Εργασία σε καθιστή θέση: πόνοι στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη και τι να κάνετε

Οκτώ ώρες στον υπολογιστή, συσκέψεις καθιστοί, το αυτοκίνητο ή τα μέσα μεταφοράς στην επιστροφή και, το βράδυ, ο καναπές. Στο τέλος της ημέρας, ο αυχένας είναι δύσκαμπτος, οι ώμοι ανεβαίνουν μέχρι τα αυτιά και η οσφύς διαμαρτύρεται. Είναι μία από τις συχνότερες ενοχλήσεις όσων εργάζονται σε γραφείο ή με τηλεργασία.

Η συνήθης απάντηση είναι «διορθώστε τη στάση». Όμως η έρευνα λέει μια πιο ενδιαφέρουσα ιστορία: το κύριο πρόβλημα δεν είναι τόσο η θέση στην οποία βρίσκεστε, είναι ο χρόνος που περνάτε σε αυτήν χωρίς να αλλάζετε.

Γιατί πονά η εργασία σε καθιστή θέση

Η ακινησία είναι ο κύριος ύποπτος

Το σώμα έχει φτιαχτεί για να κινείται. Όταν μένουμε πολλή ώρα στην ίδια θέση, ορισμένοι μύες (όπως ο τραπεζοειδής, που συνδέει τον αυχένα με τους ώμους) διατηρούν μια ελαφριά αλλά συνεχή σύσπαση επί ώρες. Αυτό το χαμηλό και διατηρούμενο φορτίο, χωρίς διαλείμματα, συνδέεται με κόπωση, δυσκαμψία και μυϊκό πόνο. Οι αρθρώσεις και οι δίσκοι ευνοούνται επίσης από την ποικιλία φορτίου.

Και η στάση;

Επί δεκαετίες, ο πόνος στην πλάτη αποδιδόταν στο ότι κάθεται κανείς «στραβά». Σήμερα γνωρίζουμε ότι η σχέση είναι πιο αδύναμη απ' ό,τι νομίζαμε. Μια ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων δεν βρήκε συνεπή στοιχεία ότι συγκεκριμένες στάσεις της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της καθιστής στάσης, προκαλούν οσφυαλγία (Swain και συνεργάτες, 2020). Άτομα με πολύ διαφορετικές στάσεις έχουν παρόμοια ποσοστά πόνου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η στάση δεν έχει σημασία. Το να μένετε ώρες με το κεφάλι προβεβλημένο προς τα εμπρός για να διαβάσετε μια μικρή ή πολύ χαμηλή οθόνη αυξάνει την καταπόνηση των μυών του αυχένα. Όμως η λύση δεν είναι να «ισιώνετε» με το ζόρι επί οκτώ ώρες, κάτι που επίσης κουράζει. Είναι να αλλάζετε στάση.

Άλλοι παράγοντες που βαραίνουν

• Στρες και πίεση στην εργασία: συνδέονται με περισσότερη μυϊκή ένταση και περισσότερο πόνο στον αυχένα και στους ώμους. Πολλά άτομα ανασηκώνουν τους ώμους και σφίγγουν τα δόντια χωρίς να το καταλαβαίνουν.
• Λίγη σωματική δραστηριότητα εκτός εργασίας: οι λιγότερο δυνατοί και λιγότερο εξασκημένοι μύες ανέχονται χειρότερα το παρατεταμένο φορτίο.
• Ανεπαρκής ύπνος: μειώνει την ανοχή στον πόνο.
• Κινητό: προσθέτει ώρες λυγισμένου αυχένα σε αυτές του υπολογιστή.
• Ιστορικό προηγούμενου πόνου: όσοι είχαν επεισόδια έχουν μεγαλύτερη τάση να τα επαναλαμβάνουν.

Καθιστική ζωή: δεν είναι μόνο πόνος

Η παραμονή πολλές ώρες σε καθιστή θέση συνδέεται επίσης με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό και μεταβολικό κίνδυνο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη μείωση του χρόνου καθιστής στάσης, αντικαθιστώντας τον με δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης, και την τήρηση 150 έως 300 λεπτών μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα (Bull και συνεργάτες, 2020). Η περισσότερη κίνηση κάνει καλό στην πλάτη και στα υπόλοιπα.

Εργονομία: προσαρμογές που αξίζουν

Η εργονομία δεν είναι θεραπεία, αλλά μειώνει την περιττή καταπόνηση. Οι ανασκοπήσεις για μεμονωμένες εργονομικές παρεμβάσεις δείχνουν μέτρια και ασυνεπή αποτελέσματα στον πόνο, κάτι που ενισχύει την ιδέα ότι λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με κίνηση και άσκηση. Παρ' όλα αυτά, ορισμένες απλές προσαρμογές κάνουν τη διαφορά στην άνεση:

• Οθόνη: η κορυφή στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς χαμηλότερα, σε απόσταση περίπου ενός χεριού. Αν χρησιμοποιείτε φορητό για πολλές ώρες, μια βάση και ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι αποφεύγουν τον λυγισμένο αυχένα.
• Καρέκλα: πέλματα στηριγμένα στο πάτωμα (ή σε υποπόδιο), γόνατα περίπου στο ύψος των γοφών, άνετη οσφυϊκή στήριξη.
• Μπράτσα: αγκώνες κοντά στο σώμα, ώμοι χαλαροί, αντιβράχια στηριγμένα. Αν οι ώμοι ανεβαίνουν για να φτάσουν το πληκτρολόγιο, το γραφείο είναι ψηλό ή η καρέκλα χαμηλή.
• Ποντίκι και πληκτρολόγιο: κοντά, για να μην τεντώνετε το χέρι.
• Τηλέφωνο: ακουστικό ή ανοιχτή ακρόαση αντί να στηρίζετε το τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και στο αυτί.
• Φωτισμός και όραση: οι ανακλάσεις και τα μικρά γράμματα κάνουν το κεφάλι να γέρνει προς τα εμπρός. Το ίδιο ισχύει για γυαλιά με ξεπερασμένο βαθμό.

Όρθια γραφεία: βοηθούν;

Τα γραφεία με ρυθμιζόμενο ύψος μειώνουν τον χρόνο καθιστής στάσης στην εργασία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση Cochrane, κατά περίπου μία έως δύο ώρες την ημέρα βραχυπρόθεσμα (Shrestha και συνεργάτες, 2018). Το αποτέλεσμα στον πόνο είναι λιγότερο σαφές. Και η όρθια στάση για πολλή ώρα κουράζει επίσης. Η αξία βρίσκεται στην εναλλαγή: καθιστοί, όρθιοι, περπατώντας.

Τι λειτουργεί καλύτερα: κίνηση και άσκηση

Συχνά διαλείμματα

Ο πιο χρήσιμος πρακτικός κανόνας: σηκωθείτε ή αλλάξτε θέση κάθε 30 έως 45 λεπτά, έστω και για ένα ή δύο λεπτά. Ιδέες που χωρούν σε μια εργάσιμη ημέρα:

• Να απαντάτε σε κλήσεις όρθιοι ή περπατώντας.
• Να πηγαίνετε συχνά να φέρετε νερό (και να πίνετε).
• Χρησιμοποιήστε τον εκτυπωτή ή την τουαλέτα σε άλλο όροφο.
• Σύντομες συσκέψεις όρθιοι ή περπατώντας.
• Ορίστε ένα διακριτικό ξυπνητήρι, αν ξεχνάτε.

Άσκηση δύναμης: λίγος χρόνος, καλά αποτελέσματα

Οι πιο συνεπείς μελέτες σε αυτόν τον τομέα προήλθαν από δοκιμές με υπαλλήλους γραφείου. Σε μια δανική δοκιμή με γυναίκες με χρόνιο πόνο στον τραπεζοειδή μυ, η ειδική άσκηση ενδυνάμωσης για τον αυχένα και τους ώμους μείωσε σαφώς τον πόνο, περισσότερο από τη γενική άσκηση με ποδήλατο (Andersen και συνεργάτες, 2008). Σε άλλη δοκιμή, με υπαλλήλους γραφείου που είχαν συχνό πόνο, μόλις 2 λεπτά την ημέρα άσκησης με ελαστική ταινία μείωσαν τον πόνο στον αυχένα και στους ώμους, ενώ τα 12 λεπτά την ημέρα δεν ήταν πολύ καλύτερα (Andersen και συνεργάτες, 2011). Συστηματικές ανασκοπήσεις επιβεβαιώνουν ότι η άσκηση στον χώρο εργασίας, κυρίως η ενδυνάμωση, μειώνει τον αυχεναλγικό πόνο σε υπαλλήλους γραφείου (Chen και συνεργάτες, 2018).

Μια απλή ρουτίνα (με μια ελαστική ταινία άσκησης, 2 έως 10 λεπτά, σχεδόν κάθε μέρα):

• Πλάγια ανύψωση των χεριών: όρθιοι πάνω στην ελαστική ταινία, σηκώστε τα χέρια στα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. 10 έως 15 επαναλήψεις.
• Κωπηλασία: ελαστική ταινία στερεωμένη μπροστά, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, φέρνοντας κοντά τις ωμοπλάτες. 10 έως 15 επαναλήψεις.
• Ανύψωση ώμων με φορτίο: ελαστική ταινία κάτω από τα πέλματα, ανεβάστε τους ώμους προς τα αυτιά και κατεβάστε αργά. 10 έως 15 επαναλήψεις.
• Απώθηση πηγουνιού: καθιστοί, φέρτε το πηγούνι προς τα πίσω («κάντε διπλοσάγονο»), κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.

Η προσπάθεια πρέπει να είναι μέτρια και χωρίς οξύ πόνο. Αν έχετε τραυματισμό, έντονο πόνο ή άλλο πρόβλημα υγείας, ζητήστε καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή.

Διατάσεις και κινητικότητα

Οι διατάσεις είναι ευχάριστες και βοηθούν να νιώθετε λιγότερη δυσκαμψία, αν και τα στοιχεία για τον πόνο είναι πιο αδύναμα από αυτά της ενδυνάμωσης. Η περιστροφή των ώμων, η απαλή κλίση του κεφαλιού προς κάθε πλευρά, το άνοιγμα του στήθους με τα χέρια πίσω από την πλάτη και η έκταση της σπονδυλικής στήλης στα διαλείμματα είναι καλές επιλογές.

Εκτός εργασίας

Περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο, εκγύμναση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο: κάθε τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά την πλάτη και την υγεία γενικά. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει, για να το διατηρήσετε.

Μασάζ: πού χωράει

Το μασάζ ανακουφίζει τον πόνο και τη μυϊκή ένταση στον αυχένα και στους ώμους βραχυπρόθεσμα. Μια ανασκόπηση Cochrane βρήκε άμεσα ή βραχείας διάρκειας οφέλη, αλλά με στοιχεία χαμηλής ποιότητας και χωρίς αποδεδειγμένο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα (Patel και συνεργάτες, 2012). Σε μια δοκιμή για τον χρόνιο πόνο στον αυχένα, συνεδρίες 60 λεπτών, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα επί τέσσερις εβδομάδες, ήταν πιο αποτελεσματικές από συντομότερες ή λιγότερο συχνές συνεδρίες (Sherman και συνεργάτες, 2014).

Στην πράξη, το μασάζ λειτουργεί καλά ως:

• Ανακούφιση σε φάσεις μεγαλύτερης έντασης ή πόνου.
• Γέφυρα για να ξαναρχίσετε να κινείστε: με λιγότερο πόνο, είναι ευκολότερο να κάνετε τις ασκήσεις.
• Στιγμή αποσυμπίεσης από το στρες, που επίσης συμβάλλει στην ένταση.

Αυτό που δεν κάνει: να υποκαταστήσει την κίνηση και την άσκηση. Αν η αιτία (ώρες χωρίς διαλείμματα, λίγη δραστηριότητα, στρες) παραμένει, η ένταση επιστρέφει.

Για όσους εργάζονται σε καθιστή θέση, ένα μασάζ εστιασμένο στον αυχένα, στους ώμους, στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στην οσφυϊκή μοίρα, ή ένα μικτό μασάζ, είναι συνήθως η πιο χρήσιμη επιλογή. Δείτε Χαλαρωτικό μασάζ ή μασάζ βαθέων ιστών: ποιο να επιλέξετε.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό

Οι περισσότεροι από αυτούς τους πόνους είναι μυϊκοί και καλοήθεις. Ζητήστε ιατρική αξιολόγηση αν έχετε τα παρακάτω σημεία.

Καλέστε το 112 σε περίπτωση πόνου στο στήθος, στο αριστερό χέρι ή στη γνάθο με δύσπνοια, εφίδρωση ή αδιαθεσία, ή σε περίπτωση ξαφνικής αδυναμίας στη μία πλευρά του σώματος, δυσκολίας στην ομιλία ή παραμόρφωσης του στόματος. Για απορίες, καλέστε το SNS 24 (808 24 24 24).

Στην Clínica Luxmed

Στην Clínica Luxmed, στο Algés, τα μασάζ για όσους εργάζονται σε καθιστή θέση, που γίνονται από θεραπευτή μασάζ, εστιάζουν στις περιοχές που ταλαιπωρούνται περισσότερο από τον υπολογιστή: αυχένας, ώμοι, πλάτη και οσφύς. Ξεκινάμε καταλαβαίνοντας την καθημερινότητά σας και πού νιώθετε την ένταση, και προσαρμόζουμε την τεχνική και την πίεση σε εσάς.

Το μασάζ είναι συμπλήρωμα ευεξίας και δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση ούτε την ιατρική θεραπεία. Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συχνές ερωτήσεις