Wieder gut essen: wo anfangen

Nach einer sehr strengen Diät stehen viele Menschen an einem toten Punkt: Der Körper verlangt nach Essen, die Haare fallen aus, die Energie ist im Keller, doch es besteht die Angst, wieder zuzunehmen. Wieder gut zu essen heißt nicht, „noch eine Diät zu machen“. Es bedeutet, schrittweise und ohne extreme Regeln zu einer abwechslungsreichen Ernährung zurückzukehren, die dem Körper gibt, was er braucht.

Für die meisten Menschen geschieht das zu Hause, in Phasen, über einige Wochen: zuerst Regelmäßigkeit, dann Eiweiß zu jeder Mahlzeit, dann Vielfalt. Eine wichtige Ausnahme gibt es: Wer viele Tage fast nichts gegessen hat oder sehr untergewichtig ist, sollte aus Sicherheitsgründen unter ärztlicher Begleitung neu beginnen.

In diesem Ratgeber schlagen wir einen Plan in vier Phasen vor und erklären, wie Sie mit Hunger und der Angst zuzunehmen umgehen, wie Sie dauerhafte Gewohnheiten aufbauen und was Sie bei Haaren und Körper erwarten können.

Bevor Sie beginnen: Wann ärztliche Begleitung nötig ist

Wenn der Körper lange fast ohne Nahrung war und plötzlich wieder Nahrung erhält, kann es zu gefährlichen Veränderungen der Mineralstoffe im Blut kommen, etwa bei Phosphor, Kalium und Magnesium. Das nennt man Refeeding-Syndrom; es kann Herz, Muskeln und Atmung beeinträchtigen.

Das britische National Institute for Health and Care Excellence (NICE) geht von einem hohen Risiko aus, wenn eine dieser Situationen vorliegt:

• Body-Mass-Index unter 16;
• ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 15 % in den letzten 3 bis 6 Monaten;
• kaum oder keine Nahrungsaufnahme über mehr als 10 Tage;
• niedriges Kalium, Phosphor oder Magnesium in den Blutwerten.

Oder zwei dieser Situationen:

• Body-Mass-Index unter 18,5;
• ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 10 % in den letzten 3 bis 6 Monaten;
• kaum oder keine Nahrungsaufnahme über mehr als 5 Tage;
• übermäßiger Alkoholkonsum in der Vorgeschichte oder Einnahme von Medikamenten wie Insulin, Diuretika, Antazida oder Chemotherapie (NICE, CG32).

Trifft eine dieser Situationen auf Sie zu, beginnen Sie nicht allein neu: Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die Wiederernährung sollte schrittweise erfolgen, mit Blutuntersuchungen und manchmal mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Dasselbe gilt, wenn die strenge Diät mit einem schwierigen Verhältnis zum Essen zusammenhängt: starke Angst zuzunehmen, Essanfälle gefolgt von Schuldgefühlen oder Ausgleichsverhalten oder ständige Gedanken an Essen und Gewicht. In diesem Fall gehört die Hilfe von Fachleuten im Gesundheitsbereich, einschließlich Psychologie, zur Behandlung.

Für die meisten Menschen, die wochenlang eine strenge Diät gemacht, aber weiterhin etwas gegessen haben, ist der folgende Plan sicher.

Ein Plan in vier Phasen

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Jede Phase dauert in der Regel 1 bis 2 Wochen; gehen Sie zur nächsten über, wenn sich die vorherige gut anfühlt.

Phase 1: Regelmäßigkeit (Woche 1 und 2)

Das erste Ziel ist, wieder zu festen Zeiten zu essen, ohne Mahlzeiten auszulassen.

• 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Zwischenmahlzeiten, im Abstand von 3 bis 4 Stunden;
• moderate Portionen, ohne alles auf einmal „nachholen“ zu wollen;
• über den Tag verteilt Wasser trinken, 1,5 bis 3 Liter, laut dem portugiesischen Ernährungsrad;
• in dieser Phase keine Kalorien zählen.

Hat sich der Magen an wenig Essen gewöhnt, ist es normal, anfangs schnell satt zu sein oder einen Blähbauch zu haben. Das vergeht meist nach wenigen Tagen.

Phase 2: Eiweiß zu jeder Mahlzeit (Woche 2 bis 4)

Eiweiß ist der Nährstoff, der Haar und Muskeln am meisten schützt, und der, der nach strengen Diäten am meisten fehlt.

• eine Eiweißquelle zu jeder Hauptmahlzeit: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu;
• besondere Aufmerksamkeit dem Frühstück, wo es am häufigsten fehlt;
• der europäische Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag.

Wie viel in welchem Lebensmittel steckt, lesen Sie in Eiweiß, Eisen und Zink: was das Haar braucht.

Phase 3: Vielfalt (Woche 3 bis 6)

Gestrichene Lebensmittelgruppen werden eine nach der anderen wieder eingeführt:

• Getreide und Knollen (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln), vorzugsweise Vollkorn;
• gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocado;
• Obst und Gemüse in verschiedenen Farben;
• Milchprodukte, wenn sie ohne medizinischen Grund weggelassen wurden.

Ziel ist, dass keine Gruppe „verboten“ ist, außer wegen Allergie, Unverträglichkeit oder Krankheit.

Phase 4: Festigen (ab Woche 6)

• Regelmäßigkeit und Eiweiß als Grundgewohnheiten beibehalten;
• die Mahlzeiten der Woche planen und auf Vorrat kochen;
• regelmäßige Bewegung einbauen, mit Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche;
• wer weiterhin abnehmen möchte, sollte das mit einem moderaten Defizit von etwa 0,5 kg pro Woche tun, wie es die europäischen Leitlinien empfehlen (Yumuk et al., 2015).

Die Säulen einer ausgewogenen Ernährung

Das Ernährungsrad

Das portugiesische Ernährungsrad (Roda dos Alimentos) ist eine gute Orientierung, um den Teller über den Tag auszubalancieren. Es teilt die Lebensmittel in sieben Gruppen mit unterschiedlichen Anteilen ein:

Das Wasser steht in der Mitte: 1,5 bis 3 Liter pro Tag. Die Zahl der Portionen hängt von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab (DECO Proteste, auf Grundlage des Ernährungsrads).

Das mediterrane Ernährungsmuster

Die in Portugal traditionelle mediterrane Ernährung vereint viele dieser Prinzipien: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und wenig raffiniertes Getreide, Olivenöl als wichtigstes Fett, häufig Fisch, Fleisch in Maßen und gemeinsame Mahlzeiten. Sie gehört zu den Ernährungsmustern mit der besten Evidenz für die langfristige Gesundheit.

Ein Referenzteller

Bei den Hauptmahlzeiten lässt sich der Teller auf einfache Weise so zusammenstellen:

• die Hälfte: Gemüse (Suppe, Salat, gegartes Gemüse);
• ein Viertel: Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte);
• ein Viertel: Getreide oder Knollen (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot);
• ein Schuss Olivenöl und Obst zum Nachtisch.

Hunger, Sättigung und die Angst zuzunehmen

Hunger wieder wahrnehmen

Nach Wochen, in denen der Hunger ignoriert wurde, sind die Signale des Körpers durcheinander. Manche Menschen haben ständig Hunger, andere spüren kaum welchen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, diese Signale innerhalb weniger Wochen wieder abzustimmen.

• Essen Sie langsam, sitzend und ohne Bildschirme.
• Halten Sie mitten in der Mahlzeit kurz inne und fragen Sie sich, wie hungrig Sie noch sind.
• Eiweiß, Ballaststoffe und etwas Olivenöl in jeder Mahlzeit steigern die Sättigung.

Wird das Gewicht steigen?

In den ersten Tagen ist es normal, dass das Gewicht etwas ansteigt. Das meiste davon ist Wasser und Darminhalt, die sich bei regelmäßigem Essen wieder normalisieren, und kein Fett. Sich in dieser Phase täglich zu wiegen, steigert meist die Angst, ohne nützliche Informationen zu liefern; einmal pro Woche oder noch seltener genügt.

Hat die strenge Diät zu einem Verlust an Muskelmasse geführt, ist es Teil einer gesünderen Körperzusammensetzung, mit Eiweiß und Krafttraining etwas Gewicht zurückzugewinnen.

Der „Jo-Jo“-Effekt

Sehr strenge Diäten sind schwer durchzuhalten und führen oft dazu, dass das verlorene Gewicht wieder zunimmt, was zur nächsten Diät führt. Aus diesem Kreislauf auszusteigen ist genau das Ziel, wieder gut zu essen: eine Ernährung, die man über Jahre durchhalten kann, nicht nur über Wochen.

Gewohnheiten aufbauen, die bleiben

Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit entsteht?

In einer Studie des University College London wählten Freiwillige ein gesundes Verhalten aus, etwa ein Stück Obst zum Mittagessen zu essen oder Wasser zu trinken, und wiederholten es jeden Tag im selben Zusammenhang. Die Zeit, bis das Verhalten automatisch wurde, betrug im Median 66 Tage, schwankte aber stark: von 18 bis 254 Tagen. Ein einzelner ausgelassener Tag gefährdete den Prozess nicht (Lally et al., 2010).

Die praktischen Lehren:

• rechnen Sie mit etwa zwei Monaten, nicht mit „21 Tagen“;
• beginnen Sie mit kleinen, konkreten Gewohnheiten, etwa „ein Ei zum Frühstück“ statt „besser essen“;
• koppeln Sie die Gewohnheit an einen festen Moment des Tages, immer derselbe;
• ein Ausrutscher macht den Fortschritt nicht zunichte. Wichtig ist, bei der nächsten Mahlzeit wieder anzuknüpfen.

Strategien, die helfen

1. Die Woche planen:10 Minuten am Sonntag, um die Hauptmahlzeiten festzulegen.
2. Das Wichtigste vorrätig haben:Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte im Glas, Thunfisch in der Dose, Tiefkühlgemüse, Obst, Mischbrot, Olivenöl.
3. Doppelt kochenund Portionen einfrieren.
4. Fertige Snacks:Obst, Joghurt, Nüsse, Frischkäse.
5. In Gesellschaft essen,wann immer möglich.
6. Das „Alles-oder-nichts“ vermeiden:Es gibt keine „verbotenen“ Lebensmittel; es gibt Häufigkeiten und Mengen.
7. Notieren, wie Sie sich fühlen,mehr als das, was Sie essen: Energie, Schlaf, Stimmung, Haare.

Was Sie bei Haaren und Körper erwarten können

Warum das Haar länger braucht

Das Haar reagiert verzögert. Die Haare, die jetzt ausfallen, sind 2 bis 4 Monate früher während der Diät in die Ruhephase eingetreten. Deshalb hält der Haarausfall häufig an oder beginnt sogar erst, wenn man schon wieder gut isst. Das ist kein Zeichen dafür, dass der Plan nicht wirkt.

In einem klassischen Bericht über Menschen mit Crash-Diäten wuchsen die Haare wieder, als sie zu einer Ernährung mit ausreichend Kalorien zurückkehrten (Goette, 1976). Wir erklären diesen Vorgang in Sehr strenge Diäten und Haarausfall.

Wenn die Erholung ausbleibt

Hält der Haarausfall nach 6 Monaten ausgewogener Ernährung an oder wird das Haar an einer bestimmten Stelle dünner, kann ein noch zu behebender Mangel vorliegen, etwa an Eisen, oder eine androgenetische Alopezie, die durch die Diät sichtbar wurde. Eine Untersuchung und Blutwerte lohnen sich. Lesen Sie Blutuntersuchungen bei Haarausfall: was Sie anfordern sollten.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Sprechen Sie vor dem Neubeginn mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie mehr als 5 bis 10 Tage fast nichts gegessen haben, sehr untergewichtig sind oder ungewollt viel Gewicht verloren haben.

Bei Luxmed beurteilt die Sprechstunde für Haarmedizin den Haarausfall mit Trichoskopie und, wenn angezeigt, mit Blutwerten und begleitet die Erholung.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Begleitung durch Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen