Dormir bem e cabelo: o que o descanso muda

Dormir mal deixa marcas visíveis no rosto, mas o cabelo também pode sentir. A resposta honesta é esta: não há estudos que mostrem que dormir pouco, por si só, provoca queda de cabelo nas pessoas. Mas há várias peças que encaixam. O folículo piloso tem um «relógio» biológico próprio, sincronizado com o dia e a noite. O sono mau anda de mãos dadas com o stress, que é um gatilho conhecido de queda. E as perturbações do sono estão associadas a um risco maior de alopecia areata.

Na prática, dormir bem é uma das bases para o cabelo recuperar depois de um período difícil, e para reduzir novos episódios de queda. Neste guia explicamos o que se sabe, o que a melatonina pode e não pode fazer, como dormir melhor com estratégias com evidência e como proteger o cabelo durante a noite.

Quanto devemos dormir

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society recomendam que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite, de forma regular, para promover a saúde (Watson et al., 2015). Dormir menos de 7 horas de forma habitual está associado a mais problemas de saúde, incluindo aumento de peso, diabetes, hipertensão, depressão e menor imunidade.

Não conta só a quantidade:

• Regularidade: deitar e levantar à mesma hora, também ao fim de semana.
• Continuidade: acordar muitas vezes fragmenta o sono, mesmo que o total pareça suficiente.
• Qualidade: sentir-se descansado ao acordar é um bom indicador.

O que acontece enquanto dormimos

Durante o sono, o organismo regula várias hormonas importantes para a pele e o cabelo:

• o cortisol, hormona do stress, desce à noite e sobe de manhã; o sono curto ou fragmentado altera este ritmo;
• a hormona de crescimento é libertada sobretudo nas fases de sono profundo;
• a melatonina, produzida no escuro, sinaliza ao organismo que é noite e tem também ações na pele;
• o sistema imunitário e os processos de reparação celular seguem um ritmo de dia e noite.

O que se sabe sobre o sono e o cabelo

O folículo tem relógio próprio

Um estudo publicado na PLoS Genetics mostrou que os genes do relógio circadiano, os que regulam o ritmo de 24 horas, estão ativos no folículo piloso e acompanham o ciclo do cabelo. Em ratinhos sem um destes genes (Bmal1), a entrada na fase de crescimento do pelo atrasou-se claramente, por um bloqueio na divisão das células (Lin et al., 2009). O ciclo acabou por avançar, mas mais tarde.

Isto indica que o «relógio» do organismo influencia o momento em que o folículo começa a crescer. Ainda não se demonstrou se o sono irregular ou o trabalho por turnos têm o mesmo efeito no cabelo humano.

Perturbações do sono e alopecia areata

Um grande estudo populacional em Taiwan, com mais de 93.000 pessoas com perturbações do sono e mais de 5.600 com alopecia areata, encontrou uma associação nos dois sentidos (Dai et al., 2020):

Trata-se de um estudo observacional, que mostra associação e não prova causa. Uma explicação possível é que o sono mau altere o sistema imunitário e o eixo do stress; outra é que a ansiedade causada pela queda prejudique o sono.

Sono, stress e eflúvio telógeno

O sono mau e o stress alimentam-se mutuamente. O stress intenso é um gatilho conhecido de eflúvio telógeno, a queda difusa que surge 2 a 4 meses depois de um «choque». Em ratinhos, a hormona do stress pôs os folículos em pausa (Choi et al., 2021). O sono funciona aqui sobretudo como parte do quadro de stress, mais do que como causa isolada. Explicamos este mecanismo em Stress e queda de cabelo: o que se sabe.

Sono e hábitos

Quem dorme pouco tende a ter mais fome de alimentos muito calóricos, a saltar o pequeno-almoço, a fazer menos exercício e a consumir mais cafeína e álcool. Estes hábitos, somados, também pesam no cabelo.

Em resumo

• A evidência direta de que dormir pouco faz cair o cabelo nas pessoas é limitada.
• Há boa base biológica e associações consistentes que tornam o sono um fator plausível e relevante.
• Dormir bem tem benefícios demonstrados para a saúde em geral, e por isso vale a pena independentemente do cabelo.

Melatonina e cabelo: o que dizem os estudos

A melatonina é conhecida como a «hormona do sono», mas também é produzida e atua na pele e no folículo piloso. Por isso tem sido estudada para a queda de cabelo, sobretudo aplicada diretamente no couro cabeludo.

Melatonina tópica

Num ensaio aleatorizado, em dupla ocultação, com 40 mulheres com queda de cabelo difusa ou alopecia androgenética, a aplicação diária de uma solução de melatonina a 0,1% durante 6 meses aumentou a percentagem de fios em fase de crescimento face ao placebo, em algumas zonas do couro cabeludo (Fischer et al., 2004). Os níveis de melatonina no sangue mantiveram-se dentro do normal.

Como ler este resultado:

• é um estudo pequeno, piloto;
• o efeito foi medido na percentagem de fios em crescimento, não na densidade ou na aparência do cabelo;
• os resultados significativos só apareceram em algumas zonas e alguns subgrupos;
• não é um tratamento de primeira linha nas diretrizes europeias para a alopecia androgenética.

Melatonina em comprimidos para dormir

Não há evidência de que tomar melatonina oral faça crescer cabelo. Para a insónia, a diretriz europeia de 2023 não recomenda a melatonina de libertação rápida, a mais vendida, e admite a melatonina de libertação prolongada apenas em adultos a partir dos 55 anos, até 3 meses (Riemann et al., 2023). Antes de tomar, fale com o médico, sobretudo se tomar outros medicamentos.

Quando o problema do sono tem outra causa

Algumas situações afetam ao mesmo tempo o sono e o cabelo. Vale a pena pensar nelas quando há cansaço persistente e queda:

• Doenças da tiroide. O hipertiroidismo causa insónia, ansiedade e palpitações; o hipotiroidismo causa sonolência e cansaço. Ambos podem provocar queda de cabelo difusa.
• Falta de ferro. Causa cansaço e está associada a pernas inquietas, que perturbam o sono. A ferritina baixa está também associada à queda nas mulheres.
• Apneia do sono. Ressonar alto, pausas na respiração observadas por quem dorme ao lado, sonolência durante o dia e dores de cabeça matinais. No estudo de Taiwan, associou-se a mais risco de alopecia areata.
• Menopausa. Os afrontamentos e suores noturnos fragmentam o sono, e as alterações hormonais afetam o cabelo. Veja Menopausa e queda de cabelo: o que se sabe.
• Pós-parto. As noites interrompidas somam-se à queda normal do pós-parto. Veja Queda de cabelo depois do parto.
• Ansiedade e depressão. Afetam o sono e associam-se a várias formas de queda.

Um hemograma, a ferritina e o TSH ajudam a esclarecer muitas destas situações. Veja Análises na queda de cabelo: o que pedir.

Como dormir melhor

Para quem tem insónia persistente

A diretriz europeia para a insónia, atualizada em 2023, recomenda como primeiro tratamento a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), que pode ser feita presencialmente ou em programas digitais acompanhados. Os componentes mais eficazes são a restrição do tempo na cama e o controlo de estímulos. Os conselhos de «higiene do sono», sozinhos, não são considerados eficazes para tratar a insónia crónica (Riemann et al., 2023). Os medicamentos ficam para quando a TCC-I não chega, e em regra por pouco tempo.

Hábitos que ajudam no dia a dia

Mesmo não tratando uma insónia instalada, estes hábitos ajudam a proteger o sono:

1. Horários regulares, para deitar e para acordar, todos os dias.
2. Luz natural de manhã, nos primeiros minutos depois de acordar; ajuda a acertar o relógio biológico.
3. Cafeína só até ao início da tarde.
4. Álcool com moderação: adormece, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite.
5. Jantar leve e pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar.
6. Exercício regular, de preferência não nas horas imediatamente antes de dormir.
7. Quarto escuro, silencioso e fresco.
8. Ecrãs longe na última hora antes de dormir, sobretudo conteúdos que ativam.
9. A cama é para dormir. Se não adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se, faça algo calmo com luz baixa e volte quando tiver sono.
10. Uma rotina de desaceleração: banho morno, leitura, respiração lenta.

Trabalho por turnos

Quem trabalha por turnos tem o relógio biológico desregulado com frequência. Ajuda proteger um bloco de sono escuro e silencioso, manter horários tão regulares quanto possível dentro de cada turno, e cuidar especialmente da alimentação e do stress.

Cuidar do cabelo durante a noite

Além do sono em si, o que acontece ao cabelo durante a noite pode causar quebra, que muitas vezes se confunde com queda.

• Fronha de cetim ou seda. Reduz o atrito e o emaranhamento, sobretudo em cabelo longo, encaracolado ou fragilizado. Não trata a queda, mas pode reduzir a quebra.
• Prender o cabelo de forma solta. Uma trança larga ou um coque alto e solto, com elástico macio ou mola de tecido. Evite rabos de cavalo apertados e elásticos com metal: a tração repetida pode causar alopecia de tração.
• Evitar dormir com o cabelo muito molhado. O fio molhado é mais elástico e frágil, e parte com mais facilidade com o atrito. A humidade prolongada pode também favorecer caspa em quem tem tendência. Seque pelo menos as raízes antes de deitar.
• Não dormir com extensões ou tranças muito apertadas sem as soltar ou proteger.
• Produtos noturnos leves. Um pouco de condicionador sem enxaguamento nas pontas pode ajudar cabelos secos; evite aplicar óleos pesados no couro cabeludo se tiver tendência oleosa ou para dermatite seborreica.

Se nota muitos fios na almofada todas as manhãs durante semanas, pode ser queda verdadeira e não só quebra. Neste caso, vale a pena uma avaliação.

Quando procurar uma avaliação médica

Para o sono, fale com o seu médico de família se:

Para o cabelo, marque uma consulta se:

Na Luxmed, a consulta de Medicina Capilar avalia a causa da queda com tricoscopia e, quando indicado, análises, e tem em conta fatores como o sono, o stress e a alimentação no plano de tratamento.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica.

Perguntas frequentes