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आहार और बाल झड़ना: बालों को क्या चाहिए
प्रोटीन, आयरन, ज़िंक और विटामिन: जानें बालों को क्या चाहिए, कब आहार बाल झड़ने की वजह होता है और जाँच के बिना सप्लीमेंट क्यों नुकसान कर सकते हैं।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
बालों को उगने के लिए प्रोटीन, आयरन, ज़िंक और कुछ विटामिन चाहिए। जब इनमें से कोई पोषक तत्व कम हो, तो बाल झड़ना बढ़ सकता है। लेकिन यह संबंध मुख्यतः एक ही दिशा में काम करता है: कमी को ठीक करना मदद करता है, जबकि कमी न होने पर सप्लीमेंट लेने से बाल अधिक नहीं उगते और कुछ मामलों में तो बाल झड़ने लगते हैं।
इस लेख में हम बताते हैं कि किन पोषक तत्वों के पक्ष में प्रमाण हैं, कैसे समझें कि आपमें किसी की कमी है या नहीं, और थाली में क्या रखें।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
बाल आहार का असर क्यों महसूस करते हैं
रोमकूप शरीर की उन संरचनाओं में से एक है जो सबसे तेज़ी से विभाजित होती हैं। इसलिए इसे ऊर्जा, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति चाहिए।
जब संसाधन कम पड़ते हैं, तो शरीर महत्वपूर्ण अंगों को प्राथमिकता देता है। बाल जीवित रहने के लिए ज़रूरी नहीं हैं और कमी का असर सबसे पहले उन्हीं पर दिखता है। इसका सामान्य परिणाम टेलोजन एफ्लुवियम है: कई बाल एक साथ विश्राम में चले जाते हैं और 2 से 4 महीने बाद झड़ते हैं। हम इस तंत्र को बालों का झड़ना: क्यों होता है और क्या करें में समझाते हैं।
जिन स्थितियों में आहार का असर सबसे ज़्यादा होता है, वे हैं:
- बहुत सख़्त डाइट या तेज़ी से वज़न घटना, जिसमें वज़न घटाने की दवाएँ या बैरिएट्रिक सर्जरी भी शामिल हैं;
- ठीक से योजना न बनाया गया शाकाहारी या वीगन आहार;
- भारी मासिक धर्म, गर्भावस्था और स्तनपान, जिनमें आयरन की ज़रूरत बढ़ जाती है;
- अवशोषण घटाने वाली बीमारियाँ, जैसे सीलिएक रोग।
वे पोषक तत्व जो मायने रखते हैं
| पोषक तत्व | क्या ज्ञात है | कहाँ मिलता है |
|---|---|---|
| प्रोटीन | बाल केराटिन हैं, जो एक प्रोटीन है। प्रोटीन की कमी से बाल झड़ते हैं और पतले हो जाते हैं | मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें और फलियाँ, टोफ़ू |
| आयरन | 10,000 से अधिक प्रतिभागियों वाले 36 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में, बाल झड़ने वाली महिलाओं में फेरिटिन कम था, एनीमिया न होने पर भी (Treister-Goltzman et al., 2022) | लाल मांस, शंख-सीपी जैसे समुद्री भोजन, सार्डिन; दालें और फलियाँ तथा हरी सब्ज़ियाँ (बेहतर अवशोषण के लिए विटामिन C के साथ) |
| ज़िंक | कमी से बाल झड़ते हैं, लेकिन विविध आहार लेने वालों में यह कम पाई जाती है | शंख-सीपी जैसे समुद्री भोजन, मांस, कद्दू के बीज, दालें और फलियाँ |
| विटामिन D | बाल झड़ने वाले लोगों में इसका निम्न स्तर अक्सर मिलता है, लेकिन यह सिद्ध नहीं है कि कमी न होने पर सप्लीमेंट लेने से मदद मिलती है | वसायुक्त मछलियाँ, अंडे और संतुलित धूप |
| विटामिन B12 और फोलेट | इसकी कमी कोशिकाओं के निर्माण को प्रभावित करती है, रोमकूप की कोशिकाओं सहित; वीगन आहार में B12 पर ध्यान देना चाहिए | B12: पशु-जनित उत्पाद; फोलेट: हरी सब्ज़ियाँ, दालें और फलियाँ |
| ओमेगा 3 | सीधा प्रमाण कम; यह संतुलित आहार का हिस्सा है | सार्डिन, मैकेरल, सैल्मन, अखरोट |
आयरन का मामला
महिलाओं में बाल झड़ने के संदर्भ में यह सबसे अधिक अध्ययन किया गया पोषक तत्व है। उल्लिखित मेटा-विश्लेषण में बाल झड़ने वाली महिलाओं में फेरिटिन औसतन 18.5 ng/mL कम पाया गया। कमी की पारंपरिक सीमा (10 से 15 ng/mL) पर 21% में आयरन की कमी थी; 30 से 40 ng/mL की सीमा पर, जिसे अधिक संवेदनशील माना जाता है, यह 59% थी।
यानी: जाँच रिपोर्ट में «सामान्य सीमा के भीतर» दिखने वाला फेरिटिन बालों के लिए कम हो सकता है। व्याख्या चिकित्सक को करनी चाहिए, और आयरन की पूर्ति कमी की पुष्टि के बाद ही की जाती है।
सप्लीमेंट: कब मदद करते हैं और कब नुकसान
विटामिन, खनिज और बाल झड़ने पर प्रमुख समीक्षा इस निष्कर्ष पर पहुँचती है कि पुष्टि हुई कमी होने पर ही सप्लीमेंट का औचित्य है। कमी न होने पर लाभ का कोई प्रमाण नहीं है (Almohanna et al., 2019)।
जब अधिकता से बाल झड़ते हैं
- विटामिन A: सप्लीमेंट में या मुँहासों की कुछ दवाओं में इसकी अधिक मात्रा बाल झड़ने का एक जाना-माना कारण है।
- सेलेनियम: अधिकता से बाल झड़ते हैं और नाखूनों में बदलाव आते हैं।
- आयरन: कमी न होने पर लेने से यह मदद नहीं करता और शरीर में जमा हो सकता है।
बायोटिन का मामला
यह «बालों के लिए» सबसे ज़्यादा बिकने वाला सप्लीमेंट है, लेकिन बायोटिन की कमी दुर्लभ है और कमी न होने वाले लोगों में लाभ के प्रमाण सीमित हैं। इसमें एक कम जाना-माना जोखिम भी है: यह कई रक्त जाँचों में बाधा डालता है। यह थायरॉइड के परिणाम बिगाड़ सकता है, जिससे हाइपरथायरॉइडिज़्म जैसा दिखता है, और ट्रोपोनिन को भी, जिसका उपयोग हृदयाघात के निदान में होता है। अमेरिकी औषधि एजेंसी (FDA) ने 2017 में चेतावनी जारी की (Fan et al., 2019)।
यदि आप बायोटिन लेते हैं, तो चिकित्सक को बताएँ और किसी भी जाँच से कम से कम 1 दिन पहले इसे बंद कर दें, या अधिक मात्रा लेने पर एक सप्ताह तक पहले।
व्यावहारिक नियम
पहले रक्त जाँच, फिर सप्लीमेंट। क्या माँगना है, यह बाल झड़ने में रक्त जाँच: क्या माँगें में जानें।
एक थाली जो बालों की मदद करती है
किसी विशेष डाइट की ज़रूरत नहीं है। भूमध्यसागरीय आहार, जिसमें विविधता हो और हर मुख्य भोजन में प्रोटीन हो, अधिकांश लोगों की ज़रूरतें पूरी करता है।
| भोजन | उदाहरण |
|---|---|
| नाश्ता | सादा दही, जई, अखरोट और फल; या अंडे के साथ मिश्रित अनाज की ब्रेड |
| दोपहर का भोजन | चने के सलाद और शिमला मिर्च के साथ सार्डिन या मैकेरल; या लोबिया और ब्रोकली के साथ बीफ़ स्टेक |
| शाम का नाश्ता | टमाटर के साथ ताज़ा चीज़; या मुट्ठी भर कद्दू के बीज |
| रात का खाना | सब्ज़ियों का सूप, उसके बाद चावल और भुनी पालक के साथ मछली या चिकन; या मसूर की करी |
वे सुझाव जो फ़र्क़ डालते हैं
- हर मुख्य भोजन में प्रोटीन, केवल रात के खाने में नहीं।
- वनस्पति आयरन के साथ विटामिन C: दालों और फलियों के साथ संतरा या शिमला मिर्च अवशोषण बेहतर करता है।
- कॉफ़ी और चाय मुख्य भोजन से दूर रखें, क्योंकि ये आयरन का अवशोषण घटाती हैं।
- शाकाहारी और वीगन: दालें और फलियाँ, साबुत अनाज, बीज और मेवे मिलाएँ, और B12 पर नज़र रखें।
- वज़न घटाते समय: कम खाने पर भी प्रोटीन बनाए रखें। देखें बाल गँवाए बिना वज़न घटाना: प्रोटीन और पोषक तत्व।
चिकित्सकीय जाँच कब करवाएँ
Luxmed में, बालों की चिकित्सा का परामर्श खोपड़ी का मूल्यांकन और, आवश्यक होने पर, लक्षित रक्त जाँच शामिल करता है, ताकि समझा जा सके कि बाल झड़ने के पीछे आहार है या नहीं।
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यह लेख केवल जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय परामर्श का विकल्प नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बाल झड़ने पर कौन-सा विटामिन कम होता है?
बाल झड़ने से सबसे अधिक जुड़ी कमी आयरन की है, खासकर प्रजनन आयु की महिलाओं में। विटामिन D, B12 और ज़िंक भी कारण हो सकते हैं, लेकिन इसकी पुष्टि केवल रक्त जाँच से होती है।
क्या सामान्य फेरिटिन आयरन की कमी को खारिज कर देता है?
हमेशा नहीं। सामान्य सीमाएँ (10 से 15 ng/mL) गंभीर कमी पकड़ती हैं; 30 से 40 ng/mL से कम मान पहले से ही बाल झड़ने से जुड़े हो सकते हैं।
कमी ठीक करने के बाद बाल कितने समय में सुधरते हैं?
बाल झड़ना आमतौर पर 2 से 3 महीने में धीमा पड़ता है, और घनत्व का दिखाई देने वाला सुधार 6 से 12 महीने लेता है, क्योंकि बाल लगभग 1 सेमी प्रति माह बढ़ते हैं।
क्या बायोटिन से बाल बढ़ते हैं?
स्पष्ट लाभ केवल उन्हें है जिनमें कमी है, जो दुर्लभ है। और यह रक्त जाँच के परिणाम बिगाड़ सकता है।
क्या जिलेटिन या कोलेजन खाने से बालों को मदद मिलती है?
ये प्रोटीन के स्रोत हैं, लेकिन इसका कोई प्रमाण नहीं कि ये अन्य अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन से अधिक मदद करते हैं।
क्या वीगन आहार से बाल झड़ते हैं?
नहीं, यदि उसकी अच्छी योजना बनाई गई हो। ध्यान रखने योग्य बातें हैं आयरन, ज़िंक, B12 और कुल प्रोटीन।
वैज्ञानिक संदर्भ 5
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Soleymani T, Lo Sicco K, Shapiro J. The infatuation with biotin supplementation: is there truth behind its rising popularity? A review of the use of biotin for hair loss. J Drugs Dermatol. 2017;16(5):496-500. PubMed
- DermNet. Telogen effluvium. Artigo
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