Σώμα σε επαγρύπνηση: σωματικά σημεία του χρόνιου στρες και πώς να αποσυνδεθείτε

Υπάρχουν μέρες που το σώμα φαίνεται να μην αποσυνδέεται. Οι ώμοι είναι πάντα ανασηκωμένοι, η γνάθος σφιγμένη, η καρδιά επιταχύνεται για ελάχιστο λόγο, το στομάχι στριφογυρίζει και, τη νύχτα, ο ύπνος είναι ελαφρύς και διακεκομμένος. Ακόμη και στις στιγμές ξεκούρασης, υπάρχει μια αίσθηση μόνιμης επαγρύπνησης, σαν να πρόκειται να συμβεί κάτι.

Είναι αυτό που πολλοί περιγράφουν ως ζωή σε «λειτουργία επαγρύπνησης». Δεν είναι φαντασία: είναι η απόκριση στο στρες, χρήσιμη από τη φύση της, που έμεινε ενεργοποιημένη πολύ καιρό.

Τι συμβαίνει στο σώμα

Η απόκριση στο στρες

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα έχει δύο κύριους κλάδους, που λειτουργούν ως επιταχυντής και φρένο:

• Συμπαθητικό (επιταχυντής): προετοιμάζει το σώμα για δράση. Επιταχύνει την καρδιά και την αναπνοή, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, σφίγγει τους μύες, απελευθερώνει γλυκόζη για ενέργεια, επιβραδύνει την πέψη.
• Παρασυμπαθητικό (φρένο): ευνοεί την ξεκούραση, την πέψη, την ανάρρωση και τον ύπνο.

Ταυτόχρονα, ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων απελευθερώνει κορτιζόλη, που κινητοποιεί ενέργεια και βοηθά το σώμα να διατηρήσει την απόκριση.

Σε έναν πραγματικό κίνδυνο ή μια στιγμιαία πρόκληση (μια παρουσίαση, μια προθεσμία, μια διαφωνία), αυτή η απόκριση είναι χρήσιμη και μετά απενεργοποιείται. Το πρόβλημα είναι όταν οι προκλήσεις διαδέχονται η μία την άλλη χωρίς παύση, ή όταν ο εγκέφαλος συνεχίζει να ερμηνεύει την καθημερινότητα ως απειλή.

Αλλοστατικό φορτίο: το κόστος του να είστε πάντα συνδεδεμένοι

Ο ερευνητής Bruce McEwen ονόμασε «αλλοστατικό φορτίο» τη συσσωρευμένη φθορά που προκύπτει από την επανειλημμένη ή παρατεταμένη ενεργοποίηση των συστημάτων απόκρισης στο στρες (McEwen, 1998). Βραχυπρόθεσμα, αυτοί οι μηχανισμοί προστατεύουν. Μακροπρόθεσμα, όταν δεν απενεργοποιούνται, συνδέονται με:

• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
• Αλλαγές του μεταβολισμού και συσσώρευση κοιλιακού λίπους.
• Χειρότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Αλλαγές στον ύπνο, στη διάθεση και στη μνήμη.

Δεν είναι κάθε στρες κακό. Το στιγμιαίο στρες, που ακολουθείται από ανάρρωση, είναι μέρος της ζωής και μας κάνει ακόμη και πιο ανθεκτικούς. Αυτό που βαραίνει είναι η έλλειψη ανάρρωσης.

Σημεία ότι το σώμα βρίσκεται σε επαγρύπνηση

Το παρατεταμένο στρες εκδηλώνεται συχνά πρώτα στο σώμα, πριν το άτομο συνειδητοποιήσει ότι βρίσκεται υπό πίεση. Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε κάποια από αυτά τα σημεία;

Μύες και αρθρώσεις

• Ανασηκωμένοι ώμοι και δύσκαμπτος αυχένας, κυρίως στο τέλος της ημέρας.
• Σφιγμένη γνάθος ή σφιγμένα δόντια. Δείτε Σφιγμένη γνάθος και σφιγμένα δόντια: αιτίες, σημάδια και τι βοηθά.
• Πονοκέφαλοι τάσης.
• Πόνος στην πλάτη, κυρίως ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στην οσφυϊκή μοίρα.
• Σφιγμένα χέρια, συνοφρυωμένο μέτωπο, κοιλιά σε σύσπαση χωρίς να το καταλαβαίνετε.

Καρδιά και αναπνοή

• Γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή παλμοί σε συνηθισμένες καταστάσεις.
• Κοντή και ψηλή αναπνοή, στο στήθος, με συχνούς αναστεναγμούς.
• Αίσθηση σφιξίματος στο στήθος ή «λαχανιάσματος» χωρίς προσπάθεια (που πρέπει να αξιολογηθεί).

Πέψη

• Στομάχι «σε κόμπους», καούρα, ναυτία.
• Αλλαγές στην εντερική λειτουργία (δυσκοιλιότητα ή διάρροια), επιδείνωση του ευερέθιστου εντέρου.
• Αλλαγές στην όρεξη.

Ύπνος και ενέργεια

• Δυσκολία στον ύπνο, με το μυαλό να τρέχει.
• Ξύπνημα στη μέση της νύχτας ή πολύ νωρίς.
• Να ξυπνάτε κουρασμένοι, ακόμη και μετά από ώρες στο κρεβάτι. Δείτε Κούραση που δεν περνά: συχνές αιτίες, πότε να διερευνηθεί και τι βοηθά.

Νους και συμπεριφορά

• Ευερεθιστότητα, ανυπομονησία, δυσκολία συγκέντρωσης.
• Δυσκολία «αποσύνδεσης» στον ελεύθερο χρόνο ή στις διακοπές.
• Περισσότερος καφές, περισσότερη ζάχαρη, περισσότερο αλκοόλ, περισσότερος χρόνος στο κινητό.
• Να αρρωσταίνετε πιο συχνά, για παράδειγμα με κρυολογήματα.

Κανένα από αυτά τα σημεία, μεμονωμένο, δεν αποδεικνύει ότι το πρόβλημα είναι το στρες. Πολλά μπορεί να έχουν άλλες ιατρικές αιτίες και αξίζουν αξιολόγηση αν επιμένουν. Ένα σύνολο τους όμως, σε φάσεις πίεσης, είναι μια προειδοποίηση του σώματος που αξίζει να ακούσετε.

Μια άσκηση 60 δευτερολέπτων: το «σάρωμα» του σώματος

Αυτή τη στιγμή, χωρίς να αλλάξετε τίποτα, προσέξτε:

• Οι ώμοι σας είναι χαμηλωμένοι ή ανασηκωμένοι;
• Τα δόντια είναι χωριστά ή σε επαφή;
• Το μέτωπο είναι λείο ή ζαρωμένο;
• Τα χέρια είναι χαλαρά ή σφιγμένα;
• Αναπνέετε με την κοιλιά ή με το στήθος;

Αν εντοπίσατε ένταση, αφήστε την να φύγει σε μια αργή εκπνοή. Η επανάληψη αυτής της άσκησης πολλές φορές την ημέρα βοηθά να δημιουργηθεί σωματική επίγνωση, που είναι το πρώτο βήμα για να αλλάξει κάτι.

Πώς να βοηθήσετε το σώμα να αποσυνδεθεί

Δεν είναι δυνατό να απενεργοποιήσετε το στρες με απόφαση. Είναι όμως δυνατό να ενεργοποιήσετε το «φρένο», το παρασυμπαθητικό σύστημα, με απλές τεχνικές που, όταν εξασκούνται τακτικά, διδάσκουν στο σώμα να επιστρέφει πιο γρήγορα στην ξεκούραση.

1. Αργή αναπνοή

Είναι το πιο άμεσο εργαλείο και είναι πάντα διαθέσιμο. Η αργή αναπνοή, περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό, με εκπνοές μεγαλύτερες από τις εισπνοές, αυξάνει την μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (δείκτη παρασυμπαθητικής δραστηριότητας) και συνδέεται με περισσότερη ηρεμία και λιγότερο άγχος (Zaccaro et al., 2018).

Δοκιμάστε (2 έως 5 λεπτά):

• Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα, με το ένα χέρι στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την κοιλιά να ανεβαίνει.
• Εκπνεύστε αργά, από το στόμα ή από τη μύτη, για περίπου 6 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε, χωρίς να πιέζεστε. Αν νιώσετε ζάλη, επιβραδύνετε ή αναπνεύστε ξανά κανονικά.

Χρησιμοποιήστε πριν από μια δύσκολη σύσκεψη, στην κίνηση, πριν τον ύπνο ή όποτε νιώθετε το σώμα σε επαγρύπνηση.

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Συνίσταται στη σύσπαση μιας ομάδας μυών για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια στη χαλάρωσή της για 15 έως 20 δευτερόλεπτα, διατρέχοντας το σώμα από τα πέλματα έως το κεφάλι. Βοηθά να καταλάβετε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και στη χαλάρωση. Οι τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης αυτής, έδειξαν αποτελεσματικότητα στη μείωση του άγχους σε μια μετα-ανάλυση (Manzoni et al., 2008). Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη το βράδυ, για να κοιμηθείτε.

3. Τακτική άσκηση

Η άσκηση είναι ένας τρόπος να «εξαντλείται» η ενεργοποίηση του στρες και να εκπαιδεύεται το σώμα να αναρρώνει. Οι ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα στους ενήλικες (Rebar et al., 2015). Γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο, χορός: το καλύτερο είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε, κατά προτίμηση σε εξωτερικό χώρο.

4. Ο ύπνος ως προτεραιότητα

Ο ύπνος είναι η κύρια στιγμή ανάρρωσης του νευρικού συστήματος. Βοηθούν οι τακτικές ώρες, ένα ήρεμο τελετουργικό πριν τον ύπνο, οι απενεργοποιημένες οθόνες και το σκοτεινό δωμάτιο. Αν η αϋπνία επιμένει, μιλήστε με τον γιατρό σας.

5. Mindfulness και πλήρης προσοχή

Τα προγράμματα μείωσης του στρες που βασίζονται στο mindfulness, συνήθως οκτώ εβδομάδων, μείωσαν το στρες, το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε υγιή άτομα, σε μια μετα-ανάλυση (Khoury et al., 2015). Ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα, με μια εφαρμογή ή ένα καθοδηγούμενο ηχητικό, είναι μια καλή αρχή.

6. Διαλείμματα και όρια

• Σύντομα διαλείμματα κάθε ώρα: σηκωθείτε, πιείτε νερό, κοιτάξτε από το παράθυρο.
• Διαχωρισμός εργασίας και ξεκούρασης: ώρες για e-mail, ειδοποιήσεις απενεργοποιημένες το βράδυ.
• Μειώστε την καφεΐνη, κυρίως το απόγευμα, και το αλκοόλ.
• Χρόνος με άτομα που μας κάνουν καλό και στη φύση.

7. Μασάζ ως υποστήριξη

Το μασάζ βοηθά το σώμα να περάσει από τη λειτουργία επαγρύπνησης στη λειτουργία ανάπαυσης: μειώνει το αντιλαμβανόμενο άγχος και την ένταση, κυρίως με τακτικές συνεδρίες (Moyer et al., 2004), και ανακουφίζει τη μυϊκή ένταση εκεί όπου συσσωρεύεται το στρες. Λειτουργεί επίσης ως μια στιγμή προστατευμένης παύσης, χωρίς οθόνες ούτε απαιτήσεις. Μάθετε περισσότερα στο Μειώνει πραγματικά το μασάζ το στρες; Τι λέει η επιστήμη.

Το μασάζ δεν υποκαθιστά τα άλλα εργαλεία: λειτουργεί καλύτερα όταν αποτελεί μέρος ενός συνόλου. Όμως για όσους δυσκολεύονται να χαλαρώσουν μόνοι τους, μπορεί να είναι η πύλη για να καταλάβουν, μέσα στο σώμα, τι σημαίνει να είναι κανείς χαλαρός.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Το στρες είναι μέρος της ζωής, αλλά δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται μόνοι.

Μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή με ψυχολόγο αν:

Αν έχετε σκέψεις απελπισίας ή ότι δεν αξίζει να ζει κανείς, μιλήστε αμέσως με κάποιον που εμπιστεύεστε και ζητήστε βοήθεια: το SNS 24 (808 24 24 24) διαθέτει ψυχολογική συμβουλευτική, και σε περίπτωση κινδύνου καλέστε το 112.

Δεν είναι όλα στρες

Ορισμένα συμπτώματα μοιάζουν με στρες, αλλά μπορεί να έχουν άλλες αιτίες που πρέπει να αποκλειστούν, όπως προβλήματα θυρεοειδούς, αρρυθμίες ή αναιμία. Καλέστε το 112 σε περίπτωση:

• Πόνος ή σφίξιμο στο στήθος, κυρίως με προσπάθεια, ή με αντανάκλαση προς το χέρι, τον αυχένα ή τη γνάθο.
• Ξαφνικό λαχάνιασμα.
• Παλμοί με έντονη ζάλη ή λιποθυμία.
• Ξαφνική αδυναμία στη μία πλευρά του σώματος, δυσκολία στην ομιλία ή στράβωμα του στόματος.

Για απορίες, καλέστε το SNS 24 (808 24 24 24).

Στην Clínica Luxmed

Στην Clínica Luxmed, στο Algés, τα χαλαρωτικά μασάζ σχεδιάζονται για να βοηθήσουν το σώμα να βγει από τη λειτουργία επαγρύπνησης: αργός ρυθμός, μέτρια πίεση και προσοχή στις περιοχές όπου συσσωρεύεται το στρες, όπως ο αυχένας, οι ώμοι, η γνάθος και η πλάτη. Τα μασάζ γίνονται από θεραπευτή μασάζ.

Το μασάζ είναι συμπλήρωμα ευεξίας και δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση ούτε την ιατρική ή ψυχολογική θεραπεία. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις