Gordura localizada na menopausa: porque muda o corpo e o que ajuda

«Não mudei nada, mas a barriga cresceu.» É uma das frases mais ouvidas em mulheres na casa dos 45 a 55 anos. A cintura alarga, as calças deixam de servir, os braços e as costas mudam, e o que antes resultava (comer um pouco menos, caminhar mais) parece não ter efeito.

Não é falta de esforço nem imaginação. A transição para a menopausa muda a forma como o corpo armazena gordura e mantém músculo, e essa mudança começa antes da última menstruação. A boa notícia é que há muito que se pode fazer, sobretudo se se perceber o que está a acontecer.

O que muda no corpo: o que mostram os estudos

A transição é o momento-chave

A menopausa é definida como a última menstruação, confirmada após 12 meses sem períodos. Em Portugal, como na Europa, acontece em média por volta dos 50 a 51 anos. Mas as mudanças hormonais começam anos antes, na perimenopausa (ou transição menopáusica), com ciclos irregulares e, muitas vezes, afrontamentos e alterações do sono.

O estudo SWAN

O Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) acompanhou durante mais de duas décadas mulheres de diferentes origens nos Estados Unidos, com medições regulares da composição corporal. Uma análise publicada em 2019 (Greendale et al., 2019) mostrou que:

• No início da transição, o ritmo de ganho de massa gorda mais do que duplicou em relação à fase anterior.
• Ao mesmo tempo, a massa magra (sobretudo músculo) passou a diminuir.
• Estas mudanças continuaram até cerca de dois anos depois da última menstruação e depois estabilizaram.
• O peso na balança nem sempre refletiu a dimensão da mudança, precisamente porque se ganha gordura e se perde músculo ao mesmo tempo.

A gordura muda de sítio

Antes da menopausa, os estrogénios favorecem a acumulação de gordura nas ancas, coxas e glúteos (distribuição «ginoide»). Com a sua descida, a distribuição aproxima-se da masculina («androide»), com mais gordura no abdómen. Estudos com imagem (Lovejoy et al., 2008) mostraram um aumento da gordura visceral durante a transição, mesmo em mulheres sem grande aumento de peso.

Na prática, muitas mulheres notam:

• Barriga mais saliente e cintura menos marcada.
• Gordura nos flancos e nas costas, junto ao soutien.
• Braços com mais volume e menos firmeza.
• Menos gordura nas pernas, em algumas, com pernas mais finas e barriga maior.

Porque acontece

Não há uma causa única (Davis et al., 2012). Somam-se vários fatores:

1. A descida dos estrogénios

Os estrogénios influenciam onde a gordura se acumula, a sensibilidade à insulina e o gasto energético. A sua descida favorece a acumulação abdominal e visceral e pode reduzir ligeiramente o gasto energético em repouso. Estudos mostraram também uma redução da oxidação de gordura e da atividade física espontânea durante a transição.

2. A perda de massa muscular

Com a idade, perde-se músculo, e a transição menopáusica acelera essa perda. Menos músculo significa menor gasto energético, menos força e um corpo com menos «estrutura» firme por baixo da gordura.

3. O sono

Afrontamentos e suores noturnos fragmentam o sono. O sono curto e de má qualidade associa-se a maior apetite, preferência por alimentos mais calóricos, menos energia para o exercício e mais gordura abdominal.

4. Mudanças de vida

Esta fase coincide muitas vezes com mais stress (trabalho, filhos, pais idosos), menos tempo para exercício, mais refeições fora e, por vezes, mais álcool.

5. Idade

Parte das mudanças também aconteceria com o envelhecimento, independentemente da menopausa. O estudo SWAN ajudou a mostrar que a transição, em si, tem um efeito próprio que se soma ao da idade.

Não é só estética: o que significa para a saúde

A mudança de gordura para o abdómen não é apenas uma questão de roupa. A gordura visceral está associada a:

• Resistência à insulina e diabetes tipo 2.
• Aumento do colesterol LDL e dos triglicerídeos.
• Hipertensão.
• Doença cardiovascular, que é a principal causa de morte nas mulheres após a menopausa.
• Fígado gordo.

Ao mesmo tempo, a perda de músculo e de osso aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia mais tarde.

O que vale a pena medir

• Perímetro da cintura: a partir de 80 cm o risco aumenta e a partir de 88 cm aumenta muito (valores de referência para mulheres europeias, OMS, 2008).
• Relação cintura/altura: acima de 0,5 sugere excesso de gordura abdominal.
• Tensão arterial, glicemia e perfil lipídico, com o médico de família.
• Densidade óssea, quando indicado.

Se estes valores estão alterados, o primeiro passo é falar com o seu médico, antes de qualquer tratamento estético.

O que ajuda

1. Treino de força: a prioridade

Se há uma medida que faz diferença nesta fase, é esta. O treino de força (pesos, máquinas, elásticos, exercícios com o peso do corpo), duas a três vezes por semana, trabalhando os grandes grupos musculares:

• Trava e pode reverter parte da perda de massa muscular.
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Protege o osso.
• Melhora o contorno do corpo, mesmo quando o peso pouco muda.

Nunca é tarde para começar. Se nunca treinou, procure orientação para aprender a técnica e progredir com segurança.

2. Exercício aeróbico

Caminhada rápida, bicicleta, natação, dança. Reduz a gordura visceral, mesmo com pouca perda de peso, e protege o coração. As recomendações gerais (Bull et al., 2020) apontam para pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada.

3. Proteína suficiente

Ajuda a preservar músculo, sobretudo combinada com o treino de força. Distribuir a proteína pelas refeições do dia (e não concentrá-la ao jantar) parece ser mais eficaz. As necessidades exatas dependem do peso, da atividade e da saúde renal; fale com o seu médico ou nutricionista.

4. Ajustar a alimentação à nova fase

Com menos músculo e um gasto energético ligeiramente menor, a mesma alimentação de antes pode levar a ganho de peso. Privilegiar legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite (o padrão mediterrânico) e reduzir ultraprocessados e açúcar ajuda sem exigir dietas restritivas.

5. Dormir melhor

Tratar os afrontamentos, quando perturbam o sono, é uma forma indireta de ajudar o peso. Higiene do sono, quarto fresco e, quando indicado, tratamento médico dos sintomas.

6. Menos álcool

O álcool acrescenta calorias, piora o sono e está associado a mais gordura abdominal e a pior controlo dos afrontamentos em algumas mulheres.

7. Terapêutica hormonal: o que se sabe

A terapêutica hormonal da menopausa está indicada sobretudo para tratar sintomas como afrontamentos e suores noturnos (NAMS, 2022). Estudos e meta-análises (Salpeter et al., 2006) mostraram que tende a reduzir a acumulação de gordura abdominal e a melhorar a sensibilidade à insulina, mas não é recomendada para perder peso. A decisão de iniciar terapêutica hormonal é individual, feita com o médico, pesando sintomas, idade, tempo desde a menopausa e riscos (como história de cancro da mama, trombose ou doença cardiovascular).

Contorno corporal e pele nesta fase

Quando a base está tratada (saúde avaliada, exercício, alimentação, sono), algumas mulheres procuram ajuda para zonas específicas que continuam a incomodar. Duas notas importantes:

A gordura que se trata não é a que preocupa a saúde

Tratamentos de contorno corporal (criolipólise, radiofrequência, ultrassons, entre outros) atuam na gordura subcutânea, a que se belisca. Não reduzem a gordura visceral nem o risco cardiovascular. Podem melhorar o contorno de zonas como os flancos, a barriga baixa, as costas ou o interior dos joelhos, em mulheres perto do seu peso saudável. Veja também Flancos e barriga que resistem à dieta e ao exercício: porquê.

A pele também mudou

Nos primeiros anos após a menopausa, a pele perde colagénio de forma mais rápida, fica mais fina, seca e menos firme (Brincat, 2000). Isto tem duas consequências:

• A flacidez torna-se mais visível, sobretudo na barriga, nos braços e no interior das coxas.
• Reduzir gordura numa pele flácida pode piorar o aspeto. Por isso, nesta fase, tratamentos de firmeza da pele (como a radiofrequência) e cuidados de pele corporal ganham importância, isoladamente ou combinados com a redução de gordura.

Cuidados com a pele do corpo

• Hidratação diária com cremes ricos em lípidos e humectantes.
• Banhos mornos e curtos, sem sabões agressivos.
• Protetor solar nas zonas expostas.

Este artigo tem fins informativos e não substitui uma consulta médica. Decisões sobre terapêutica hormonal devem ser tomadas com o seu médico.

Perguntas frequentes