Πρωτεΐνη, σίδηρος και ψευδάργυρος: τι χρειάζονται τα μαλλιά

Τα μαλλιά χρειάζονται πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά τρία ξεχωρίζουν για την τεκμηρίωση που τα συνδέει με την τριχόπτωση: η πρωτεΐνη, από την οποία είναι φτιαγμένη η τρίχα· ο σίδηρος, η έλλειψη του οποίου συνδέεται με τριχόπτωση στις γυναίκες, ακόμη και χωρίς αναιμία· και ο ψευδάργυρος, που εμφανίζεται χαμηλότερος σε διάφορους τύπους τριχόπτωσης.

Ο χρυσός κανόνας είναι απλός: να παίρνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά κυρίως από τη διατροφή και να καταφεύγετε σε συμπληρώματα μόνο όταν οι εξετάσεις επιβεβαιώνουν έλλειψη. Η υπερβολή δεν κάνει τα μαλλιά να μεγαλώνουν περισσότερο και μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες, ιδίως στην περίπτωση του ψευδαργύρου και του σιδήρου.

Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε πόσο χρειάζεται κάθε άτομο, σύμφωνα με τις επίσημες ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται, πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση, ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης και πότε τα συμπληρώματα βοηθούν ή βλάπτουν.

Πρωτεΐνη: η πρώτη ύλη της τρίχας

Γιατί έχει σημασία

Η τρίχα είναι φτιαγμένη κυρίως από κερατίνη, μια πρωτεΐνη. Ο θύλακας, που παράγει την τρίχα, είναι μία από τις δομές του σώματος όπου τα κύτταρα διαιρούνται ταχύτερα. Όταν λείπει η πρωτεΐνη, ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί πρώτα στα ζωτικά όργανα και στους μυς, και τα μαλλιά υποφέρουν: γίνονται πιο λεπτά, μεγαλώνουν πιο αργά και πέφτουν περισσότερο.

Πόση χρειάζεστε

• Υγιείς ενήλικες: η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καθόρισε την τιμή αναφοράς σε 0,83 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 kg, περίπου 58 g την ημέρα.
• Κατά την απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση ειδικών προτείνει περίπου 1,2 έως 1,6 g ανά kg την ημέρα, με 25 έως 30 g ανά κύριο γεύμα (Leidy et al., 2015). Το εξηγούμε στο Να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μαλλιά.
• Εγκυμοσύνη, θηλασμός και μεγάλη ηλικία: οι ανάγκες αυξάνονται.
• Νεφρική νόσος: η ποσότητα πρέπει να καθορίζεται με τον γιατρό.

Κατανομή μέσα στην ημέρα

Πιο σημαντικό από ένα μεγάλο πιάτο το βράδυ είναι να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης σε όλα τα κύρια γεύματα. Το πρωινό είναι το γεύμα όπου υστερεί περισσότερο: ένα αυγό, ένα σκέτο ή στραγγιστό γιαούρτι, φρέσκο τυρί ή γαλοπούλα λύνουν το θέμα.

Ζωικές και φυτικές πηγές

• Ζωικές: ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά. Έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε καλή αναλογία.
• Φυτικές: όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς), σόγια και παράγωγά της (τόφου, τεμπέ), ξηροί καρποί και σπόροι. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μέσα στην ημέρα εξασφαλίζει όλα τα αμινοξέα.

Σημεία χαμηλής πρωτεΐνης

Πιο λεπτά και εύθραυστα μαλλιά, διάχυτη τριχόπτωση, νύχια που σπάνε, απώλεια μυϊκής μάζας, αργή επούλωση και, σε σοβαρές περιπτώσεις, οίδημα στα πόδια.

Σίδηρος: το πιο μελετημένο στη γυναικεία τριχόπτωση

Τι λέει η τεκμηρίωση

Μια μετα-ανάλυση 36 μελετών, με πάνω από 10.000 συμμετέχοντες, κατέληξε ότι οι γυναίκες με μη ουλωτική τριχόπτωση έχουν σημαντικά χαμηλότερη φερριτίνη από τις γυναίκες χωρίς τριχόπτωση, κατά μέσο όρο 18,5 ng/mL λιγότερη. Η διαφορά ήταν μεγαλύτερη πριν από την εμμηνόπαυση. Παραδόξως, η αναιμία δεν ήταν συχνότερη: χαμηλά ήταν τα αποθέματα σιδήρου (Treister-Goltzman et al., 2022).

Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι η διόρθωση της φερριτίνης αυξάνει την πυκνότητα των μαλλιών σε όλες τις περιπτώσεις. Όμως η διόρθωση μιας έλλειψης σιδήρου είναι πάντα ωφέλιμη για την υγεία, και πολλοί ειδικοί τη θεωρούν μέρος της θεραπείας της τριχόπτωσης.

Πόση χρειάζεστε

Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς της EFSA:

Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας χρειάζονται περισσότερο εξαιτίας των απωλειών από την έμμηνη ρύση. Η εγκυμοσύνη και η περίοδος μετά τον τοκετό αυξάνουν ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο έλλειψης.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος

• Αιμικός σίδηρος, από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, θαλασσινά): απορροφάται καλά.
• Μη αιμικός σίδηρος, κυρίως φυτικής προέλευσης (όσπρια, πράσινα λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι): απορροφάται λιγότερο.

Πώς να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο

Πηγή: EUFIC, με βάση τις τιμές αναφοράς της EFSA.

Η «φυσιολογική» φερριτίνη

Τα εργαστήρια συχνά θεωρούν φυσιολογική μια φερριτίνη πάνω από 10 έως 15 ng/mL. Όμως στην τριχόπτωση, τιμές κάτω από 30 έως 40 ng/mL μπορεί ήδη να αντικατοπτρίζουν ανεπαρκή αποθέματα. Η ερμηνεία πρέπει να είναι ιατρική, επειδή η φερριτίνη αυξάνεται με τις φλεγμονές. Μάθετε περισσότερα στο Εξετάσεις στην τριχόπτωση: τι να ζητήσετε.

Ψευδάργυρος: σημαντικός, αλλά στη σωστή δόση

Τι λέει η τεκμηρίωση

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε εκατοντάδες αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων η κυτταρική διαίρεση και η σύνθεση πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για τον θύλακα. Σε μια μελέτη με 312 ασθενείς με διάφορους τύπους τριχόπτωσης, ο ψευδάργυρος στο αίμα ήταν χαμηλότερος απ' ό,τι σε άτομα χωρίς τριχόπτωση, σε όλες τις ομάδες: αλωπεκία areata, ανδρική φαλάκρα, γυναικεία αλωπεκία και τηλογόνος εκκένωση. Τιμές κάτω από 70 µg/dL ήταν συχνότερες στην αλωπεκία areata και στην εκκένωση (Kil et al., 2013). Μετά από βαριατρική επέμβαση, ο ψευδάργυρος εμφανίστηκε επίσης χαμηλότερος σε όσους είχαν τριχόπτωση.

Η σοβαρή έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί τριχόπτωση, προβλήματα του δέρματος και της επούλωσης. Όμως είναι σπάνια σε όσους τρώνε ποικιλόμορφα, και δεν υπάρχει καλή τεκμηρίωση ότι η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς έλλειψη βοηθά τα μαλλιά.

Πόση χρειάζεστε

Οι σκανδιναβικές συστάσεις του 2023, που ακολουθούν την προσέγγιση της EFSA, αναφέρουν για διατροφή με μέση ποσότητα φυτικών οξέων:

Όσοι τρώνε πολλά δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, πλούσια σε φυτικά οξέα, χρειάζονται λίγο περισσότερο, επειδή τα φυτικά οξέα μειώνουν την απορρόφηση.

Πού βρίσκεται

Κρέας, θαλασσινά (κυρίως στρείδια και κοχύλια berbigão), γαλακτοκομικά, αυγά, όσπρια, σπόροι (κολοκύθας, σουσαμιού), ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης.

Προσοχή στην υπερβολή

Το ανώτατο ανεκτό όριο ψευδαργύρου για ενήλικες είναι 25 mg την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής και των συμπληρωμάτων (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Οι υψηλές και παρατεταμένες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν ναυτία και έμετο και, κυρίως, να μειώσουν την απορρόφηση χαλκού και σιδήρου, οδηγώντας σε έλλειψη χαλκού, που μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Πολλά συμπληρώματα «για τα μαλλιά» έχουν δόσεις κοντά ή πάνω από αυτό το όριο.

Τα τρόφιμα που συνδυάζουν και τα τρία

Κατά προσέγγιση τιμές ανά συνηθισμένη μερίδα. Ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, τη μάρκα και τον τρόπο παρασκευής.

Ιδέες για γεύματα που αλληλοσυμπληρώνονται

• Feijoada (πορτογαλικό στιφάδο φασολιών) με μαυρομάτικα, λίγο κρέας και σαλάτα με πιπεριά: πρωτεΐνη, αιμικός και μη αιμικός σίδηρος, βιταμίνη C.
• Κάρι με ρεβίθια και σπανάκι και ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο.
• Σαρδέλες ψημένες με σαλάτα ντομάτας και ψωμί μικτό.
• Ρύζι με θαλασσινά ή αχιβάδες à la Bulhão Pato με σαλάτα.
• Ομελέτα με σπανάκι και σπόρους κολοκύθας πάνω από τη σαλάτα.
• Χορτοφαγικό μπολ: τόφου, φακές, κινόα, ψητή πιπεριά και σπόροι.

Αφήστε τον καφέ και το τσάι για μία έως δύο ώρες μετά τα κύρια γεύματα.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης

Αν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες και έχετε τριχόπτωση, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό για εξετάσεις. Δείτε επίσης Πολύ περιοριστικές δίαιτες και τριχόπτωση και Σίδηρος και βιταμίνες μετά τον τοκετό.

Συμπληρώματα: πότε βοηθούν και πότε βλάπτουν

Πότε έχουν νόημα

• Σίδηρος: όταν οι εξετάσεις δείχνουν χαμηλή φερριτίνη. Τη δόση, τη μορφή και τη διάρκεια τις καθορίζει ο γιατρός. Μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη σιδήρου σε εναλλασσόμενες ημέρες μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση (Stoffel et al., 2020). Η αναπλήρωση των αποθεμάτων διαρκεί κατά κανόνα 3 μήνες ή περισσότερο.
• Ψευδάργυρος: όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος, όπως μετά από βαριατρική επέμβαση, πάντα με καθορισμένη δόση και διάρκεια.
• Πρωτεΐνη σε σκόνη: μόνο όταν η διατροφή δεν επαρκεί, για παράδειγμα με μειωμένη όρεξη· δεν υποκαθιστά γεύματα σε συνεχή βάση.

Πότε βλάπτουν

• Σίδηρος χωρίς έλλειψη: δεν βοηθά τα μαλλιά, προκαλεί δυσκοιλιότητα και ναυτία και, σε άτομα με τάση συσσώρευσης σιδήρου (αιμοχρωμάτωση), μπορεί να είναι επικίνδυνος.
• Ψευδάργυρος σε υψηλές και παρατεταμένες δόσεις: μπορεί να προκαλέσει έλλειψη χαλκού, με αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Τηρήστε το όριο των 25 mg την ημέρα συνολικά.
• Συνδυασμός πολλών συμπληρωμάτων: είναι εύκολο να ξεπεραστούν τα όρια χωρίς να το καταλάβετε, επειδή πολλές πολυβιταμίνες και προϊόντα «για τα μαλλιά» περιέχουν ήδη σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Συμπληρώματα «για τα μαλλιά» με βιοτίνη: η βιοτίνη μπορεί να αλλοιώσει τις εξετάσεις του θυρεοειδούς και άλλες. Διακόψτε την πριν από τις εξετάσεις και ενημερώστε τον γιατρό.

Ο πρακτικός κανόνας

Πρώτα εξετάσεις, μετά συμπληρώματα. Και πάρτε στην επίσκεψη όλες τις συσκευασίες που παίρνετε.

Πότε να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση

Στη Luxmed, η επίσκεψη Ιατρικής των μαλλιών αξιολογεί την αιτία της τριχόπτωσης με τριχοσκόπηση και, όταν ενδείκνυται, εξετάσεις αίματος, και καθορίζει αν χρειάζεται να διορθωθεί κάποια έλλειψη.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική επίσκεψη.

Συχνές ερωτήσεις