Χαλαρωτικό μασάζ ή μασάζ βαθέων ιστών: ποιο να επιλέξετε

Τη στιγμή που κλείνετε ένα μασάζ, η ερώτηση προκύπτει σχεδόν πάντα: «Χαλαρωτικό ή μασάζ βαθέων ιστών;». Πολλοί επιλέγουν με βάση την ένταση («θέλω ένα δυνατό μασάζ, που να το νιώθω») ή το όνομα. Όμως τα δύο έχουν διαφορετικούς στόχους, διαφορετικές αισθήσεις και διαφορετικές ενδείξεις. Και, στην πράξη, ένα καλό μασάζ συχνά συνδυάζει στοιχεία και από τα δύο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το καθένα, τι λέει η έρευνα για τις επιδράσεις τους και πώς να επιλέξετε το καταλληλότερο για αυτό που αναζητάτε.

Χαλαρωτικό μασάζ

Το χαλαρωτικό μασάζ, που συχνά ονομάζεται σουηδικό μασάζ, είναι το πιο γνωστό. Χρησιμοποιεί ένα σύνολο κλασικών κινήσεων:

• Γλιστρήματα μακριά και περιβάλλοντα κατά μήκος των μυών.
• Ζύμωμα ήπιο των μυών.
• Τρίψιμο ελαφρύ και κυκλικό.
• Κρουστικές κινήσεις ήπιες και δονήσεις, σε ορισμένες τεχνικές.

Η πίεση είναι ελαφριά έως μέτρια, ο ρυθμός είναι αργός και κανονικός, και συνήθως δουλεύεται ολόκληρο το σώμα ή μεγάλες περιοχές.

Σε τι χρησιμεύει

• Μείωση του στρες και της γενικής έντασης.
• Να βοηθήσει στη χαλάρωση και, σε πολλά άτομα, στον καλύτερο ύπνο.
• Ανακούφιση από την ήπια μυϊκή ένταση και την κούραση.
• Να προσφέρει μια στιγμή παύσης και ευεξίας.

Τι νιώθετε

Μια αίσθηση θερμότητας, βάρους και χαλάρωσης, ενίοτε υπνηλία. Δεν πρέπει να είναι δυσάρεστη. Μετά, οι περισσότεροι νιώθουν ήρεμοι και ελαφροί.

Για ποιον ενδείκνυται

• Όσοι αναζητούν κυρίως χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες.
• Όσοι δεν έχουν κάνει ποτέ μασάζ ή έχουν μικρή ανοχή στην πίεση.
• Πιο ευαίσθητα, μεγαλύτερης ηλικίας άτομα ή με πιο εύθραυστο δέρμα και ιστούς.
• Φάσεις κούρασης, άγχους ή κακής ποιότητας ύπνου.

Μασάζ βαθέων ιστών

Το μασάζ βαθέων ιστών («deep tissue») χρησιμοποιεί ορισμένες από τις ίδιες κινήσεις, αλλά με περισσότερη πίεση και μεγαλύτερη βραδύτητα, για να φτάσει σε βαθύτερα μυϊκά στρώματα και σε συγκεκριμένες περιοχές έντασης. Ο θεραπευτής χρησιμοποιεί συχνά αντιβράχια, αγκώνες και αντίχειρες, δουλεύει περιοχή προς περιοχή και μπορεί να εφαρμόζει διατηρούμενη πίεση σε ευαίσθητα σημεία.

Σε τι χρησιμεύει

• Επίμονη και εντοπισμένη μυϊκή ένταση: αυχένας, ώμοι, περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες, οσφύς, μηροί.
• Δυσκαμψία που σχετίζεται με παρατεταμένες στάσεις ή επαναλαμβανόμενες προσπάθειες.
• Ανάρρωση μετά από έντονες προπονήσεις, σε όσους ανέχονται καλά την πίεση.
• Συμπλήρωμα προγραμμάτων άσκησης και φυσικοθεραπείας για μυοσκελετικούς πόνους.

Τι νιώθετε

Μια σταθερή πίεση, ενίοτε μια «καλή» δυσφορία, έντονη αλλά ανεκτή, κυρίως σε τεταμένες περιοχές. Δεν πρέπει να είναι οξύς πόνος, ανυπόφορος ή που να σας αναγκάζει να σφίγγετε το σώμα. Τις επόμενες 24 έως 48 ώρες, μπορεί να υπάρχει κάποια μυϊκή ευαισθησία, παρόμοια με αυτή μιας προπόνησης.

Για ποιον ενδείκνυται

• Όσοι έχουν μια συγκεκριμένη περιοχή έντασης ή δυσφορίας.
• Όσοι ασκούν άθλημα ή έχουν σωματικά απαιτητικές εργασίες.
• Όσοι έχουν κάνει μασάζ και ανέχονται καλά πιο σταθερή πίεση.

Για ποιον δεν είναι (ή απαιτεί προσοχή)

• Άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά ή με τάση για μώλωπες.
• Σοβαρή οστεοπόρωση.
• Πρόσφατη ή πιθανολογούμενη θρόμβωση.
• Εγκυμοσύνη (μόνο από θεραπευτές με ειδική εκπαίδευση και με προσαρμοσμένες τεχνικές).
• Φλεγμονώδεις περιοχές, πληγές, σημαντικοί κιρσοί, πρόσφατοι τραυματισμοί.
• Άτομα με ινομυαλγία ή γενικευμένο πόνο, που συχνά ωφελούνται περισσότερο από ήπια πίεση.

Δίπλα δίπλα: διαφορές και πώς να επιλέξετε

Τρεις ερωτήσεις για να αποφασίσετε

• Τι θέλω να νιώθω στο τέλος; Ηρεμία και ξεκούραση, χαλαρωτικό. Ανακούφιση από μια συγκεκριμένη περιοχή, μασάζ βαθέων ιστών.
• Έχω μια περιοχή που με ενοχλεί εδώ και εβδομάδες; Αν ναι, μια εστιασμένη (ή μικτή) συνεδρία έχει περισσότερο νόημα. Αν ο πόνος είναι έντονος, αντανακλά ή διαρκεί μήνες, μιλήστε επίσης με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
• Πώς ανέχομαι την πίεση; Αν δεν έχετε κάνει ποτέ μασάζ ή προτιμάτε απαλά αγγίγματα, ξεκινήστε με το χαλαρωτικό. Η πίεση μπορεί να αυξηθεί στις επόμενες συνεδρίες.

Η επιλογή που πολλοί δεν γνωρίζουν: το μικτό μασάζ

Στην πράξη, πολλές συνεδρίες συνδυάζουν τις δύο προσεγγίσεις: χαλαρωτικές κινήσεις σε όλο το σώμα, με πιο σταθερή και αργή δουλειά στις περιοχές έντασης (για παράδειγμα, αυχένας, ώμοι και περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες). Για όσους περνούν τη μέρα καθιστοί στον υπολογιστή και φτάνουν με ένταση στους ώμους και γενική κούραση, είναι συχνά η πιο ισορροπημένη επιλογή.

Στην αρχική αξιολόγηση, ο θεραπευτής ρωτά για τους στόχους σας, τις περιοχές δυσφορίας, την υγεία και τη φαρμακευτική αγωγή, και προσαρμόζει την τεχνική και την πίεση μαζί σας.

Τι λέει η τεκμηρίωση

Στρες και άγχος

Μια μετα-ανάλυση αναφοράς, με 37 ελεγχόμενες μελέτες, κατέληξε ότι το μασάζ μειώνει το άγχος και την ένταση, με πιο συνεπή αποτελέσματα σε σειρές συνεδριών παρά σε μεμονωμένη συνεδρία, και με αποτελέσματα στο άγχος παρόμοιου μεγέθους με ορισμένες ψυχολογικές παρεμβάσεις (Moyer και συνεργάτες, 2004). Μεταγενέστερες ανασκοπήσεις επιβεβαιώνουν οφέλη στο αντιλαμβανόμενο στρες, στη διάθεση και, σε ορισμένες ομάδες, στην ποιότητα του ύπνου, αν και πολλές μελέτες είναι μικρές.

Οσφυϊκός και μυϊκός πόνος

Μια ανασκόπηση Cochrane κατέληξε ότι το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει την οσφυαλγία και να βελτιώσει τη λειτουργικότητα βραχυπρόθεσμα, με στοιχεία χαμηλής έως πολύ χαμηλής ποιότητας και χωρίς απόδειξη μακροπρόθεσμου οφέλους (Furlan και συνεργάτες, 2015). Δηλαδή, βοηθά, αλλά λειτουργεί καλύτερα ως συμπλήρωμα της άσκησης και της κίνησης παρά ως μεμονωμένη θεραπεία.

Σε μια δοκιμή με 59 ασθενείς με οσφυαλγία, το μασάζ βαθέων ιστών (10 συνεδρίες) μείωσε τον πόνο και την ανικανότητα με παρόμοιο τρόπο όπως ο συνδυασμός με αντιφλεγμονώδη (Majchrzycki και συνεργάτες, 2014). Είναι μια μικρή μελέτη και χωρίς ομάδα ελέγχου χωρίς θεραπεία, γι' αυτό πρέπει να διαβάζεται με σύνεση.

Ανάρρωση μετά την άσκηση

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι το μασάζ μετά από έντονη άσκηση μειώνει τον όψιμο μυϊκό πόνο (τους «πόνους της επόμενης ημέρας») και την αίσθηση κόπωσης, με μικρά ή μηδενικά αποτελέσματα στην ίδια την απόδοση (Guo και συνεργάτες, 2017· Davis και συνεργάτες, 2020). Μια εργαστηριακή μελέτη υπέδειξε ότι το μασάζ μειώνει ορισμένα φλεγμονώδη σήματα στον μυ μετά από προσπάθεια (Crane και συνεργάτες, 2012).

Συχνοί μύθοι

«Αν δεν πονάει, δεν έχει αποτέλεσμα»

Ψευδές. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι περισσότερος πόνος φέρνει περισσότερο όφελος. Αντιθέτως: η υπερβολική πίεση κάνει το σώμα να αμύνεται, συσπώντας τους μύες, και αυξάνει τον κίνδυνο μωλώπων και πόνου τις επόμενες ημέρες. Η σωστή πίεση είναι αυτή που επιτρέπει να αναπνέετε και να χαλαρώνετε, ακόμη και όταν είναι έντονη. Σε κλίμακα από 0 έως 10, οι περισσότεροι θεραπευτές εργάζονται κάτω από 6 ή 7.

«Το μασάζ αποβάλλει τοξίνες»

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το μασάζ «απελευθερώνει» ή αποβάλλει τοξίνες. Το ήπαρ και οι νεφροί φροντίζουν γι' αυτό. Το να πίνετε νερό μετά είναι εύλογο, αλλά όχι γι' αυτόν τον λόγο.

«Το μασάζ αφαιρεί το γαλακτικό οξύ»

Ούτε αυτό. Το γαλακτικό εξαφανίζεται φυσιολογικά από το αίμα λίγο μετά την προσπάθεια και δεν είναι η αιτία των πόνων της επόμενης ημέρας. Μια μελέτη έδειξε μάλιστα ότι το μασάζ δεν επιταχύνει την απομάκρυνσή του και μπορεί να μειώσει τη μυϊκή αιματική ροή μετά την άσκηση, σε σύγκριση με την ενεργητική ανάρρωση (Wiltshire και συνεργάτες, 2010). Η ανακούφιση που νιώθετε είναι πραγματική, αλλά έχει άλλες εξηγήσεις, κυρίως νευρολογικές και χαλάρωσης.

«Οι κόμποι εξαφανίζονται σε μία συνεδρία»

Οι τεταμένες και ευαίσθητες περιοχές («κόμποι») βελτιώνονται με μασάζ, αλλά τείνουν να επανέρχονται αν η αιτία (στάση, στρες, έλλειψη κίνησης) παραμένει. Τα διαλείμματα, η άσκηση και η εργονομία αποτελούν μέρος της λύσης.

Ασφάλεια, προφυλάξεις και αντενδείξεις

Το μασάζ που γίνεται από ειδικευμένους επαγγελματίες είναι πολύ ασφαλές. Οι σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες και συνδέονται κυρίως με πολύ δυναμικές τεχνικές ή με άτομα με μη αναγνωρισμένα προβλήματα υγείας (Ernst, 2003· Yin και συνεργάτες, 2014). Γι' αυτό η αρχική αξιολόγηση είναι σημαντική.

Ενημερώστε πάντα τον θεραπευτή αν:

• Παίρνετε αντιπηκτικά, αντιαιμοπεταλιακά ή έχετε προβλήματα πήξης.
• Είστε έγκυος.
• Έχετε οστεοπόρωση, δισκοκήλες, προσθέσεις ή εμφυτεύματα ή πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις.
• Έχετε σημαντικούς κιρσούς, καρδιακή νόσο, καρκίνο ή είστε σε ογκολογική θεραπεία.
• Έχετε δερματικές παθήσεις, πληγές ή λοιμώξεις.

Μην κάνετε μασάζ (και απευθυνθείτε σε γιατρό) αν έχετε:

• Ένα πόδι πρησμένο, ζεστό, κόκκινο ή επώδυνο, κυρίως στη μία μόνο πλευρά (πιθανή θρόμβωση).
• Πυρετός ή οξεία λοίμωξη.
• Πρόσφατος τραυματισμός με πρήξιμο, μεγάλο μώλωπα ή υποψία κατάγματος.

Μετά από ένα μασάζ βαθέων ιστών, είναι φυσιολογική κάποια ευαισθησία για μία ή δύο ημέρες. Ενυδατωθείτε, κινηθείτε με ηπιότητα και αποφύγετε πολύ έντονες προπονήσεις στην ίδια περιοχή εκείνη την ημέρα. Έντονος πόνος, εκτεταμένοι μώλωπες ή μούδιασμα δεν είναι φυσιολογικά: ενημερώστε τον θεραπευτή.

Ζητήστε επείγουσα βοήθεια (112) σε περίπτωση πόνου στο στήθος, ξαφνικής δύσπνοιας, αδυναμίας ή απώλειας αισθητικότητας σε χέρι ή πόδι. Για απορίες, καλέστε το SNS 24 (808 24 24 24).

Στην Clínica Luxmed

Στην Clínica Luxmed, στο Algés, κάθε μασάζ γίνεται από θεραπευτή μασάζ και ξεκινά με μια συζήτηση για τους στόχους σας, τις περιοχές έντασης και την υγεία σας. Από εκεί και πέρα, η τεχνική και η πίεση προσαρμόζονται σε εσάς, χαλαρωτική, εστιασμένη ή μικτή, και μπορείτε να ζητήσετε περισσότερη ή λιγότερη πίεση ανά πάσα στιγμή.

Το μασάζ είναι συμπλήρωμα ευεξίας και δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση ούτε την ιατρική θεραπεία. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις