Φθινοπωρινή διατροφή για τα μαλλιά

Το φθινόπωρο, πολλά άτομα παρατηρούν περισσότερα μαλλιά στη βούρτσα και αναζητούν ένα τρόφιμο ή ένα συμπλήρωμα που να «σταματά την τριχόπτωση». Δεν υπάρχει. Η εποχική τριχόπτωση είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο του κύκλου των μαλλιών και δεν λύνεται με ένα συγκεκριμένο φαγητό (δείτε Γιατί πέφτουν περισσότερα μαλλιά το φθινόπωρο: τι γνωρίζουμε).

Αυτό που μπορεί να κάνει η διατροφή είναι να εξασφαλίσει ότι τίποτα δεν λείπει από τον θύλακα, που είναι ένας από τους ιστούς με τη γρηγορότερη κυτταρική διαίρεση του σώματος, και να αποτρέψει μια έλλειψη από το να προστεθεί στην εποχική τριχόπτωση και να την παρατείνει. Το φθινόπωρο είναι, εξάλλου, μια καλή εποχή γι' αυτό: έχει όσπρια, γαλάζιο ψάρι, κολοκύθα, λάχανα, ξηρούς καρπούς και εσπεριδοειδή, όλα φθηνά και εποχής. Και έχει μια δική του πρόκληση: με λιγότερο ήλιο, η βιταμίνη D αρχίζει να πέφτει.

Τι αλλάζει το φθινόπωρο

Λιγότερος ήλιος, λιγότερη βιταμίνη D

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D του σώματος δεν προέρχεται από την τροφή, αλλά από το δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο (ακτινοβολία UVB). Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, ο ήλιος είναι πιο χαμηλά, οι μέρες πιο σύντομες και περνάμε περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, γι' αυτό η παραγωγή στο δέρμα μειώνεται πολύ.

Στην Πορτογαλία, η εθνική μελέτη των Duarte και συνεργατών (2020), με ενήλικες από τη μελέτη EpiReumaPt, βρήκε βιταμίνη D κάτω από 20 ng/mL στο 66,6% του πληθυσμού, και πολύ χαμηλές τιμές (10 ng/mL ή λιγότερο) σε περίπου ένα στα πέντε άτομα. Η δειγματοληψία τον χειμώνα ή την άνοιξη συσχετίστηκε έντονα με πολύ χαμηλές τιμές, όπως και η προχωρημένη ηλικία, η παχυσαρκία, το κάπνισμα και το γυναικείο φύλο. Η σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο.

Και τα μαλλιά; Μια μετα-ανάλυση του 2024 με 79 μελέτες και περισσότερους από 15.000 ασθενείς (Yongpisarn et al.) έδειξε ότι η βιταμίνη D είναι χαμηλότερη σε άτομα με κυκλοειδή αλωπεκία και με αλωπεκία γυναικείου τύπου απ' ό,τι σε άτομα χωρίς τριχόπτωση. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί την τριχόπτωση, και δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες που να δείχνουν ότι η λήψη συμπληρώματος κάνει τα μαλλιά να μεγαλώνουν. Είναι όμως ένας ακόμη λόγος για να μην αφήνουμε τη βιταμίνη D να πέφτει απότομα τον χειμώνα.

Ρουτίνες που αλλάζουν

Με το κρύο, η τάση είναι να τρώμε περισσότερα «φαγητά παρηγοριάς» (ζυμαρικά, ψωμί, γλυκά) και λιγότερα λαχανικά και φρούτα, και να γυμναζόμαστε λιγότερο. Η επιστροφή στη δουλειά τον Σεπτέμβριο φέρνει επίσης γρηγορότερα και λιγότερο προγραμματισμένα γεύματα. Τίποτα από αυτά δεν είναι σοβαρό, αλλά μέσα σε εβδομάδες μπορεί να μειώσει την πρωτεΐνη, τον σίδηρο και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα μαλλιά.

Τρόφιμα εποχής και τι προσφέρουν στα μαλλιά

Ο θύλακας χρειάζεται ενέργεια, πρωτεΐνη (τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από κερατίνη), σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι μερικά φθινοπωρινά τρόφιμα που βοηθούν να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες.

Τα κάστανα είναι ένα καλό τρόφιμο της εποχής, αλλά έχουν λίγη πρωτεΐνη: μετράνε ως συνοδευτικό, όχι ως υποκατάστατο του ψαριού, του κρέατος, των αυγών ή των οσπρίων.

Για τον ρόλο κάθε θρεπτικού συστατικού και τα σημάδια έλλειψης, δείτε Πρωτεΐνη, σίδηρος και ψευδάργυρος: τι χρειάζονται τα μαλλιά και Διατροφή και τριχόπτωση: τι χρειάζεται η τρίχα.

Συνδυασμοί που βοηθούν

Φυτικός σίδηρος με βιταμίνη C

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές. Ο αιμικός σίδηρος, από το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, απορροφάται καλά. Ο μη αιμικός σίδηρος, από τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και τα δημητριακά, απορροφάται σε μικρότερη ποσότητα και εξαρτάται πολύ από ό,τι τρώγεται στο ίδιο γεύμα. Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (Hallberg et al., 1989), και μια μικρή ποσότητα κρέατος ή ψαριού στο γεύμα βοηθά επίσης.

Στην πράξη:

• Φασόλια ή ρεβίθια με πιπεριά, ντομάτα ή μπρόκολο, και ένα πορτοκάλι ή μανταρίνι για επιδόρπιο.
• Σαλάτα φακής με χυμό λεμονιού.
• Σπανάκι ή βλαστοί με λίγο ψάρι ή αυγό.

Τι μειώνει την απορρόφηση

Το τσάι και ο καφές (λόγω των πολυφαινολών) και το ασβέστιο σε μεγάλη ποσότητα μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν λαμβάνονται με το γεύμα. Δεν χρειάζεται να τα κόψετε, αρκεί να τα απομακρύνετε περίπου μία ώρα από τα κύρια γεύματα, ιδίως αν έχετε χαμηλή φερριτίνη.

Πρωτεΐνη κατανεμημένη σε όλη την ημέρα

Πολλά άτομα τρώνε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό και στο σνακ και τη συγκεντρώνουν στο δείπνο. Η κατανομή της στα γεύματα (αυγά ή γιαούρτι το πρωί, όσπρια ή ψάρι το μεσημέρι, ένα σνακ με τυρί ή ξηρούς καρπούς) βοηθά να επιτευχθεί η ημερήσια ποσότητα. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η ευρωπαϊκή αναφορά είναι περίπου 0,83 g ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Καλό λίπος με πορτοκαλί λαχανικά

Η βήτα-καροτίνη της κολοκύθας, του καρότου και της γλυκοπατάτας είναι λιποδιαλυτή: απορροφάται καλύτερα με λίγο λίπος, όπως μια στάλα ελαιόλαδο.

Μια εβδομάδα φθινοπώρου: ιδέες για γεύματα

Δεν είναι διατροφικό πλάνο, αλλά ένα παράδειγμα για το πώς να συνδυάσετε τα τρόφιμα της εποχής. Οι ποσότητες εξαρτώνται από κάθε άτομο. Όσοι έχουν χρόνια νοσήματα, αλλεργίες ή περιορισμούς πρέπει να προσαρμόσουν με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο τους.

Πρωινά: χυλός βρώμης με φρούτα και καρύδια· σκέτο γιαούρτι με ακτινίδιο· ψωμί ολικής με αυγό ή τυρί.

Σνακ: μια χούφτα ξηροί καρποί, φρούτα εποχής, γιαούρτι, χούμους με καρότο.

Για όσους δεν τρώνε κρέας ούτε ψάρι, τα όσπρια (καθημερινά), το τόφου, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί καλύπτουν την πρωτεΐνη· η βιταμίνη B12 χρειάζεται συμπλήρωμα σε όσους δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν, και ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αξίζουν προσοχή.

Μύθοι και φθινοπωρινά συμπληρώματα

Αν η τριχόπτωση είναι έντονη ή παρατεταμένη, είναι πιο χρήσιμο να γίνουν στοχευμένες εξετάσεις αίματος παρά να αγοράσετε συμπληρώματα στα τυφλά.

Πότε πρέπει να ζητήσετε αξιολόγηση

Μια καλή διατροφή δεν λύνει κάθε τριχόπτωση.

Στη Luxmed, το ραντεβού ιατρικής των μαλλιών περιλαμβάνει κλινικό ιστορικό με ερωτήσεις για τη διατροφή, εξέταση του τριχωτού της κεφαλής και τριχοσκόπηση. Όταν ενδείκνυται, ζητάμε εξετάσεις αίματος για την εκτίμηση του σιδήρου, της βιταμίνης D, του θυρεοειδούς και άλλων παραμέτρων, και καθοδηγούμε τη διόρθωση πιθανών ελλείψεων.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική εξέταση ούτε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Τα αποτελέσματα οποιασδήποτε θεραπείας διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις