Reprendre une alimentation équilibrée : par où commencer

Après un régime très restrictif, beaucoup de personnes se retrouvent dans une impasse : le corps réclame de la nourriture, les cheveux ont commencé à tomber, l’énergie est au plus bas, mais la peur de reprendre le poids perdu est là. Reprendre une alimentation équilibrée, ce n’est pas « faire un autre régime ». C’est revenir, progressivement et sans règles extrêmes, à une alimentation variée qui apporte au corps ce dont il a besoin.

Pour la plupart des personnes, cela se fait à la maison, par étapes, sur quelques semaines : d’abord la régularité, puis des protéines à chaque repas, puis la variété. Il y a une exception importante : toute personne qui est restée de nombreux jours en mangeant très peu, ou dont le poids est très bas, doit reprendre sous suivi médical, par mesure de sécurité.

Dans ce guide, nous proposons un plan en quatre phases, nous expliquons comment gérer la faim et la peur de grossir, comment créer des habitudes durables et à quoi s’attendre pour les cheveux et le corps.

Avant de commencer : quand un suivi médical est nécessaire

Lorsque l’organisme est resté longtemps presque sans nourriture et qu’il en reçoit de nouveau brusquement, des perturbations dangereuses des sels minéraux du sang peuvent survenir, comme le phosphore, le potassium et le magnésium. On parle de syndrome de renutrition inappropriée, qui peut toucher le cœur, les muscles et la respiration.

L’Institut national britannique pour la santé et l’excellence clinique (NICE) considère que le risque est élevé en présence d’une de ces situations :

• indice de masse corporelle inférieur à 16 ;
• perte de poids involontaire de plus de 15 % au cours des 3 à 6 derniers mois ;
• très peu ou pas d’alimentation pendant plus de 10 jours ;
• potassium, phosphore ou magnésium bas dans les analyses.

Ou de deux de celles-ci :

• indice de masse corporelle inférieur à 18,5 ;
• perte de poids involontaire de plus de 10 % au cours des 3 à 6 derniers mois ;
• très peu ou pas d’alimentation pendant plus de 5 jours ;
• antécédents de consommation excessive d’alcool, ou prise de médicaments tels que l’insuline, les diurétiques, les antiacides ou la chimiothérapie (NICE, CG32).

Si l’une de ces situations vous concerne, ne reprenez pas seul(e) : parlez-en d’abord à votre médecin. La renutrition doit se faire de façon progressive, avec des analyses et, parfois, des compléments.

Il en va de même si le régime restrictif est lié à une relation difficile avec la nourriture : peur intense de grossir, épisodes où l’on mange beaucoup suivis de culpabilité ou de compensation, ou pensées constantes sur la nourriture et le poids. Dans ce cas, l’aide de professionnels de santé, y compris en psychologie, fait partie du traitement.

Pour la plupart des personnes qui ont suivi un régime restrictif pendant des semaines, tout en continuant à manger un peu, le plan suivant est sûr.

Un plan en quatre phases

Il n’est pas nécessaire de tout changer d’un coup. Chaque phase dure en général 1 à 2 semaines ; passez à la suivante quand la précédente vous semble confortable.

Phase 1 : régularité (semaines 1 et 2)

Le premier objectif est de retrouver des repas à heures régulières, sans en sauter.

• 3 repas principaux et 1 à 2 collations, espacés de 3 à 4 heures ;
• portions modérées, sans chercher à « compenser » d’un coup ;
• boire de l’eau tout au long de la journée, 1,5 à 3 litres, selon la Roue des aliments ;
• ne pas compter les calories à ce stade.

Si l’estomac s’est habitué à peu de nourriture, il est normal de se sentir vite rassasié(e) ou d’avoir quelques ballonnements au début. Cela passe en général en quelques jours.

Phase 2 : des protéines à chaque repas (semaines 2 à 4)

La protéine est le nutriment qui protège le plus les cheveux et les muscles, et celui qui manque le plus après les régimes restrictifs.

• une source de protéines à chaque repas principal : poisson, viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu ;
• une attention particulière au petit-déjeuner, où elles manquent le plus souvent ;
• la référence européenne pour les adultes est de 0,83 g par kg de poids corporel et par jour.

Découvrez les quantités contenues dans chaque aliment dans Protéines, fer et zinc : ce dont les cheveux ont besoin.

Phase 3 : variété (semaines 3 à 6)

Réintroduire, un par un, les groupes d’aliments qui avaient été supprimés :

• céréales et tubercules (pain, riz, pâtes, pommes de terre), de préférence complets ;
• graisses saines, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et l’avocat ;
• fruits et légumes de différentes couleurs ;
• produits laitiers, s’ils ont été supprimés sans raison médicale.

L’objectif est qu’aucun groupe ne soit « interdit », sauf en cas d’allergie, d’intolérance ou de maladie.

Phase 4 : consolider (à partir de la semaine 6)

• maintenir la régularité et les protéines comme habitudes de base ;
• planifier les repas de la semaine et cuisiner en quantité ;
• inclure une activité physique régulière, avec du renforcement musculaire deux à trois fois par semaine ;
• si vous souhaitez encore perdre du poids, le faire avec un déficit modéré, d’environ 0,5 kg par semaine, comme le recommandent les lignes directrices européennes (Yumuk et al., 2015).

Les piliers d’une alimentation équilibrée

La Roue des aliments

La Roue des aliments portugaise est une bonne référence pour équilibrer l’assiette tout au long de la journée. Elle répartit les aliments en sept groupes, selon des proportions différentes :

L’eau est au centre : 1,5 à 3 litres par jour. Le nombre de portions varie selon l’âge, le sexe et l’activité physique (DECO Proteste, d’après la Roue des aliments).

Le modèle méditerranéen

L’alimentation méditerranéenne, traditionnelle au Portugal, réunit bon nombre de ces principes : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales peu raffinées, l’huile d’olive comme principale matière grasse, du poisson fréquemment, de la viande avec modération et des repas partagés. C’est l’un des modèles alimentaires dont les bénéfices pour la santé à long terme sont les mieux étayés.

Une assiette de référence

Pour les repas principaux, une manière simple de composer son assiette :

• la moitié : légumes (soupe, salade, légumes cuits) ;
• un quart : protéines (poisson, viande, œufs, légumineuses) ;
• un quart : céréales ou tubercules (riz, pâtes, pommes de terre, pain) ;
• un filet d’huile d’olive et un fruit en dessert.

Faim, satiété et peur de grossir

Réapprendre à écouter la faim

Après des semaines à ignorer la faim, les signaux du corps deviennent confus. Certaines personnes ressentent une faim constante ; d’autres n’en ressentent presque plus. La régularité des repas aide à rétablir ces signaux en quelques semaines.

• Mangez lentement, assis(e), sans écrans.
• Au milieu du repas, faites une pause et demandez-vous où en est votre faim.
• Les protéines, les fibres et un peu d’huile d’olive à chaque repas augmentent la satiété.

Le poids va-t-il augmenter ?

Les premiers jours, il est normal que le poids augmente un peu. Cela correspond en grande partie à de l’eau et au contenu de l’intestin, qui reviennent à la normale quand on mange régulièrement, et non à de la graisse. Se peser tous les jours à ce stade augmente souvent l’anxiété sans apporter d’information utile ; une fois par semaine, voire moins, suffit.

Si le régime restrictif a entraîné une perte de masse musculaire, reprendre un peu de poids grâce aux protéines et au renforcement musculaire fait partie d’une composition corporelle plus saine.

L’effet « yoyo »

Les régimes très restrictifs sont difficiles à tenir et conduisent souvent à reprendre le poids perdu, ce qui mène à un nouveau régime. Sortir de ce cycle est précisément l’objectif de la reprise d’une alimentation équilibrée : une alimentation que l’on peut tenir pendant des années, et non pendant quelques semaines.

Créer des habitudes durables

Combien de temps faut-il pour qu’une habitude s’installe ?

Dans une étude de l’University College London, des volontaires ont choisi un comportement sain, comme manger un fruit au déjeuner ou boire de l’eau, et l’ont répété chaque jour dans le même contexte. Le temps nécessaire pour que le comportement devienne automatique a été de 66 jours (médiane), mais il a beaucoup varié : de 18 à 254 jours. Manquer un jour isolé n’a pas compromis le processus (Lally et al., 2010).

Les leçons pratiques :

• comptez environ deux mois, et non « 21 jours » ;
• commencez par des habitudes petites et concrètes, comme « un œuf au petit-déjeuner » plutôt que « mieux manger » ;
• associez l’habitude à un moment fixe de la journée, toujours le même ;
• un écart n’annule pas les progrès. L’important est de reprendre au repas suivant.

Des stratégies utiles

1. Planifier la semaine :10 minutes le dimanche pour décider des repas principaux.
2. Avoir l’essentiel chez soi :œufs, yaourt, légumineuses en bocal, thon en conserve, légumes surgelés, fruits, pain complet ou aux céréales, huile d’olive.
3. Cuisiner en doubleet congeler des portions.
4. Des en-cas prêts à l’emploi :fruits, yaourts, fruits à coque, fromage frais.
5. Manger en compagniechaque fois que possible.
6. Éviter le « tout ou rien » :il n’y a pas d’aliments « interdits » ; il y a des fréquences et des quantités.
7. Noter comment on se sent,plus que ce que l’on mange : énergie, sommeil, humeur, cheveux.

À quoi s’attendre pour les cheveux et le corps

Pourquoi les cheveux sont plus longs à réagir

Les cheveux réagissent avec retard. Ceux qui tombent maintenant sont entrés en repos 2 à 4 mois plus tôt, pendant le régime. C’est pourquoi il est fréquent que la chute se poursuive, voire commence, alors que l’on mange déjà bien. Ce n’est pas le signe que le plan ne fonctionne pas.

Dans un compte rendu classique de personnes ayant suivi des régimes éclair, les cheveux ont repoussé lorsqu’elles ont repris une alimentation avec suffisamment de calories (Goette, 1976). Nous expliquons ce processus dans Régimes très restrictifs et chute de cheveux.

Si la récupération ne se produit pas

Si, au bout de 6 mois d’alimentation équilibrée, la chute continue, ou si les cheveux s’affinent dans une zone précise, il peut y avoir une carence à corriger, par exemple en fer, ou une alopécie androgénétique que le régime a rendue visible. Une évaluation et des analyses valent la peine. Voir Analyses en cas de chute de cheveux : lesquelles demander.

Quand demander une évaluation médicale

Avant de reprendre, parlez-en à votre médecin si vous êtes resté(e) plus de 5 à 10 jours en mangeant presque rien, si votre poids est très bas ou si vous avez perdu beaucoup de poids sans le vouloir.

À la clinique Luxmed, la consultation de Médecine capillaire évalue la chute de cheveux par trichoscopie et, lorsque c’est indiqué, par des analyses, et accompagne la récupération.

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas le suivi par votre médecin ou votre nutritionniste.

Questions fréquentes