Sehr strenge Diäten und Haarausfall: was man weiß

Sehr strenge Diäten können Haarausfall verursachen, und das ist seit Jahrzehnten bekannt. Schon 1976 beschrieb ein Arzt in der Zeitschrift JAMA Fälle von Haarausfall bei Menschen, die „Crash-Diäten“ gemacht hatten: Der Haarausfall begann 2 bis 5 Monate nach Beginn, und die Haare wuchsen nach, als sie wieder normal aßen. Seitdem ist der Mechanismus gut belegt: Sehr schnell abzunehmen, sehr wenig zu essen oder ganze Lebensmittelgruppen zu streichen wirkt wie ein „Schock“ für den Organismus, der beim Haar Ressourcen spart.

In jüngerer Zeit zeigte eine Studie von 2024 in der Zeitschrift Cell, dass intermittierendes Fasten das Haarwachstum bei Mäusen und, in einer kleinen Studie, auch bei Menschen verlangsamte.

In diesem Ratgeber erklären wir, welche Diäten ein höheres Risiko bergen, was Studien über Fasten und die ketogene Ernährung sagen, welche Anzeichen darauf hindeuten, dass die Diät zu weit geht, und wie Sie abnehmen, ohne dem Haar zu schaden.

Was als sehr strenge Diät gilt

Es gibt keine einheitliche Definition, aber es gibt klare Risikomuster:

• Diäten mit sehr niedrigem Kaloriengehalt: weniger als 800 kcal pro Tag. Die europäischen Leitlinien lassen sie nur für kurze Zeiträume zu, bei ausgewählten Patientinnen und Patienten und unter fachärztlicher Begleitung (Yumuk et al., 2015).
• Diäten unter 1.200 kcal pro Tag ohne Planung: dieselben Leitlinien warnen vor dem Risiko von Mikronährstoffmangel.
• Crash-Diäten: Versprechen, in wenigen Wochen viele Kilos zu verlieren, mit Minimalmahlzeiten, Suppen, Shakes oder Tees.
• Monodiäten: die Ernährung auf ein einziges Lebensmittel stützen, etwa Obst, Suppe oder Eier.
• Streichen ganzer Gruppen ohne angemessenen Ersatz: Fleisch und Fisch weglassen, ohne das Eiweiß auszugleichen, oder alle Kohlenhydrate extrem streichen.
• Langes oder wiederholtes Fasten ohne Begleitung.
• „Detox“- und Saftdiäten, arm an Eiweiß und Fett.

Der gemeinsame Nenner ist immer derselbe: wenig Energie, wenig Eiweiß und wenige Mikronährstoffe über Wochen.

Was die Studien sagen

Crash-Diäten: die erste Warnung, 1976

In einem in der Zeitschrift JAMA veröffentlichten Artikel wurden 9 Personen mit starkem Haarausfall nach sehr strengen Diäten beschrieben, mit Gewichtsverlusten von 11,7 bis 24,75 kg. Der Haarausfall begann 2 bis 5 Monate nach Beginn der Diät. In den Haartests befanden sich 25 % bis 50 % der Haare in der Ruhephase, gegenüber etwa 13 % unter normalen Bedingungen. Die Haare wuchsen nach, als die Betroffenen wieder kalorienreich genug aßen (Goette, 1976).

Es ist eine kleine und alte Fallserie, aber sie beschreibt genau das Muster, das Ärztinnen und Ärzte noch heute sehen.

Intermittierendes Fasten: eine aktuelle Studie

Im Dezember 2024 veröffentlichten Forschende der Westlake University in China in der Zeitschrift Cell eine Studie über intermittierendes Fasten und Haare (Chen et al., 2024):

• Bei Mäusen verbesserten zwei Fastenschemata (16 Stunden täglich ohne Essen oder Essen an jedem zweiten Tag) die Stoffwechselgesundheit, verlangsamten aber das Fellwachstum stark. Mäuse mit normalem Zugang zu Futter erhielten fast ihr gesamtes Fell innerhalb von 30 Tagen zurück; die Tiere unter Fasten erholten sich nach 96 Tagen nur teilweise.
• Der Mechanismus: Während des Fastens stiegen die freien Fettsäuren in der Umgebung der Follikel an, was zum Absterben von Follikelstammzellen führte, die sich gerade zu aktivieren versuchten. Auf die Haut aufgetragenes Vitamin E schützte diese Zellen teilweise.
• Bei Menschen zeigte eine kleine Studie mit 49 gesunden jungen Erwachsenen, die 10 Tage lang täglich 18 Stunden fasteten, ein im Mittel um 18 % langsameres Haarwachstum als in der Kontrollgruppe.

Wie diese Studie zu lesen ist: Sie ist die erste, die diesen Effekt zeigt, und der Teil mit Menschen war klein und kurz. Die Autoren räumen ein, dass der Effekt beim Menschen vermutlich milder ausfällt und größere Studien nötig sind. Das bedeutet nicht, dass intermittierendes Fasten Haarausfall oder Glatzenbildung verursacht, legt aber Vorsicht bei Menschen nahe, die bereits Haarausfall haben.

Ketogene Ernährung und sehr kohlenhydratarme Diäten

Es gibt keine hochwertigen Studien, die sich speziell mit Haarausfall unter ketogener Ernährung befassen. Berichte über Haarausfall hängen vor allem mit dem schnellen Gewichtsverlust zu Beginn der Diät und mit einer unzureichenden Zufuhr von Kalorien, Eiweiß oder Mikronährstoffen bei schlechter Planung zusammen. Eine ketogene Ernährung mit Begleitung und guter Lebensmittelvielfalt hat für sich genommen keinen nachgewiesenen Zusammenhang mit Haarausfall.

Essstörungen

Bei Anorexia nervosa und anderen Essstörungen kann die Mangelernährung ein telogenes Effluvium, trockenes und brüchiges Haar sowie das Auftreten von Lanugo, einem feinen Flaum am Körper, verursachen. Dermatologinnen und Dermatologen betonen, dass die Zeichen an Haut und Haaren der erste sichtbare Hinweis auf eine Essstörung sein können und ohne Urteil und mit einem multidisziplinären Team angesprochen werden sollten (Zhang et al., 2023).

Warum das Haar zu den Ersten gehört, die leiden

Der Haarfollikel ist eine der Strukturen des Körpers, in denen sich die Zellen am schnellsten teilen. Er braucht Energie, Eiweiß zur Herstellung von Keratin und Mikronährstoffe wie Eisen und Zink.

Wenn Nahrung knapp wird, trifft der Organismus Entscheidungen: Er schützt Gehirn, Herz und Muskeln und spart, wo er kann. Haare sind nicht überlebenswichtig. Das typische Ergebnis ist das telogene Effluvium:

1. Viele Haare wechselngleichzeitig von der Wachstums- in die Ruhephase;
2. sie bleiben im Follikel haftenetwa 3 Monate lang;
3. sie fallen alle zusammen aus,2 bis 4 Monate nach Beginn der Diät.

Deshalb tritt der Haarausfall meist auf, wenn die Person schon abgenommen und sogar wieder besser zu essen begonnen hat, was viele verwirrt.

Die Nährstoffe, die am häufigsten fehlen

• Eiweiß: das Haar wird dünner und fällt stärker aus.
• Eisen: ein niedriges Ferritin ist bei Frauen mit Haarausfall verbunden (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zink und Folsäure: niedriger bei Menschen mit Haarausfall nach starkem Gewichtsverlust.
• Essenzielle Fettsäuren: Diäten fast ohne Fett können das Haar trocken und brüchig machen.
• B-Vitamine und Vitamin D.

Wir erklären jeden davon ausführlich in Eiweiß, Eisen und Zink: was das Haar braucht.

Diät für Diät: Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Tabelle ist eine allgemeine Orientierung, die auf den bekannten Mechanismen und den Leitlinien zur Behandlung von Adipositas beruht. Für die meisten Modediäten gibt es keine speziellen Studien zum Haar.

Warnzeichen

Am Körper

• diffuser Haarausfall, der Wochen bis Monate nach Beginn der Diät einsetzt;
• Haare, die trockener, dünner oder brüchiger sind;
• brüchige oder gerillte Nägel;
• anhaltende Müdigkeit, Schwindel, ständiges Frieren;
• trockene Haut, langsame Wundheilung;
• Ausbleiben oder Veränderungen der Regelblutung;
• Verlust an Muskelkraft.

Im Verhältnis zum Essen

Manche strengen Diäten sind einmalige Versuche abzunehmen. Andere können ein Zeichen für ein schwieriges Verhältnis zum Essen sein. Aufmerksam sollten Sie sein, wenn:

• Essen, Gewicht oder Körperform einen großen Teil Ihrer Gedanken einnehmen;
• eine intensive Angst vor dem Zunehmen besteht, auch bei niedrigem Gewicht;
• Mahlzeiten mit der Familie oder mit Freunden gemieden werden;
• es Episoden von Essanfällen gibt, gefolgt von Schuldgefühlen, Erbrechen, Abführmitteln oder übermäßigem Sport;
• die Regeln ums Essen immer strenger werden.

Wenn Sie sich selbst oder jemanden in Ihrem Umfeld in diesen Anzeichen wiedererkennen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Essstörungen sind behandelbar, und je früher man Hilfe sucht, desto besser.

Wie Sie abnehmen und dabei Ihr Haar schützen

Wenn das Ziel das Abnehmen ist, gibt es Wege, die Haar und Gesundheit schützen:

1. Ein moderates DefizitDie europäischen Leitlinien empfehlen ein Defizit von etwa 600 kcal pro Tag, das etwa 0,5 kg pro Woche entspricht, und halten es für realistisch, in 6 Monaten 5 % bis 15 % des Gewichts zu verlieren (Yumuk et al., 2015).
2. Eiweiß zu jeder MahlzeitEs ist der Faktor, der Haar und Muskeln beim Abnehmen am stärksten schützt. Siehe Abnehmen ohne Haarverlust: Eiweiß und Nährstoffe.
3. Keine ganzen Gruppen streichen,ohne die Nährstoffe zu ersetzen, die sie liefern.
4. Vielfalt:Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Fisch, Eier, Milchprodukte, Olivenöl, Nüsse.
5. Krafttrainingzwei- bis dreimal pro Woche, zusätzlich zu Ausdauersport.
6. Wenn Sie intermittierend fasten,achten Sie darauf, dass das Essensfenster genügend Kalorien und Eiweiß enthält, und überdenken Sie es, wenn Sie Haarausfall bemerken oder bereits eine Alopezie haben.
7. Begleitung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft,vor allem wenn das Ziel ein hoher Gewichtsverlust ist, wenn Sie chronische Erkrankungen haben oder bei früheren Diäten schon Haarausfall hatten.
8. Blutuntersuchungen zu Beginn und einige Monate später,wenn die Diät strenger ist. Siehe Blutuntersuchungen bei Haarausfall: was Sie anfordern sollten.

Wenn die Haare bereits ausfallen

Sie müssen Ihr Ziel nicht aufgeben. Hilfreich ist, die Ernährung zu korrigieren: mehr Eiweiß, mehr Vielfalt, ein kleineres Defizit. Das Haar erholt sich meist in 6 bis 12 Monaten, nachdem sich die Ernährung normalisiert hat. Wie das geht, lesen Sie in Wieder gut essen: wo anfangen.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Bei Luxmed klärt die Sprechstunde für Haarmedizin die Ursache des Haarausfalls mit Trichoskopie und, wenn angezeigt, Blutuntersuchungen und hilft zu verstehen, ob die Ernährung hinter dem Haarausfall steckt.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Begleitung durch Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen