Herbsternährung für das Haar

Im Herbst bemerken viele Menschen mehr Haare in der Bürste und suchen ein Lebensmittel oder ein Präparat, das den Haarausfall «aufhält». Das gibt es nicht. Der saisonale Haarausfall ist ein normales Phänomen des Haarzyklus und lässt sich nicht mit einem bestimmten Essen lösen (lesen Sie Warum im Herbst mehr Haare ausfallen: was man weiß).

Was die Ernährung leisten kann, ist sicherzustellen, dass dem Follikel nichts fehlt, der zu den Geweben des Körpers mit der schnellsten Zellteilung gehört, und zu vermeiden, dass sich ein Mangel zum saisonalen Haarausfall addiert und ihn verlängert. Der Herbst ist dafür übrigens eine gute Zeit: Es gibt Hülsenfrüchte, fetten Fisch, Kürbis, Kohl, Trockenfrüchte und Zitrusfrüchte, alles günstig und saisonal. Und es gibt eine eigene Herausforderung: Mit weniger Sonne beginnt das Vitamin D zu sinken.

Was sich im Herbst verändert

Weniger Sonne, weniger Vitamin D

Der größte Teil des Vitamin D im Körper stammt nicht aus der Nahrung, sondern aus der sonnenexponierten Haut (UVB-Strahlung). Im Herbst und Winter steht die Sonne tiefer, die Tage sind kürzer und wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, deshalb nimmt die Bildung in der Haut stark ab.

In Portugal fand die nationale Studie von Duarte et al. (2020) mit Erwachsenen der EpiReumaPt-Studie bei 66,6 % der Bevölkerung einen Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng/mL und bei etwa jedem Fünften sehr niedrige Werte (10 ng/mL oder weniger). Die Blutentnahme im Winter oder Frühjahr war stark mit sehr niedrigen Werten verbunden, ebenso höheres Alter, Adipositas, Rauchen und weibliches Geschlecht. Körperliche Aktivität war mit einem geringeren Risiko verbunden.

Und das Haar? Eine Metaanalyse von 2024 mit 79 Studien und mehr als 15.000 Patientinnen und Patienten (Yongpisarn et al.) zeigte, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit kreisrundem Haarausfall und mit weiblichem Haarausfall niedriger ist als bei Menschen ohne Haarausfall. Das beweist nicht, dass ein Vitamin-D-Mangel den Haarausfall verursacht, und es gibt noch keine Studien, die zeigen, dass eine Einnahme von Vitamin D Haare wachsen lässt. Es ist aber ein weiterer Grund, den Vitamin-D-Spiegel im Winter nicht stark absinken zu lassen.

Routinen, die sich ändern

Bei Kälte neigt man dazu, mehr «Wohlfühlessen» (Nudeln, Brot, Süßes) und weniger Gemüse und Obst zu essen und sich weniger zu bewegen. Die Rückkehr zur Arbeit im September bringt außerdem schnellere und weniger geplante Mahlzeiten mit sich. Nichts davon ist schlimm, aber über Wochen kann es Eiweiß, Eisen und die Mikronährstoffe verringern, die das Haar braucht.

Saisonale Lebensmittel und was sie dem Haar geben

Der Haarfollikel braucht Energie, Eiweiß (Haar besteht überwiegend aus Keratin), Eisen, Zink, B-Vitamine, Vitamin D und essenzielle Fettsäuren. Das sind einige Herbstlebensmittel, die helfen, diesen Bedarf zu decken.

Esskastanien sind ein gutes saisonales Lebensmittel, enthalten aber wenig Eiweiß: Sie zählen als Beilage, nicht als Ersatz für Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte.

Zur Rolle der einzelnen Nährstoffe und zu den Anzeichen eines Mangels lesen Sie Eiweiß, Eisen und Zink: was das Haar braucht und Ernährung und Haarausfall: was das Haar braucht.

Kombinationen, die helfen

Pflanzliches Eisen mit Vitamin C

Eisen kommt in zwei Formen vor. Häm-Eisen, aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, wird gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, aus Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Getreide, wird in geringerer Menge aufgenommen und hängt stark davon ab, was in derselben Mahlzeit gegessen wird. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich (Hallberg et al., 1989), und auch eine kleine Menge Fleisch oder Fisch in der Mahlzeit hilft.

In der Praxis:

• Bohnen oder Kichererbsen mit Paprika, Tomate oder Brokkoli und eine Orange oder Mandarine zum Nachtisch.
• Linsensalat mit Zitronensaft.
• Spinat oder Rübstiel mit etwas Fisch oder Ei.

Was die Aufnahme verringert

Tee und Kaffee (wegen der Polyphenole) und Calcium in großer Menge verringern die Eisenaufnahme, wenn sie zur Mahlzeit genommen werden. Man muss sie nicht streichen, es genügt, sie etwa eine Stunde von den Hauptmahlzeiten fernzuhalten, vor allem bei niedrigem Ferritin.

Eiweiß über den Tag verteilt

Viele Menschen essen zum Frühstück und zur Zwischenmahlzeit wenig Eiweiß und konzentrieren es auf das Abendessen. Es auf die Mahlzeiten zu verteilen (Eier oder Joghurt morgens, Hülsenfrüchte oder Fisch mittags, eine Zwischenmahlzeit mit Käse oder Trockenfrüchten) hilft, die Tagesmenge zu erreichen. Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt der europäische Referenzwert bei etwa 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Gutes Fett mit orangefarbenem Gemüse

Das Betacarotin aus Kürbis, Karotte und Süßkartoffel ist fettlöslich: Es wird mit etwas Fett, etwa einem Schuss Olivenöl, besser aufgenommen.

Eine Herbstwoche: Ideen für Mahlzeiten

Es ist kein Ernährungsplan, sondern ein Beispiel dafür, wie man saisonale Lebensmittel kombiniert. Die Mengen hängen von jedem Menschen ab. Wer chronische Erkrankungen, Allergien oder Einschränkungen hat, sollte sie mit der Ärztin, dem Arzt oder der Ernährungsfachkraft anpassen.

Frühstück: Haferbrei mit Obst und Nüssen; Naturjoghurt mit Kiwi; Vollkornbrot mit Ei oder Käse.

Zwischenmahlzeiten: eine Handvoll Trockenfrüchte, saisonales Obst, Joghurt, Hummus mit Karotte.

Für Menschen, die weder Fleisch noch Fisch essen, decken Hülsenfrüchte (täglich), Tofu, Eier, Milchprodukte und Trockenfrüchte das Eiweiß; Vitamin B12 braucht ein Präparat bei Menschen, die keine tierischen Produkte essen, und Eisen und Zink verdienen Aufmerksamkeit.

Mythen und Herbstpräparate

Wenn der Haarausfall stark oder anhaltend ist, sind gezielte Blutuntersuchungen nützlicher, als Präparate blind zu kaufen.

Wann Sie eine Abklärung veranlassen sollten

Eine gute Ernährung löst nicht jeden Haarausfall.

In der Klinik Luxmed umfasst die Sprechstunde für Haarmedizin die Krankengeschichte mit Fragen zur Ernährung, die Untersuchung der Kopfhaut und die Trichoskopie. Wenn angezeigt, veranlassen wir Blutuntersuchungen, um Eisen, Vitamin D, Schilddrüse und weitere Parameter zu beurteilen, und begleiten den Ausgleich eventueller Mängel.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt weder eine ärztliche Beratung noch einen individuellen Ernährungsplan. Die Ergebnisse jeder Behandlung sind von Mensch zu Mensch verschieden.

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