Protéines, fer et zinc : ce dont le cheveu a besoin

Les cheveux ont besoin de nombreux nutriments, mais trois se distinguent par les données qui les relient à la chute : les protéines, dont le cheveu est fait ; le fer, dont le manque est associé à la chute chez les femmes, même sans anémie ; et le zinc, qui apparaît plus bas dans plusieurs types de chute de cheveux.

La règle d’or est simple : obtenir ces nutriments surtout par l’alimentation, et ne recourir aux compléments que lorsque les analyses confirment une carence. L’excès ne fait pas pousser davantage les cheveux et peut avoir des effets indésirables, surtout pour le zinc et le fer.

Dans ce guide, nous expliquons de combien chacun a besoin, selon les références officielles européennes, dans quels aliments ils se trouvent, comment améliorer l’absorption, qui est le plus exposé aux carences et quand les compléments aident ou nuisent.

Protéines : la matière première du cheveu

Pourquoi c’est important

Le cheveu est constitué surtout de kératine, une protéine. Le follicule, qui produit le cheveu, est l’une des structures du corps où les cellules se divisent le plus vite. Quand les protéines manquent, l’organisme les utilise d’abord pour les organes vitaux et les muscles, et les cheveux en pâtissent : ils deviennent plus fins, poussent plus lentement et tombent davantage.

De combien en faut-il

• Adultes en bonne santé : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la référence à 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour. Pour une personne de 70 kg, environ 58 g par jour.
• Pendant une perte de poids : une revue d’experts suggère environ 1,2 à 1,6 g par kg et par jour, avec 25 à 30 g par repas principal (Leidy et al., 2015). Nous l’expliquons dans Perdre du poids sans perdre ses cheveux.
• Grossesse, allaitement et grand âge : les besoins augmentent.
• Maladie rénale : la quantité doit être définie avec le médecin.

Répartir sur la journée

Plus important qu’un gros plat au dîner : avoir une source de protéines à tous les repas principaux. Le petit-déjeuner est le repas où cela manque le plus : un œuf, un yaourt nature ou grec, du fromage frais ou du jambon de dinde suffisent.

Sources animales et végétales

• Animales : poisson, viande, œufs, produits laitiers. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels en bonne proportion.
• Végétales : légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois), soja et dérivés (tofu, tempeh), fruits à coque et graines. Associer légumineuses et céréales au cours de la journée garantit tous les acides aminés.

Signes d’un manque de protéines

Cheveux plus fins et fragiles, chute diffuse, ongles qui cassent, perte de masse musculaire, cicatrisation lente et, dans les cas graves, gonflement des jambes.

Fer : le plus étudié dans la chute féminine

Ce que disent les données

Une méta-analyse de 36 études, portant sur plus de 10 000 participantes, a conclu que les femmes présentant une chute de cheveux non cicatricielle ont une ferritine significativement plus basse que les femmes sans chute, en moyenne de 18,5 ng/mL. La différence était plus marquée avant la ménopause. Fait curieux, l’anémie n’était pas plus fréquente : ce qui était bas, c’étaient les réserves de fer (Treister-Goltzman et al., 2022).

Il n’est pas encore démontré que corriger la ferritine augmente la densité des cheveux dans tous les cas. Mais corriger une carence en fer est toujours bénéfique pour la santé, et de nombreux spécialistes la considèrent comme faisant partie du traitement de la chute.

De combien en faut-il

Selon les références européennes de l’EFSA :

Les femmes en âge de procréer ont besoin de davantage en raison des pertes menstruelles. La grossesse et le post-partum augmentent encore le risque de carence.

Fer héminique et non héminique

• Le fer héminique, issu des aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer) : il est bien absorbé.
• Le fer non héminique, surtout d’origine végétale (légumineuses, légumes verts, céréales, fruits à coque, graines) : il est moins bien absorbé.

Comment absorber plus de fer

Source : EUFIC, d’après les références de l’EFSA.

La ferritine « normale »

Les laboratoires considèrent souvent comme normale une ferritine supérieure à 10-15 ng/mL. Mais en cas de chute de cheveux, des valeurs inférieures à 30-40 ng/mL peuvent déjà refléter des réserves insuffisantes. L’interprétation doit être médicale, car la ferritine augmente en cas d’inflammation. En savoir plus dans Analyses en cas de chute de cheveux : lesquelles demander.

Zinc : important, mais à la bonne dose

Ce que disent les données

Le zinc participe à des centaines de réactions de l’organisme, notamment la division cellulaire et la synthèse des protéines, essentielles au follicule. Dans une étude portant sur 312 patients atteints de différents types de chute, le zinc sanguin était plus bas que chez les personnes sans chute, dans tous les groupes : pelade, calvitie masculine, alopécie féminine et effluvium télogène. Des valeurs inférieures à 70 µg/dL étaient plus fréquentes dans la pelade et l’effluvium (Kil et al., 2013). Après une chirurgie bariatrique, le zinc était aussi plus bas chez les personnes qui perdaient leurs cheveux.

Une carence grave en zinc provoque chute de cheveux, problèmes de peau et de cicatrisation. Mais elle est peu fréquente chez les personnes qui mangent de façon variée, et il n’existe pas de bonnes preuves qu’une supplémentation sans carence aide les cheveux.

De combien en faut-il

Les recommandations nordiques de 2023, qui suivent l’approche de l’EFSA, indiquent, pour une alimentation à teneur moyenne en phytates :

Les personnes qui consomment beaucoup de céréales complètes et de légumineuses, riches en phytates, ont besoin d’un peu plus, car les phytates réduisent l’absorption.

Où le trouver

Viande, fruits de mer (surtout huîtres et coques), produits laitiers, œufs, légumineuses, graines (courge, sésame), fruits à coque et céréales complètes.

Attention à l’excès

La limite maximale tolérable de zinc pour les adultes est de 25 mg par jour, alimentation et compléments compris (Nordic Nutrition Recommendations, 2023). Des doses élevées et prolongées peuvent provoquer des nausées et des vomissements et, surtout, réduire l’absorption du cuivre et du fer, entraînant une carence en cuivre, qui peut causer une anémie et des troubles neurologiques. De nombreux compléments « pour les cheveux » contiennent des doses proches de cette limite ou au-dessus.

Les aliments qui réunissent les trois

Valeurs approximatives par portion habituelle. Elles varient selon l’espèce, la marque et le mode de préparation.

Idées de repas qui cumulent les apports

• Feijoada de haricots à œil noir avec un peu de viande et salade de poivron : protéines, fer héminique et non héminique, vitamine C.
• Curry de pois chiches aux épinards et une orange en dessert.
• Sardines grillées avec salade de tomates et pain aux céréales.
• Riz aux fruits de mer ou palourdes à la Bulhão Pato avec salade.
• Omelette aux épinards avec des graines de courge sur la salade.
• Bowl végétarien : tofu, lentilles, quinoa, poivron rôti et graines.

Laissez le café et le thé pour une à deux heures après les repas principaux.

Qui présente le plus de risque de carence

Si vous appartenez à l’un de ces groupes et que vos cheveux tombent, il vaut la peine de parler d’analyses avec votre médecin. Voir aussi Régimes très restrictifs et chute de cheveux et Fer et vitamines après l’accouchement.

Compléments : quand ils aident et quand ils nuisent

Quand ils se justifient

• Fer : quand les analyses montrent une ferritine basse. La dose, la forme et la durée sont définies par le médecin. Une étude a montré que prendre du fer un jour sur deux peut augmenter l’absorption (Stoffel et al., 2020). Reconstituer les réserves prend en règle générale 3 mois ou plus.
• Zinc : en cas de carence confirmée ou de risque élevé, comme après une chirurgie bariatrique, toujours avec une dose et une durée définies.
• Protéines en poudre : seulement quand l’alimentation ne suffit pas, par exemple en cas de faible appétit ; elles ne remplacent pas les repas de façon continue.

Quand ils nuisent

• Le fer sans carence : n’aide pas les cheveux, provoque constipation et nausées et, chez les personnes ayant tendance à accumuler le fer (hémochromatose), peut être dangereux.
• Le zinc à doses élevées et prolongées : peut provoquer une carence en cuivre, avec anémie et troubles neurologiques. Respectez la limite de 25 mg par jour au total.
• Cumuler plusieurs compléments : il est facile de dépasser les limites sans s’en rendre compte, car de nombreux multivitamines et produits « pour les cheveux » contiennent déjà du fer et du zinc.
• Compléments « pour les cheveux » à la biotine : la biotine peut fausser les analyses de la thyroïde et d’autres. Arrêtez-la avant de faire des analyses et prévenez votre médecin.

La règle pratique

D’abord les analyses, ensuite les compléments. Et apportez à la consultation toutes les boîtes que vous prenez.

Quand demander une évaluation médicale

À la clinique Luxmed, la consultation de Médecine capillaire évalue la cause de la chute par trichoscopie et, si indiqué, par des analyses, et détermine s’il faut corriger une carence.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.

Questions fréquentes