Istumatyö: niska-, hartia- ja selkäkivut ja mitä tehdä

Kahdeksan tuntia tietokoneella, istuvat kokoukset, auto tai julkinen liikenne kotimatkalla ja illalla sohva. Päivän päätteeksi niska on jäykkä, hartiat nousevat korviin ja alaselkä protestoi. Se on yksi yleisimmistä vaivoista toimistossa tai etätyössä työskentelevillä.

Tavanomainen vastaus on ”korjaa asentosi”. Mutta tutkimus kertoo mielenkiintoisemman tarinan: pääongelma ei ole niinkään asento, jossa ollaan, vaan aika, jonka siinä vietetään vaihtamatta.

Miksi istuminen työssä sattuu

Liikkumattomuus on pääepäilty

Keho on tehty liikkumaan. Kun olemme pitkään samassa asennossa, jotkin lihakset (kuten epäkäslihas, joka yhdistää niskan hartioihin) pitävät lievää mutta jatkuvaa supistusta tuntikausia. Tämä matala ja pitkittynyt kuormitus ilman taukoja liittyy väsymykseen, jäykkyyteen ja lihaskipuun. Myös nivelet ja välilevyt tarvitsevat kuormituksen vaihtelua.

Entä ryhti?

Vuosikymmenten ajan selkäkipu on laitettu ”vinossa” istumisen syyksi. Nykyään tiedetään, että yhteys on heikompi kuin luultiin. Järjestelmällisten katsausten katsaus ei löytänyt johdonmukaista näyttöä siitä, että tietyt selkärangan asennot, istuma-asento mukaan lukien, aiheuttaisivat alaselkäkipua (Swain ym., 2020). Hyvin erilaisia asentoja käyttävillä on samankaltainen kivun esiintyvyys.

Tämä ei tarkoita, ettei asennolla olisi merkitystä. Tuntikausien istuminen pää eteenpäin työntyneenä pientä tai liian alhaalla olevaa näyttöä lukiessa lisää niskalihasten rasitusta. Mutta ratkaisu ei ole ”suoristautua” väkisin kahdeksaksi tunniksi, mikä väsyttää myös. Ratkaisu on vaihtelu.

Muita merkittäviä tekijöitä

• Stressi ja työpaine: liittyvät suurempaan lihasjännitykseen ja enemmän niska- ja hartiakipuun. Monet nostavat hartioita ja puristavat hampaita tietämättään.
• Vähäinen fyysinen aktiivisuus työn ulkopuolella: heikommat ja huonommassa kunnossa olevat lihakset sietävät huonommin pitkäaikaista kuormaa.
• Riittämätön uni: laskee kipukynnystä.
• Älypuhelin: lisää niskan taivutustunteja tietokoneen tuntien päälle.
• Aiempi kipuhistoria: ne, joilla on ollut jaksoja, toistavat ne helpommin.

Liikkumattomuus: ei vain kipua

Monen tunnin istuminen liittyy myös suurempaan sydän- ja verisuoni- sekä aineenvaihduntariskiin. Maailman terveysjärjestö suosittelee vähentämään istumisaikaa korvaamalla se minkä tahansa intensiteetin aktiivisuudella ja tavoittelemaan 150–300 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa (Bull ym., 2020). Enemmän liikkuminen tekee hyvää selälle ja muulle keholle.

Ergonomia: kannattavat säädöt

Ergonomia ei ole parannuskeino, mutta se vähentää tarpeetonta rasitusta. Katsaukset yksittäisistä ergonomisista interventioista osoittavat vaatimattomia ja epäjohdonmukaisia vaikutuksia kipuun, mikä vahvistaa ajatusta, että ne toimivat parhaiten yhdistettyinä liikkeeseen ja liikuntaan. Silti jotkin yksinkertaiset säädöt vaikuttavat mukavuuteen:

• Näyttö: yläreuna silmien tasolla tai hieman alapuolella, noin käsivarren päässä. Jos käytät kannettavaa monta tuntia, jalusta sekä erillinen näppäimistö ja hiiri estävät niskan taipumisen.
• Tuoli: jalat tuettuina lattiaa vasten (tai tuen päällä), polvet suunnilleen lantion korkeudella, mukava alaselän tuki.
• Käsivarret: kyynärpäät lähellä vartaloa, hartiat rentoina, kyynärvarret tuettuina. Jos hartiat nousevat näppäimistölle ulottuessa, pöytä on liian korkea tai tuoli liian matala.
• Hiiri ja näppäimistö: lähellä, jotta käsivartta ei tarvitse ojentaa.
• Puhelin: kuuloke tai kaiutin sen sijaan, että puhelinta puristetaan olkapään ja korvan väliin.
• Valaistus ja näkö: heijastukset ja pieni teksti saavat kallistamaan päätä eteenpäin. Myös vanhentuneet silmälasit.

Seisomapöydät: auttavatko ne?

Korkeussäädettävät pöydät vähentävät istumisaikaa työssä Cochrane-katsauksen mukaan noin tunnista kahteen tuntiin päivässä lyhyellä aikavälillä (Shrestha ym., 2018). Vaikutus kipuun on epäselvempi. Ja pitkään seisominenkin väsyttää. Arvo on vaihtelussa: istuen, seisten, kävellen.

Mikä toimii parhaiten: liike ja liikunta

Tiheät tauot

Hyödyllisin käytännön sääntö: nouse ylös tai vaihda asentoa 30–45 minuutin välein, vaikka vain minuutin tai kahden ajaksi. Ideoita, jotka sopivat työpäivään:

• Puheluihin vastaaminen seisten tai kävellen.
• Hae vettä usein (ja juo).
• Käytä tulostinta tai toisen kerroksen vessaa.
• Pidä lyhyitä kokouksia seisten tai kävellen.
• Aseta hienovarainen muistutushälytys, jos unohdat.

Voimaharjoittelu: vähän aikaa, hyviä tuloksia

Alan johdonmukaisimmat tutkimukset ovat tulleet toimistotyöntekijöillä tehdyistä kokeista. Tanskalaisessa kokeessa, jossa oli mukana naisia, joilla oli krooninen epäkäslihaskipu, niska- ja hartiaseudun erityinen voimaharjoittelu lievitti kipua selvästi enemmän kuin yleinen pyöräilyharjoittelu (Andersen ym., 2008). Toisessa kokeessa, jossa toimistotyöntekijöillä oli usein toistuvaa kipua, vain 2 minuuttia päivässä kuminauhaharjoittelua vähensi niska- ja hartiakipua, eivätkä 12 minuuttia päivässä olleet paljon parempi vaihtoehto (Andersen ym., 2011). Järjestelmälliset katsaukset vahvistavat, että työpaikalla tehtävä liikunta, erityisesti vahvistava, vähentää toimistotyöntekijöiden niskakipua (Chen ym., 2018).

Yksinkertainen rutiini (liikuntakuminauhalla, 2–10 minuuttia, lähes joka päivä):

• Käsivarsien sivunosto: seiso kuminauhan päällä, nosta käsivarret sivulle hartioiden korkeudelle. 10–15 toistoa.
• Soutu: kuminauha kiinnitettynä eteen, vedä kyynärpäät taakse tuoden lapaluut lähemmäs toisiaan. 10–15 toistoa.
• Hartioiden kohautus painolla: kuminauha jalkojen alla, nosta hartioita kohti korvia ja laske hitaasti. 10–15 toistoa.
• Leuan vetäminen taakse: istuen vedä leuka taakse (”tee kaksoisleuka”), pidä 5 sekuntia. 10 toistoa.

Rasituksen tulee olla kohtalaista ja ilman terävää kipua. Jos sinulla on vamma, voimakasta kipua tai muu terveysongelma, pyydä ohjausta fysioterapeutilta.

Venytykset ja liikkuvuus

Venytykset tuntuvat hyvältä ja auttavat tuntemaan vähemmän jäykkyyttä, vaikka näyttö kivun osalta on heikompi kuin vahvistamisen. Hartioiden pyörittäminen, pään lempeä kallistaminen kummallekin puolelle, rinnan avaaminen kädet selän takana ja selkärangan venyttäminen taukojen aikana ovat hyviä vaihtoehtoja.

Työn ulkopuolella

Kävely, uinti, pyöräily, voimaharjoittelu kuntosalilla: mikä tahansa säännöllinen liikunta auttaa selkää ja yleistä terveyttä. Ihanteellista on valita jotain, josta pidät, jotta jaksat jatkaa.

Hieronta: mihin se sopii

Hieronta lievittää niska- ja hartiaseudun kipua ja lihasjännitystä lyhyellä aikavälillä. Cochrane-katsaus löysi välittömiä tai lyhytaikaisia hyötyjä, mutta heikkolaatuisella näytöllä ja ilman osoitettua pitkäaikaista vaikutusta (Patel ym., 2012). Krooniseen niskakipuun kohdistuneessa kokeessa 60 minuutin käynnit kaksi tai kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan olivat tehokkaampia kuin lyhyemmät tai harvemmat käynnit (Sherman ym., 2014).

Käytännössä hieronta toimii hyvin:

• Helpotus jännittyneempinä tai kipeämpinä jaksoina.
• Silta takaisin liikkumiseen: vähemmällä kivulla harjoitukset on helpompi tehdä.
• Stressin purkamisen hetki, koska stressi myös lisää jännitystä.

Mitä se ei tee: korvaa liikettä ja liikuntaa. Jos syy (tuntikausia ilman taukoja, vähäinen aktiivisuus, stressi) säilyy, jännitys palaa.

Istumatyötä tekevälle niskaan, hartioihin, lapaluiden väliin ja alaselkään kohdistettu hieronta tai yhdistelmähieronta on yleensä hyödyllisin valinta. Katso Rentouttava vai syvä kudoshieronta: kumpi sopii.

Milloin hakeutua lääkäriin

Suurin osa näistä kivuista on lihasperäisiä ja hyvänlaatuisia. Hakeudu lääkärin arvioon, jos sinulla on alla olevia merkkejä.

Soita 112, jos sinulla on kipua rinnassa, vasemmassa kädessä tai leuassa yhdessä hengenahdistuksen, hikoilun tai pahoinvoinnin kanssa, tai jos toinen kehonpuoli heikkenee äkillisesti, puhuminen vaikeutuu tai suu vetäytyy vinoon. Epäselvissä tilanteissa soita SNS 24 -numeroon (808 24 24 24).

Luxmed-klinikalla

Luxmed-klinikalla Algésissa istumatyötä tekeville tarkoitetut hieronnat, joita tekee hierontaterapeutti, keskittyvät alueisiin, jotka kärsivät eniten tietokoneesta: niska, hartiat, selkä ja alaselkä. Aloitamme ymmärtämällä rutiinisi ja sen, missä tunnet jännitystä, ja sovitamme tekniikan ja paineen sinulle.

Hieronta on hyvinvoinnin täydennys eikä korvaa lääketieteellistä arviota eikä hoitoa. Tulokset vaihtelevat ihmisestä toiseen.

Usein kysytyt kysymykset