Κούραση που δεν περνά: συχνές αιτίες, πότε να διερευνηθεί και τι βοηθά

«Νιώθω πάντα κούραση.» Είναι μία από τις φράσεις που ακούγονται περισσότερο στα ιατρεία και ένα από τα συχνότερα παράπονα στην πρωτοβάθμια φροντίδα υγείας. Να ξυπνάτε χωρίς ενέργεια, να σέρνεστε μέσα στην ημέρα, να φτάνετε στο Σαββατοκύριακο χωρίς να μπορείτε να ανακάμψετε. Για πολλά άτομα, είναι το αποτέλεσμα ανεπαρκούς ύπνου, στρες και ρυθμού ζωής. Για άλλα, είναι το σημάδι ενός προβλήματος υγείας που αξίζει να διερευνηθεί.

Αυτό το άρθρο βοηθά να καταλάβετε τη διαφορά, να ξέρετε πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό και τι μπορείτε να κάνετε για να ανακτήσετε ενέργεια.

Γιατί νιώθω πάντα κούραση;

Η κούραση σπάνια έχει μία μόνο αιτία. Μια συστηματική ανασκόπηση για την κούραση στην πρωτοβάθμια φροντίδα έδειξε ότι οι συχνότερες αιτίες είναι οι διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, και ότι σοβαρές νόσοι, όπως ο καρκίνος, είναι σπάνιες όταν δεν υπάρχουν άλλα προειδοποιητικά σημεία (Stadje et al., 2016). Σε πολλά άτομα, δεν βρίσκεται συγκεκριμένη νόσος, και η κούραση βελτιώνεται με αλλαγές στην καθημερινότητα.

Αιτίες της καθημερινότητας

• Ανεπαρκής ύπνος: οι ενήλικες χρειάζονται, γενικά, 7 έως 9 ώρες τη νύχτα (Hirshkowitz et al., 2015). Πολλά άτομα κοιμούνται λιγότερο τις καθημερινές και προσπαθούν να αναπληρώσουν το Σαββατοκύριακο, χωρίς επιτυχία.
• Κακής ποιότητας ύπνος: οθόνες μέχρι αργά, ακανόνιστα ωράρια, ζεστό ή θορυβώδες δωμάτιο, καφεΐνη το απόγευμα, αλκοόλ το βράδυ.
• Χρόνιο στρες και υπερφόρτωση: το να κρατάτε το σώμα σε επαγρύπνηση επί εβδομάδες καταναλώνει ενέργεια και διαταράσσει τον ύπνο. Δείτε Σώμα σε επαγρύπνηση: σωματικά σημεία του χρόνιου στρες και πώς να αποσυνδεθείτε.
• Καθιστική ζωή: η παραμονή καθιστός όλη την ημέρα μειώνει τη φυσική κατάσταση, και το σώμα κουράζεται πιο εύκολα.
• Ακανόνιστη διατροφή: παράλειψη γευμάτων, υπερβολική ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, λίγο νερό.
• Αλκοόλ: διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και όταν βοηθά να κοιμηθείτε.
• Εργασία σε βάρδιες και συχνά ταξίδια.

Ιατρικές αιτίες που πρέπει να εξεταστούν

• Αναιμία και έλλειψη σιδήρου: πολύ συχνή σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Ακόμη και χωρίς αναιμία, χαμηλά επίπεδα σιδήρου (χαμηλή φερριτίνη) μπορεί να προκαλέσουν κόπωση: σε μια δοκιμή, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου μείωσε την κόπωση σε γυναίκες με χαμηλή φερριτίνη χωρίς αναιμία (Vaucher et al., 2012).
• Θυρεοειδής: ο υποθυρεοειδισμός προκαλεί κούραση, αύξηση βάρους, κρύο και ξηρό δέρμα.
• Διαβήτης: κυρίως όταν συνοδεύεται από δίψα, συχνουρία και απώλεια βάρους.
• Υπνική άπνοια: δυνατό ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κατάθλιψη και άγχος: κούραση, έλλειψη ενδιαφέροντος, αλλαγές στον ύπνο και στην όρεξη.
• Ελλείψεις βιταμίνης B12 ή βιταμίνης D.
• Πρόσφατες λοιμώξεις: η κούραση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες μετά από γρίπη, COVID-19 ή μονοπυρήνωση.
• Φάρμακα: ορισμένα αντιισταμινικά, αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά και αντιυπερτασικά.
• Νεφρικές, ηπατικές, καρδιακές ή αυτοάνοσες νόσοι, λιγότερο συχνές.
• Μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα / σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: έντονη και επίμονη κούραση που επιδεινώνεται μετά από σωματική ή πνευματική προσπάθεια και δεν βελτιώνεται με ξεκούραση. Απαιτεί ιατρική διάγνωση και προσεκτική διαχείριση της δραστηριότητας (NICE, 2021).

Κούραση, υπνηλία ή αδυναμία;

Αξίζει να γίνει διάκριση:

• Κόπωση (κούραση): έλλειψη σωματικής ή πνευματικής ενέργειας.
• Υπνηλία: επιθυμία να κοιμηθείτε, να αποκοιμιέστε εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υποδηλώνει προβλήματα ύπνου, όπως άπνοια.
• Μυϊκή αδυναμία: δυσκολία να καταβάλλετε δύναμη, να ανεβείτε σκάλες ή να σηκώσετε αντικείμενα. Απαιτεί ιατρική αξιολόγηση.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό

Κλείστε ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό αν:

Τι να περιμένετε από το ραντεβού

Ο γιατρός θα ρωτήσει πότε ξεκίνησε, πώς είναι ο ύπνος σας, η διάθεσή σας, η διατροφή, η εργασία, η φαρμακευτική αγωγή και άλλα συμπτώματα, και θα κάνει φυσική εξέταση. Ανάλογα με την περίπτωση, μπορεί να ζητήσει εξετάσεις όπως:

• Γενική εξέταση αίματος (για αναιμία και λοιμώξεις).
• Φερριτίνη (αποθέματα σιδήρου).
• Θυρεοειδική λειτουργία (TSH).
• Γλυκόζη ή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (διαβήτης).
• Νεφρική και ηπατική λειτουργία.
• Βιταμίνη B12, και ενδεχομένως βιταμίνη D.
• Δείκτες φλεγμονής.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εξετάσεις είναι φυσιολογικές, κάτι που είναι επίσης χρήσιμη πληροφορία: βοηθά να εστιάσουμε στον ύπνο, στο στρες και στις συνήθειες. Μπορεί να είναι χρήσιμο να φέρετε στο ραντεβού μια καταγραφή δύο εβδομάδων με ώρες ύπνου, επίπεδο ενέργειας και σημαντικά γεγονότα.

Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων με δική σας πρωτοβουλία (κυρίως σιδήρου) πριν κάνετε εξετάσεις: η περίσσεια σιδήρου βλάπτει επίσης και μπορεί να συγκαλύψει τη διάγνωση.

Τι βοηθά στην ανάκτηση ενέργειας

1. Προστασία του ύπνου

• Τακτικές ώρες ύπνου και ξυπνήματος, ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
• Στόχος 7 έως 9 ώρες τη νύχτα.
• Σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο.
• Οθόνες απενεργοποιημένες 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο.
• Καφεΐνη μόνο το πρωί και στις αρχές του απογεύματος. Αλκοόλ με μέτρο και μακριά από την ώρα του ύπνου.
• Αν έχετε επίμονη αϋπνία, μιλήστε με τον γιατρό σας: η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής.

2. Κινηθείτε, ακόμη και κουρασμένοι

Φαίνεται αντιδιαισθητικό, αλλά μια μετα-ανάλυση 70 μελετών κατέληξε ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την αίσθηση ενέργειας και μειώνει την κόπωση σε καθιστικά άτομα, υγιή ή με χρόνιες νόσους (Puetz et al., 2006). Ξεκινήστε αργά: περπάτημα 10 έως 20 λεπτών, αυξάνοντας σταδιακά. Σημαντική εξαίρεση: σε άτομα με μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα / σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η προσπάθεια μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, και η προοδευτική άσκηση δεν συνιστάται (NICE, 2021). Εκεί, η δραστηριότητα πρέπει να διαχειρίζεται με ιατρική καθοδήγηση.

3. Διαχείριση του στρες και του φορτίου

• Εντοπίστε τι καταναλώνει περισσότερη ενέργεια: εργασία, φροντίδα άλλων, οικονομικές ανησυχίες.
• Σύντομα διαλείμματα μέσα στην ημέρα.
• Δραστηριότητες που ξεκουράζουν πραγματικά: παρέα με φίλους, φύση, χόμπι.
• Τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής.
• Ψυχολογική βοήθεια, αν η υπερφόρτωση είναι επίμονη ή υπάρχουν σημεία εξάντλησης.

4. Διατροφή και ενυδάτωση

Τακτικά γεύματα, με πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, και νερό όλη την ημέρα. Οι απότομες αυξήσεις ζάχαρης και τα πολύ βαριά γεύματα συνήθως αφήνουν περισσότερη κούραση μετά.

5. Και το μασάζ;

Το μασάζ μειώνει το άγχος και την ένταση και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μετα-αναλύσεις και ανασκοπήσεις (Moyer et al., 2004· Field, 2016). Σε άτομα με κούραση που σχετίζεται με στρες, μυϊκή ένταση ή κακής ποιότητας ύπνο, μπορεί να είναι μια καλή υποστήριξη: μια στιγμή για να βγει το σώμα από τη λειτουργία επαγρύπνησης, να ανακουφιστεί η ένταση του αυχένα και της πλάτης και να προετοιμαστεί ένας πιο αναζωογονητικός ύπνος.

Αυτό που το μασάζ δεν κάνει: να διορθώσει μια αναιμία, ένα πρόβλημα θυρεοειδούς, μια υπνική άπνοια ή μια κατάθλιψη. Αν η κούραση έχει ιατρική αιτία, αυτή η αιτία πρέπει να αντιμετωπιστεί. Το μασάζ συμπληρώνει, δεν υποκαθιστά.

Για όσους αναζητούν κυρίως ανάκτηση ενέργειας, ένα χαλαρωτικό μασάζ, στο τέλος της ημέρας ή πριν από το Σαββατοκύριακο, είναι συνήθως η πιο χρήσιμη επιλογή. Δείτε Χαλαρωτικό μασάζ ή μασάζ βαθέων ιστών: ποιο να επιλέξετε.

Σημεία συναγερμού

Απευθυνθείτε σύντομα σε γιατρό αν η κούραση συνοδεύεται από:

Καλέστε το 112 σε περίπτωση πόνου στο στήθος, ξαφνικής δύσπνοιας, λιποθυμίας ή σύγχυσης.

Αν η κούραση συνοδεύεται από βαθιά θλίψη, απελπισία ή σκέψεις ότι δεν αξίζει να ζει κανείς, μη μένετε μόνοι με αυτό. Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε και ζητήστε βοήθεια: το SNS 24 (808 24 24 24) διαθέτει ψυχολογική συμβουλευτική, και σε περίπτωση κινδύνου καλέστε το 112.

Στην Clínica Luxmed

Στην Clínica Luxmed, στο Algés, τα χαλαρωτικά μασάζ σχεδιάζονται για όσους χρειάζονται να επιβραδύνουν, να ανακουφίσουν τη συσσωρευμένη ένταση και να ξεκουραστούν καλύτερα. Πριν από τη συνεδρία, μιλάμε για τη γενική σας κατάσταση και, αν η κούραση έχει σημεία που αξίζουν διερεύνηση, συνιστούμε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Τα μασάζ γίνονται από θεραπευτή μασάζ.

Το μασάζ είναι συμπλήρωμα ευεξίας και δεν υποκαθιστά τη διάγνωση ούτε την ιατρική θεραπεία. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις