Ξαναρχίζοντας να τρώτε καλά: από πού να ξεκινήσετε

Μετά από μια πολύ περιοριστική δίαιτα, πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε αδιέξοδο: το σώμα ζητά φαγητό, τα μαλλιά έχουν αρχίσει να πέφτουν, η ενέργεια είναι χαμηλή, όμως υπάρχει φόβος μήπως ξαναπάρετε το βάρος που χάσατε. Το να ξαναρχίσετε να τρώτε καλά δεν σημαίνει «να κάνετε άλλη μια δίαιτα». Σημαίνει να επιστρέψετε, σταδιακά και χωρίς ακραίους κανόνες, σε μια ποικίλη διατροφή που δίνει στον οργανισμό ό,τι χρειάζεται.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό γίνεται στο σπίτι, σε φάσεις, μέσα σε μερικές εβδομάδες: πρώτα κανονικότητα, μετά πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, μετά ποικιλία. Υπάρχει μία σημαντική εξαίρεση: όποιος πέρασε πολλές ημέρες τρώγοντας σχεδόν τίποτα ή έχει πολύ χαμηλό βάρος, πρέπει για λόγους ασφάλειας να ξαναρχίσει με ιατρική παρακολούθηση.

Σε αυτόν τον οδηγό προτείνουμε ένα σχέδιο σε τέσσερις φάσεις, εξηγούμε πώς να διαχειριστείτε την πείνα και τον φόβο της αύξησης βάρους, πώς να χτίσετε συνήθειες που κρατούν και τι να περιμένετε στα μαλλιά και στο σώμα.

Πριν ξεκινήσετε: πότε χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση

Όταν ο οργανισμός έχει περάσει πολύ καιρό σχεδόν χωρίς τροφή και ξαφνικά τη λαμβάνει ξανά, μπορεί να προκληθούν επικίνδυνες μεταβολές στα ανόργανα άλατα του αίματος, όπως ο φώσφορος, το κάλιο και το μαγνήσιο. Αυτό ονομάζεται σύνδρομο επανασίτισης και μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, τους μύες και την αναπνοή.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Κλινικής Αριστείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NICE) θεωρεί ότι υπάρχει υψηλός κίνδυνος αν ισχύει μία από τις παρακάτω καταστάσεις:

• δείκτης μάζας σώματος κάτω από 16·
• ακούσια απώλεια βάρους άνω του 15% τους τελευταίους 3 έως 6 μήνες·
• ελάχιστη ή καθόλου πρόσληψη τροφής για περισσότερες από 10 ημέρες·
• χαμηλό κάλιο, φώσφορος ή μαγνήσιο στις εξετάσεις.

Ή δύο από τις εξής:

• δείκτης μάζας σώματος κάτω από 18,5·
• ακούσια απώλεια βάρους άνω του 10% τους τελευταίους 3 έως 6 μήνες·
• ελάχιστη ή καθόλου πρόσληψη τροφής για περισσότερες από 5 ημέρες·
• ιστορικό υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ ή χρήση φαρμάκων όπως ινσουλίνη, διουρητικά, αντιόξινα ή χημειοθεραπεία (NICE, CG32).

Αν ισχύει κάποια από αυτές τις καταστάσεις για εσάς, μην ξαναρχίσετε μόνοι: μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Η επανασίτιση πρέπει να γίνεται σταδιακά, με εξετάσεις και, μερικές φορές, συμπληρώματα.

Το ίδιο ισχύει αν η περιοριστική δίαιτα συνδέεται με δύσκολη σχέση με το φαγητό: έντονος φόβος αύξησης βάρους, επεισόδια υπερφαγίας που ακολουθούνται από ενοχές ή αντιστάθμιση, ή διαρκείς σκέψεις για το φαγητό και το βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, η βοήθεια επαγγελματιών υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχολογίας, αποτελεί μέρος της θεραπείας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που έκαναν περιοριστική δίαιτα για εβδομάδες, αλλά συνέχισαν να τρώνε κάτι, το σχέδιο που ακολουθεί είναι ασφαλές.

Ένα σχέδιο σε τέσσερις φάσεις

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Κάθε φάση διαρκεί συνήθως 1 έως 2 εβδομάδες· προχωρήστε όταν η προηγούμενη σάς είναι άνετη.

Φάση 1: κανονικότητα (εβδομάδα 1 και 2)

Ο πρώτος στόχος είναι να ξαναρχίσετε να τρώτε σε σταθερές ώρες, χωρίς να παραλείπετε γεύματα.

• 3 κύρια γεύματα και 1 έως 2 σνακ, με διαστήματα 3 έως 4 ωρών·
• μέτριες μερίδες, χωρίς να προσπαθείτε να «αναπληρώσετε» όλα μαζί·
• πίνετε νερό όλη την ημέρα, 1,5 έως 3 λίτρα, σύμφωνα με τον Πορτογαλικό Τροχό των Τροφίμων·
• σε αυτή τη φάση μη μετράτε θερμίδες.

Αν το στομάχι έχει συνηθίσει σε λίγο φαγητό, είναι φυσιολογικό να χορταίνετε γρήγορα ή να έχετε κάποιο φούσκωμα στην αρχή. Συνήθως περνά μέσα σε λίγες ημέρες.

Φάση 2: πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (εβδομάδα 2 έως 4)

Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που προστατεύει περισσότερο τα μαλλιά και τους μύες, και αυτό που λείπει περισσότερο μετά από περιοριστικές δίαιτες.

• μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα: ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου·
• ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό, όπου συνήθως υπάρχει έλλειψη·
• η ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς για ενήλικες είναι 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Δείτε πόση πρωτεΐνη έχει κάθε τρόφιμο στο Πρωτεΐνη, σίδηρος και ψευδάργυρος: τι χρειάζονται τα μαλλιά.

Φάση 3: ποικιλία (εβδομάδα 3 έως 6)

Επανεισάγετε τις ομάδες που είχαν κοπεί, μία κάθε φορά:

• δημητριακά και κονδυλώδη (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα), κατά προτίμηση ολικής άλεσης·
• υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και αβοκάντο·
• φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων·
• γαλακτοκομικά, αν είχαν αποκλειστεί χωρίς ιατρικό λόγο.

Στόχος είναι να μην υπάρχει καμία ομάδα «απαγορευμένη», εκτός από περιπτώσεις αλλεργίας, δυσανεξίας ή νόσου.

Φάση 4: παγίωση (από την εβδομάδα 6)

• διατηρήστε την κανονικότητα και την πρωτεΐνη ως βασικές συνήθειες·
• προγραμματίστε τα γεύματα της εβδομάδας και μαγειρέψτε σε μεγάλες ποσότητες·
• συμπεριλάβετε τακτική άσκηση, με προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα·
• αν θέλετε ακόμη να χάσετε βάρος, κάντε το με μέτριο έλλειμμα, περίπου 0,5 kg την εβδομάδα, όπως συνιστούν οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες (Yumuk et al., 2015).

Οι πυλώνες μιας ισορροπημένης διατροφής

Ο Τροχός των Τροφίμων

Ο Πορτογαλικός Τροχός των Τροφίμων (Roda dos Alimentos) αποτελεί καλό σημείο αναφοράς για την ισορροπία του πιάτου μέσα στην ημέρα. Χωρίζει τα τρόφιμα σε επτά ομάδες, με διαφορετικές αναλογίες:

Το νερό βρίσκεται στο κέντρο: 1,5 έως 3 λίτρα την ημέρα. Ο αριθμός των μερίδων διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα (DECO Proteste, με βάση τον Τροχό των Τροφίμων).

Το μεσογειακό πρότυπο

Η μεσογειακή διατροφή, παραδοσιακή στην Πορτογαλία, συνδυάζει πολλές από αυτές τις αρχές: πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο ως κύριο λιπαρό, συχνά ψάρι, κρέας με μέτρο και κοινά γεύματα. Είναι ένα από τα διατροφικά πρότυπα με την καλύτερη τεκμηρίωση για τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Ένα πιάτο αναφοράς

Στα κύρια γεύματα, ένας απλός τρόπος να φτιάξετε το πιάτο:

• το μισό: λαχανικά (σούπα, σαλάτα, μαγειρεμένα λαχανικά)·
• το ένα τέταρτο: πρωτεΐνη (ψάρι, κρέας, αυγά, όσπρια)·
• το ένα τέταρτο: δημητριακά ή κονδυλώδη (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, ψωμί)·
• λίγο ελαιόλαδο και φρούτο για επιδόρπιο.

Πείνα, κορεσμός και ο φόβος της αύξησης βάρους

Να ακούσετε ξανά την πείνα

Μετά από εβδομάδες αγνόησης της πείνας, τα σήματα του σώματος μπερδεύονται. Μερικοί άνθρωποι νιώθουν συνεχή πείνα· άλλοι σχεδόν καθόλου. Η κανονικότητα στα γεύματα βοηθά να ρυθμιστούν ξανά αυτά τα σήματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

• Τρώτε αργά, καθιστοί, χωρίς οθόνες.
• Στη μέση του γεύματος, σταματήστε για λίγο και αναρωτηθείτε πόσο πεινάτε.
• Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και λίγο ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα αυξάνουν τον κορεσμό.

Θα ανεβεί το βάρος;

Τις πρώτες ημέρες είναι φυσιολογικό το βάρος να ανέβει λίγο. Το μεγαλύτερο μέρος είναι νερό και περιεχόμενο του εντέρου, που επανέρχονται στο φυσιολογικό όταν τρώτε τακτικά, και όχι λίπος. Το να ζυγίζεστε κάθε μέρα σε αυτή τη φάση συνήθως αυξάνει το άγχος χωρίς να δίνει χρήσιμη πληροφορία· μία φορά την εβδομάδα, ή και λιγότερο, αρκεί.

Αν η περιοριστική δίαιτα οδήγησε σε απώλεια μυϊκής μάζας, το να ανακτήσετε λίγο βάρος με πρωτεΐνη και ασκήσεις δύναμης είναι μέρος μιας πιο υγιούς σύστασης σώματος.

Το φαινόμενο «γιο-γιο»

Οι πολύ περιοριστικές δίαιτες είναι δύσκολο να διατηρηθούν και συχνά οδηγούν στην επανάκτηση του βάρους που χάθηκε, κάτι που οδηγεί σε νέα δίαιτα. Η έξοδος από αυτόν τον φαύλο κύκλο είναι ακριβώς ο στόχος του να ξαναρχίσετε να τρώτε καλά: μια διατροφή που μπορεί να διατηρηθεί για χρόνια και όχι μόνο για εβδομάδες.

Χτίστε συνήθειες που κρατούν

Πόσο χρόνο παίρνει μια συνήθεια;

Σε μια μελέτη του University College London, εθελοντές επέλεξαν μια υγιεινή συμπεριφορά, όπως να τρώνε ένα φρούτο στο μεσημεριανό ή να πίνουν νερό, και την επανέλαβαν κάθε μέρα στο ίδιο πλαίσιο. Ο χρόνος μέχρι να γίνει η συμπεριφορά αυτόματη ήταν, κατά διάμεσο, 66 ημέρες, αλλά ποίκιλλε πολύ: από 18 έως 254 ημέρες. Η παράλειψη μιας μεμονωμένης ημέρας δεν επηρέασε τη διαδικασία (Lally et al., 2010).

Τα πρακτικά συμπεράσματα:

• υπολογίστε περίπου δύο μήνες, και όχι «21 ημέρες»·
• ξεκινήστε με μικρές και συγκεκριμένες συνήθειες, όπως «ένα αυγό στο πρωινό» αντί για «να τρώω καλύτερα»·
• συνδέστε τη συνήθεια με μια σταθερή στιγμή της ημέρας, πάντα την ίδια·
• μια παράλειψη δεν ακυρώνει την πρόοδο. Το σημαντικό είναι να συνεχίσετε στο επόμενο γεύμα.

Στρατηγικές που βοηθούν

1. Σχεδιάστε την εβδομάδα:10 λεπτά την Κυριακή για να αποφασίσετε τα κύρια γεύματα.
2. Έχετε τα βασικά στο σπίτι:αυγά, γιαούρτι, όσπρια σε βάζο, τόνο σε κονσέρβα, κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα, ψωμί πολυσπόρων, ελαιόλαδο.
3. Μαγειρέψτε διπλή ποσότητακαι καταψύξτε μερίδες.
4. Έτοιμα σνακ:φρούτα, γιαούρτια, ξηροί καρποί, φρέσκο τυρί.
5. Τρώτε με παρέαόποτε είναι δυνατόν.
6. Αποφύγετε το «όλα ή τίποτα»:δεν υπάρχουν «απαγορευμένα» τρόφιμα· υπάρχουν συχνότητες και ποσότητες.
7. Καταγράφετε πώς νιώθετε,περισσότερο από το τι τρώτε: ενέργεια, ύπνο, διάθεση, μαλλιά.

Τι να περιμένετε στα μαλλιά και στο σώμα

Γιατί τα μαλλιά αργούν περισσότερο

Τα μαλλιά αντιδρούν με καθυστέρηση. Οι τρίχες που πέφτουν τώρα μπήκαν σε φάση ηρεμίας 2 έως 4 μήνες νωρίτερα, κατά τη δίαιτα. Γι' αυτό είναι συχνό η τριχόπτωση να συνεχίζεται ή και να αρχίζει όταν ήδη τρώτε καλά. Δεν είναι ένδειξη ότι το σχέδιο δεν λειτουργεί.

Σε μια κλασική αναφορά ανθρώπων που έκαναν δίαιτες εξπρές, τα μαλλιά μεγάλωσαν ξανά όταν επέστρεψαν σε διατροφή με επαρκείς θερμίδες (Goette, 1976). Εξηγούμε αυτή τη διαδικασία στο Πολύ περιοριστικές δίαιτες και τριχόπτωση.

Αν η ανάκαμψη δεν έρχεται

Αν μετά από 6 μήνες ισορροπημένης διατροφής η τριχόπτωση συνεχίζεται ή τα μαλλιά αραιώνουν σε συγκεκριμένη περιοχή, μπορεί να υπάρχει κάποια έλλειψη προς διόρθωση, όπως σιδήρου, ή μια ανδρογενετική αλωπεκία που η δίαιτα έκανε ορατή. Αξίζει μια αξιολόγηση και εξετάσεις αίματος. Δείτε Εξετάσεις στην τριχόπτωση: τι να ζητήσετε.

Πότε να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση

Πριν ξαναρχίσετε, μιλήστε με τον γιατρό σας αν περάσατε πάνω από 5 έως 10 ημέρες σχεδόν χωρίς φαγητό, αν έχετε πολύ χαμηλό βάρος ή αν χάσατε πολύ βάρος χωρίς να το θέλετε.

Στη Luxmed, η επίσκεψη Ιατρικής των μαλλιών αξιολογεί την τριχόπτωση με τριχοσκόπηση και, όταν ενδείκνυται, με εξετάσεις, και συνοδεύει την ανάκαμψη.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την παρακολούθηση από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

Συχνές ερωτήσεις