Corpo em alerta: sinais físicos do stress crónico e como desligar

Há dias em que o corpo parece não desligar. Os ombros estão sempre subidos, a mandíbula apertada, o coração acelera por pouco, o estômago anda às voltas e, à noite, o sono é leve e interrompido. Mesmo nos momentos de descanso, há uma sensação de vigilância permanente, como se algo estivesse para acontecer.

É o que muitas pessoas descrevem como viver em «modo de alerta». Não é imaginação: é a resposta ao stress, útil por natureza, que ficou ligada tempo demais.

O que acontece no corpo

A resposta ao stress

O sistema nervoso autónomo tem dois ramos principais, que funcionam como um acelerador e um travão:

• Simpático (acelerador): prepara o corpo para agir. Acelera o coração e a respiração, aumenta a pressão arterial, tensiona os músculos, liberta glicose para dar energia, abranda a digestão.
• Parassimpático (travão): favorece o repouso, a digestão, a recuperação e o sono.

Ao mesmo tempo, o eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal liberta cortisol, que mobiliza energia e ajuda o corpo a manter a resposta.

Num perigo real ou num desafio pontual (uma apresentação, um prazo, uma discussão), esta resposta é útil e depois desliga-se. O problema é quando os desafios se sucedem sem pausa, ou quando o cérebro continua a interpretar o dia a dia como ameaça.

Carga alostática: o custo de estar sempre ligado

O investigador Bruce McEwen chamou «carga alostática» ao desgaste acumulado que resulta de ativar repetidamente, ou de forma prolongada, os sistemas de resposta ao stress (McEwen, 1998). A curto prazo, estes mecanismos protegem. A longo prazo, quando não desligam, associam-se a:

• Aumento da pressão arterial e do risco cardiovascular.
• Alterações do metabolismo e acumulação de gordura abdominal.
• Pior funcionamento do sistema imunitário.
• Alterações do sono, do humor e da memória.

Nem todo o stress é mau. O stress pontual, seguido de recuperação, faz parte da vida e até nos torna mais resistentes. O que pesa é a falta de recuperação.

Sinais de que o corpo está em alerta

O stress mantido manifesta-se muitas vezes primeiro no corpo, antes de a pessoa se dar conta de que está sob pressão. Reconheça-se em alguns destes sinais?

Músculos e articulações

• Ombros subidos e pescoço rígido, sobretudo ao fim do dia.
• Mandíbula cerrada ou dentes apertados. Veja Mandíbula cerrada e dentes apertados: causas, sinais e o que ajuda.
• Dores de cabeça de tensão.
• Dor nas costas, sobretudo entre as omoplatas e na lombar.
• Mãos fechadas, testa franzida, abdómen contraído sem dar por isso.

Coração e respiração

• Coração acelerado ou palpitações em situações banais.
• Respiração curta e alta, no peito, com suspiros frequentes.
• Sensação de aperto no peito ou de «falta de ar» sem esforço (que deve ser avaliada).

Digestão

• Estômago «aos nós», azia, náuseas.
• Alterações do trânsito intestinal (obstipação ou diarreia), agravamento do intestino irritável.
• Alterações do apetite.

Sono e energia

• Dificuldade em adormecer, com a cabeça a mil.
• Acordar a meio da noite ou muito cedo.
• Acordar cansado, mesmo depois de horas na cama. Veja Cansaço que não passa: causas comuns, quando investigar e o que ajuda.

Mente e comportamento

• Irritabilidade, impaciência, dificuldade em concentrar-se.
• Dificuldade em «desligar» nos tempos livres ou nas férias.
• Mais café, mais açúcar, mais álcool, mais tempo no telemóvel.
• Adoecer com mais frequência, por exemplo com constipações.

Nenhum destes sinais, isolado, prova que o problema é o stress. Muitos podem ter outras causas médicas e merecem avaliação se forem persistentes. Mas um conjunto deles, em fases de pressão, é um aviso do corpo que vale a pena ouvir.

Um exercício de 60 segundos: o «scan» corporal

Agora mesmo, sem mudar nada, repare:

• Os seus ombros estão descidos ou subidos?
• Os dentes estão separados ou encostados?
• A testa está lisa ou franzida?
• As mãos estão soltas ou fechadas?
• Respira com o abdómen ou com o peito?

Se encontrou tensão, solte-a numa expiração lenta. Repetir este exercício várias vezes por dia ajuda a criar consciência corporal, que é o primeiro passo para mudar.

Como ajudar o corpo a desligar

Não é possível desligar o stress por decisão. Mas é possível ativar o «travão», o sistema parassimpático, com técnicas simples que, praticadas com regularidade, ensinam o corpo a regressar ao repouso mais depressa.

