Trabajar sentado: dolores en el cuello, los hombros y la espalda y qué hacer

Ocho horas ante el ordenador, reuniones sentado, el coche o el transporte de vuelta y, por la noche, el sofá. Al final del día, el cuello está rígido, los hombros suben hasta las orejas y la zona lumbar protesta. Es una de las quejas más comunes de quien trabaja en una oficina o en teletrabajo.

La respuesta habitual es «corrija la postura». Pero la investigación cuenta una historia más interesante: el problema principal no es tanto la posición en la que se está, sino el tiempo que se pasa en ella sin cambiar.

Por qué duele trabajar sentado

La inmovilidad es el principal sospechoso

El cuerpo está hecho para moverse. Cuando pasamos mucho tiempo en la misma posición, algunos músculos (como el trapecio, que une el cuello con los hombros) mantienen una contracción ligera, pero continua, durante horas. Esa carga baja y mantenida, sin pausas, se asocia a fatiga, rigidez y dolor muscular. Las articulaciones y los discos también agradecen la variación de carga.

¿Y la postura?

Durante décadas, el dolor de espalda se atribuyó a sentarse «torcido». Hoy se sabe que la relación es más débil de lo que se pensaba. Una revisión de revisiones sistemáticas no encontró evidencia consistente de que posturas específicas de la columna, incluida la postura sentada, causen dolor lumbar (Swain y colaboradores, 2020). Personas con posturas muy diferentes tienen tasas similares de dolor.

Esto no quiere decir que la postura no importe. Pasar horas con la cabeza proyectada hacia delante para leer una pantalla pequeña o demasiado baja aumenta el esfuerzo de los músculos del cuello. Pero la solución no es «enderezarse» a la fuerza durante ocho horas, lo que también cansa. Es variar.

Otros factores que pesan

• Estrés y presión en el trabajo: se asocian a más tensión muscular y más dolor en el cuello y los hombros. Muchas personas suben los hombros y aprietan los dientes sin darse cuenta.
• Poca actividad física fuera del trabajo: los músculos menos fuertes y menos acondicionados toleran peor la carga mantenida.
• Sueño insuficiente: baja la tolerancia al dolor.
• Móvil: suma más horas de cuello flexionado a las del ordenador.
• Antecedentes de dolor: quien ya ha tenido episodios tiene más tendencia a repetirlos.

Sedentarismo: no es solo dolor

Pasar muchas horas sentado se asocia también a un mayor riesgo cardiovascular y metabólico. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el tiempo sentado, sustituyéndolo por actividad de cualquier intensidad, y cumplir 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana (Bull y colaboradores, 2020). Moverse más es bueno para la espalda y para el resto.

Ergonomía: ajustes que merecen la pena

La ergonomía no es una cura, pero reduce esfuerzos innecesarios. Las revisiones sobre intervenciones ergonómicas aisladas muestran efectos modestos e inconsistentes sobre el dolor, lo que refuerza la idea de que funcionan mejor combinadas con movimiento y ejercicio. Aun así, algunos ajustes sencillos marcan la diferencia en el confort:

• Pantalla: la parte superior a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a una distancia aproximada de un brazo. Si usa un portátil muchas horas, un soporte y un teclado y ratón externos evitan el cuello flexionado.
• Silla: pies apoyados en el suelo (o en un reposapiés), rodillas más o menos a la altura de las caderas, apoyo lumbar cómodo.
• Brazos: codos cerca del cuerpo, hombros relajados, antebrazos apoyados. Si los hombros suben para llegar al teclado, la mesa está alta o la silla baja.
• Ratón y teclado: cerca, para no estirar el brazo.
• Teléfono: auricular o altavoz en lugar de encajar el teléfono entre el hombro y la oreja.
• Iluminación y visión: los reflejos y la letra pequeña hacen inclinar la cabeza hacia delante. Unas gafas desactualizadas también.

Escritorios de pie: ¿ayudan?

Los escritorios regulables en altura reducen el tiempo sentado en el trabajo, según una revisión Cochrane, en alrededor de una a dos horas al día a corto plazo (Shrestha y colaboradores, 2018). El efecto sobre el dolor es menos claro. Y estar de pie mucho tiempo también cansa. El valor está en alternar: sentado, de pie, caminando.

Lo que mejor funciona: movimiento y ejercicio

Pausas frecuentes

La regla práctica más útil: levántese o cambie de posición cada 30 a 45 minutos, aunque sea durante uno o dos minutos. Ideas que encajan en un día de trabajo:

• Atender llamadas de pie o caminando.
• Ir a buscar agua con frecuencia (y beber).
• Usar la impresora o el baño de otra planta.
• Hacer reuniones cortas de pie o caminando.
• Programar una alarma discreta, si se olvida.

Ejercicio de fuerza: poco tiempo, buenos resultados

Los estudios más consistentes en este ámbito proceden de ensayos con trabajadores de oficina. En un ensayo danés con mujeres con dolor crónico en el trapecio, el entrenamiento de fuerza específico de cuello y hombros redujo el dolor de forma clara, más que el ejercicio general en bicicleta (Andersen y colaboradores, 2008). En otro ensayo, con trabajadores de oficina con dolor frecuente, solo 2 minutos al día de ejercicio con banda elástica redujeron el dolor en el cuello y los hombros, y 12 minutos al día no fueron mucho mejores (Andersen y colaboradores, 2011). Las revisiones sistemáticas confirman que el ejercicio en el lugar de trabajo, sobre todo el de fortalecimiento, reduce el dolor cervical en trabajadores de oficina (Chen y colaboradores, 2018).

Una rutina sencilla (con una banda elástica de ejercicio, 2 a 10 minutos, casi todos los días):

• Elevación lateral de los brazos: de pie sobre la banda elástica, levantar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. 10 a 15 repeticiones.
• Remo: banda elástica sujeta delante, tirar de los codos hacia atrás, acercando los omóplatos. 10 a 15 repeticiones.
• Encogimiento de hombros con carga: con la banda elástica bajo los pies, subir los hombros hacia las orejas y bajar despacio. 10 a 15 repeticiones.
• Retracción del mentón: sentado, llevar el mentón hacia atrás («hacer papada»), mantener 5 segundos. 10 repeticiones.

El esfuerzo debe ser moderado y sin dolor agudo. Si tiene una lesión, dolor intenso u otro problema de salud, pida orientación a un fisioterapeuta.

Estiramientos y movilidad

Los estiramientos sientan bien y ayudan a sentir menos rigidez, aunque la evidencia para el dolor es más débil que la del fortalecimiento. Rotar los hombros, inclinar suavemente la cabeza hacia cada lado, abrir el pecho con las manos detrás de la espalda y estirar la columna durante las pausas son buenas opciones.

Fuera del trabajo

Caminar, nadar, ir en bicicleta, entrenamiento de fuerza en el gimnasio: cualquier actividad física regular ayuda a la espalda y a la salud en general. Lo ideal es elegir algo que le guste, para mantenerlo.

Masaje: dónde encaja

El masaje alivia el dolor y la tensión muscular en el cuello y los hombros a corto plazo. Una revisión Cochrane encontró beneficios inmediatos o de corta duración, pero con evidencia de baja calidad y sin efecto demostrado a largo plazo (Patel y colaboradores, 2012). En un ensayo sobre dolor crónico de cuello, sesiones de 60 minutos, dos o tres veces por semana durante cuatro semanas, fueron más eficaces que sesiones más cortas o menos frecuentes (Sherman y colaboradores, 2014).

En la práctica, el masaje funciona bien como:

• Alivio en fases de más tensión o dolor.
• Puente para volver a moverse: con menos dolor, es más fácil hacer los ejercicios.
• Momento de descompresión del estrés, que también contribuye a la tensión.

Lo que no hace: sustituir el movimiento y el ejercicio. Si la causa (horas sin pausas, poca actividad, estrés) se mantiene, la tensión vuelve.

Para quien trabaja sentado, un masaje focalizado en el cuello, los hombros, la zona entre los omóplatos y la lumbar, o un masaje mixto, suele ser la elección más útil. Véase Masaje relajante o de tejidos profundos: cuál elegir.

Cuándo acudir al médico

La mayor parte de estos dolores es muscular y benigna. Busque valoración médica si presenta los signos siguientes.

Llame al 112 ante dolor en el pecho, en el brazo izquierdo o en la mandíbula con falta de aire, sudoración o malestar, o ante debilidad súbita de un lado del cuerpo, dificultad para hablar o desviación de la boca. Para dudas, llame a la línea SNS 24 (808 24 24 24).

En la Clínica Luxmed

En la Clínica Luxmed, en Algés, los masajes para quien trabaja sentado, realizados por un masoterapeuta, se centran en las zonas que más sufren con el ordenador: cuello, hombros, espalda y zona lumbar. Empezamos por entender su rutina y dónde siente la tensión, y ajustamos la técnica y la presión a usted.

El masaje es un complemento de bienestar y no sustituye la valoración ni el tratamiento médico. Los resultados varían de una persona a otra.

Preguntas frecuentes