במאמר זה
השיער צריך חלבון, ברזל, אבץ וכמה ויטמינים כדי לצמוח. כשאחד מהחומרים האלה חסר, הנשירה עלולה לגבור. אבל הקשר פועל בעיקר בכיוון אחד: תיקון חוסר עוזר, בעוד נטילת תוספים בלי חוסר אינה גורמת לשיער לצמוח יותר, ובמקרים מסוימים אף גורמת לנשירה.
בכתבה זו אנו מסבירים לאילו חומרים מזינים יש ביסוס, איך להבין אם חסר לכם אחד מהם ומה לשים בצלחת.
שלושה רעיונות לזכור.
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
למה השיער מרגיש את התזונה
זקיק השיער הוא אחד המבנים בגוף שמתחלקים הכי מהר. לכן הוא זקוק לאספקה קבועה של אנרגיה, חלבון ומיקרו-נוטריאנטים.
כשהמשאבים מועטים, הגוף נותן עדיפות לאיברים החיוניים. השיער אינו חיוני להישרדות והוא בין הראשונים לחוש בחסר. התוצאה האופיינית היא טלוגן אפלוביום: שערות רבות נכנסות למנוחה בו-זמנית ונושרות 2 עד 4 חודשים אחר כך. אנו מסבירים את המנגנון הזה בכתבה נשירת שיער: למה זה קורה ומה עושים.
המצבים שבהם לתזונה יש את המשקל הרב ביותר הם:
- דיאטות מגבילות מאוד או ירידה מהירה במשקל, כולל בעזרת תרופות להרזיה או ניתוח בריאטרי;
- תזונה צמחונית או טבעונית שתוכננה בצורה לקויה;
- מחזור חודשי עז, היריון והנקה, שמגדילים את הצורך בברזל;
- מחלות שמפחיתות ספיגה, כמו צליאק.
החומרים המזינים שחשובים
| חומר מזין | מה ידוע | איפה למצוא |
|---|---|---|
| חלבון | השיער עשוי קרטין, חלבון. חוסר בחלבון גורם לנשירה ולשערות דקות יותר | דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו |
| ברזל | במטא-אנליזה של 36 מחקרים עם יותר מ-10,000 משתתפים, לנשים עם נשירת שיער היה פריטין נמוך יותר, גם ללא אנמיה (Treister-Goltzman et al., 2022) | בשר אדום, פירות ים, סרדינים; קטניות וירקות ירוקים (עם ויטמין C לספיגה טובה יותר) |
| אבץ | המחסור גורם לנשירה, אך הוא נדיר אצל מי שאוכל באופן מגוון | פירות ים, בשר, גרעיני דלעת, קטניות |
| ויטמין D | ערכים נמוכים מופיעים לעיתים קרובות אצל אנשים עם נשירת שיער, אך לא הוכח שנטילת תוסף ללא חוסר עוזרת | דגים שמנים, ביצים וחשיפה מתונה לשמש |
| ויטמין B12 ופולאט | החוסר משפיע על ייצור תאים, כולל תאי הזקיק; ל-B12 כדאי לשים לב בתזונה טבעונית | B12: מוצרים מן החי; פולאט: ירקות ירוקים, קטניות |
| אומגה 3 | ראיות ישירות מעטות; חלק מתזונה מאוזנת | סרדינים, מקרל, סלמון, אגוזי מלך |
המקרה של הברזל
זהו החומר המזין שנחקר ביותר בנשירת שיער אצל נשים. המטא-אנליזה שהוזכרה מצאה פריטין נמוך בממוצע ב-18.5 ng/mL אצל נשים עם נשירה. עם הסף הקלאסי למחסור (10 עד 15 ng/mL), ל-21% היה חוסר ברזל; עם סף של 30 עד 40 ng/mL, שנחשב רגיש יותר, היו אלה 59%.
כלומר: פריטין «בטווח התקין» בתוצאות הבדיקה עשוי להיות נמוך בשביל השיער. הפרשנות צריכה להיות רפואית, והשלמת ברזל נעשית רק לאחר שהחוסר אושר.
תוספים: מתי הם עוזרים ומתי מזיקים
הסקירה המרכזית על ויטמינים, מינרלים ונשירת שיער מסיקה שהשלמה הגיונית כשיש חוסר מאושר. בלי חוסר, אין ראיות להועיל (Almohanna et al., 2019).
כשהעודף גורם לנשירה
- ויטמין A: מינונים גבוהים, בתוספים או בכמה תרופות לאקנה, הם גורם ידוע לנשירת שיער.
- סלניום: עודף גורם לנשירה ולשינויים בציפורניים.
- ברזל: כשנוטלים אותו בלי חוסר, הוא לא עוזר ועלול להצטבר בגוף.
המקרה של הביוטין
זהו התוסף «לשיער» הנמכר ביותר, אך חוסר בביוטין נדיר והראיות להועיל אצל אנשים ללא חוסר מוגבלות. יש לו גם סיכון שפחות מכירים: הוא מפריע לכמה בדיקות דם. הוא עלול לעוות תוצאות של בלוטת התריס, ולדמות פעילות יתר שלה, ואפילו את הטרופונין, שמשמש לאבחון התקפי לב. סוכנות התרופות האמריקאית (FDA) פרסמה אזהרה בשנת 2017 (Fan et al., 2019).
אם אתם נוטלים ביוטין, יידעו את הרופא והפסיקו אותו לפחות יום אחד לפני כל בדיקה, או עד שבוע אם נוטלים מינונים גבוהים.
הכלל המעשי
קודם בדיקות דם, אחר כך תוספים. ראו מה לבקש בכתבה בדיקות בנשירת שיער: מה לבקש.
צלחת שעוזרת לשיער
אין צורך בדיאטה מיוחדת. תזונה ים-תיכונית, עם מגוון וחלבון בכל הארוחות העיקריות, מכסה את הצרכים של רוב האנשים.
| ארוחה | דוגמה |
|---|---|
| ארוחת בוקר | יוגורט טבעי עם שיבולת שועל, אגוזי מלך ופירות; או לחם מדגנים מעורבים עם ביצה |
| ארוחת צהריים | סרדינים או מקרל עם סלט חומוס ופלפל; או סטייק בקר עם שעועית עינית וברוקולי |
| ארוחת ביניים | גבינה טרייה עם עגבנייה; או חופן גרעיני דלעת |
| ארוחת ערב | מרק ירקות, ואחריו דג או עוף עם אורז ותרד מוקפץ; או קארי עדשים |
טיפים שעושים הבדל
- חלבון בכל הארוחות העיקריות, לא רק בארוחת הערב.
- ויטמין C יחד עם ברזל מהצומח: תפוז או פלפל עם הקטניות משפרים את הספיגה.
- קפה ותה הרחק מהארוחות העיקריות, כי הם מפחיתים את ספיגת הברזל.
- צמחונים וטבעונים: לשלב קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים, ולעקוב אחר B12.
- בזמן ירידה במשקל: לשמור על החלבון, גם כשאוכלים פחות. ראו לרדת במשקל בלי לאבד שיער: חלבון וחומרים מזינים.
מתי לפנות להערכה רפואית
ב-Luxmed, ייעוץ רפואת השיער כולל הערכת הקרקפת ובמידת הצורך בדיקות דם ממוקדות, כדי להבין אם התזונה עומדת מאחורי הנשירה.
דברו איתנו
ההערכה היא שיחה, ללא התחייבות. ספרו לנו מה מדאיג אתכם והצוות שלנו יחזור אליכם.
טלפון 214 044 241 · info@luxmed.pt
מאמר זה נועד למידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות
איזה ויטמין חסר כששיער נושר?
החוסר השכיח ביותר הקשור לנשירה הוא חוסר ברזל, בעיקר אצל נשים בגיל הפוריות. גם ויטמין D, B12 ואבץ עשויים להיות מעורבים, אך רק בדיקות דם מאשרות זאת.
האם פריטין תקין שולל חוסר ברזל?
לא תמיד. הספים הרגילים (10 עד 15 ng/mL) מזהים מחסור חמור; ערכים מתחת ל-30 עד 40 ng/mL עשויים כבר להיות קשורים לנשירה.
כמה זמן לוקח לשיער להתאושש אחרי תיקון חוסר?
הנשירה בדרך כלל מואטת תוך 2 עד 3 חודשים, וההתאוששות הנראית לעין של הנפח לוקחת 6 עד 12 חודשים, כי השיער צומח כ-1 ס"מ בחודש.
האם ביוטין גורם לשיער לצמוח?
יש תועלת ברורה רק למי שיש לו חוסר, וזה נדיר. והוא עלול לעוות בדיקות דם.
האם אכילת ג'לטין או קולגן עוזרת לשיער?
הם מקורות לחלבון, אך אין ראיות שהם עוזרים יותר מחלבונים איכותיים אחרים.
האם תזונה טבעונית גורמת לנשירת שיער?
לא, אם היא מתוכננת היטב. הנקודות שכדאי לעקוב אחריהן הן ברזל, אבץ, B12 וחלבון כולל.
מקורות מדעיים 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
המשיכו לגלות