Πολύ περιοριστικές δίαιτες και τριχόπτωση: τι γνωρίζουμε

Οι πολύ περιοριστικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν τριχόπτωση, και το φαινόμενο είναι γνωστό εδώ και δεκαετίες. Ήδη το 1976, ένας γιατρός περιέγραψε στο περιοδικό JAMA περιπτώσεις τριχόπτωσης σε άτομα που είχαν κάνει «εξπρές δίαιτες»: η τριχόπτωση εμφανιζόταν 2 έως 5 μήνες μετά την έναρξη και τα μαλλιά επανέρχονταν όταν ξαναγύριζαν σε φυσιολογική διατροφή. Έκτοτε, ο μηχανισμός έχει τεκμηριωθεί καλά: το να χάνει κανείς βάρος πολύ γρήγορα, να τρώει πολύ λίγο ή να κόβει ολόκληρες ομάδες τροφίμων λειτουργεί ως «σοκ» για τον οργανισμό, που εξοικονομεί πόρους από τα μαλλιά.

Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2024 στο περιοδικό Cell έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία επιβράδυνε την ανάπτυξη των τριχών σε ποντίκια και, σε μια μικρή δοκιμή, και σε ανθρώπους.

Σε αυτόν τον οδηγό εξηγούμε ποιες δίαιτες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, τι λένε οι μελέτες για τις νηστείες και την κετογονική δίαιτα, ποια σημεία δείχνουν ότι η δίαιτα προχωρά υπερβολικά και πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε τα μαλλιά.

Τι θεωρείται πολύ περιοριστική δίαιτα

Δεν υπάρχει ενιαίος ορισμός, αλλά υπάρχουν σαφή μοτίβα κινδύνου:

• Δίαιτες πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας: λιγότερες από 800 kcal την ημέρα. Οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες τις δέχονται μόνο για σύντομα διαστήματα, σε επιλεγμένους ασθενείς και με εξειδικευμένη παρακολούθηση (Yumuk et al., 2015).
• Δίαιτες κάτω από 1.200 kcal την ημέρα χωρίς προγραμματισμό: οι ίδιες οδηγίες προειδοποιούν για τον κίνδυνο ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών.
• Εξπρές δίαιτες: υποσχέσεις για απώλεια πολλών κιλών σε λίγες εβδομάδες, με ελάχιστα γεύματα, σούπες, σέικ ή τσάγια.
• Μονοδίαιτες: να βασίζει κανείς τη διατροφή του σε ένα μόνο τρόφιμο, όπως φρούτα, σούπα ή αυγά.
• Αποκοπή ολόκληρων ομάδων χωρίς κατάλληλη αντικατάσταση: να κόβει κανείς το κρέας και το ψάρι χωρίς να αναπληρώνει την πρωτεΐνη, ή να κόβει όλους τους υδατάνθρακες με ακραίο τρόπο.
• Παρατεταμένες ή επαναλαμβανόμενες νηστείες χωρίς παρακολούθηση.
• Δίαιτες «ντετοξ» και χυμών, φτωχές σε πρωτεΐνη και λιπαρά.

Ο κοινός παρονομαστής είναι πάντα ο ίδιος: λίγη ενέργεια, λίγη πρωτεΐνη και λίγα μικροθρεπτικά συστατικά επί εβδομάδες.

Τι λένε οι μελέτες

Εξπρές δίαιτες: η πρώτη προειδοποίηση, το 1976

Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA, περιγράφηκαν 9 άτομα με έντονη τριχόπτωση μετά από πολύ περιοριστικές δίαιτες, με απώλειες από 11,7 έως 24,75 kg. Η τριχόπτωση άρχισε 2 έως 5 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας. Στις εξετάσεις των μαλλιών, το 25% έως 50% των τριχών βρίσκονταν σε φάση ηρεμίας, έναντι περίπου 13% σε φυσιολογικές συνθήκες. Τα μαλλιά ξαναμεγάλωσαν όταν τα άτομα επέστρεψαν σε διατροφή με επαρκείς θερμίδες (Goette, 1976).

Είναι μια μικρή και παλιά σειρά περιπτώσεων, αλλά περιγράφει ακριβώς το μοτίβο που οι γιατροί εξακολουθούν να βλέπουν σήμερα.

Διαλειμματική νηστεία: μια πρόσφατη μελέτη

Τον Δεκέμβριο του 2024, ερευνητές του Πανεπιστημίου Westlake στην Κίνα δημοσίευσαν στο περιοδικό Cell μια μελέτη για τη διαλειμματική νηστεία και τα μαλλιά (Chen et al., 2024):

• Σε ποντίκια, δύο σχήματα νηστείας (16 ώρες χωρίς φαγητό την ημέρα ή φαγητό σε εναλλασσόμενες ημέρες) βελτίωσαν τη μεταβολική υγεία, αλλά επιβράδυναν σημαντικά την ανάπτυξη του τριχώματος. Τα ποντίκια με φυσιολογική πρόσβαση στο φαγητό ανέκτησαν σχεδόν όλο το τρίχωμα σε 30 ημέρες· εκείνα που υποβλήθηκαν σε νηστεία ανέκαμψαν μόνο μερικώς μετά από 96 ημέρες.
• Ο μηχανισμός: κατά τη νηστεία, αυξήθηκαν τα ελεύθερα λιπαρά οξέα κοντά στους θύλακες, γεγονός που οδήγησε στον θάνατο βλαστικών κυττάρων του θύλακα που προσπαθούσαν να ενεργοποιηθούν. Η βιταμίνη Ε που εφαρμόστηκε στο δέρμα προστάτευσε εν μέρει αυτά τα κύτταρα.
• Σε ανθρώπους, μια μικρή δοκιμή με 49 υγιείς νεαρούς ενήλικες, με 18 ώρες νηστείας την ημέρα επί 10 ημέρες, έδειξε ανάπτυξη των μαλλιών κατά μέσο όρο 18% πιο αργή από την ομάδα ελέγχου.

Πώς να διαβάσετε αυτή τη μελέτη: είναι η πρώτη που δείχνει αυτό το αποτέλεσμα και το τμήμα με ανθρώπους ήταν μικρό και σύντομο. Οι συγγραφείς παραδέχονται ότι στους ανθρώπους το αποτέλεσμα πρέπει να είναι ηπιότερο και ότι χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες. Δεν σημαίνει ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί φαλάκρα, αλλά υποδηλώνει σύνεση σε όσους έχουν ήδη τριχόπτωση.

Κετογονική δίαιτα και δίαιτες πολύ φτωχές σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχουν ποιοτικές μελέτες αφιερωμένες στην τριχόπτωση με την κετογονική δίαιτα. Οι αναφορές τριχόπτωσης συνδέονται κυρίως με τη γρήγορη απώλεια βάρους στην αρχή της δίαιτας και με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεΐνης ή μικροθρεπτικών συστατικών όταν η δίαιτα είναι κακά σχεδιασμένη. Μια κετογονική δίαιτα που γίνεται με παρακολούθηση και καλή ποικιλία τροφίμων δεν έχει, από μόνη της, αποδεδειγμένη σχέση με την τριχόπτωση.

Διατροφικές διαταραχές

Στη νευρογενή ανορεξία και σε άλλες διατροφικές διαταραχές, ο υποσιτισμός μπορεί να προκαλέσει τηλογόνο εκκένωση, ξηρά και εύθραυστα μαλλιά και την εμφάνιση λανούγκο, μιας λεπτής χνουδωτής τριχοφυΐας στο σώμα. Οι δερματολόγοι τονίζουν ότι τα σημεία στο δέρμα και στα μαλλιά μπορεί να είναι η πρώτη ορατή ένδειξη μιας διατροφικής διαταραχής και πρέπει να προσεγγίζονται χωρίς κρίση και με πολυεπιστημονική ομάδα (Zhang et al., 2023).

Γιατί τα μαλλιά είναι από τα πρώτα που υποφέρουν

Ο θύλακας της τρίχας είναι μία από τις δομές του σώματος όπου τα κύτταρα διαιρούνται ταχύτερα. Χρειάζεται ενέργεια, πρωτεΐνη για να παραγάγει κερατίνη και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Όταν το φαγητό σπανίζει, ο οργανισμός κάνει επιλογές: προστατεύει τον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς και εξοικονομεί όπου μπορεί. Τα μαλλιά δεν είναι απαραίτητα για την επιβίωση. Το τυπικό αποτέλεσμα είναι η τηλογόνος εκκένωση:

1. Πολλές τρίχες περνούνταυτόχρονα από τη φάση ανάπτυξης στη φάση ηρεμίας·
2. μένουν στον θύλακαγια περίπου 3 μήνες·
3. πέφτουν όλες μαζί,2 έως 4 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας.

Γι' αυτό η τριχόπτωση εμφανίζεται συνήθως όταν το άτομο έχει ήδη χάσει βάρος και μάλιστα έχει ξαναρχίσει να τρώει καλύτερα, γεγονός που μπερδεύει πολλούς.

Τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν συχνότερα

• Πρωτεΐνη: τα μαλλιά γίνονται πιο λεπτά και πέφτουν περισσότερο.
• Σίδηρος: η χαμηλή φερριτίνη συνδέεται με τριχόπτωση στις γυναίκες (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Ψευδάργυρος και φολικό οξύ: χαμηλότερα σε όσους έχουν τριχόπτωση μετά από σημαντική απώλεια βάρους.
• Απαραίτητα λιπαρά οξέα: δίαιτες σχεδόν χωρίς λιπαρά μπορούν να αφήσουν τα μαλλιά ξηρά και εύθραυστα.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D.

Εξηγούμε το καθένα αναλυτικά στο Πρωτεΐνη, σίδηρος και ψευδάργυρος: τι χρειάζονται τα μαλλιά.

Δίαιτα προς δίαιτα: κίνδυνοι και προφυλάξεις

Αυτός ο πίνακας είναι μια γενική καθοδήγηση, βασισμένη στους γνωστούς μηχανισμούς και στις οδηγίες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Για τις περισσότερες δίαιτες της μόδας δεν υπάρχουν συγκεκριμένες μελέτες για τα μαλλιά.

Προειδοποιητικά σημεία

Στο σώμα

• διάχυτη τριχόπτωση που αρχίζει εβδομάδες έως μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας·
• μαλλιά πιο ξηρά, λεπτά ή εύθραυστα·
• εύθραυστα νύχια ή με αυλακώσεις·
• επίμονη κόπωση, ζαλάδες, συνεχής αίσθηση ψύχους·
• ξηρό δέρμα, αργή επούλωση·
• διαταραχές ή απουσία της έμμηνης ρύσης·
• απώλεια μυϊκής δύναμης.

Στη σχέση με το φαγητό

Ορισμένες περιοριστικές δίαιτες είναι εφάπαξ προσπάθειες απώλειας βάρους. Άλλες μπορεί να είναι ένδειξη δύσκολης σχέσης με το φαγητό. Αξίζει να δώσετε προσοχή αν:

• το φαγητό, το βάρος ή το σχήμα του σώματος καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της σκέψης·
• υπάρχει έντονος φόβος πρόσληψης βάρους, ακόμη και με χαμηλό βάρος·
• αποφεύγονται τα γεύματα με την οικογένεια ή με φίλους·
• υπάρχουν επεισόδια υπερφαγίας ακολουθούμενα από ενοχές, εμετούς, καθαρτικά ή υπερβολική άσκηση·
• οι κανόνες γύρω από το φαγητό γίνονται όλο και πιο αυστηροί.

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε αυτά τα σημεία, ή αναγνωρίζετε κάποιον κοντινό σας, μιλήστε με τον προσωπικό σας γιατρό. Οι διατροφικές διαταραχές έχουν θεραπεία, και όσο νωρίτερα ζητηθεί βοήθεια, τόσο το καλύτερο.

Πώς να χάσετε βάρος προστατεύοντας τα μαλλιά

Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε που προστατεύουν τα μαλλιά και την υγεία:

1. Ένα μέτριο έλλειμμαΟι ευρωπαϊκές οδηγίες συνιστούν έλλειμμα περίπου 600 kcal την ημέρα, που αντιστοιχεί σε περίπου 0,5 kg την εβδομάδα, και θεωρούν ρεαλιστική την απώλεια 5% έως 15% του βάρους σε 6 μήνες (Yumuk et al., 2015).
2. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμαΕίναι ο παράγοντας που προστατεύει περισσότερο τα μαλλιά και τους μυς κατά την απώλεια βάρους. Δείτε Να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μαλλιά: πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
3. Όχι αποκοπή ολόκληρων ομάδωνχωρίς να αντικαθίστανται τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν.
4. Ποικιλία:λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.
5. Ενδυνάμωσηδύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, επιπλέον της αερόβιας άσκησης.
6. Αν κάνετε διαλειμματική νηστεία,φροντίστε το παράθυρο σίτισης να έχει επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνη, και επανεξετάστε την αν προσέξετε τριχόπτωση ή αν έχετε ήδη αλωπεκία.
7. Παρακολούθηση από γιατρό ή διατροφολόγο,ιδίως αν ο στόχος είναι να χάσετε πολύ βάρος, αν έχετε χρόνιες παθήσεις ή αν έχετε ήδη παρουσιάσει τριχόπτωση με προηγούμενες δίαιτες.
8. Εξετάσεις στην αρχή και μερικούς μήνες αργότερα,αν η δίαιτα είναι πιο περιοριστική. Δείτε Εξετάσεις στην τριχόπτωση: τι να ζητήσετε.

Αν τα μαλλιά πέφτουν ήδη

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον στόχο σας. Βοηθά η διόρθωση της διατροφής: περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερη ποικιλία, μικρότερο έλλειμμα. Τα μαλλιά τείνουν να ανακάμπτουν σε 6 έως 12 μήνες αφού η διατροφή ομαλοποιηθεί. Δείτε πώς στο Ξαναρχίζοντας να τρώτε καλά: από πού να ξεκινήσετε.

Πότε να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση

Στη Luxmed, η επίσκεψη Ιατρικής των μαλλιών αξιολογεί την αιτία της τριχόπτωσης με τριχοσκόπηση και, όταν ενδείκνυται, εξετάσεις αίματος, και βοηθά να γίνει κατανοητό αν η διατροφή βρίσκεται πίσω από την τριχόπτωση.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την παρακολούθηση από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

Συχνές ερωτήσεις