Guter Schlaf und Haare: was Erholung verändert

Schlechter Schlaf hinterlässt sichtbare Spuren im Gesicht, aber auch das Haar kann ihn spüren. Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt keine Studien, die zeigen, dass wenig Schlaf für sich genommen beim Menschen Haarausfall verursacht. Doch mehrere Puzzleteile passen zusammen. Der Haarfollikel hat eine eigene biologische „Uhr“, die mit Tag und Nacht synchronisiert ist. Schlechter Schlaf geht Hand in Hand mit Stress, einem bekannten Auslöser von Haarausfall. Und Schlafstörungen sind mit einem höheren Risiko für Alopecia areata verbunden.

In der Praxis ist guter Schlaf eine der Grundlagen dafür, dass sich das Haar nach einer schwierigen Phase erholt und neue Episoden von Haarausfall seltener werden. In diesem Ratgeber erklären wir, was man weiß, was Melatonin leisten kann und was nicht, wie Sie mit evidenzbasierten Strategien besser schlafen und wie Sie Ihr Haar während der Nacht schützen.

Wie viel wir schlafen sollten

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen, dass Erwachsene regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheit zu fördern (Watson et al., 2015). Wer gewohnheitsmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat häufiger gesundheitliche Probleme, darunter Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Depression und eine geschwächte Immunabwehr.

Nicht nur die Dauer zählt:

• Regelmäßigkeit: zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
• Kontinuität: Häufiges Aufwachen zerstückelt den Schlaf, auch wenn die Gesamtdauer ausreichend erscheint.
• Qualität: Sich beim Aufwachen erholt zu fühlen, ist ein guter Hinweis.

Was im Schlaf geschieht

Im Schlaf reguliert der Körper mehrere Hormone, die für Haut und Haar wichtig sind:

• Cortisol, das Stresshormon, sinkt nachts und steigt morgens an; kurzer oder zerstückelter Schlaf stört diesen Rhythmus;
• das Wachstumshormon wird vor allem in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet;
• Melatonin, das im Dunkeln gebildet wird, signalisiert dem Körper, dass es Nacht ist, und wirkt auch auf die Haut;
• das Immunsystem und die Prozesse der Zellreparatur folgen einem Tag-Nacht-Rhythmus.

Was man über Schlaf und Haare weiß

Der Follikel hat eine eigene Uhr

Eine in PLoS Genetics veröffentlichte Studie zeigte, dass die Gene der zirkadianen Uhr, die den 24-Stunden-Rhythmus steuern, im Haarfollikel aktiv sind und den Haarzyklus begleiten. Bei Mäusen ohne eines dieser Gene (Bmal1) verzögerte sich der Eintritt in die Wachstumsphase des Haares deutlich, aufgrund einer Blockade der Zellteilung (Lin et al., 2009). Der Zyklus schritt schließlich doch voran, aber später.

Das deutet darauf hin, dass die „Uhr“ des Körpers beeinflusst, wann der Follikel zu wachsen beginnt. Ob unregelmäßiger Schlaf oder Schichtarbeit dieselbe Wirkung auf das menschliche Haar haben, ist noch nicht gezeigt worden.

Schlafstörungen und Alopecia areata

Eine große Bevölkerungsstudie in Taiwan mit mehr als 93.000 Menschen mit Schlafstörungen und mehr als 5.600 mit Alopecia areata fand einen Zusammenhang in beide Richtungen (Dai et al., 2020):

Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die einen Zusammenhang zeigt und keine Ursache beweist. Eine mögliche Erklärung ist, dass schlechter Schlaf das Immunsystem und die Stressachse verändert; eine andere, dass die durch den Haarausfall ausgelöste Angst den Schlaf beeinträchtigt.

Schlaf, Stress und telogenes Effluvium

Schlechter Schlaf und Stress verstärken sich gegenseitig. Intensiver Stress ist ein bekannter Auslöser des telogenen Effluviums, des diffusen Haarausfalls, der 2 bis 4 Monate nach einem „Schock“ auftritt. Bei Mäusen versetzte das Stresshormon die Follikel in eine Pause (Choi et al., 2021). Der Schlaf wirkt hier vor allem als Teil des Stressgeschehens, weniger als isolierte Ursache. Diesen Mechanismus erklären wir in Stress und Haarausfall: was man weiß.

