرت خزعات الدهون أن حجم الخلايا الدهنية انخفض بصورة متماثلة في البطن والأرداف والظهر. ولم يكن هناك أثر تفضيلي في البطن.
• ستة أسابيع من تمارين البطن (2011). في تجربة عشوائية (فيسبوت وزملاؤه، 2011)، حسّنت تمارين البطن المنفردة التحمّل العضلي لكنها لم تقلّل دهون البطن ولا محيط الخصر.
• تدريب الساقين لمدة 12 أسبوعًا (2013). برنامج تدريب للساقين فقط (راميريز-كامبيّو وزملاؤه، 2013) خفّض دهون الجسم، لكن الفقدان كان أكبر في الذراعين والجذع منه في الساقين المدرَّبتين.

التحليل التلوي لعام 2022

جمع باحثون (رامير-كامبيّو وزملاؤه، 2022) نتائج 13 دراسة شملت 1.158 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 14 و71 سنة، وقارنوا الدهون في الأطراف المدرَّبة وغير المدرَّبة. وكان الأثر الإجمالي معدومًا تقريبًا وبلا دلالة إحصائية. ومن بين 37 مقارنة، كانت النتيجة في صالح الطرف المدرَّب في 17 منها وفي صالح الطرف غير المدرَّب في 20. وكان الاستنتاج واضحًا: التدريب العضلي الموضعي لم يؤثر في الدهون الموضعية، بصرف النظر عن خصائص المشاركين أو برنامج التمرين.

وماذا عن الدراسات التي وجدت بعض الأثر؟

هناك بعضها. فقد أظهرت دراسة فيزيولوجية (شتالكنخت وزملاؤه، 2007) أن تدفق الدم وتحلّل الدهون يزدادان قليلًا في الدهون المجاورة لعضلة تنقبض، وأفادت بعض التجارب الصغيرة بانخفاضات موضعية متواضعة. لكن الآثار، إن وُجدت، صغيرة وغير متسقة ولا تكفي لتغيير منطقة ما تغييرًا ملحوظًا. وعند جمع كل البيانات، تختفي الإشارة.

لماذا تستمر الخرافة

إذا كان الدليل متسقًا إلى هذا الحد، فلماذا لا تزال الفكرة حية؟

• إنها بديهية. يبدو منطقيًا أن عضلة تعمل «تحرق» ما فوقها.
• الإحساس يخدع. الحرقة العضلية بعد تكرارات كثيرة تعطي انطباعًا بأن «شيئًا ما يحدث هناك». وهو كذلك: إنه إرهاق عضلي، لا فقدان دهون موضعي.
• القوام يتغيّر فعلًا. فتمرين منطقة ما يزيد شدّ العضلات وحجمها، فتبدو المنطقة أكثر تماسكًا ووضوحًا. لكن ذلك ليس بسبب فقدان الدهون موضعيًا.
• البرامج «المحددة» تأتي عادةً مصحوبة بحمية وتمارين عامة. ويُنسب فقدان الدهون الشامل الحاصل إلى التمرين الموضعي.
• التسويق. وعد «إزالة دهون البطن في 30 يومًا» يبيع أكثر من «افقد الدهون بصورة شاملة وتحلَّ بالصبر».

إذن التمرين الموضعي لا ينفع في شيء؟

تنفع، وكثيرًا، لكن لأمور أخرى:

• تزيد قوة العضلات المُدرَّبة وتحمّلها.
• يحسّن القوام. أرداف أكثر شدًّا، وذراعان أوضح، وعضلات جذع أقوى، حتى مع الدهون نفسها فوقها.
• يحسّن الوضعية. جذع قوي وحوض متوازن يقلّلان بروز البطن.
• يساهم في الإنفاق الطاقي الكلي وفي الكتلة العضلية، وكلاهما يساعد على فقدان دهون الجسم كله.
• في تباعد عضلات البطن، تُعدّ تمارين محددة، يوجّهها أخصائي علاج طبيعي، جزءًا من العلاج.

الرسالة ليست «لا تمارسوا تمارين البطن». بل «لا تتوقعوا أن تزيل تمارين البطن دهون البطن».

الأحزمة والساونا والكريمات والأعشاب: ما لا ينفع

قاعدة عملية: إذا كانت الطريقة تعمل أساسًا بالتعرّق أو الضغط، فإن النتيجة تزول عند شرب الماء أو نزع الحزام.

ما الذي يغيّر المنطقة فعلًا

1. فقدان دهون الجسم كله

ستتغيّر المنطقة الأكثر إزعاجًا في النهاية، حتى لو كانت من آخر المناطق. والأساس عجز معتدل ومستمر في السعرات الحرارية، مع تغذية غنية بالبروتين وقليلة المعالجة.

2. تمارين قوة للجسم كله، مع الاهتمام بالمنطقة

يحافظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ويحسّن قوام كل منطقة. والتركيز على عضلات المنطقة الأكثر إزعاجًا (الأرداف وعضلات الجذع والذراعان) لا يُزيل الدهون، لكنه يغيّر الشكل.

3. التمارين الهوائية

يزيد الإنفاق الطاقي ويقلّل الدهون الحشوية، حتى مع فقدان قليل للوزن.

4. النوم والتوتر والكحول

ثلاثة عوامل تؤثر في دهون البطن والشهية.

5. علاجات تحديد قوام الجسم

هنا الاستثناء من القاعدة: بعض العلاجات تعمل مباشرة على الدهون تحت الجلد في منطقة ما، بدل الاعتماد على الحشد الشامل. وهذا هو حال تجميد الدهون وبعض تقنيات تسخين الأنسجة، التي قد تقلّل سماكة الدهون في المنطقة المعالَجة بصورة متواضعة (إنغارغيولا وزملاؤه، 2015)، وكذلك شفط الدهون (الجراحي)، بنتائج أوضح. وتكون أنسب لمن هم قريبون من وزنهم الصحي ولديهم ترسبات موضعية تقاوم، ويجب أن يسبقها تقييم يستبعد الدهون الحشوية أو تباعد العضلات أو الترهّل كسبب رئيسي. اطّلعوا على الخاصرتان والبطن اللتان تقاومان الحمية والتمارين: لماذا.

هذا المقال لأغراض معلوماتية ولا يحلّ محل استشارة. تختلف نتائج أي علاج من شخص إلى آخر.

أسئلة شائعة