Alimentação e queda de cabelo: o que o fio precisa
Proteína, ferro, zinco e vitaminas: veja o que o cabelo precisa, quando a dieta explica a queda e porque os suplementos sem análises podem fazer mal.
Rúben BritoAutor
Dra. Michelle CampagnoliRevisão clínica · OM n.º 69467
Neste artigo
O cabelo precisa de proteína, ferro, zinco e algumas vitaminas para crescer. Quando falta algum destes nutrientes, a queda pode aumentar. Mas a relação funciona sobretudo num sentido: corrigir uma carência ajuda, enquanto tomar suplementos sem carência não faz o cabelo crescer mais e, em alguns casos, até provoca queda.
Neste artigo explicamos que nutrientes têm evidência, como perceber se lhe falta algum e o que pôr no prato.
Três ideias para guardar.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
Porque o cabelo sente a alimentação
O folículo piloso é uma das estruturas do corpo que se dividem mais depressa. Por isso precisa de um fornecimento constante de energia, proteína e micronutrientes.
Quando os recursos escasseiam, o organismo dá prioridade aos órgãos vitais. O cabelo não é essencial à sobrevivência e é dos primeiros a sentir a falta. O resultado típico é um eflúvio telógeno: muitos fios entram em repouso ao mesmo tempo e caem 2 a 4 meses depois. Explicamos este mecanismo em Queda de cabelo: porque acontece e o que fazer.
As situações em que a alimentação pesa mais são:
- dietas muito restritivas ou perda de peso rápida, incluindo com medicamentos para emagrecer ou cirurgia bariátrica;
- alimentação vegetariana ou vegana mal planeada;
- menstruações abundantes, gravidez e amamentação, que aumentam as necessidades de ferro;
- doenças que reduzem a absorção, como a doença celíaca.
Os nutrientes que contam
| Nutriente | O que se sabe | Onde encontrar |
|---|---|---|
| Proteína | O cabelo é queratina, uma proteína. A falta de proteína provoca queda e fios mais finos | Peixe, carne, ovos, lacticínios, leguminosas, tofu |
| Ferro | Numa meta-análise de 36 estudos com mais de 10.000 participantes, as mulheres com queda de cabelo tinham ferritina mais baixa, mesmo sem anemia (Treister-Goltzman et al., 2022) | Carne vermelha, marisco, sardinha; leguminosas e vegetais verdes (com vitamina C para melhor absorção) |
| Zinco | A deficiência provoca queda, mas é pouco comum em quem come de forma variada | Marisco, carne, sementes de abóbora, leguminosas |
| Vitamina D | Valores baixos aparecem com frequência em pessoas com queda de cabelo, mas não está provado que suplementar sem carência ajude | Peixes gordos, ovos e exposição solar moderada |
| Vitamina B12 e folato | A carência afeta a produção de células, incluindo as do folículo; a B12 merece atenção em dietas veganas | B12: produtos animais; folato: vegetais verdes, leguminosas |
| Ómega 3 | Pouca evidência direta; faz parte de uma alimentação equilibrada | Sardinha, cavala, salmão, nozes |
O caso do ferro
É o nutriente mais estudado na queda de cabelo feminina. A meta-análise referida encontrou ferritina em média 18,5 ng/mL mais baixa nas mulheres com queda. Com o limiar clássico de deficiência (10 a 15 ng/mL), 21% tinham falta de ferro; com um limiar de 30 a 40 ng/mL, considerado mais sensível, eram 59%.
Ou seja: uma ferritina «dentro do normal» no boletim de análises pode ser baixa para o cabelo. A interpretação deve ser médica, e a reposição de ferro só se faz depois de confirmada a carência.
Suplementos: quando ajudam e quando fazem mal
A revisão de referência sobre vitaminas, minerais e queda de cabelo conclui que a suplementação faz sentido quando há uma carência confirmada. Sem carência, não há evidência de benefício (Almohanna et al., 2019).
Quando o excesso provoca queda
- Vitamina A: doses elevadas, em suplementos ou nalguns medicamentos para a acne, são uma causa conhecida de queda de cabelo.
- Selénio: o excesso provoca queda e alterações nas unhas.
- Ferro: tomado sem carência, não ajuda e pode acumular-se no organismo.
O caso da biotina
É o suplemento «para o cabelo» mais vendido, mas a carência de biotina é rara e a evidência de benefício em pessoas sem carência é limitada. Tem ainda um risco pouco conhecido: interfere com várias análises ao sangue. Pode falsear resultados da tiroide, simulando hipertiroidismo, e até a troponina, usada para diagnosticar enfartes. A agência norte-americana do medicamento (FDA) emitiu um alerta em 2017 (Fan et al., 2019).
Se toma biotina, avise o médico e suspenda-a pelo menos 1 dia antes de qualquer análise, ou até uma semana se tomar doses altas.
A regra prática
Primeiro análises, depois suplementos. Saiba o que pedir em Análises na queda de cabelo: o que pedir.
Um prato que ajuda o cabelo
Não é preciso uma dieta especial. A alimentação mediterrânica, com variedade e proteína em todas as refeições principais, cobre as necessidades da maioria das pessoas.
| Refeição | Exemplo |
|---|---|
| Pequeno-almoço | Iogurte natural com aveia, nozes e fruta; ou pão de mistura com ovo |
| Almoço | Sardinhas ou cavala com salada de grão e pimento; ou bife de vaca com feijão-frade e brócolos |
| Lanche | Queijo fresco com tomate; ou uma mão de sementes de abóbora |
| Jantar | Sopa de legumes, seguida de peixe ou frango com arroz e espinafres salteados; ou caril de lentilhas |
Dicas que fazem diferença
- Proteína em todas as refeições principais, não só ao jantar.
- Vitamina C junto do ferro vegetal: uma laranja ou pimento com as leguminosas melhora a absorção.
- Café e chá afastados das refeições principais, porque reduzem a absorção do ferro.
- Vegetarianos e veganos: combinar leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos, e vigiar a B12.
- Durante a perda de peso: manter a proteína, mesmo comendo menos. Veja Perder peso sem perder cabelo: proteína e nutrientes.
Quando procurar uma avaliação médica
Na Luxmed, a consulta de Medicina Capilar inclui avaliação do couro cabeludo e, quando indicado, análises dirigidas, para perceber se a alimentação está por trás da queda.
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Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica.
Perguntas frequentes
Que vitamina falta quando o cabelo cai?
A carência mais frequente associada à queda é a de ferro, sobretudo em mulheres em idade fértil. A vitamina D, a B12 e o zinco também podem estar em causa, mas só as análises o confirmam.
A ferritina normal exclui a falta de ferro?
Nem sempre. Os limiares habituais (10 a 15 ng/mL) detetam a deficiência grave; valores abaixo de 30 a 40 ng/mL podem já estar associados à queda.
Quanto tempo demora o cabelo a recuperar depois de corrigir uma carência?
A queda costuma abrandar em 2 a 3 meses, e a recuperação visível do volume leva 6 a 12 meses, porque o cabelo cresce cerca de 1 cm por mês.
A biotina faz crescer o cabelo?
Só há benefício claro em quem tem carência, que é rara. E pode falsear análises ao sangue.
Comer gelatina ou colagénio ajuda o cabelo?
São fontes de proteína, mas não há evidência de que ajudem mais do que outras proteínas de boa qualidade.
Uma dieta vegana provoca queda de cabelo?
Não, se for bem planeada. Os pontos a vigiar são o ferro, o zinco, a B12 e a proteína total.
Referências científicas 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
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