Πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες: αιτίες, προειδοποιητικά σημεία και τι βοηθά

Ο πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες είναι μία από τις συχνότερες ενοχλήσεις σε όσους περνούν πολλές ώρες στον υπολογιστή, οδηγούν πολύ ή μεταφέρουν βάρος. Συχνά περιγράφεται ως «κόμπος», κάψιμο ή πίεση που δεν φεύγει, χειρότερα στο τέλος της ημέρας, που βελτιώνεται με ένα καλό μασάζ και επιστρέφει την επόμενη εβδομάδα.

Στη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, η αιτία είναι μυϊκή και σχετιζόμενη με τη στάση του σώματος, και υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν. Όμως αυτή η περιοχή έχει μια ιδιαιτερότητα: είναι και το σημείο όπου μπορεί να αντανακλάται πόνος από εσωτερικά όργανα, όπως η καρδιά, η αορτή, οι πνεύμονες ή η χοληδόχος κύστη. Γι' αυτό, αυτό το άρθρο ξεκινά από τα σημεία που δεν πρέπει να αγνοούνται.

Πρώτα: τα προειδοποιητικά σημεία

Πριν σκεφτείτε συσπάσεις και στάση, αξίζει να ξέρετε πότε αυτός ο πόνος μπορεί να έχει σοβαρή αιτία.

Κανένα από αυτά τα σενάρια δεν είναι το πιθανότερο. Αλλά γι' αυτό ακριβώς ένα μασάζ δεν πρέπει ποτέ να υποκαθιστά μια αξιολόγηση όταν κάτι δεν μοιάζει «απλώς μυϊκό».

Η ανατομία της περιοχής και οι πιο συχνές αιτίες

Ανάμεσα στις ωμοπλάτες (scapulae) και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης υπάρχουν διάφορα στρώματα μυών: ο τραπεζοειδής (κυρίως το μέσο και κάτω τμήμα), οι ρομβοειδείς, που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με το έσω χείλος της ωμοπλάτης, και βαθύτεροι μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Εργάζονται συνεχώς για να κρατούν τις ωμοπλάτες στη θέση τους και τη στάση ευθεία.

Συχνές μυοσκελετικές αιτίες

Μια σημαντική επισήμανση: η ιδέα ότι ένας μυϊκός «κόμπος» είναι μια φυσική δομή που «λύνεται» με μασάζ συζητείται στην έρευνα. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι υπάρχουν μυϊκές περιοχές πιο ευαίσθητες και τεταμένες, που βελτιώνονται με κίνηση, θερμότητα και πίεση, αλλά η ακριβής εξήγηση εξακολουθεί να συζητείται.

Στάση, εργασία και στρες

Η στάση στον υπολογιστή

Ώρες συνεχόμενες κοιτώντας μια χαμηλή οθόνη, με το κεφάλι προβεβλημένο προς τα εμπρός και τους ώμους κυρτωμένους, αυξάνουν το φορτίο στους μύες του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης. Δεν υπάρχει «τέλεια στάση» που να αποφεύγει τον πόνο: η έρευνα υποδηλώνει ότι το πιο σημαντικό είναι να μην μένετε πολλή ώρα στην ίδια θέση, όποια κι αν είναι αυτή. Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη.

Κινητό, σακίδιο και αυτοκίνητο

• Να κοιτάτε το κινητό για πολλή ώρα με τον αυχένα λυγισμένο.
• Βαριά σακίδια σε έναν μόνο ώμο.
• Παρατεταμένη οδήγηση, με τεντωμένα χέρια και τεταμένους ώμους.

Στρες και ένταση

Το στρες δεν είναι «μόνο ψυχολογικό». Σε καταστάσεις έντασης, πολλά άτομα ανασηκώνουν τους ώμους και σφίγγουν τους μύες του αυχένα και της πλάτης χωρίς να το καταλαβαίνουν, και η αντίληψη του πόνου επίσης αυξάνεται. Ο κακός ύπνος έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Γι' αυτό, ο πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες επιδεινώνεται συχνά σε φάσεις έντονης εργασίας ή ανησυχίας.

Λίγη σωματική δραστηριότητα

Οι λίγο εξασκημένοι μύες κουράζονται πιο γρήγορα στη διατήρηση θέσεων. Η καθιστική ζωή είναι ένας από τους παράγοντες που σχετίζονται περισσότερο με τον χρόνιο αυχεναλγικό και ραχιαλγικό πόνο.

Τι βοηθά

1. Κίνηση, όχι απόλυτη ανάπαυση

Στον μυϊκό πόνο, η διατήρηση της δραστηριότητας βοηθά περισσότερο από την ανάπαυση. Περπάτημα, κίνηση των ώμων και του αυχένα εντός του άνετου, και σταδιακή επιστροφή στις κανονικές δραστηριότητες.

2. Τακτική άσκηση: η βάση με τα καλύτερα στοιχεία

Οι ανασκοπήσεις για τον πόνο στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης δείχνουν ότι τα προγράμματα άσκησης, κυρίως ενδυνάμωσης του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης, μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν τη λειτουργικότητα μεσοπρόθεσμα. Ορισμένες απλές ασκήσεις:

• Απώθηση των ωμοπλατών: καθιστοί ή όρθιοι, φέρτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω, κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. 10 επαναλήψεις, πολλές φορές την ημέρα.
• Κωπηλασία με ελαστική ταινία: τραβήξτε μια ελαστική ταινία στερεωμένη μπροστά προς τον κορμό, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα. 2 έως 3 σειρές των 10 έως 15.
• Έκταση του θώρακα: καθιστοί, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, γείρετε απαλά τον κορμό προς τα πίσω πάνω στην πλάτη της καρέκλας.
• Στροφή του κορμού: ξαπλωμένοι στο πλάι, με λυγισμένα γόνατα, ανοίξτε το πάνω χέρι προς την αντίθετη πλευρά, ακολουθώντας το με το βλέμμα.
• Διάταση του στήθους: σε κάσα πόρτας, με τα χέρια στηριγμένα, προχωρήστε απαλά τον κορμό.