Schlaf und Gewohnheiten

Wer wenig schläft, hat tendenziell mehr Heißhunger auf sehr kalorienreiche Lebensmittel, lässt das Frühstück aus, bewegt sich weniger und konsumiert mehr Koffein und Alkohol. Diese Gewohnheiten zusammen belasten auch das Haar.

Zusammenfassung

• Die direkte Evidenz dafür, dass wenig Schlaf beim Menschen Haarausfall verursacht, ist begrenzt.
• Es gibt eine gute biologische Grundlage und konsistente Zusammenhänge, die den Schlaf zu einem plausiblen und relevanten Faktor machen.
• Guter Schlaf hat nachgewiesene Vorteile für die Gesundheit im Allgemeinen und lohnt sich daher unabhängig vom Haar.

Melatonin und Haare: was die Studien sagen

Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt, wird aber auch in der Haut und im Haarfollikel gebildet und wirkt dort. Deshalb wurde es bei Haarausfall untersucht, vor allem bei direkter Anwendung auf der Kopfhaut.

Topisches Melatonin

In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 40 Frauen mit diffusem Haarausfall oder androgenetischer Alopezie erhöhte die tägliche Anwendung einer 0,1-prozentigen Melatoninlösung über 6 Monate den Anteil der Haare in der Wachstumsphase gegenüber Placebo, in einigen Bereichen der Kopfhaut (Fischer et al., 2004). Die Melatoninspiegel im Blut blieben im Normbereich.

So ist dieses Ergebnis einzuordnen:

• Es ist eine kleine Pilotstudie;
• der Effekt wurde am Anteil der wachsenden Haare gemessen, nicht an der Dichte oder am Aussehen des Haares;
• signifikante Ergebnisse zeigten sich nur in einigen Bereichen und einigen Untergruppen;
• in den europäischen Leitlinien zur androgenetischen Alopezie ist es keine Erstlinientherapie.

Melatonin-Tabletten zum Schlafen

Es gibt keine Evidenz dafür, dass die Einnahme von oralem Melatonin Haare wachsen lässt. Bei Insomnie empfiehlt die europäische Leitlinie von 2023 kein schnell freisetzendes Melatonin, die meistverkaufte Form, und lässt retardiertes Melatonin nur bei Erwachsenen ab 55 Jahren zu, bis zu 3 Monate lang (Riemann et al., 2023). Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, vor allem wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Wenn das Schlafproblem eine andere Ursache hat

Manche Erkrankungen beeinflussen gleichzeitig Schlaf und Haar. Es lohnt sich, an sie zu denken, wenn anhaltende Müdigkeit und Haarausfall zusammentreffen:

• Schilddrüsenerkrankungen. Eine Überfunktion verursacht Schlaflosigkeit, Angst und Herzklopfen; eine Unterfunktion verursacht Schläfrigkeit und Müdigkeit. Beide können diffusen Haarausfall auslösen.
• Eisenmangel. Er verursacht Müdigkeit und wird mit dem Restless-Legs-Syndrom in Verbindung gebracht, das den Schlaf stört. Ein niedriges Ferritin wird bei Frauen auch mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
• Schlafapnoe. Lautes Schnarchen, Atemaussetzer, die der Bettpartner bemerkt, Tagesmüdigkeit und morgendliche Kopfschmerzen. In der Taiwan-Studie war sie mit einem höheren Risiko für Alopecia areata verbunden.
• Menopause. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zerstückeln den Schlaf, und die hormonellen Veränderungen wirken sich auf das Haar aus. Siehe Menopause und Haarausfall: was man weiß.
• Nach der Geburt. Unterbrochene Nächte kommen zum normalen Haarausfall nach der Geburt hinzu. Siehe Haarausfall nach der Geburt.
• Angst und Depression. Sie beeinträchtigen den Schlaf und werden mit mehreren Formen von Haarausfall in Verbindung gebracht.

Ein Blutbild, das Ferritin und das TSH helfen, viele dieser Situationen zu klären. Siehe Laboruntersuchungen bei Haarausfall: was angefordert werden sollte.

Wie Sie besser schlafen

Für Menschen mit anhaltender Schlaflosigkeit

Die europäische Leitlinie zur Insomnie, 2023 aktualisiert, empfiehlt als Erstbehandlung die kognitive Verhaltenstherapie der Insomnie (KVT-I), die persönlich oder in begleiteten digitalen Programmen durchgeführt werden kann. Die wirksamsten Bestandteile sind die Einschränkung der Bettzeit und die Stimuluskontrolle. Ratschläge zur „Schlafhygiene“ allein gelten bei chronischer Insomnie nicht als wirksam (Riemann et al., 2023). Medikamente sind für den Fall vorgesehen, dass die KVT-I nicht ausreicht, und in der Regel nur für kurze Zeit.

Gewohnheiten, die im Alltag helfen

Auch wenn sie eine bestehende Insomnie nicht behandeln, tragen diese Gewohnheiten dazu bei, den Schlaf zu schützen:

1. Regelmäßige Zeiten zum Zubettgehen und zum Aufwachen, jeden Tag.
2. Morgens natürliches Licht, in den ersten Minuten nach dem Aufwachen; es hilft, die biologische Uhr zu stellen.
3. Koffein nur bis zum frühen Nachmittag.
4. Alkohol in Maßen: Man schläft ein, aber der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte zerstückelt.
5. Leichtes Abendessen, mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Regelmäßige Bewegung, möglichst nicht in den Stunden unmittelbar vor dem Schlafen.
7. Ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
8. Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen meiden, vor allem aufregende Inhalte.
9. Das Bett ist zum Schlafen da. Wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten einschlafen, stehen Sie auf, tun Sie etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
10. Eine Entspannungsroutine: warmes Bad, Lesen, langsames Atmen.

Schichtarbeit

Wer im Schichtdienst arbeitet, hat häufig eine aus dem Takt geratene biologische Uhr. Hilfreich ist es, einen dunklen, ruhigen Schlafblock zu schützen, die Zeiten innerhalb jeder Schicht möglichst regelmäßig zu halten und besonders auf Ernährung und Stress zu achten.

Haarpflege während der Nacht

Neben dem Schlaf selbst kann das, was nachts mit dem Haar geschieht, zu Haarbruch führen, der oft mit Haarausfall verwechselt wird.

• Kissenbezug aus Satin oder Seide. Er verringert Reibung und Verknotung, vor allem bei langem, lockigem oder geschwächtem Haar. Er behandelt keinen Haarausfall, kann aber den Haarbruch verringern.
• Haar locker zusammenbinden. Ein lockerer Zopf oder ein hoher, lockerer Dutt, mit weichem Haargummi oder Stoffscrunchie. Vermeiden Sie straffe Pferdeschwänze und Haargummis mit Metall: Wiederholter Zug kann eine Traktionsalopezie verursachen.
• Nicht mit sehr nassem Haar schlafen. Nasses Haar ist dehnbarer und empfindlicher und bricht bei Reibung leichter. Anhaltende Feuchtigkeit kann bei dazu neigenden Personen auch Schuppen begünstigen. Trocknen Sie zumindest die Haaransätze vor dem Zubettgehen.
• Nicht mit Extensions oder sehr straffen Zöpfen schlafen, ohne sie zu lösen oder zu schützen.
• Leichte Nachtprodukte. Ein wenig Leave-in-Conditioner in den Spitzen kann trockenem Haar helfen; vermeiden Sie schwere Öle auf der Kopfhaut, wenn Sie zu fettiger Kopfhaut oder seborrhoischer Dermatitis neigen.

Wenn Sie wochenlang jeden Morgen viele Haare auf dem Kopfkissen bemerken, kann es sich um echten Haarausfall handeln und nicht nur um Haarbruch. In diesem Fall lohnt sich eine Abklärung.

Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Wegen des Schlafs sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn:

Wegen des Haares vereinbaren Sie einen Termin, wenn:

Bei Luxmed klärt die Sprechstunde für Haarmedizin die Ursache des Haarausfalls mit Trichoskopie und, wenn angezeigt, mit Laboruntersuchungen ab und berücksichtigt Faktoren wie Schlaf, Stress und Ernährung im Behandlungsplan.

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Häufige Fragen