Flancos y abdomen que resisten a la dieta y al ejercicio: por qué

Ha perdido peso, los brazos y la cara han adelgazado, los pantalones sientan mejor. Pero la barriga, o esos «michelines» de los flancos, siguen ahí. Es una de las quejas más comunes en las consultas de estética corporal, y tiene explicaciones biológicas: no toda la grasa es igual, y el cuerpo no la pierde por igual en todas las zonas.

Pero antes de hablar de estética, hay una distinción que importa para la salud: la grasa que se pellizca bajo la piel no es la misma que se acumula alrededor de los órganos. Y, a veces, la «barriga» ni siquiera es grasa.

Dos tipos de grasa en la barriga

Grasa subcutánea

Está bajo la piel, sobre los músculos abdominales. Es la que se consigue pellizcar y la que forma los «michelines» de los flancos y la barriga «blanda». Desde el punto de vista de la salud, es relativamente benigna. Es sobre todo una cuestión estética.

Grasa visceral

Está dentro del abdomen, bajo los músculos, alrededor del hígado, de los intestinos y de otros órganos. No se pellizca. Hace que la barriga esté dura y prominente, a veces en un cuerpo que no parece tener mucho exceso de peso. Es metabólicamente muy activa (Jensen, 2008) y se asocia a:

• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
• Hipertensión y enfermedad cardiovascular.
• Hígado graso.
• Inflamación crónica de bajo grado.

Los hombres tienden a acumular más grasa visceral; las mujeres, más subcutánea en caderas y muslos, hasta la menopausia, cuando la distribución cambia y la grasa abdominal aumenta.

El perímetro de la cintura

Es la forma más sencilla de estimar la grasa abdominal y el riesgo asociado. Se mide con una cinta métrica, de pie, a medio camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera, al final de una espiración normal.

Valores de referencia para poblaciones europeas; pueden ser diferentes en otros orígenes étnicos (OMS, 2008).

Otra medida útil es la relación cintura/altura: un valor superior a 0,5 (cintura mayor que la mitad de la altura) también sugiere exceso de grasa abdominal.

Si su perímetro de cintura está por encima de estos valores, hable con su médico de familia. Antes de ser una cuestión estética, puede ser una cuestión de salud, y los tratamientos de contorno no reducen la grasa visceral.

Por qué algunas zonas se resisten más

Las células grasas no son todas iguales

Para usar la grasa almacenada, el cuerpo necesita «desbloquearla» (lipólisis). Este proceso está controlado sobre todo por las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que actúan sobre dos tipos de receptores en las células grasas:

• Receptores beta: estimulan la liberación de grasa.
• Receptores alfa-2: frenan esa liberación.

La proporción entre unos y otros varía de una zona a otra. Estudios clásicos de fisiología (Wahrenberg et al., 1989) mostraron que la grasa subcutánea de la parte inferior del cuerpo (caderas, muslos, glúteos) en las mujeres tiene más actividad alfa-2 y responde peor a las señales de movilización. En los hombres, la grasa subcutánea abdominal tiende a comportarse de forma similar. La grasa visceral, por el contrario, es más «sensible» y tiende a disminuir antes con dieta y ejercicio, lo que es una buena noticia para la salud, incluso cuando el espejo no muestra un gran cambio.

Genética y sexo

La forma en que cada persona distribuye la grasa se hereda, en gran parte. Hay familias en las que la grasa se acumula en la barriga y familias en las que se acumula en las caderas. El orden en que el cuerpo pierde grasa al adelgazar también varía, y las últimas zonas en cambiar son, a menudo, las mismas que fueron las primeras en acumular.

Hormonas y edad

• Menopausia: el descenso de los estrógenos desplaza la grasa hacia el abdomen, incluida la visceral. Muchas mujeres notan que la barriga crece sin cambios en el peso. Véase Grasa localizada en la menopausia: por qué cambia el cuerpo y qué ayuda.
• Testosterona baja en los hombres: asociada a más grasa abdominal.
• Cortisol: el estrés crónico y algunas enfermedades o medicamentos (como corticoides en dosis elevadas y prolongadas) favorecen la acumulación abdominal.
• Edad: con la pérdida de masa muscular, el gasto energético disminuye y la grasa tiende a acumularse en el tronco.

Estilo de vida

• El sueño corto o de mala calidad se asocia a más grasa abdominal y a mayor apetito.
• El alcohol aporta calorías y se asocia a una mayor acumulación abdominal.
• Sedentarismo prolongado, incluso en quien hace ejercicio algunas veces por semana.

El mito de la «reducción localizada»

Hacer abdominales no quema la grasa de la barriga. En un estudio (Vispute et al., 2011), seis semanas de ejercicio abdominal sin otros cambios no redujeron la grasa abdominal, aunque mejoraron la fuerza de los músculos. El cuerpo obtiene la energía de las reservas de forma global. Este tema tiene un artículo dedicado: Reducción puntual de grasa: mito o realidad.

Cuando la barriga no es (solo) grasa

Diástasis abdominal

Es la separación de los dos lados del músculo recto abdominal (los «abdominales») en la línea media, que se vuelve más ancha y más débil. Es muy frecuente en el embarazo y puede persistir: en un estudio noruego (Sperstad et al., 2016), alrededor de un tercio de las mujeres aún tenía diástasis un año después del parto. También puede aparecer en hombres, sobre todo con obesidad abdominal o esfuerzos repetidos.

Signos: barriga prominente que no mejora con la pérdida de peso, una «cresta» o «valle» en la línea media al levantar la cabeza tumbada boca arriba, a veces dolor lumbar.

Prueba sencilla: boca arriba, con las rodillas dobladas, levante ligeramente la cabeza y los hombros. Con los dedos, note la línea media por encima y por debajo del ombligo. Si los dedos se hunden entre los músculos en un ancho de dos o más dedos, hable con su médico o con un fisioterapeuta especializado. El tratamiento pasa por ejercicio dirigido y, en casos seleccionados, cirugía. Los tratamientos de reducción de grasa no corrigen la diástasis.

Hinchazón abdominal

Una barriga que varía mucho a lo largo del día, que está plana por la mañana y prominente por la noche, o que se hincha tras ciertas comidas, es probablemente hinchazón (gases, estreñimiento, intolerancias, síndrome del intestino irritable), y no grasa.

Si ha marcado alguno, la hinchazón merece valoración médica.

Exceso de piel

Después de embarazos o grandes pérdidas de peso, la «barriga» puede ser sobre todo piel y no grasa. Los tratamientos de grasa no lo resuelven y pueden empeorar la flacidez.

Postura

Una inclinación de la pelvis hacia delante (hiperlordosis) proyecta la barriga y acentúa los flancos. Fortalecer el core y corregir la postura cambia el aspecto, sin cambiar la grasa.

Lo que realmente funciona

• Pérdida de grasa global. Un déficit calórico moderado y sostenido es la base. El abdomen y los flancos pueden ser de las últimas zonas en cambiar, pero cambian.
• Ejercicio aeróbico regular. Los metaanálisis (Vissers et al., 2013) muestran que reduce la grasa visceral, incluso con poca pérdida de peso. Es el tipo de grasa que más importa para la salud.
• Entrenamiento de fuerza. Preserva y aumenta la masa muscular, mejora el metabolismo y la composición corporal y, junto con el core, mejora la postura y el contorno.
• Proteína suficiente y alimentación poco procesada, que ayudan a la saciedad y a preservar el músculo.
• Dormir 7 a 9 horas.
• Reducir el alcohol.
• Gestionar el estrés, en la medida de lo posible.
• Paciencia y medidas adecuadas. Use el perímetro de la cintura y fotografías, no solo la báscula. La pérdida de grasa visceral puede producirse antes de notarse en el espejo.

Si, a pesar de esto, hay un exceso de peso importante, el médico puede valorar otras opciones, incluido el tratamiento farmacológico o quirúrgico de la obesidad.

Tratamientos de contorno corporal: qué pueden y qué no pueden hacer

Para quien está cerca de su peso saludable y tiene depósitos de grasa subcutánea localizados que no responden, existen tratamientos de contorno corporal. Es importante entender qué hacen.

Fuentes: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (hiperplasia adiposa paradójica).

Límites que conviene conocer

• Solo actúan sobre la grasa subcutánea. No reducen la grasa visceral ni el riesgo cardiovascular.
• No son un tratamiento de adelgazamiento. Los mejores candidatos están cerca de su peso saludable, con depósitos localizados que se pellizcan.
• No corrigen la diástasis ni el exceso de piel. En piel flácida, reducir la grasa puede empeorar el aspecto.
• Los resultados dependen del estilo de vida. Las células eliminadas no vuelven, pero las restantes pueden crecer con el aumento de peso.
• Requieren valoración previa. Algunas afecciones contraindican ciertos tratamientos (por ejemplo, enfermedades relacionadas con el frío, en la criolipólisis; embarazo; hernias en la zona).

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye a una consulta. Los resultados de cualquier tratamiento varían de una persona a otra.

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