Rentouttava vai syvä kudoshieronta: kumpi sopii

Hieronta-aikaa varattaessa kysymys tulee lähes aina esiin: ”Rentouttava vai syvä kudoshieronta?” Monet valitsevat voimakkuuden mukaan (”haluan vahvan hieronnan, jonka tuntee”) tai nimen perusteella. Mutta näillä kahdella on eri tavoitteet, eri tuntemukset ja eri käyttöaiheet. Ja käytännössä hyvä hieronta yhdistää usein molempien elementtejä.

Tämä artikkeli selittää, mikä kukin on, mitä tutkimus kertoo niiden vaikutuksista ja miten valita sinulle sopivin.

Rentouttava hieronta

Rentouttava hieronta, jota kutsutaan usein ruotsalaiseksi hieronnaksi, on tunnetuin. Siinä käytetään joukkoa klassisia otteita:

• Pitkät ja kattavat sivelyt lihasten suuntaisesti.
• Lihasten lempeä alustus.
• Hankaukset, kevyet ja pyörivät.
• Lempeät taputtelut ja värinät joissakin tekniikoissa.

Paine on lievä tai kohtalainen, rytmi hidas ja tasainen, ja yleensä työstetään koko vartaloa tai suuria alueita.

Mihin sitä käytetään

• Vähentää stressiä ja yleistä jännitystä.
• Auttaa rentoutumaan ja monilla nukkumaan paremmin.
• Lievittää lievää lihasjännitystä ja väsymystä.
• Antaa tauon ja hyvinvoinnin hetken.

Miltä tuntuu

Lämmön, raskauden ja rentoutumisen tunne, toisinaan uneliaisuus. Ei saa olla epämukavaa. Sen jälkeen useimmat tuntevat olonsa rauhalliseksi ja kevyeksi.

Kenelle se on tarkoitettu

• Ne, jotka hakevat ennen kaikkea rentoutumista ja stressin lievitystä.
• Ne, jotka eivät ole koskaan käyneet hieronnassa tai sietävät huonosti painetta.
• Herkemmät, iäkkäämmät tai ihmiset, joiden iho ja kudokset ovat hauraammat.
• Väsymyksen, ahdistuksen tai huonolaatuisen unen jaksoja.

Syvä kudoshieronta

Syvä kudoshieronta (”deep tissue”) käyttää joitakin samoja liikkeitä, mutta suuremmalla paineella ja hitaammin, jotta päästään syvempiin lihaskerroksiin ja erityisiin jännityskohtiin. Terapeutti käyttää usein kyynärvarsia, kyynärpäitä ja peukaloita, työskentelee alue kerrallaan ja voi käyttää pitkäkestoista painetta arkoihin kohtiin.

Mihin sitä käytetään

• Pitkittynyt ja paikallinen lihasjännitys: niska, hartiat, lapaluiden väli, alaselkä, reidet.
• Jäykkyys, joka liittyy pitkittyneisiin asentoihin tai toistuviin rasituksiin.
• Palautuminen kovan harjoittelun jälkeen niille, jotka sietävät hyvin painetta.
• Täydentää liikunta- ja fysioterapiaohjelmia tuki- ja liikuntaelinkipuihin.

Miltä tuntuu

Napakka paine, toisinaan ”hyvä” epämukavuus, voimakas mutta siedettävä, erityisesti jännittyneillä alueilla. Se ei saa olla terävää, sietämätöntä tai sellaista, joka saa vartalon jännittymään. Seuraavien 24–48 tunnin aikana voi esiintyä lihasarkuutta, joka muistuttaa treenin jälkeistä.

Kenelle se on tarkoitettu

• Ne, joilla on tietty jännityksen tai epämukavuuden alue.
• Ne, jotka harrastavat urheilua tai tekevät fyysisesti raskasta työtä.
• Ne, jotka ovat käyneet hieronnassa ja sietävät hyvin napakampaa painetta.

Kenelle ei sovi (tai vaatii varovaisuutta)

• Verenohennuslääkkeitä käyttävät tai mustelmataipumuksesta kärsivät.
• Merkittävä osteoporoosi.
• Äskettäinen tai epäilty tromboosi.
• Raskaus (vain erityiskoulutuksen saaneet terapeutit ja mukautetuin tekniikoin).
• Tulehtuneet alueet, haavat, merkittävät suonikohjut, äskettäiset vammat.
• Ihmiset, joilla on fibromyalgia tai yleistynyt kipu, hyötyvät usein enemmän lempeästä paineesta.

Rinnakkain: erot ja miten valita

Kolme kysymystä päätöksen tueksi

• Mitä haluan tuntea lopuksi? Tyyneyttä ja lepoa, rentouttava. Helpotusta tiettyyn alueeseen, syvä kudoshieronta.
• Onko minulla alue, joka on häirinnyt jo viikkoja? Jos on, kohdennettu (tai yhdistelmä) käynti on järkevämpi. Jos kipu on voimakasta, säteilee tai on kestänyt kuukausia, puhu myös lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
• Miten sietän painetta? Jos et ole koskaan käynyt hieronnassa tai pidät lempeästä kosketuksesta, aloita rentouttavalla. Painetta voi lisätä seuraavilla kerroilla.

Vaihtoehto, jota monet eivät tunne: yhdistelmähieronta

Käytännössä monet käynnit yhdistävät molemmat lähestymistavat: rentouttavia liikkeitä koko vartalolle, napakampaa ja hitaampaa työtä jännittyneillä alueilla (esimerkiksi niska, hartiat ja lapaluiden väli). Sille, joka viettää päivän tietokoneen ääressä ja saapuu hartiajännityksen ja yleisen väsymyksen kanssa, se on usein tasapainoisin valinta.

Alkuarviossa terapeutti kysyy tavoitteistasi, epämukavuusalueista, terveydestäsi ja lääkityksestäsi ja sovittaa tekniikan ja paineen yhdessä kanssasi.

Mitä näyttö kertoo

Stressi ja ahdistus

Keskeinen meta-analyysi, jossa oli 37 kontrolloitua tutkimusta, totesi, että hieronta vähentää ahdistusta ja jännitystä, ja vaikutukset ovat johdonmukaisempia käyntisarjoissa kuin yksittäisellä käynnillä, ja vaikutukset ahdistukseen ovat samaa suuruusluokkaa kuin joissakin psykologisissa interventioissa (Moyer ym., 2004). Myöhemmät katsaukset vahvistavat hyödyt koetussa stressissä, mielialassa ja joissakin ryhmissä unen laadussa, vaikka monet tutkimukset ovat pieniä.

Alaselkä- ja lihaskipu

Cochrane-katsaus totesi, että hieronta voi lievittää alaselkäkipua ja parantaa toimintakykyä lyhyellä aikavälillä, näytön laadun ollessa matala tai hyvin matala ja ilman osoitettua pitkäaikaista hyötyä (Furlan ym., 2015). Eli auttaa, mutta toimii parhaiten liikunnan ja liikkeen täydennyksenä eikä yksinään hoitona.

59 alaselkäkipupotilaan kokeessa syvä kudoshieronta (10 käyntiä) vähensi kipua ja toimintakyvyn rajoitusta samankaltaisesti kuin yhdistelmä tulehduskipulääkkeiden kanssa (Majchrzycki ym., 2014). Se on pieni tutkimus ilman hoitamatonta kontrolliryhmää, joten se tulee lukea varoen.

Palautuminen rasituksen jälkeen

Meta-analyysit osoittavat, että kovan rasituksen jälkeinen hieronta vähentää viivästynyttä lihaskipua (”jumikipua”) ja väsymyksen tunnetta, ja vaikutukset suorituskykyyn ovat pieniä tai olemattomia (Guo ym., 2017; Davis ym., 2020). Laboratoriotutkimus viittasi siihen, että hieronta vähentää eräitä tulehdusmerkkejä lihaksessa rasituksen jälkeen (Crane ym., 2012).

Yleisiä myyttejä

”Jos ei satu, ei tehoa”

Väärin. Ei ole näyttöä siitä, että enemmän kipua toisi enemmän hyötyä. Päinvastoin: liiallinen paine saa kehon puolustautumaan jännittämällä lihaksia ja lisää mustelmien ja seuraavien päivien kivun riskiä. Oikea paine on se, joka sallii hengittää ja rentoutua, vaikka se olisi voimakas. Asteikolla 0–10 useimmat terapeutit työskentelevät alle 6 tai 7:n.

”Hieronta poistaa toksiineja”

Ei ole näyttöä siitä, että hieronta ”vapauttaisi” tai poistaisi toksiineja. Maksa ja munuaiset hoitavat sen. Veden juominen sen jälkeen on järkevää, mutta ei tästä syystä.

”Hieronta poistaa maitohapon”

Ei myöskään. Laktaatti poistuu verestä luonnollisesti pian rasituksen jälkeen eikä ole seuraavan päivän kipujen syy. Eräs tutkimus osoitti jopa, että hieronta ei nopeuta sen poistumista ja voi vähentää lihasten verenkiertoa liikunnan jälkeen verrattuna aktiiviseen palautumiseen (Wiltshire ym., 2010). Tuntuva helpotus on todellista, mutta sillä on muita selityksiä, lähinnä neurologisia ja rentoutumiseen liittyviä.

”Solmut katoavat yhdellä käynnillä”

Jännittyneet ja arat kohdat (”solmut”) paranevat hieronnalla, mutta palaavat yleensä, jos syy (asento, stressi, liikkumattomuus) säilyy. Tauot, liikunta ja ergonomia ovat osa ratkaisua.

Turvallisuus, varotoimet ja vasta-aiheet

Pätevien ammattilaisten tekemä hieronta on hyvin turvallista. Vakavat haittavaikutukset ovat harvinaisia ja liittyvät lähinnä hyvin voimakkaisiin tekniikoihin tai tunnistamattomia terveysongelmia sairastaviin (Ernst, 2003; Yin ym., 2014). Siksi alkuarvio on tärkeä.

Kerro aina terapeutille, jos:

• Käytät antikoagulantteja, verihiutaleiden estäjiä tai sinulla on hyytymishäiriö.
• Olet raskaana.
• Sinulla on osteoporoosi, välilevyn pullistumia, proteeseja tai äskettäisiä leikkauksia.
• Sinulla on merkittäviä suonikohjuja, sydänsairaus, syöpä tai olet syöpähoidossa.
• Sinulla on ihosairauksia, haavoja tai infektioita.

Älä mene hierontaan (ja hakeudu lääkärille), jos sinulla on:

• Turvonnut, kuuma, punainen tai kivulias jalka, erityisesti vain toisella puolella (mahdollinen tromboosi).
• Kuume tai akuutti infektio.
• Tuore vamma, johon liittyy turvotusta, suuri mustelma tai murtumaepäily.

Syvän kudoshieronnan jälkeen on normaalia, että herkkyyttä on päivän tai kaksi. Juo vettä, liiku lempeästi ja vältä hyvin voimakasta harjoittelua samalla alueella sinä päivänä. Voimakas kipu, laajat mustelmat tai puutuminen eivät ole normaaleja: kerro terapeutille.

Hakeudu kiireellisesti hoitoon (112), jos sinulla on rintakipua, äkillistä hengenahdistusta, käsivarren tai jalan heikkoutta tai tunnon menetystä. Epäselvissä tilanteissa soita SNS 24 -numeroon (808 24 24 24).

Luxmed-klinikalla

Luxmed-klinikalla Algésissa jokaisen hieronnan tekee hierontaterapeutti, ja se alkaa keskustelulla tavoitteistasi, jännittyneistä alueista ja terveydestäsi. Siitä eteenpäin tekniikka ja paine sovitetaan sinulle, rentouttava, kohdennettu tai yhdistelmä, ja voit pyytää enemmän tai vähemmän painetta milloin tahansa.

Hieronta on hyvinvoinnin täydennys eikä korvaa lääketieteellistä arviota eikä hoitoa. Tulokset vaihtelevat ihmisestä toiseen.

Usein kysytyt kysymykset