Redução pontual de gordura: mito ou realidade

«100 abdominais por dia para tirar a barriga», «exercícios para eliminar a gordura dos braços», «treino específico para culotes». A ideia de que se pode queimar gordura numa zona trabalhando os músculos dessa zona é das mais antigas e persistentes do mundo do exercício. Tem até um nome técnico em inglês: «spot reduction».

É uma ideia intuitiva. Infelizmente, a investigação de mais de cinquenta anos diz que não funciona, pelo menos de forma relevante. Mas isso não significa que seja impossível mudar uma zona específica do corpo. Significa que é preciso usar as ferramentas certas.

Como o corpo usa a gordura

A gordura está armazenada em células (adipócitos) espalhadas por todo o corpo, na forma de triglicerídeos. Quando o corpo precisa de energia, por exemplo durante o exercício, acontece o seguinte:

1. Sinal hormonalA adrenalina, a noradrenalina e a descida da insulina sinalizam às células de gordura de todo o corpo que libertem as suas reservas.
2. LibertaçãoOs triglicerídeos são desmontados em ácidos gordos e glicerol (lipólise).
3. TransporteOs ácidos gordos entram na corrente sanguínea e circulam pelo corpo.
4. UtilizaçãoOs músculos que estão a trabalhar captam-nos do sangue e usam-nos como combustível.

O ponto essencial é o passo 3: os músculos não «comem» a gordura que têm por cima. Usam gordura que vem do sangue, mobilizada de muitos sítios ao mesmo tempo, conforme a sensibilidade de cada depósito aos sinais hormonais, a genética, o sexo e as hormonas.

Por isso, a ordem pela qual se perde gordura não é escolhida pelo exercício que se faz. É decidida pelo próprio corpo, e as zonas mais «teimosas» costumam ser as últimas.

O que dizem os estudos

Os estudos clássicos

• Os braços dos tenistas (1971). Investigadores (Gwinup et al., 1971) mediram a gordura subcutânea dos dois braços em jogadores de ténis. O braço que joga tinha mais músculo, mas a espessura da gordura por cima era semelhante à do outro braço. Anos de trabalho intenso de um só lado não reduziram a gordura desse lado.
• Abdominais durante 27 dias (1984). Um grupo fez milhares de abdominais ao longo de quase um mês (Katch et al., 1984). Biópsias de gordura mostraram que as células de gordura diminuíram de tamanho de forma semelhante no abdómen, nos glúteos e nas costas. Não houve efeito preferencial na barriga.
• Seis semanas de exercício abdominal (2011). Num ensaio aleatorizado (Vispute et al., 2011), o exercício abdominal isolado melhorou a resistência muscular mas não reduziu a gordura abdominal nem o perímetro da cintura.
• Treino de pernas durante 12 semanas (2013). Um programa de treino só de pernas (Ramírez-Campillo et al., 2013) reduziu a gordura corporal, mas a perda foi maior nos braços e no tronco do que nas pernas treinadas.

A meta-análise de 2022

Investigadores (Ramirez-Campillo et al., 2022) juntaram os resultados de 13 estudos, com 1.158 participantes entre os 14 e os 71 anos, comparando a gordura em membros treinados e não treinados. O efeito global foi praticamente zero e sem significância estatística. Das 37 comparações, 17 favoreceram o membro treinado e 20 o não treinado. A conclusão foi clara: o treino muscular localizado não teve efeito na gordura localizada, independentemente das características dos participantes ou do programa de exercício.

E os estudos que encontraram algum efeito?

Existem alguns. Um estudo fisiológico (Stallknecht et al., 2007) mostrou que o fluxo de sangue e a lipólise aumentam ligeiramente na gordura junto a um músculo em contração, e alguns ensaios pequenos relataram reduções locais modestas. Mas os efeitos, quando existem, são pequenos, inconsistentes e insuficientes para mudar de forma visível uma zona. Quando se juntam todos os dados, o sinal desaparece.

Porque o mito persiste

Se a evidência é tão consistente, porque continua a ideia tão viva?

• É intuitiva. Parece lógico que um músculo a trabalhar «queime» o que está por cima.
• A sensação engana. O ardor muscular depois de muitas repetições dá a impressão de que «alguma coisa está a acontecer ali». Está: é fadiga muscular, não perda de gordura local.
• O contorno muda mesmo. Treinar uma zona aumenta o tónus e o volume muscular, e a zona parece mais firme e definida. Mas não é por ter perdido gordura localmente.
• Os programas «específicos» costumam vir acompanhados de dieta e exercício geral. A perda de gordura global que acontece é atribuída ao exercício localizado.
• Marketing. A promessa de «eliminar a barriga em 30 dias» vende mais do que «perca gordura de forma global e tenha paciência».

Então, o exercício localizado não serve para nada?

Serve, e muito, só que para outras coisas:

• Aumenta a força e a resistência dos músculos trabalhados.
• Melhora o contorno. Glúteos mais firmes, braços mais definidos, core mais forte, mesmo com a mesma gordura por cima.
• Melhora a postura. Um core forte e uma bacia bem alinhada reduzem a projeção da barriga.
• Contribui para o gasto energético global e para a massa muscular, que ajudam a perder gordura de todo o corpo.
• Na diástase abdominal, exercícios específicos, orientados por um fisioterapeuta, são parte do tratamento.

A mensagem não é «não faça abdominais». É «não espere que os abdominais tirem a gordura da barriga».

Cintas, sauna, cremes e plantas: o que não funciona

Uma regra prática: se o método funciona sobretudo por suor ou compressão, o resultado desaparece quando se bebe água ou se tira a cinta.

O que realmente muda uma zona

1. Perder gordura de todo o corpo

A zona que mais incomoda vai acabar por mudar, mesmo que seja das últimas. Um défice calórico moderado e sustentado, com alimentação rica em proteína e pouco processada, é a base.

2. Treino de força de corpo inteiro, com atenção à zona

Preserva o músculo durante a perda de gordura e melhora o contorno de cada zona. Dar ênfase aos músculos da zona que mais incomoda (glúteos, core, braços) não tira gordura, mas muda a forma.

3. Exercício aeróbico

Aumenta o gasto energético e reduz a gordura visceral, mesmo com pouca perda de peso.

4. Sono, stress e álcool

Três fatores que influenciam a gordura abdominal e o apetite.

5. Tratamentos de contorno corporal

Aqui está a exceção à regra: alguns tratamentos atuam diretamente sobre a gordura subcutânea de uma zona, em vez de depender da mobilização global. É o caso da criolipólise e de algumas tecnologias de aquecimento dos tecidos, que podem reduzir de forma modesta a espessura da gordura na área tratada (Ingargiola et al., 2015), e da lipoaspiração (cirúrgica), com resultados mais marcados. Fazem mais sentido em pessoas perto do seu peso saudável, com depósitos localizados que resistem, e devem ser precedidos de uma avaliação que exclua gordura visceral, diástase ou flacidez como causa principal. Veja Flancos e barriga que resistem à dieta e ao exercício: porquê.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta. Os resultados de qualquer tratamento variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes