A massagem baixa mesmo o stress? O que diz a ciência

Quase toda a gente sai de uma boa massagem com a sensação de que o stress ficou na marquesa. Mas será só uma impressão agradável, ou a massagem tem efeitos reais e mensuráveis? E quanto tempo duram?

A investigação sobre massagem e stress é abundante, mas de qualidade desigual. Muitos sites repetem que «a massagem baixa o cortisol em 30%» ou «aumenta a serotonina». A realidade é mais matizada e, em alguns pontos, mais interessante.

Como o toque atua no stress

Stress em duas linhas

Quando enfrentamos uma ameaça ou pressão, o corpo ativa o sistema nervoso simpático (acelera o coração, tensiona os músculos, aumenta a vigilância) e liberta hormonas como a adrenalina e o cortisol. É uma resposta útil a curto prazo. O problema surge quando se mantém ligada durante semanas: tensão muscular, sono de má qualidade, irritabilidade, cansaço.

O que a massagem faz

• Ativa nervos especializados no toque afetivo. A pele tem fibras nervosas (chamadas fibras C-táteis) que respondem sobretudo a carinhos lentos e suaves, à temperatura da pele. Estas fibras ligam-se a zonas do cérebro associadas à emoção e ao bem-estar, e não tanto à perceção do toque em si (McGlone et al., 2014). É uma das explicações para o efeito calmante do toque.
• Estimula o sistema parassimpático. A pressão sobre a pele e os músculos ativa recetores que favorecem o modo de repouso. Num estudo, a massagem com pressão moderada aumentou a atividade vagal (um marcador parassimpático) e baixou a frequência cardíaca, enquanto a massagem muito leve teve um efeito oposto, mais estimulante (Diego e Field, 2009).
• Reduz a tensão muscular, o que por sua vez diminui os sinais de alerta que o corpo envia ao cérebro.
• Cria um contexto de pausa: um espaço calmo, sem ecrãs, sem exigências, com atenção dedicada. Esta componente não é secundária: faz parte do efeito.

Em conjunto, a massagem ajuda o corpo a «mudar de modo», do alerta para o repouso. Para quem vive em corpo em alerta constante, essa mudança pode ser rara e preciosa.

O que dizem os estudos

Ansiedade e tensão: o efeito mais consistente

A meta-análise de referência nesta área juntou 37 estudos controlados e concluiu que a massagem reduz a ansiedade «de estado» (a ansiedade do momento) logo após uma sessão. Em séries de sessões, reduziu também a ansiedade «de traço» (a tendência geral para a ansiedade) e sintomas depressivos, com efeitos de dimensão semelhante aos de algumas psicoterapias (Moyer et al., 2004). É um resultado robusto e um dos mais citados.

Ansiedade generalizada

Dois ensaios em pessoas com perturbação de ansiedade generalizada dão uma imagem equilibrada:

• Num ensaio com 68 participantes, dez sessões de massagem melhoraram a ansiedade, mas também o fizeram o relaxamento com calor e a terapia de relaxamento com música, sem diferenças significativas entre os três (Sherman et al., 2010). Ou seja: o ingrediente ativo pode ser, em boa parte, o relaxamento.
• Num ensaio mais recente, seis semanas de massagem sueca reduziram os sintomas de ansiedade mais do que um toque leve de controlo (Rapaport et al., 2016).

Conclusão: a massagem ajuda, é agradável e segura, mas não é «mágica». Outras formas de relaxamento também funcionam. E na ansiedade clínica, deve complementar, não substituir, o tratamento.

E o cortisol?

Aqui é preciso desfazer um mito. Durante anos, foi citado que a massagem reduz o cortisol em cerca de 30%, com base sobretudo em estudos de um mesmo grupo de investigação. Uma revisão quantitativa que analisou todos os estudos disponíveis concluiu que o efeito médio da massagem sobre o cortisol é pequeno e pouco significativo (Moyer et al., 2011). Outra revisão encontrou resultados inconsistentes nos marcadores fisiológicos de stress (Moraska et al., 2010).

Isto não quer dizer que a massagem não funcione contra o stress: quer dizer que o benefício se nota mais na forma como a pessoa se sente, na tensão muscular e no sistema nervoso autónomo do que numa grande queda hormonal. Um estudo com uma única sessão de massagem sueca observou alterações modestas em hormonas do stress e em células do sistema imunitário, em comparação com toque leve (Rapaport et al., 2010). São resultados interessantes, mas preliminares.

Frequência cardíaca e pressão arterial

Vários estudos mostram descidas ligeiras e temporárias da frequência cardíaca e da pressão arterial após a massagem. São compatíveis com o relaxamento, mas não substituem o tratamento da hipertensão.

Sono

O stress e o sono estão ligados nos dois sentidos. Revisões sugerem que a massagem pode melhorar a qualidade do sono em alguns grupos, como pessoas com dor crónica, idosos ou doentes oncológicos (Field, 2016), embora a evidência seja limitada.

O que retirar daqui

Como tirar mais partido da massagem

• Regularidade: uma sessão ajuda no momento. Sessões regulares (por exemplo, semanais ou quinzenais em fases mais difíceis, mensais para manutenção) têm efeitos mais duradouros.
• Pressão moderada: confortável e envolvente, sem dor. Nem um toque superficial, nem uma pressão que obrigue a contrair.
• Desligar: telemóvel em silêncio, chegar com alguns minutos de antecedência, evitar marcar uma reunião logo a seguir.
• Respirar: respiração lenta e pelo abdómen potencia o efeito parassimpático.
• Prolongar o efeito: depois da sessão, um passeio calmo, um banho morno ou uma noite tranquila ajudam a manter o estado de relaxamento.
• Combinar: a massagem funciona melhor como parte de um conjunto que inclua sono, exercício, pausas e relações que nos fazem bem.

Os limites da massagem

A massagem não elimina as causas do stress, como a sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou conflitos. Não trata perturbações de ansiedade, depressão ou esgotamento profissional (burnout), embora possa ser um bom complemento.

Procure ajuda de um psicólogo ou do seu médico se:

Se tiver pensamentos de desespero ou de que não vale a pena viver, fale já com alguém de confiança e procure ajuda: o SNS 24 (808 24 24 24) dispõe de aconselhamento psicológico, e em situação de perigo ligue 112.

Dor no peito, falta de ar súbita ou palpitações com desmaio não devem ser atribuídas ao stress sem avaliação: ligue 112.

Na Clínica Luxmed

Na Clínica Luxmed, em Algés, as massagens relaxantes são feitas com pressão moderada e ritmo lento, num ambiente pensado para desligar. Ajustamos a sessão à forma como o stress se manifesta em si, seja tensão no pescoço e ombros, mandíbula cerrada ou dificuldade em dormir. As massagens são feitas por massoterapeuta.

A massagem é um complemento de bem-estar e não substitui avaliação nem tratamento médico ou psicológico. Os resultados variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes