Dietas muy restrictivas y caída del cabello: lo que se sabe

Las dietas muy restrictivas pueden provocar caída del cabello, y el fenómeno se conoce desde hace décadas. Ya en 1976, un médico describió en la revista JAMA casos de caída del cabello en personas que habían hecho «dietas relámpago»: la caída aparecía entre 2 y 5 meses después de empezarlas y el cabello volvía cuando retomaban una alimentación normal. Desde entonces, el mecanismo está bien establecido: perder peso muy deprisa, comer muy poco o eliminar grupos enteros de alimentos funciona como un «choque» para el organismo, que ahorra recursos en el cabello.

Más recientemente, un estudio de 2024 en la revista Cell mostró que el ayuno intermitente ralentizó el crecimiento del pelo en ratones y, en un pequeño ensayo, también en personas.

En esta guía explicamos qué dietas tienen más riesgo, qué dicen los estudios sobre los ayunos y la dieta cetogénica, qué señales indican que la dieta se está llevando demasiado lejos y cómo perder peso sin perjudicar el cabello.

Qué se considera una dieta muy restrictiva

No hay una definición única, pero sí patrones de riesgo claros:

• Dietas de muy bajo valor calórico: menos de 800 kcal al día. Las directrices europeas solo las admiten durante periodos cortos, en pacientes seleccionados y con seguimiento especializado (Yumuk et al., 2015).
• Dietas por debajo de 1.200 kcal al día sin planificación: las mismas directrices advierten del riesgo de carencias de micronutrientes.
• Dietas relámpago: promesas de perder muchos kilos en pocas semanas, con comidas mínimas, sopas, batidos o tés.
• Monodietas: basar la alimentación en un solo alimento, como fruta, sopa o huevos.
• Eliminación de grupos enteros sin sustitución adecuada: quitar la carne y el pescado sin compensar la proteína, o suprimir todos los hidratos de carbono de forma extrema.
• Ayunos prolongados o repetidos sin seguimiento.
• Dietas «detox» y de zumos, pobres en proteína y grasa.

El denominador común es siempre el mismo: poca energía, poca proteína y pocos micronutrientes durante semanas.

Qué dicen los estudios

Dietas relámpago: la primera alerta, en 1976

En un artículo publicado en la revista JAMA se describieron 9 personas con una caída intensa del cabello tras dietas muy restrictivas, con pérdidas de 11,7 a 24,75 kg. La caída empezó entre 2 y 5 meses después del inicio de la dieta. En las pruebas del cabello, entre el 25 % y el 50 % de los pelos estaban en fase de reposo, frente a cerca del 13 % en situaciones normales. El cabello volvió a crecer cuando las personas retomaron una alimentación con calorías suficientes (Goette, 1976).

Es una serie pequeña y antigua, pero describe exactamente el patrón que los médicos siguen viendo hoy.

Ayuno intermitente: un estudio reciente

En diciembre de 2024, investigadores de la Universidad de Westlake, en China, publicaron en la revista Cell un estudio sobre ayuno intermitente y cabello (Chen et al., 2024):

• En ratones, dos regímenes de ayuno (16 horas sin comer al día, o comer en días alternos) mejoraron la salud metabólica, pero ralentizaron mucho el crecimiento del pelo. Los ratones con acceso normal a la comida recuperaron casi todo el pelo en 30 días; los sometidos a ayuno solo lo recuperaron parcialmente al cabo de 96 días.
• El mecanismo: durante el ayuno aumentaron los ácidos grasos libres cerca de los folículos, lo que provocó la muerte de células madre del folículo que intentaban activarse. La vitamina E aplicada sobre la piel protegió parcialmente estas células.
• En personas, un pequeño ensayo con 49 adultos jóvenes sanos, con 18 horas de ayuno al día durante 10 días, mostró un crecimiento del cabello de media un 18 % más lento que en el grupo de control.

Cómo leer este estudio: es el primero que muestra este efecto, y la parte con personas fue pequeña y corta. Los autores admiten que en las personas el efecto probablemente sea más leve y que hacen falta estudios mayores. No significa que el ayuno intermitente cause calvicie, pero sugiere prudencia en quien ya tiene caída del cabello.

Dieta cetogénica y dietas muy pobres en hidratos de carbono

No hay estudios de calidad dedicados a la caída del cabello con la dieta cetogénica. Los casos de caída comunicados se asocian sobre todo a la pérdida rápida de peso al inicio de la dieta y a una ingesta insuficiente de calorías, proteína o micronutrientes cuando la dieta está mal planificada. Una dieta cetogénica hecha con seguimiento y buena variedad alimentaria no tiene, en sí misma, una relación demostrada con la caída.

Trastornos de la conducta alimentaria

En la anorexia nerviosa y otros trastornos alimentarios, la desnutrición puede causar efluvio telógeno, cabello seco y frágil y la aparición de lanugo, un vello fino en el cuerpo. Los dermatólogos subrayan que los signos en la piel y el cabello pueden ser la primera pista visible de un trastorno alimentario y deben abordarse sin juzgar y con un equipo multidisciplinar (Zhang et al., 2023).

Por qué el cabello es de los primeros en sufrir

El folículo piloso es una de las estructuras del cuerpo donde las células se dividen más deprisa. Necesita energía, proteína para fabricar queratina y micronutrientes como el hierro y el zinc.

Cuando escasea la comida, el organismo hace elecciones: protege el cerebro, el corazón y los músculos, y ahorra donde puede. El cabello no es esencial para la supervivencia. El resultado típico es el efluvio telógeno:

1. Muchos cabellos pasana la vez de la fase de crecimiento a la fase de reposo;
2. quedan retenidos en el folículodurante unos 3 meses;
3. caen todos juntos,de 2 a 4 meses después de empezar la dieta.

Por eso la caída suele aparecer cuando la persona ya ha perdido peso e incluso ha vuelto a comer mejor, lo que confunde a mucha gente.

Los nutrientes que más faltan

• Proteína: el cabello se vuelve más fino y se cae más.
• Hierro: la ferritina baja se asocia a la caída del cabello en las mujeres (Treister-Goltzman et al., 2022).
• Zinc y ácido fólico: más bajos en quien tiene caída tras una pérdida de peso importante.
• Ácidos grasos esenciales: las dietas casi sin grasa pueden dejar el cabello seco y quebradizo.
• Vitaminas del grupo B y vitamina D.

Explicamos cada uno en detalle en Proteína, hierro y zinc: lo que necesita el cabello.

Dieta por dieta: riesgos y precauciones

Esta tabla es una orientación general, basada en los mecanismos conocidos y en las directrices de manejo de la obesidad. Para la mayoría de las dietas de moda no hay estudios específicos sobre el cabello.

Señales de alerta

En el cuerpo

• caída difusa del cabello que empieza semanas o meses después de iniciar la dieta;
• cabello más seco, fino o quebradizo;
• uñas frágiles o con estrías;
• cansancio persistente, mareos, sensación constante de frío;
• piel seca, cicatrización lenta;
• faltas o alteraciones de la menstruación;
• pérdida de fuerza muscular.

En la relación con la comida

Algunas dietas restrictivas son intentos puntuales de perder peso. Otras pueden ser señal de una relación difícil con la comida. Conviene prestar atención si:

• la comida, el peso o la forma del cuerpo ocupan gran parte del pensamiento;
• hay un miedo intenso a engordar, incluso con peso bajo;
• se evitan las comidas en familia o con amigos;
• hay episodios de comer mucho seguidos de culpa, vómitos, laxantes o ejercicio excesivo;
• las reglas sobre la comida son cada vez más rígidas.

Si se reconoce en estas señales, o reconoce a alguien cercano, hable con su médico de familia. Los trastornos de la conducta alimentaria tienen tratamiento, y cuanto antes se busca ayuda, mejor.

Cómo perder peso protegiendo el cabello

Si el objetivo es perder peso, hay formas de hacerlo que protegen el cabello y la salud:

1. Un déficit moderadoLas directrices europeas recomiendan un déficit de unas 600 kcal al día, que corresponde a cerca de 0,5 kg por semana, y consideran realista perder entre el 5 % y el 15 % del peso en 6 meses (Yumuk et al., 2015).
2. Proteína en todas las comidasEs el factor que más protege el cabello y el músculo durante la pérdida de peso. Vea Perder peso sin perder cabello: proteína y nutrientes.
3. No eliminar grupos enterossin sustituir los nutrientes que aportan.
4. Variedad:verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, lácteos, aceite de oliva, frutos secos.
5. Entrenamiento de fuerzados o tres veces por semana, además de ejercicio aeróbico.
6. Si hace ayuno intermitente,asegúrese de que la ventana de alimentación incluya calorías y proteína suficientes, y reconsidérelo si nota caída del cabello o si ya tiene una alopecia.
7. Seguimiento de un médico o nutricionista,sobre todo si el objetivo es perder mucho peso, si tiene enfermedades crónicas o si ya ha tenido caída del cabello con dietas anteriores.
8. Análisis al principio y unos meses después,si la dieta es más restrictiva. Vea Análisis en la caída del cabello: qué pedir.

Si el cabello ya se está cayendo

No hace falta renunciar al objetivo. Lo que ayuda es corregir la alimentación: más proteína, más variedad, un déficit menor. El cabello tiende a recuperarse en 6 a 12 meses después de que la alimentación se normalice. Vea cómo en Volver a comer bien: por dónde empezar.

Cuándo buscar una valoración médica

En Luxmed, la consulta de Medicina capilar evalúa la causa de la caída con tricoscopia y, cuando está indicado, análisis, y ayuda a entender si la alimentación está detrás de la caída.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el seguimiento de su médico o nutricionista.

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