Reducción puntual de grasa: mito o realidad

«100 abdominales al día para quitar la barriga», «ejercicios para eliminar la grasa de los brazos», «entrenamiento específico para las cartucheras». La idea de que se puede quemar grasa en una zona trabajando los músculos de esa zona es una de las más antiguas y persistentes del mundo del ejercicio. Tiene incluso un nombre técnico en inglés: «spot reduction».

Es una idea intuitiva. Por desgracia, la investigación de más de cincuenta años indica que no funciona, al menos de forma relevante. Pero eso no significa que sea imposible cambiar una zona concreta del cuerpo. Significa que hay que usar las herramientas adecuadas.

Cómo usa el cuerpo la grasa

La grasa está almacenada en células (adipocitos) repartidas por todo el cuerpo, en forma de triglicéridos. Cuando el cuerpo necesita energía, por ejemplo durante el ejercicio, ocurre lo siguiente:

1. Señal hormonalLa adrenalina, la noradrenalina y el descenso de la insulina indican a las células grasas de todo el cuerpo que liberen sus reservas.
2. LiberaciónLos triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol (lipólisis).
3. TransporteLos ácidos grasos entran en el torrente sanguíneo y circulan por el cuerpo.
4. UtilizaciónLos músculos que están trabajando los captan de la sangre y los usan como combustible.

El punto esencial es el paso 3: los músculos no «comen» la grasa que tienen encima. Utilizan grasa que procede de la sangre, movilizada desde muchos sitios a la vez, según la sensibilidad de cada depósito a las señales hormonales, la genética, el sexo y las hormonas.

Por eso, el orden en que se pierde grasa no lo elige el ejercicio que se hace. Lo decide el propio cuerpo, y las zonas más «rebeldes» suelen ser las últimas.

Qué dicen los estudios

Los estudios clásicos

• Los brazos de los tenistas (1971). Unos investigadores (Gwinup et al., 1971) midieron la grasa subcutánea de ambos brazos en jugadores de tenis. El brazo que juega tenía más músculo, pero el grosor de la grasa por encima era similar al del otro brazo. Años de trabajo intenso de un solo lado no redujeron la grasa de ese lado.
• Abdominales durante 27 días (1984). Un grupo hizo miles de abdominales a lo largo de casi un mes (Katch et al., 1984). Las biopsias de grasa mostraron que las células grasas disminuyeron de tamaño de forma similar en el abdomen, los glúteos y la espalda. No hubo un efecto preferente en la barriga.
• Seis semanas de ejercicio abdominal (2011). En un ensayo aleatorizado (Vispute et al., 2011), el ejercicio abdominal aislado mejoró la resistencia muscular, pero no redujo la grasa abdominal ni el perímetro de la cintura.
• Entrenamiento de piernas durante 12 semanas (2013). Un programa de entrenamiento solo de piernas (Ramírez-Campillo et al., 2013) redujo la grasa corporal, pero la pérdida fue mayor en los brazos y el tronco que en las piernas entrenadas.

El metaanálisis de 2022

Un grupo de investigadores (Ramirez-Campillo et al., 2022) reunió los resultados de 13 estudios, con 1158 participantes de entre 14 y 71 años, comparando la grasa en extremidades entrenadas y no entrenadas. El efecto global fue prácticamente nulo y sin significación estadística. De las 37 comparaciones, 17 favorecieron a la extremidad entrenada y 20 a la no entrenada. La conclusión fue clara: el entrenamiento muscular localizado no tuvo efecto sobre la grasa localizada, con independencia de las características de los participantes o del programa de ejercicio.

¿Y los estudios que encontraron algún efecto?

Existen algunos. Un estudio fisiológico (Stallknecht et al., 2007) mostró que el flujo sanguíneo y la lipólisis aumentan ligeramente en la grasa situada junto a un músculo en contracción, y algunos ensayos pequeños han descrito reducciones locales modestas. Pero los efectos, cuando existen, son pequeños, inconsistentes e insuficientes para cambiar de forma visible una zona. Al juntar todos los datos, la señal desaparece.

Por qué persiste el mito

Si la evidencia es tan consistente, ¿por qué sigue tan viva la idea?

• Es intuitiva. Parece lógico que un músculo que trabaja «queme» lo que tiene encima.
• La sensación engaña. El ardor muscular tras muchas repeticiones da la impresión de que «algo está pasando ahí». Es cierto: es fatiga muscular, no pérdida de grasa local.
• El contorno cambia de verdad. Entrenar una zona aumenta el tono y el volumen muscular, y la zona parece más firme y definida. Pero no se debe a haber perdido grasa localmente.
• Los programas «específicos» suelen ir acompañados de dieta y ejercicio general. La pérdida de grasa global que se produce se atribuye al ejercicio localizado.
• Marketing. La promesa de «eliminar la barriga en 30 días» vende más que «pierda grasa de forma global y tenga paciencia».

Entonces, ¿el ejercicio localizado no sirve para nada?

Sirve, y mucho, solo que para otras cosas:

• Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos trabajados.
• Mejora el contorno. Glúteos más firmes, brazos más definidos, core más fuerte, incluso con la misma grasa por encima.
• Mejora la postura. Un core fuerte y una pelvis bien alineada reducen la proyección de la barriga.
• Contribuye al gasto energético global y a la masa muscular, que ayudan a perder grasa de todo el cuerpo.
• En la diástasis abdominal, los ejercicios específicos, orientados por un fisioterapeuta, forman parte del tratamiento.

El mensaje no es «no haga abdominales». Es «no espere que los abdominales quiten la grasa de la barriga».

Fajas, sauna, cremas y plantas: lo que no funciona

Una regla práctica: si el método funciona sobre todo por sudor o compresión, el resultado desaparece al beber agua o al quitarse la faja.

Lo que realmente cambia una zona

1. Perder grasa de todo el cuerpo

La zona que más molesta acabará cambiando, aunque sea de las últimas. Un déficit calórico moderado y sostenido, con una alimentación rica en proteína y poco procesada, es la base.

2. Entrenamiento de fuerza de cuerpo entero, con atención a la zona

Preserva el músculo durante la pérdida de grasa y mejora el contorno de cada zona. Hacer hincapié en los músculos de la zona que más molesta (glúteos, core, brazos) no quita grasa, pero cambia la forma.

3. Ejercicio aeróbico

Aumenta el gasto energético y reduce la grasa visceral, incluso con poca pérdida de peso.

4. Sueño, estrés y alcohol

Tres factores que influyen en la grasa abdominal y el apetito.

5. Tratamientos de contorno corporal

Aquí está la excepción a la regla: algunos tratamientos actúan directamente sobre la grasa subcutánea de una zona, en lugar de depender de la movilización global. Es el caso de la criolipólisis y de algunas tecnologías de calentamiento de los tejidos, que pueden reducir de forma modesta el grosor de la grasa en el área tratada (Ingargiola et al., 2015), y de la liposucción (quirúrgica), con resultados más marcados. Tienen más sentido en personas cercanas a su peso saludable, con depósitos localizados que se resisten, y deben ir precedidos de una valoración que descarte la grasa visceral, la diástasis o la flacidez como causa principal. Véase Flancos y abdomen que resisten a la dieta y al ejercicio: por qué.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye a una consulta. Los resultados de cualquier tratamiento varían de una persona a otra.

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