1. Respiração lenta

É a ferramenta mais imediata e está sempre disponível. Respirar devagar, cerca de seis respirações por minuto, com expirações mais longas do que as inspirações, aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (um marcador de atividade parassimpática) e associa-se a mais calma e menos ansiedade (Zaccaro et al., 2018).

Experimente (2 a 5 minutos):

• Sente-se ou deite-se confortavelmente, com uma mão no abdómen.
• Inspire pelo nariz durante cerca de 4 segundos, sentindo o abdómen subir.
• Expire devagar, pela boca ou pelo nariz, durante cerca de 6 segundos.
• Repita, sem forçar. Se sentir tonturas, abrande ou volte a respirar normalmente.

Use antes de uma reunião difícil, no trânsito, antes de dormir ou sempre que notar o corpo em alerta.

2. Relaxamento muscular progressivo

Consiste em contrair um grupo de músculos durante 5 segundos e depois soltá-lo durante 15 a 20 segundos, percorrendo o corpo dos pés à cabeça. Ajuda a perceber a diferença entre tensão e relaxamento. As técnicas de relaxamento, incluindo esta, mostraram eficácia na redução da ansiedade numa meta-análise (Manzoni et al., 2008). É particularmente útil à noite, para adormecer.

3. Exercício regular

O exercício é uma forma de «gastar» a ativação do stress e de treinar o corpo a recuperar. Revisões mostram que a atividade física regular reduz a ansiedade e os sintomas depressivos em adultos (Rebar et al., 2015). Caminhar a bom ritmo, nadar, andar de bicicleta, dançar: o melhor é o que conseguir manter, de preferência ao ar livre.

4. Sono como prioridade

O sono é o principal momento de recuperação do sistema nervoso. Horários regulares, um ritual calmo antes de deitar, ecrãs desligados e o quarto escuro ajudam. Se a insónia persistir, fale com o seu médico.

5. Mindfulness e atenção plena

Programas de redução do stress baseados em mindfulness, geralmente de oito semanas, reduziram o stress, a ansiedade e os sintomas depressivos em pessoas saudáveis, numa meta-análise (Khoury et al., 2015). Mesmo 10 minutos por dia, com uma aplicação ou um áudio guiado, são um bom começo.

6. Pausas e limites

• Pequenas pausas a cada hora: levantar, beber água, olhar pela janela.
• Separar trabalho e descanso: horários para e-mails, notificações desligadas à noite.
• Reduzir cafeína, sobretudo à tarde, e álcool.
• Tempo com pessoas que nos fazem bem e em natureza.

7. Massagem como apoio

A massagem ajuda o corpo a mudar do modo de alerta para o modo de repouso: reduz a ansiedade e a tensão percebidas, sobretudo com sessões regulares (Moyer et al., 2004), e alivia a tensão muscular onde o stress se acumula. Também funciona como um momento de pausa protegida, sem ecrãs nem exigências. Saiba mais em A massagem baixa mesmo o stress? O que diz a ciência.

A massagem não substitui as outras ferramentas: funciona melhor quando faz parte de um conjunto. Mas para quem tem dificuldade em relaxar sozinho, pode ser a porta de entrada para perceber, no corpo, o que é estar descontraído.

Quando procurar ajuda

O stress é parte da vida, mas não tem de ser enfrentado sozinho.

Fale com o seu médico de família ou com um psicólogo se:

Se tiver pensamentos de desespero ou de que não vale a pena viver, fale já com alguém de confiança e procure ajuda: o SNS 24 (808 24 24 24) dispõe de aconselhamento psicológico, e em situação de perigo ligue 112.

Nem tudo é stress

Alguns sintomas parecem stress, mas podem ter outras causas que importa excluir, como problemas da tiroide, arritmias ou anemia. Ligue 112 perante:

• Dor ou aperto no peito, sobretudo com esforço, ou com irradiação para o braço, pescoço ou maxilar.
• Falta de ar súbita.
• Palpitações com tonturas intensas ou desmaio.
• Fraqueza súbita de um lado do corpo, dificuldade em falar ou desvio da boca.

Para dúvidas, ligue SNS 24 (808 24 24 24).

Na Clínica Luxmed

Na Clínica Luxmed, em Algés, as massagens relaxantes são pensadas para ajudar o corpo a sair do modo de alerta: ritmo lento, pressão moderada e atenção às zonas onde o stress se acumula, como o pescoço, ombros, mandíbula e costas. As massagens são feitas por massoterapeuta.

A massagem é um complemento de bem-estar e não substitui avaliação nem tratamento médico ou psicológico. Os resultados variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes