Eiweiß, Eisen und Zink: was das Haar braucht

Das Haar braucht viele Nährstoffe, aber drei stechen durch die Evidenz hervor, die sie mit Haarausfall verbindet: Eiweiß, aus dem das Haar besteht; Eisen, dessen Mangel bei Frauen auch ohne Anämie mit Haarausfall verbunden ist; und Zink, das bei mehreren Formen von Haarausfall niedriger ist.

Die goldene Regel ist einfach: diese Nährstoffe vor allem über die Ernährung aufnehmen und Präparate nur einsetzen, wenn Blutuntersuchungen einen Mangel bestätigen. Ein Überschuss lässt das Haar nicht stärker wachsen und kann Nebenwirkungen haben, vor allem bei Zink und Eisen.

In diesem Ratgeber erklären wir, wie viel jede Person nach den offiziellen europäischen Referenzwerten braucht, in welchen Lebensmitteln sie stecken, wie Sie die Aufnahme verbessern, wer ein höheres Mangelrisiko hat und wann Präparate helfen oder schaden.

Eiweiß: der Rohstoff des Haares

Warum es wichtig ist

Ein Haar besteht überwiegend aus Keratin, einem Protein. Der Follikel, der das Haar bildet, ist eine der Strukturen des Körpers, in denen sich die Zellen am schnellsten teilen. Fehlt Eiweiß, nutzt der Organismus es zuerst für die lebenswichtigen Organe und die Muskeln, und das Haar leidet: Es wird dünner, wächst langsamer und fällt stärker aus.

Wie viel Sie brauchen

• Gesunde Erwachsene: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat den Referenzwert auf 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag festgelegt. Für eine Person mit 70 kg sind das etwa 58 g pro Tag.
• Beim Abnehmen: Eine Expertenübersicht empfiehlt etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg und Tag, mit 25 bis 30 g pro Hauptmahlzeit (Leidy et al., 2015). Wir erklären das in Abnehmen ohne Haarverlust.
• Schwangerschaft, Stillzeit und höheres Alter: Der Bedarf steigt.
• Nierenerkrankung: Die Menge sollte mit der Ärztin oder dem Arzt festgelegt werden.

Über den Tag verteilen

Wichtiger als ein großer Teller am Abend ist es, zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle zu haben. Das Frühstück ist die Mahlzeit, bei der es am häufigsten fehlt: Ein Ei, ein Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, Frischkäse oder Putenschinken lösen das.

Tierische und pflanzliche Quellen

• Tierisch: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in guter Zusammensetzung.
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Soja und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Nüsse und Samen. Hülsenfrüchte über den Tag mit Getreide zu kombinieren, deckt alle Aminosäuren ab.

Anzeichen für zu wenig Eiweiß

Dünneres und brüchigeres Haar, diffuser Haarausfall, brechende Nägel, Verlust von Muskelmasse, langsame Wundheilung und, in schweren Fällen, Schwellungen an den Beinen.

Eisen: der am besten untersuchte Nährstoff beim Haarausfall der Frau

Was die Evidenz sagt

Eine Metaanalyse von 36 Studien mit mehr als 10.000 Teilnehmenden kam zu dem Schluss, dass Frauen mit nicht vernarbendem Haarausfall ein deutlich niedrigeres Ferritin haben als Frauen ohne Haarausfall, im Mittel 18,5 ng/mL weniger. Der Unterschied war vor den Wechseljahren größer. Interessanterweise war eine Anämie nicht häufiger: Niedrig waren die Eisenspeicher (Treister-Goltzman et al., 2022).

Es ist noch nicht belegt, dass die Korrektur des Ferritins in allen Fällen die Haardichte erhöht. Einen Eisenmangel zu beheben ist jedoch immer gut für die Gesundheit, und viele Fachleute betrachten es als Teil der Behandlung des Haarausfalls.

Wie viel Sie brauchen

Nach den europäischen Referenzwerten der EFSA:

Frauen im gebärfähigen Alter brauchen wegen der Blutverluste bei der Menstruation mehr. Schwangerschaft und Wochenbett erhöhen das Mangelrisiko zusätzlich.

Häm- und Nicht-Häm-Eisen

• Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte): wird gut aufgenommen.
• Nicht-Häm-Eisen, vor allem pflanzlicher Herkunft (Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen): wird weniger gut aufgenommen.

Wie Sie mehr Eisen aufnehmen

Quelle: EUFIC, auf Grundlage der EFSA-Referenzwerte.

Das „normale“ Ferritin

Labore halten oft ein Ferritin über 10 bis 15 ng/mL für normal. Bei Haarausfall können Werte unter 30 bis 40 ng/mL jedoch bereits unzureichende Speicher widerspiegeln. Die Beurteilung sollte ärztlich erfolgen, weil das Ferritin bei Entzündungen steigt. Mehr dazu in Blutuntersuchungen bei Haarausfall: was Sie anfordern sollten.

Zink: wichtig, aber in der richtigen Dosis

Was die Evidenz sagt

Zink ist an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt, darunter Zellteilung und Proteinsynthese, die für den Follikel wesentlich sind. In einer Studie mit 312 Patientinnen und Patienten mit verschiedenen Formen von Haarausfall war das Zink im Blut in allen Gruppen niedriger als bei Menschen ohne Haarausfall: Alopecia areata, männlicher Haarausfall, weiblicher Haarausfall und telogenes Effluvium. Werte unter 70 µg/dL waren bei Alopecia areata und beim Effluvium häufiger (Kil et al., 2013). Nach einer bariatrischen Operation war das Zink bei Menschen mit Haarausfall ebenfalls niedriger.

Ein schwerer Zinkmangel verursacht Haarausfall sowie Probleme der Haut und der Wundheilung. Er ist aber bei abwechslungsreicher Ernährung selten, und es gibt keine gute Evidenz, dass die Einnahme ohne Mangel dem Haar hilft.

Wie viel Sie brauchen

Die nordischen Empfehlungen von 2023, die dem Ansatz der EFSA folgen, nennen für eine Ernährung mit durchschnittlichem Phytatgehalt:

Wer viel Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte isst, die reich an Phytaten sind, braucht etwas mehr, weil Phytate die Aufnahme verringern.

Wo es enthalten ist

Fleisch, Meeresfrüchte (vor allem Austern und Herzmuscheln), Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Samen (Kürbis, Sesam), Nüsse und Vollkorngetreide.

Vorsicht vor einem Zuviel

Die tolerierbare Obergrenze für Zink beträgt bei Erwachsenen 25 mg pro Tag, einschließlich Ernährung und Präparaten (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Hohe und lang anhaltende Dosen können Übelkeit und Erbrechen verursachen und vor allem die Aufnahme von Kupfer und Eisen verringern, was zu einem Kupfermangel führt, der Anämie und neurologische Probleme verursachen kann. Viele Präparate „für das Haar“ enthalten Dosen nahe an oder über dieser Grenze.

Die Lebensmittel, die alle drei vereinen

Ungefähre Werte pro üblicher Portion. Sie variieren je nach Art, Marke und Zubereitung.

Mahlzeitenideen, die sich ergänzen

• Bohneneintopf mit Augenbohnen, ein wenig Fleisch und Paprikasalat: Eiweiß, Häm- und Nicht-Häm-Eisen, Vitamin C.
• Kichererbsen-Curry mit Spinat und einer Orange zum Nachtisch.
• Gebratene Sardinen mit Tomatensalat und Mischbrot.
• Meeresfrüchte-Reis oder Muscheln nach Bulhão-Pato-Art mit Salat.
• Spinatomelett mit Kürbiskernen über dem Salat.
• Vegetarische Bowl: Tofu, Linsen, Quinoa, gebratene Paprika und Samen.

Lassen Sie Kaffee und Tee ein bis zwei Stunden nach den Hauptmahlzeiten.

Wer ein höheres Mangelrisiko hat

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören und Haarausfall haben, lohnt sich ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über Blutuntersuchungen. Siehe auch Sehr strenge Diäten und Haarausfall und Eisen und Vitamine nach der Geburt.

Nahrungsergänzungsmittel: wann sie helfen und wann sie schaden

Wann sie sinnvoll sind

• Eisen: wenn die Blutuntersuchungen ein niedriges Ferritin zeigen. Dosis, Form und Dauer legt die Ärztin oder der Arzt fest. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Eisen an jedem zweiten Tag die Aufnahme erhöhen kann (Stoffel et al., 2020). Die Auffüllung der Speicher dauert in der Regel 3 Monate oder länger.
• Zink: bei bestätigtem Mangel oder erhöhtem Risiko, etwa nach einer bariatrischen Operation, immer mit festgelegter Dosis und Dauer.
• Eiweißpulver: nur, wenn die Ernährung nicht ausreicht, zum Beispiel bei wenig Appetit; es ersetzt Mahlzeiten nicht auf Dauer.

Wann sie schaden

• Eisen ohne Mangel: hilft dem Haar nicht, verursacht Verstopfung und Übelkeit und kann bei Menschen mit Neigung zur Eisenspeicherung (Hämochromatose) gefährlich sein.
• Zink in hohen, lang anhaltenden Dosen: kann einen Kupfermangel mit Anämie und neurologischen Problemen verursachen. Halten Sie die Grenze von insgesamt 25 mg pro Tag ein.
• Mehrere Präparate kombinieren: Man überschreitet die Grenzen leicht, ohne es zu merken, weil viele Multivitaminpräparate und Produkte „für das Haar“ bereits Eisen und Zink enthalten.
• Präparate „für das Haar“ mit Biotin: Biotin kann Schilddrüsen- und andere Laborwerte verfälschen. Setzen Sie es vor Blutuntersuchungen ab und informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Die praktische Regel

Erst Blutuntersuchungen, dann Präparate. Und bringen Sie alle Packungen, die Sie einnehmen, zur Sprechstunde mit.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Bei Luxmed klärt die Sprechstunde für Haarmedizin die Ursache des Haarausfalls mit Trichoskopie und, wenn angezeigt, Blutuntersuchungen und legt fest, ob ein Mangel ausgeglichen werden muss.

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Häufige Fragen