Αν ο πόνος αυξηθεί πολύ κατά τη διάρκεια ή μετά τις ασκήσεις, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή.

3. Διαλείμματα και εργονομία

• Οθόνη στο ύψος των ματιών, σε απόσταση περίπου ενός χεριού.
• Πληκτρολόγιο και ποντίκι κοντά στο σώμα, αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες.
• Σύντομα διαλείμματα κάθε 30 έως 45 λεπτά για να αλλάξετε θέση και να κινήσετε τους ώμους.
• Εναλλαγή ανάμεσα σε καθιστή και όρθια θέση, αν είναι δυνατό.

4. Θερμότητα

Ένα θερμοφόρο ή θερμικό μαξιλάρι για 15 έως 20 λεπτά ανακουφίζει τη μυϊκή ένταση. Αποφύγετε τον ύπνο με πηγές θερμότητας και προστατέψτε το δέρμα.

5. Αναλγητικά

Για οξέα επεισόδια, αναλγητικά ή αντιφλεγμονώδη χωρίς συνταγή μπορούν να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, αν δεν έχετε αντενδείξεις. Ζητήστε καθοδήγηση από τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό.

6. Ύπνος και διαχείριση του στρες

Ο καλός ύπνος, η τακτική σωματική δραστηριότητα και οι τεχνικές χαλάρωσης μειώνουν την ένταση και την αντίληψη του πόνου.

Και το μασάζ; Τι λένε τα στοιχεία

Το μασάζ είναι πιθανώς αυτό που πολλοί αναζητούν πρώτο για αυτόν τον πόνο, και για καλούς λόγους: ανακουφίζει, χαλαρώνει και κάνει να νιώθετε καλύτερα. Αυτό που δείχνει η έρευνα είναι πιο διαφοροποιημένο:

• Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015, με 26 τυχαιοποιημένες δοκιμές και περισσότερους από 2.500 συμμετέχοντες με συνηθισμένους μυοσκελετικούς πόνους, κατέληξε ότι το μασάζ έχει βραχυπρόθεσμα οφέλη σε σύγκριση με καμία θεραπεία, κυρίως στον πόνο του ώμου και στη λειτουργικότητα σε διάφορες καταστάσεις. Στον αυχεναλγικό πόνο, το όφελος στον πόνο δεν ήταν σαφές. Η ποιότητα των στοιχείων ήταν χαμηλή έως μέτρια.
• Σε σύγκριση με άλλες ενεργές θεραπείες, δεν βρέθηκε σαφές πλεονέκτημα.
• Οι επιδράσεις τείνουν να είναι προσωρινές, από ώρες έως ημέρες ή εβδομάδες.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι το μασάζ είναι ένα καλό συμπλήρωμα: ανακουφίζει τον πόνο και την ένταση, βοηθά να χαλαρώσετε, μπορεί να διευκολύνει την επιστροφή στην κίνηση και στην άσκηση. Δεν υποκαθιστά την άσκηση, τα διαλείμματα ούτε τη διαχείριση του φόρτου εργασίας, που είναι αυτά που διατηρούν το αποτέλεσμα.

Τι είδους μασάζ

• Θεραπευτικό μασάζ ή μασάζ βαθέων ιστών που απευθύνεται στην περιοχή του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
• Πίεση σε επώδυνα σημεία, πάντα εντός των ανεκτών ορίων.
• Χαλαρωτικό μασάζ, όταν το στρες είναι ο κυρίαρχος παράγοντας.

Ένα μασάζ δεν χρειάζεται να πονά για να έχει αποτέλεσμα. Έντονος πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά, μώλωπες ή επιδείνωση των συμπτωμάτων δεν είναι ενδείξεις ότι «λειτουργεί».

Όταν το μασάζ δεν ενδείκνυται

• Οποιοδήποτε από τα προειδοποιητικά σημεία που περιγράφηκαν παραπάνω.
• Πυρετός ή λοίμωξη.
• Δερματικές βλάβες, πληγές ή έρπητας ζωστήρας στην περιοχή.
• Πρόσφατο ή πιθανολογούμενο κάταγμα.
• Πρόσφατη θρόμβωση.
• Κατά τη διάρκεια ογκολογικών θεραπειών, μόνο με ιατρική ένδειξη.

Στη Luxmed, το θεραπευτικό μασάζ, που γίνεται από θεραπευτή μασάζ, ξεκινά με ερωτήσεις για τον πόνο και την υγεία σας, ώστε να διαπιστωθεί αν ενδείκνυται. Προσαρμόζουμε την τεχνική και την ένταση και δίνουμε προτάσεις για ασκήσεις και διαλείμματα ώστε να διατηρηθεί η ανακούφιση. Αν παρατηρήσουμε σημεία που δικαιολογούν ιατρική αξιολόγηση, θα σας το πούμε.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική εξέταση. Σε περίπτωση ξαφνικού και έντονου πόνου ή με προειδοποιητικά σημεία, καλέστε το 112.

Συχνές ερωτήσεις