Cansaço que não passa: causas comuns, quando investigar e o que ajuda

«Estou sempre cansado.» É uma das frases mais ouvidas nos consultórios médicos e uma das queixas mais frequentes nos cuidados de saúde primários. Acordar sem energia, arrastar-se pelo dia, chegar ao fim de semana sem conseguir recuperar. Para muitas pessoas, é o resultado de sono insuficiente, stress e ritmo de vida. Para outras, é o sinal de um problema de saúde que vale a pena investigar.

Este artigo ajuda a perceber a diferença, a saber quando ir ao médico e o que pode fazer para recuperar energia.

Porque estou sempre cansado?

O cansaço raramente tem uma única causa. Uma revisão sistemática sobre o cansaço nos cuidados primários mostrou que as causas mais frequentes são as perturbações do humor, como a depressão e a ansiedade, e que doenças graves, como o cancro, são raras quando não há outros sinais de alarme (Stadje et al., 2016). Em muitas pessoas, não se encontra uma doença específica, e o cansaço melhora com mudanças no dia a dia.

Causas do dia a dia

• Sono insuficiente: os adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas por noite (Hirshkowitz et al., 2015). Muitas pessoas dormem menos durante a semana e tentam compensar ao fim de semana, sem sucesso.
• Sono de má qualidade: ecrãs até tarde, horários irregulares, quarto quente ou barulhento, cafeína à tarde, álcool à noite.
• Stress crónico e sobrecarga: manter o corpo em alerta durante semanas consome energia e perturba o sono. Veja Corpo em alerta: sinais físicos do stress crónico e como desligar.
• Sedentarismo: passar o dia sentado reduz a condição física, e o corpo cansa-se mais facilmente.
• Alimentação irregular: saltar refeições, excesso de açúcar e alimentos ultraprocessados, pouca água.
• Álcool: perturba a qualidade do sono, mesmo quando ajuda a adormecer.
• Trabalho por turnos e viagens frequentes.

Causas médicas a considerar

• Anemia e défice de ferro: muito comum em mulheres em idade fértil. Mesmo sem anemia, níveis baixos de ferro (ferritina baixa) podem causar cansaço: num ensaio, a suplementação de ferro reduziu o cansaço em mulheres com ferritina baixa sem anemia (Vaucher et al., 2012).
• Tiroide: o hipotiroidismo causa cansaço, aumento de peso, frio e pele seca.
• Diabetes: sobretudo quando acompanhada de sede, urinar muito e perda de peso.
• Apneia do sono: ressonar alto, pausas na respiração e sonolência durante o dia.
• Depressão e ansiedade: cansaço, falta de interesse, alterações do sono e do apetite.
• Défices de vitamina B12 ou de vitamina D.
• Infeções recentes: o cansaço pode durar semanas depois de uma gripe, COVID-19 ou mononucleose.
• Medicamentos: alguns anti-histamínicos, antidepressivos, ansiolíticos e anti-hipertensores.
• Doenças renais, hepáticas, cardíacas ou autoimunes, menos frequentes.
• Encefalomielite miálgica / síndrome de fadiga crónica: cansaço intenso e persistente que piora depois de esforço físico ou mental e não melhora com repouso. Exige diagnóstico médico e uma gestão cuidadosa da atividade (NICE, 2021).

Cansaço, sonolência ou fraqueza?

Vale a pena distinguir:

• Cansaço (fadiga): falta de energia física ou mental.
• Sonolência: vontade de dormir, adormecer facilmente durante o dia. Sugere problemas do sono, como apneia.
• Fraqueza muscular: dificuldade em fazer força, subir escadas ou levantar objetos. Exige avaliação médica.

Quando ir ao médico

Marque consulta com o seu médico de família se:

O que esperar da consulta

O médico vai perguntar quando começou, como é o seu sono, o seu humor, a alimentação, o trabalho, a medicação e outros sintomas, e fazer um exame físico. Consoante o caso, pode pedir análises como:

• Hemograma (para anemia e infeções).
• Ferritina (reservas de ferro).
• Função da tiroide (TSH).
• Glicose ou hemoglobina glicada (diabetes).
• Função renal e hepática.
• Vitamina B12, e eventualmente vitamina D.
• Marcadores de inflamação.

Na maioria dos casos, as análises são normais, o que também é uma informação útil: ajuda a focar no sono, no stress e nos hábitos. Pode ser útil levar para a consulta um registo de duas semanas com horas de sono, nível de energia e acontecimentos relevantes.

Evite tomar suplementos por conta própria (sobretudo ferro) antes de fazer análises: o excesso de ferro também faz mal e pode mascarar o diagnóstico.

O que ajuda a recuperar energia

1. Proteger o sono

• Horários regulares de deitar e acordar, mesmo ao fim de semana.
• Objetivo de 7 a 9 horas por noite.
• Quarto escuro, fresco e silencioso.
• Ecrãs desligados 30 a 60 minutos antes de deitar.
• Cafeína só de manhã e início da tarde. Álcool com moderação e longe da hora de deitar.
• Se tem insónia persistente, fale com o seu médico: a terapia cognitivo-comportamental para a insónia é o tratamento de primeira linha.

2. Mexer-se, mesmo cansado

Parece contraintuitivo, mas uma meta-análise de 70 estudos concluiu que o exercício regular aumenta a sensação de energia e reduz a fadiga em pessoas sedentárias, saudáveis ou com doenças crónicas (Puetz et al., 2006). Comece devagar: caminhadas de 10 a 20 minutos, aumentando progressivamente. Exceção importante: em pessoas com encefalomielite miálgica / síndrome de fadiga crónica, o esforço pode agravar os sintomas, e o exercício progressivo não é recomendado (NICE, 2021). Aí, a atividade deve ser gerida com orientação médica.

3. Gerir o stress e a carga

• Identificar o que está a consumir mais energia: trabalho, cuidar de outros, preocupações financeiras.
• Pausas curtas ao longo do dia.
• Atividades que repousam de verdade: estar com amigos, natureza, hobbies.
• Técnicas de relaxamento e respiração.
• Ajuda psicológica, se a sobrecarga for persistente ou houver sinais de esgotamento.

4. Alimentação e hidratação

Refeições regulares, com proteína, legumes, fruta e cereais integrais, e água ao longo do dia. Picos de açúcar e refeições muito pesadas costumam deixar mais cansaço depois.

5. E a massagem?

A massagem reduz a ansiedade e a tensão e pode melhorar a qualidade do sono, segundo meta-análises e revisões (Moyer et al., 2004; Field, 2016). Em pessoas com cansaço associado a stress, tensão muscular ou sono de má qualidade, pode ser um bom apoio: um momento para o corpo sair do modo de alerta, aliviar a tensão do pescoço e das costas e preparar um sono mais reparador.

O que a massagem não faz: corrigir uma anemia, um problema da tiroide, uma apneia do sono ou uma depressão. Se o cansaço tem uma causa médica, essa causa deve ser tratada. A massagem complementa, não substitui.

Para quem procura sobretudo recuperar energia, uma massagem relaxante, ao fim do dia ou antes do fim de semana, é geralmente a escolha mais útil. Veja Massagem relaxante ou de tecidos profundos: qual escolher.

Sinais de alarme

Procure o médico com brevidade se o cansaço vier acompanhado de:

Ligue 112 perante dor no peito, falta de ar súbita, desmaio ou confusão.

Se o cansaço vier com tristeza profunda, desespero ou pensamentos de que não vale a pena viver, não fique sozinho com isso. Fale com alguém de confiança e procure ajuda: o SNS 24 (808 24 24 24) dispõe de aconselhamento psicológico, e em situação de perigo ligue 112.

Na Clínica Luxmed

Na Clínica Luxmed, em Algés, as massagens relaxantes são pensadas para quem precisa de abrandar, aliviar a tensão acumulada e descansar melhor. Antes da sessão, falamos sobre o seu estado geral e, se o cansaço tiver sinais que mereçam investigação, recomendamos que fale com o seu médico. As massagens são feitas por massoterapeuta.

A massagem é um complemento de bem-estar e não substitui diagnóstico nem tratamento médico. Os resultados variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes