Alimentation d'automne pour les cheveux

En automne, beaucoup de personnes remarquent plus de cheveux sur la brosse et cherchent un aliment ou un complément qui « stoppe la chute ». Il n'en existe pas. La chute saisonnière est un phénomène normal du cycle du cheveu et ne se résout pas avec un aliment en particulier (voir Pourquoi il tombe plus de cheveux en automne : ce que l'on sait).

Ce que l'alimentation peut faire, c'est garantir que rien ne manque au follicule, qui est l'un des tissus à la division cellulaire la plus rapide du corps, et éviter qu'une carence ne s'ajoute à la chute saisonnière et ne la prolonge. L'automne est d'ailleurs une bonne saison pour cela : on y trouve des légumineuses, du poisson gras, de la courge, des choux, des fruits secs et des agrumes, tous peu chers et de saison. Et il a son propre défi : avec moins de soleil, la vitamine D commence à baisser.

Ce qui change en automne

Moins de soleil, moins de vitamine D

La majeure partie de la vitamine D du corps ne vient pas de la nourriture, mais de la peau exposée au soleil (rayonnement UVB). En automne et en hiver, le soleil est plus bas, les jours sont plus courts et nous passons plus de temps à l'intérieur, c'est pourquoi la production dans la peau diminue beaucoup.

Au Portugal, l'étude nationale de Duarte et collaborateurs (2020), menée auprès d'adultes de l'étude EpiReumaPt, a trouvé une vitamine D inférieure à 20 ng/mL chez 66,6 % de la population, et des valeurs très basses (10 ng/mL ou moins) chez environ une personne sur cinq. Un prélèvement en hiver ou au printemps était fortement associé à des valeurs très basses, tout comme l'âge avancé, l'obésité, le tabac et le sexe féminin. L'activité physique était associée à un risque moindre.

Et les cheveux ? Une méta-analyse de 2024 portant sur 79 études et plus de 15 000 patients (Yongpisarn et al.) a montré que la vitamine D est plus basse chez les personnes atteintes de pelade (alopécie areata) et d'alopécie de type féminin que chez les personnes sans chute. Cela ne prouve pas que le manque de vitamine D cause la chute, et il n'existe pas encore d'essais montrant qu'une supplémentation fasse repousser les cheveux. Mais c'est une raison de plus de ne pas laisser la vitamine D chuter pendant l'hiver.

Routines qui changent

Avec le froid, on tend à manger plus de plats « réconfortants » (pâtes, pain, sucreries) et moins de légumes et de fruits, et à faire moins d'exercice. La reprise du travail en septembre apporte aussi des repas plus rapides et moins planifiés. Rien de tout cela n'est grave, mais sur des semaines cela peut réduire les protéines, le fer et les micronutriments dont les cheveux ont besoin.

Aliments de saison et ce qu'ils apportent aux cheveux

Le follicule a besoin d'énergie, de protéines (le cheveu est surtout constitué de kératine), de fer, de zinc, de vitamines du groupe B, de vitamine D et d'acides gras essentiels. Voici quelques aliments d'automne qui aident à couvrir ces besoins.

Les châtaignes sont un bon aliment de saison, mais elles contiennent peu de protéines : elles comptent comme accompagnement, pas comme substitut du poisson, de la viande, des œufs ou des légumineuses.

Sur le rôle de chaque nutriment et les signes de carence, voir Protéines, fer et zinc : ce dont les cheveux ont besoin et Alimentation et chute de cheveux : ce dont le cheveu a besoin.

Associations qui aident

Fer végétal avec vitamine C

Le fer existe sous deux formes. Le fer héminique, de la viande, du poisson et des fruits de mer, est bien absorbé. Le fer non héminique, des légumineuses, des légumes verts et des céréales, est absorbé en moindre quantité et dépend beaucoup de ce que l'on mange au cours du même repas. La vitamine C augmente de façon marquée l'absorption du fer non héminique (Hallberg et al., 1989), et une petite quantité de viande ou de poisson au repas aide aussi.

En pratique :

• Haricots ou pois chiches avec poivron, tomate ou brocoli, et une orange ou une mandarine en dessert.
• Salade de lentilles au jus de citron.
• Épinards ou pousses de navet avec un peu de poisson ou d'œuf.

Ce qui réduit l'absorption

Le thé et le café (par les polyphénols) et le calcium en grande quantité réduisent l'absorption du fer lorsqu'ils sont pris pendant le repas. Il n'est pas nécessaire de les supprimer, il suffit de les éloigner d'environ une heure des repas principaux, surtout si votre ferritine est basse.

Protéines réparties tout au long de la journée

Beaucoup de personnes mangent peu de protéines au petit-déjeuner et au goûter et les concentrent au dîner. Les répartir sur les repas (œufs ou yaourt le matin, légumineuses ou poisson le midi, un goûter avec du fromage ou des fruits secs) aide à atteindre la quantité quotidienne. Pour la plupart des adultes en bonne santé, la référence européenne est d'environ 0,83 g par kilo de poids et par jour.

De bonnes graisses avec des légumes orange

Le bêta-carotène de la courge, de la carotte et de la patate douce est liposoluble : il est mieux absorbé avec un peu de matière grasse, comme un filet d'huile d'olive.

Une semaine d'automne : idées de repas

Ce n'est pas un plan alimentaire, mais un exemple de la façon d'associer les aliments de saison. Les quantités dépendent de chaque personne. Les personnes atteintes de maladies chroniques, d'allergies ou de restrictions doivent adapter avec leur médecin ou leur nutritionniste.

Petits-déjeuners : porridge de flocons d'avoine avec fruits et noix ; yaourt nature avec kiwi ; pain complet avec œuf ou fromage.

Collations : une poignée de fruits secs, un fruit de saison, un yaourt, du houmous avec des carottes.

Pour les personnes qui ne mangent ni viande ni poisson, les légumineuses (quotidiennement), le tofu, les œufs, les produits laitiers et les fruits secs couvrent les protéines ; la vitamine B12 nécessite une supplémentation chez celles qui ne mangent aucun produit animal, et le fer et le zinc méritent attention.

Mythes et compléments d'automne

Si la chute est intense ou prolongée, il est plus utile de faire des analyses ciblées que d'acheter des compléments à l'aveugle.

Quand demander une évaluation

Une bonne alimentation ne résout pas toutes les chutes.

À la Luxmed, la consultation de médecine capillaire comprend une anamnèse clinique avec des questions sur l'alimentation, l'observation du cuir chevelu et une trichoscopie. Lorsque c'est indiqué, nous demandons des analyses pour évaluer le fer, la vitamine D, la thyroïde et d'autres paramètres, et nous orientons la correction d'éventuelles carences.

Cet article a une visée informative et ne remplace ni une consultation médicale ni un plan nutritionnel individuel. Les résultats de tout traitement varient d'une personne à l'autre.

Questions fréquentes