Grasa localizada en la menopausia: por qué cambia el cuerpo y qué ayuda

«No he cambiado nada, pero la barriga ha crecido.» Es una de las frases más oídas en mujeres de entre 45 y 55 años. La cintura se ensancha, los pantalones dejan de servir, los brazos y la espalda cambian, y lo que antes funcionaba (comer un poco menos, caminar más) parece no tener efecto.

No es falta de esfuerzo ni imaginación. La transición a la menopausia cambia la forma en que el cuerpo almacena grasa y mantiene músculo, y ese cambio empieza antes de la última menstruación. La buena noticia es que hay mucho que se puede hacer, sobre todo si se entiende lo que está ocurriendo.

Lo que cambia en el cuerpo: qué muestran los estudios

La transición es el momento clave

La menopausia se define como la última menstruación, confirmada tras 12 meses sin reglas. En Portugal, como en el resto de Europa, ocurre de media en torno a los 50-51 años. Pero los cambios hormonales empiezan años antes, en la perimenopausia (o transición menopáusica), con ciclos irregulares y, a menudo, sofocos y alteraciones del sueño.

El estudio SWAN

El Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) siguió durante más de dos décadas a mujeres de diferentes orígenes en Estados Unidos, con mediciones regulares de la composición corporal. Un análisis publicado en 2019 (Greendale et al., 2019) mostró que:

• Al inicio de la transición, el ritmo de ganancia de masa grasa más que se duplicó con respecto a la fase anterior.
• Al mismo tiempo, la masa magra (sobre todo músculo) empezó a disminuir.
• Estos cambios continuaron hasta unos dos años después de la última menstruación y después se estabilizaron.
• El peso en la báscula no siempre reflejó la magnitud del cambio, precisamente porque se gana grasa y se pierde músculo al mismo tiempo.

La grasa cambia de sitio

Antes de la menopausia, los estrógenos favorecen la acumulación de grasa en las caderas, los muslos y los glúteos (distribución «ginoide»). Con su descenso, la distribución se aproxima a la masculina («androide»), con más grasa en el abdomen. Estudios con imagen (Lovejoy et al., 2008) mostraron un aumento de la grasa visceral durante la transición, incluso en mujeres sin un gran aumento de peso.

En la práctica, muchas mujeres notan:

• Barriga más prominente y cintura menos marcada.
• Grasa en los flancos y en la espalda, junto al sujetador.
• Brazos con más volumen y menos firmeza.
• Menos grasa en las piernas, en algunas, con piernas más finas y barriga mayor.

Por qué ocurre

No hay una causa única (Davis et al., 2012). Se suman varios factores:

1. El descenso de los estrógenos

Los estrógenos influyen en dónde se acumula la grasa, en la sensibilidad a la insulina y en el gasto energético. Su descenso favorece la acumulación abdominal y visceral y puede reducir ligeramente el gasto energético en reposo. Los estudios mostraron también una reducción de la oxidación de grasa y de la actividad física espontánea durante la transición.

2. La pérdida de masa muscular

Con la edad se pierde músculo, y la transición menopáusica acelera esa pérdida. Menos músculo significa menor gasto energético, menos fuerza y un cuerpo con menos «estructura» firme bajo la grasa.

3. El sueño

Los sofocos y los sudores nocturnos fragmentan el sueño. El sueño corto y de mala calidad se asocia a mayor apetito, preferencia por alimentos más calóricos, menos energía para el ejercicio y más grasa abdominal.

4. Cambios de vida

Esta fase coincide a menudo con más estrés (trabajo, hijos, padres mayores), menos tiempo para el ejercicio, más comidas fuera y, a veces, más alcohol.

5. Edad

Parte de los cambios ocurriría también con el envejecimiento, independientemente de la menopausia. El estudio SWAN ayudó a mostrar que la transición, en sí misma, tiene un efecto propio que se suma al de la edad.

No es solo estética: qué significa para la salud

El cambio de la grasa hacia el abdomen no es solo una cuestión de ropa. La grasa visceral se asocia a:

• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
• Aumento del colesterol LDL y de los triglicéridos.
• Hipertensión.
• Enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de muerte en las mujeres tras la menopausia.
• Hígado graso.

Al mismo tiempo, la pérdida de músculo y de hueso aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía más adelante.

Qué merece la pena medir

• Perímetro de la cintura: a partir de 80 cm el riesgo aumenta y a partir de 88 cm aumenta mucho (valores de referencia para mujeres europeas, OMS, 2008).
• Relación cintura/altura: por encima de 0,5 sugiere exceso de grasa abdominal.
• Tensión arterial, glucemia y perfil lipídico, con el médico de familia.
• Densidad ósea, cuando está indicado.

Si estos valores están alterados, el primer paso es hablar con su médico, antes de cualquier tratamiento estético.

Lo que ayuda

1. Entrenamiento de fuerza: la prioridad

Si hay una medida que marca la diferencia en esta fase, es esta. El entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas, bandas elásticas, ejercicios con el peso del cuerpo), dos o tres veces por semana, trabajando los grandes grupos musculares:

• Frena y puede revertir parte de la pérdida de masa muscular.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Protege el hueso.
• Mejora el contorno del cuerpo, incluso cuando el peso apenas cambia.

Nunca es tarde para empezar. Si nunca ha entrenado, busque orientación para aprender la técnica y progresar con seguridad.

2. Ejercicio aeróbico

Caminata rápida, bicicleta, natación, baile. Reduce la grasa visceral, incluso con poca pérdida de peso, y protege el corazón. Las recomendaciones generales (Bull et al., 2020) apuntan a un mínimo de 150 minutos por semana de intensidad moderada.

3. Proteína suficiente

Ayuda a preservar el músculo, sobre todo combinada con el entrenamiento de fuerza. Repartir la proteína a lo largo de las comidas del día (y no concentrarla en la cena) parece ser más eficaz. Las necesidades exactas dependen del peso, de la actividad y de la salud renal; hable con su médico o nutricionista.

4. Ajustar la alimentación a la nueva fase

Con menos músculo y un gasto energético ligeramente menor, la misma alimentación de antes puede provocar un aumento de peso. Priorizar verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva (el patrón mediterráneo) y reducir ultraprocesados y azúcar ayuda sin exigir dietas restrictivas.

5. Dormir mejor

Tratar los sofocos, cuando perturban el sueño, es una forma indirecta de ayudar con el peso. Higiene del sueño, dormitorio fresco y, cuando está indicado, tratamiento médico de los síntomas.

6. Menos alcohol

El alcohol añade calorías, empeora el sueño y se asocia a más grasa abdominal y a un peor control de los sofocos en algunas mujeres.

7. Terapia hormonal: qué se sabe

La terapia hormonal de la menopausia está indicada sobre todo para tratar síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos (NAMS, 2022). Estudios y metaanálisis (Salpeter et al., 2006) han mostrado que tiende a reducir la acumulación de grasa abdominal y a mejorar la sensibilidad a la insulina, pero no se recomienda para perder peso. La decisión de iniciar terapia hormonal es individual, se toma con el médico y sopesa los síntomas, la edad, el tiempo transcurrido desde la menopausia y los riesgos (como antecedentes de cáncer de mama, trombosis o enfermedad cardiovascular).

Contorno corporal y piel en esta fase

Cuando la base está tratada (salud valorada, ejercicio, alimentación, sueño), algunas mujeres buscan ayuda para zonas concretas que siguen molestando. Dos notas importantes:

La grasa que se trata no es la que preocupa a la salud

Los tratamientos de contorno corporal (criolipólisis, radiofrecuencia, ultrasonidos, entre otros) actúan sobre la grasa subcutánea, la que se pellizca. No reducen la grasa visceral ni el riesgo cardiovascular. Pueden mejorar el contorno de zonas como los flancos, la parte baja del abdomen, la espalda o el interior de las rodillas, en mujeres próximas a su peso saludable. Véase también Flancos y abdomen que resisten a la dieta y al ejercicio: por qué.

La piel también ha cambiado

En los primeros años tras la menopausia, la piel pierde colágeno de forma más rápida, se vuelve más fina, seca y menos firme (Brincat, 2000). Esto tiene dos consecuencias:

• La flacidez se vuelve más visible, sobre todo en la barriga, los brazos y la cara interna de los muslos.
• Reducir grasa en una piel flácida puede empeorar el aspecto. Por eso, en esta fase, los tratamientos de firmeza de la piel (como la radiofrecuencia) y los cuidados de la piel corporal ganan importancia, de forma aislada o combinados con la reducción de grasa.

Cuidados de la piel del cuerpo

• Hidratación diaria con cremas ricas en lípidos y humectantes.
• Baños templados y cortos, sin jabones agresivos.
• Protector solar en las zonas expuestas.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una consulta médica. Las decisiones sobre terapia hormonal deben tomarse con su médico.

Preguntas frecuentes