Proteína, hierro y zinc: lo que necesita el cabello

El cabello necesita muchos nutrientes, pero tres destacan por la evidencia que los vincula con la caída: la proteína, de la que está hecho el cabello; el hierro, cuya falta se asocia a la caída en las mujeres, incluso sin anemia; y el zinc, que aparece más bajo en varios tipos de caída del cabello.

La regla de oro es sencilla: obtener estos nutrientes sobre todo de la alimentación y recurrir a suplementos solo cuando los análisis confirman una carencia. El exceso no hace crecer más el cabello y puede tener efectos adversos, sobre todo en el caso del zinc y del hierro.

En esta guía explicamos cuánto necesita cada persona, según las referencias oficiales europeas, en qué alimentos están, cómo mejorar la absorción, quién tiene más riesgo de carencia y cuándo los suplementos ayudan o perjudican.

Proteína: la materia prima del cabello

Por qué importa

El cabello está hecho sobre todo de queratina, una proteína. El folículo, que produce el cabello, es una de las estructuras del cuerpo donde las células se dividen más deprisa. Cuando falta proteína, el organismo la usa primero en los órganos vitales y en el músculo, y el cabello sufre: se vuelve más fino, crece más despacio y se cae más.

Cuánta necesita

• Adultos sanos: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la referencia en 0,83 g de proteína por kg de peso al día. Para una persona de 70 kg, unos 58 g al día.
• Durante la pérdida de peso: una revisión de especialistas sugiere entre 1,2 y 1,6 g por kg al día, con 25 a 30 g en cada comida principal (Leidy et al., 2015). Lo explicamos en Perder peso sin perder cabello.
• Embarazo, lactancia y edad avanzada: las necesidades aumentan.
• Enfermedad renal: la cantidad debe definirse con el médico.

Repartirla a lo largo del día

Más importante que un plato grande en la cena es tener una fuente de proteína en todas las comidas principales. El desayuno es la comida en la que más suele fallar: un huevo, un yogur natural o griego, queso fresco o pavo en lonchas lo resuelven.

Fuentes animales y vegetales

• Animales: pescado, carne, huevos, lácteos. Tienen todos los aminoácidos esenciales en buena proporción.
• Vegetales: legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes), soja y derivados (tofu, tempeh), frutos secos y semillas. Combinar legumbres con cereales a lo largo del día garantiza todos los aminoácidos.

Señales de poca proteína

Cabello más fino y frágil, caída difusa, uñas quebradizas, pérdida de masa muscular, cicatrización lenta y, en los casos graves, hinchazón en las piernas.

Hierro: el más estudiado en la caída femenina

Qué dice la evidencia

Un metanálisis de 36 estudios, con más de 10.000 participantes, concluyó que las mujeres con caída del cabello no cicatricial tienen una ferritina significativamente más baja que las mujeres sin caída, en promedio 18,5 ng/mL menos. La diferencia fue mayor antes de la menopausia. Curiosamente, la anemia no era más frecuente: lo que estaba bajo eran las reservas de hierro (Treister-Goltzman et al., 2022).

Todavía no se ha demostrado que corregir la ferritina aumente la densidad del cabello en todos los casos. Pero corregir una carencia de hierro siempre es beneficioso para la salud, y muchos especialistas lo consideran parte del tratamiento de la caída.

Cuánta necesita

Según las referencias europeas de la EFSA:

Las mujeres en edad fértil necesitan más por las pérdidas menstruales. El embarazo y el posparto aumentan aún más el riesgo de carencia.

Hierro hemo y no hemo

• Hierro hemo, de los alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco): se absorbe bien.
• Hierro no hemo, sobre todo de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja verde, cereales, frutos secos, semillas): se absorbe menos.

Cómo absorber más hierro

Fuente: EUFIC, con base en las referencias de la EFSA.

La ferritina «normal»

Los laboratorios suelen considerar normal una ferritina superior a 10-15 ng/mL. Pero en la caída del cabello, valores por debajo de 30-40 ng/mL ya pueden reflejar reservas insuficientes. La interpretación debe ser médica, porque la ferritina sube con las inflamaciones. Más información en Análisis en la caída del cabello: qué pedir.

Zinc: importante, pero en la dosis adecuada

Qué dice la evidencia

El zinc participa en cientos de reacciones del organismo, incluidas la división celular y la síntesis de proteínas, esenciales para el folículo. En un estudio con 312 pacientes con diferentes tipos de caída, el zinc en sangre era más bajo que en las personas sin caída, en todos los grupos: alopecia areata, calvicie masculina, alopecia femenina y efluvio telógeno. Los valores por debajo de 70 µg/dL fueron más frecuentes en la alopecia areata y en el efluvio (Kil et al., 2013). Tras una cirugía bariátrica, el zinc también apareció más bajo en quienes tenían caída.

La carencia grave de zinc provoca caída del cabello, problemas de piel y de cicatrización. Pero es poco común en quienes comen de forma variada, y no hay buena evidencia de que suplementar sin carencia ayude al cabello.

Cuánta necesita

Las recomendaciones nórdicas de 2023, que siguen el enfoque de la EFSA, indican para una alimentación con una cantidad media de fitatos:

Quienes comen muchos cereales integrales y legumbres, ricos en fitatos, necesitan un poco más, porque los fitatos reducen la absorción.

Dónde está

Carne, marisco (sobre todo ostras y berberechos), lácteos, huevos, legumbres, semillas (calabaza, sésamo), frutos secos y cereales integrales.

Cuidado con el exceso

El límite máximo tolerable de zinc para adultos es de 25 mg al día, incluyendo alimentación y suplementos (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Dosis altas y prolongadas pueden causar náuseas y vómitos y, sobre todo, reducir la absorción de cobre y hierro, lo que lleva a una carencia de cobre, que puede causar anemia y problemas neurológicos. Muchos suplementos «para el cabello» tienen dosis cercanas o superiores a este límite.

Los alimentos que reúnen los tres

Valores aproximados por ración habitual. Varían según la especie, la marca y la forma de preparación.

Ideas de comidas que suman

• Guiso de alubias de careta con un poco de carne y ensalada de pimiento: proteína, hierro hemo y no hemo, vitamina C.
• Curri de garbanzos con espinacas y una naranja de postre.
• Sardinas asadas con ensalada de tomate y pan mixto.
• Arroz de marisco o almejas a la Bulhão Pato con ensalada.
• Tortilla de espinacas con semillas de calabaza por encima de la ensalada.
• Bol vegetariano: tofu, lentejas, quinoa, pimiento asado y semillas.

Deje el café y el té para una o dos horas después de las comidas principales.

Quién tiene más riesgo de carencia

Si pertenece a uno de estos grupos y tiene caída del cabello, merece la pena hablar con el médico sobre análisis. Vea también Dietas muy restrictivas y caída del cabello y Hierro y vitaminas después del parto.

Suplementos: cuándo ayudan y cuándo perjudican

Cuándo tienen sentido

• Hierro: cuando los análisis muestran una ferritina baja. La dosis, la forma y la duración las define el médico. Un estudio mostró que tomar hierro en días alternos puede aumentar la absorción (Stoffel et al., 2020). Reponer las reservas suele llevar 3 meses o más.
• Zinc: cuando hay una carencia confirmada o un riesgo elevado, como tras una cirugía bariátrica, siempre con dosis y duración definidas.
• Proteína en polvo: solo cuando la alimentación no basta, por ejemplo con poco apetito; no sustituye las comidas de forma continuada.

Cuándo perjudican

• Hierro sin carencia: no ayuda al cabello, causa estreñimiento y náuseas y, en personas con tendencia a acumular hierro (hemocromatosis), puede ser peligroso.
• Zinc en dosis altas y prolongadas: puede provocar carencia de cobre, con anemia y problemas neurológicos. Respete el límite de 25 mg al día en total.
• Sumar varios suplementos: es fácil superar los límites sin darse cuenta, porque muchos multivitamínicos y productos «para el cabello» ya contienen hierro y zinc.
• Suplementos «para el cabello» con biotina: la biotina puede falsear los análisis de tiroides y otros. Suspéndala antes de hacerse análisis e informe al médico.

La regla práctica

Primero análisis, después suplementos. Y lleve a la consulta todos los envases que toma.

Cuándo buscar una valoración médica

En Luxmed, la consulta de Medicina Capilar evalúa la causa de la caída con tricoscopia y, cuando está indicado, análisis, y define si hay que corregir alguna carencia.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una consulta médica.

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