Flancos e barriga que resistem à dieta e ao exercício: porquê

Perdeu peso, os braços e a cara emagreceram, as calças assentam melhor. Mas a barriga, ou aqueles «pneuzinhos» nos flancos, continuam lá. É uma das queixas mais comuns em consultas de estética corporal, e tem explicações biológicas: nem toda a gordura é igual, e o corpo não a perde por igual em todas as zonas.

Mas antes de falar de estética, há uma distinção que importa para a saúde: a gordura que se belisca por baixo da pele não é a mesma que se acumula à volta dos órgãos. E, por vezes, a «barriga» nem sequer é gordura.

Dois tipos de gordura na barriga

Gordura subcutânea

Fica por baixo da pele, por cima dos músculos abdominais. É a que se consegue beliscar e a que forma os «pneuzinhos» nos flancos e a barriga «mole». Do ponto de vista da saúde, é relativamente benigna. É sobretudo uma questão estética.

Gordura visceral

Fica dentro do abdómen, por baixo dos músculos, à volta do fígado, dos intestinos e de outros órgãos. Não se belisca. Faz a barriga ficar firme e saliente, às vezes num corpo que não parece ter muito excesso de peso. É metabolicamente muito ativa (Jensen, 2008) e está associada a:

• Resistência à insulina e diabetes tipo 2.
• Hipertensão e doença cardiovascular.
• Fígado gordo.
• Inflamação crónica de baixo grau.

Os homens tendem a acumular mais gordura visceral; as mulheres, mais subcutânea nas ancas e coxas, até à menopausa, quando a distribuição muda e a gordura abdominal aumenta.

O perímetro da cintura

É a forma mais simples de estimar a gordura abdominal e o risco associado. Mede-se com uma fita métrica, de pé, a meio caminho entre a última costela e o topo do osso da anca, no fim de uma expiração normal.

Valores de referência para populações europeias; podem ser diferentes noutras origens étnicas (OMS, 2008).

Outra medida útil é a relação cintura/altura: um valor acima de 0,5 (cintura maior do que metade da altura) também sugere excesso de gordura abdominal.

Se o seu perímetro da cintura está acima destes valores, fale com o seu médico de família. Antes de ser uma questão estética, pode ser uma questão de saúde, e tratamentos de contorno não reduzem a gordura visceral.

Porque algumas zonas resistem mais

As células de gordura não são todas iguais

Para usar a gordura armazenada, o corpo precisa de «desbloqueá-la» (lipólise). Esse processo é comandado sobretudo pelas catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que atuam em dois tipos de recetores nas células de gordura:

• Recetores beta: estimulam a libertação de gordura.
• Recetores alfa-2: travam essa libertação.

A proporção entre uns e outros varia de zona para zona. Estudos clássicos de fisiologia (Wahrenberg et al., 1989) mostraram que a gordura subcutânea da parte inferior do corpo (ancas, coxas, glúteos) nas mulheres tem mais atividade alfa-2 e responde pior aos sinais de mobilização. Nos homens, a gordura subcutânea abdominal tende a comportar-se de forma semelhante. A gordura visceral, pelo contrário, é mais «responsiva» e tende a diminuir mais cedo com dieta e exercício, o que é uma boa notícia para a saúde, mesmo quando o espelho não mostra grande mudança.

Genética e sexo

A forma como cada pessoa distribui a gordura é, em grande parte, herdada. Há famílias em que a gordura se acumula na barriga e famílias em que se acumula nas ancas. A ordem pela qual o corpo perde gordura ao emagrecer também varia, e as últimas zonas a mudar são, muitas vezes, as mesmas que foram as primeiras a acumular.

Hormonas e idade

• Menopausa: a descida dos estrogénios desloca a gordura para o abdómen, incluindo a visceral. Muitas mulheres notam a barriga a crescer sem mudanças no peso. Veja Gordura localizada na menopausa: porque muda o corpo e o que ajuda.
• Testosterona baixa nos homens: associada a mais gordura abdominal.
• Cortisol: o stress crónico e algumas doenças ou medicamentos (como corticoides em doses elevadas e prolongadas) favorecem a acumulação abdominal.
• Idade: com a perda de massa muscular, o gasto energético diminui e a gordura tende a acumular-se no tronco.

Estilo de vida

• Sono curto ou de má qualidade associa-se a mais gordura abdominal e a maior apetite.
• Álcool contribui com calorias e está associado a maior acumulação abdominal.
• Sedentarismo prolongado, mesmo em quem faz exercício algumas vezes por semana.

O mito da «redução localizada»

Fazer abdominais não queima a gordura da barriga. Num estudo (Vispute et al., 2011), seis semanas de exercício abdominal sem outras mudanças não reduziram a gordura abdominal, embora tenham melhorado a força dos músculos. O corpo vai buscar energia às reservas de forma global. Este tema tem um artigo dedicado: Redução pontual de gordura: mito ou realidade.

Quando a barriga não é (só) gordura

Diástase abdominal

É a separação dos dois lados do músculo reto abdominal (os «abdominais») na linha média, que fica mais larga e mais fraca. É muito frequente na gravidez e pode persistir: num estudo norueguês (Sperstad et al., 2016), cerca de um terço das mulheres ainda tinha diástase um ano depois do parto. Também pode surgir em homens, sobretudo com obesidade abdominal ou esforços repetidos.

Sinais: barriga saliente que não melhora com perda de peso, uma «crista» ou «vale» na linha média quando se levanta a cabeça deitada de costas, por vezes dor lombar.

Teste simples: deitada de costas, joelhos dobrados, levante a cabeça e os ombros ligeiramente. Com os dedos, sinta a linha média acima e abaixo do umbigo. Se os dedos afundam entre os músculos numa largura de dois ou mais dedos, fale com o seu médico ou com um fisioterapeuta especializado. O tratamento passa por exercício dirigido e, em casos selecionados, cirurgia. Tratamentos de redução de gordura não corrigem a diástase.

Inchaço abdominal

Uma barriga que varia muito ao longo do dia, é plana de manhã e saliente à noite, ou que incha depois de certas refeições, é provavelmente inchaço (gases, obstipação, intolerâncias, síndrome do intestino irritável), e não gordura.

Se assinalou algum, o inchaço merece avaliação médica.

Pele em excesso

Depois de gravidezes ou grandes perdas de peso, a «barriga» pode ser sobretudo pele e não gordura. Tratamentos de gordura não resolvem e podem piorar a flacidez.

Postura

Uma inclinação da bacia para a frente (hiperlordose) projeta a barriga e acentua os flancos. Fortalecer o core e corrigir a postura muda o aspeto, sem mudar a gordura.

O que realmente funciona

• Perda de gordura global. Um défice calórico moderado e sustentado é a base. A barriga e os flancos podem ser das últimas zonas a mudar, mas mudam.
• Exercício aeróbico regular. Meta-análises (Vissers et al., 2013) mostram que reduz a gordura visceral, mesmo com pouca perda de peso. É o tipo de gordura que mais importa para a saúde.
• Treino de força. Preserva e aumenta a massa muscular, melhora o metabolismo e a composição corporal e, com o core, melhora a postura e o contorno.
• Proteína suficiente e alimentação pouco processada, que ajudam a saciedade e a preservar músculo.
• Dormir 7 a 9 horas.
• Reduzir o álcool.
• Gerir o stress, na medida do possível.
• Paciência e medidas certas. Use o perímetro da cintura e fotografias, não só a balança. A perda de gordura visceral pode acontecer antes de se notar ao espelho.

Se, apesar disto, há excesso de peso importante, o médico pode avaliar outras opções, incluindo tratamento farmacológico ou cirúrgico da obesidade.

Tratamentos de contorno corporal: o que podem e não podem fazer

Para quem está perto do seu peso saudável e tem depósitos de gordura subcutânea localizados que não respondem, há tratamentos de contorno corporal. É importante perceber o que fazem.

Fontes: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (hiperplasia adiposa paradoxal).

Limites que convém conhecer

• Só atuam na gordura subcutânea. Não reduzem a gordura visceral nem o risco cardiovascular.
• Não são tratamento de emagrecimento. Os melhores candidatos estão perto do seu peso saudável, com depósitos localizados que se beliscam.
• Não corrigem diástase nem excesso de pele. Em pele flácida, reduzir gordura pode piorar o aspeto.
• Os resultados dependem do estilo de vida. As células eliminadas não voltam, mas as restantes podem crescer com o aumento de peso.
• Exigem avaliação prévia. Algumas condições contraindicam certos tratamentos (por exemplo, doenças relacionadas com o frio, na criolipólise; gravidez; hérnias na zona).

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta. Os resultados de qualquer tratamento variam de pessoa para pessoa.

Perguntas frequentes