Μειώνει πραγματικά το μασάζ το στρες; Τι λέει η επιστήμη

Σχεδόν όλοι φεύγουν από ένα καλό μασάζ με την αίσθηση ότι το στρες έμεινε στο κρεβάτι μασάζ. Είναι όμως απλώς μια ευχάριστη εντύπωση, ή το μασάζ έχει πραγματικά και μετρήσιμα αποτελέσματα; Και πόσο διαρκούν;

Η έρευνα για το μασάζ και το στρες είναι άφθονη, αλλά άνισης ποιότητας. Πολλοί ιστότοποι επαναλαμβάνουν ότι «το μασάζ μειώνει την κορτιζόλη κατά 30%» ή «αυξάνει τη σεροτονίνη». Η πραγματικότητα είναι πιο λεπτή και, σε ορισμένα σημεία, πιο ενδιαφέρουσα.

Πώς δρα το άγγιγμα στο στρες

Το στρες σε δύο γραμμές

Όταν αντιμετωπίζουμε μια απειλή ή πίεση, το σώμα ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (επιταχύνει την καρδιά, σφίγγει τους μύες, αυξάνει την επαγρύπνηση) και απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Είναι μια χρήσιμη βραχυπρόθεσμη απόκριση. Το πρόβλημα προκύπτει όταν παραμένει ενεργοποιημένη επί εβδομάδες: μυϊκή ένταση, κακής ποιότητας ύπνος, ευερεθιστότητα, κούραση.

Τι κάνει το μασάζ

• Ενεργοποιεί νεύρα εξειδικευμένα στο συναισθηματικό άγγιγμα. Το δέρμα έχει νευρικές ίνες (που ονομάζονται C-απτικές ίνες) που ανταποκρίνονται κυρίως σε αργά και απαλά χάδια, στη θερμοκρασία του δέρματος. Αυτές οι ίνες συνδέονται με περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το συναίσθημα και την ευεξία, και όχι τόσο με την αντίληψη του ίδιου του αγγίγματος (McGlone et al., 2014). Είναι μία από τις εξηγήσεις για την ηρεμιστική επίδραση του αγγίγματος.
• Διεγείρει το παρασυμπαθητικό σύστημα. Η πίεση στο δέρμα και στους μύες ενεργοποιεί υποδοχείς που ευνοούν τη λειτουργία ανάπαυσης. Σε μια μελέτη, το μασάζ με μέτρια πίεση αύξησε τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού (δείκτη παρασυμπαθητικού) και μείωσε τον καρδιακό ρυθμό, ενώ το πολύ ελαφρύ μασάζ είχε το αντίθετο αποτέλεσμα, πιο διεγερτικό (Diego και Field, 2009).
• Μειώνει τη μυϊκή ένταση, κάτι που με τη σειρά του μειώνει τα σήματα συναγερμού που στέλνει το σώμα στον εγκέφαλο.
• Δημιουργεί ένα πλαίσιο παύσης: έναν ήρεμο χώρο, χωρίς οθόνες, χωρίς απαιτήσεις, με αφιερωμένη προσοχή. Αυτή η συνιστώσα δεν είναι δευτερεύουσα: αποτελεί μέρος του αποτελέσματος.

Συνολικά, το μασάζ βοηθά το σώμα να «αλλάξει λειτουργία», από την επαγρύπνηση στην ξεκούραση. Για όσους ζουν σε μόνιμη επαγρύπνηση του σώματος, αυτή η αλλαγή μπορεί να είναι σπάνια και πολύτιμη.

Τι λένε οι μελέτες

Άγχος και ένταση: το πιο συνεπές αποτέλεσμα

Η μετα-ανάλυση αναφοράς σε αυτόν τον τομέα συγκέντρωσε 37 ελεγχόμενες μελέτες και κατέληξε ότι το μασάζ μειώνει το άγχος «κατάστασης» (το άγχος της στιγμής) αμέσως μετά από μια συνεδρία. Σε σειρές συνεδριών, μείωσε επίσης το άγχος «χαρακτηριστικού» (τη γενική τάση για άγχος) και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, με αποτελέσματα παρόμοιου μεγέθους με ορισμένες ψυχοθεραπείες (Moyer et al., 2004). Είναι ένα ισχυρό αποτέλεσμα και από τα πιο συχνά αναφερόμενα.

Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή

Δύο δοκιμές σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή δίνουν μια ισορροπημένη εικόνα:

• Σε μια δοκιμή με 68 συμμετέχοντες, δέκα συνεδρίες μασάζ βελτίωσαν το άγχος, αλλά το ίδιο έκαναν και η χαλάρωση με θερμότητα και η θεραπεία χαλάρωσης με μουσική, χωρίς σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις τρεις (Sherman et al., 2010). Δηλαδή: το δραστικό συστατικό μπορεί να είναι, σε μεγάλο βαθμό, η χαλάρωση.
• Σε μια πιο πρόσφατη δοκιμή, έξι εβδομάδες σουηδικού μασάζ μείωσαν τα συμπτώματα άγχους περισσότερο από ένα ελαφρύ άγγιγμα ελέγχου (Rapaport et al., 2016).

Συμπέρασμα: το μασάζ βοηθά, είναι ευχάριστο και ασφαλές, αλλά δεν είναι «μαγικό». Άλλες μορφές χαλάρωσης λειτουργούν επίσης. Και στο κλινικό άγχος, πρέπει να συμπληρώνει, όχι να υποκαθιστά, τη θεραπεία.

Και η κορτιζόλη;

Εδώ πρέπει να καταρριφθεί ένας μύθος. Επί χρόνια αναφερόταν ότι το μασάζ μειώνει την κορτιζόλη κατά περίπου 30%, με βάση κυρίως μελέτες μιας ίδιας ερευνητικής ομάδας. Μια ποσοτική ανασκόπηση που ανέλυσε όλες τις διαθέσιμες μελέτες κατέληξε ότι το μέσο αποτέλεσμα του μασάζ στην κορτιζόλη είναι μικρό και ελάχιστα σημαντικό (Moyer et al., 2011). Μια άλλη ανασκόπηση βρήκε ασυνεπή αποτελέσματα στους φυσιολογικούς δείκτες στρες (Moraska et al., 2010).

Αυτό δεν σημαίνει ότι το μασάζ δεν βοηθά απέναντι στο στρες: σημαίνει ότι το όφελος φαίνεται περισσότερο στο πώς αισθάνεται το άτομο, στη μυϊκή ένταση και στο αυτόνομο νευρικό σύστημα παρά σε μεγάλη πτώση των ορμονών. Μια μελέτη με μία μόνο συνεδρία σουηδικού μασάζ παρατήρησε μέτριες μεταβολές σε ορμόνες του στρες και σε κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, σε σύγκριση με ελαφρύ άγγιγμα (Rapaport et al., 2010). Είναι ενδιαφέροντα αποτελέσματα, αλλά προκαταρκτικά.

Καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση

Αρκετές μελέτες δείχνουν ελαφρές και προσωρινές πτώσεις του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης μετά το μασάζ. Συμβαδίζουν με τη χαλάρωση, αλλά δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία της υπέρτασης.

Ύπνος

Το στρες και ο ύπνος συνδέονται προς τις δύο κατευθύνσεις. Οι ανασκοπήσεις υποδηλώνουν ότι το μασάζ μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένες ομάδες, όπως άτομα με χρόνιο πόνο, ηλικιωμένους ή ογκολογικούς ασθενείς (Field, 2016), αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα.

Τι να κρατήσετε από εδώ

Πώς να αξιοποιήσετε καλύτερα το μασάζ

• Τακτικότητα: μία συνεδρία βοηθά τη στιγμή. Οι τακτικές συνεδρίες (για παράδειγμα, εβδομαδιαίες ή δεκαπενθήμερες σε πιο δύσκολες φάσεις, μηνιαίες για συντήρηση) έχουν πιο διαρκή αποτελέσματα.
• Μέτρια πίεση: άνετη και ομοιόμορφη, χωρίς πόνο. Ούτε επιφανειακό άγγιγμα, ούτε πίεση που σας αναγκάζει να σφίγγεστε.
• Αποσυνδεθείτε: κινητό στη σίγαση, φτάστε λίγα λεπτά νωρίτερα, αποφύγετε να κλείσετε σύσκεψη αμέσως μετά.
• Αναπνοή: η αργή αναπνοή με την κοιλιά ενισχύει το παρασυμπαθητικό αποτέλεσμα.
• Παράταση του αποτελέσματος: μετά τη συνεδρία, ένας ήρεμος περίπατος, ένα χλιαρό μπάνιο ή μια ήσυχη βραδιά βοηθούν να διατηρηθεί η κατάσταση χαλάρωσης.
• Συνδυάστε: το μασάζ λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός συνόλου που περιλαμβάνει ύπνο, άσκηση, διαλείμματα και σχέσεις που μας κάνουν καλό.

Τα όρια του μασάζ

Το μασάζ δεν εξαλείφει τις αιτίες του στρες, όπως η υπερφόρτωση εργασίας, τα οικονομικά προβλήματα ή οι συγκρούσεις. Δεν θεραπεύει αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή επαγγελματική εξάντληση (burnout), αν και μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα.

Ζητήστε βοήθεια από ψυχολόγο ή από τον γιατρό σας αν:

Αν έχετε σκέψεις απελπισίας ή ότι δεν αξίζει να ζει κανείς, μιλήστε αμέσως με κάποιον που εμπιστεύεστε και ζητήστε βοήθεια: το SNS 24 (808 24 24 24) διαθέτει ψυχολογική συμβουλευτική, και σε περίπτωση κινδύνου καλέστε το 112.

Ο πόνος στο στήθος, το ξαφνικό λαχάνιασμα ή οι παλμοί με λιποθυμία δεν πρέπει να αποδίδονται στο στρες χωρίς αξιολόγηση: καλέστε το 112.

Στην Clínica Luxmed

Στην Clínica Luxmed, στο Algés, τα χαλαρωτικά μασάζ γίνονται με μέτρια πίεση και αργό ρυθμό, σε ένα περιβάλλον σχεδιασμένο για αποσύνδεση. Προσαρμόζουμε τη συνεδρία στον τρόπο με τον οποίο εκδηλώνεται το στρες σε εσάς, είτε ως ένταση στον αυχένα και στους ώμους, είτε ως σφιγμένη γνάθος ή δυσκολία στον ύπνο. Τα μασάζ γίνονται από θεραπευτή μασάζ.

Το μασάζ είναι συμπλήρωμα ευεξίας και δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση ούτε την ιατρική ή ψυχολογική θεραπεία. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις