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क्या मसाज सचमुच तनाव घटाती है? विज्ञान क्या कहता है
मसाज चिंता और तनाव घटाती है, लेकिन कोर्टिसोल पर असर उतना नहीं है जितना आमतौर पर कहा जाता है। देखें कि विज्ञान क्या दिखाता है।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
लगभग हर कोई अच्छी मसाज के बाद इस एहसास के साथ निकलता है कि तनाव मसाज टेबल पर रह गया। लेकिन क्या यह केवल एक सुखद आभास है, या मसाज के वास्तविक और मापने योग्य असर हैं? और वे कितने समय चलते हैं?
मसाज और तनाव पर शोध प्रचुर है, लेकिन गुणवत्ता में असमान। कई साइट्स दोहराती हैं कि «मसाज कोर्टिसोल को 30% घटाती है» या «सेरोटोनिन बढ़ाती है»। वास्तविकता अधिक बारीक है और, कुछ बिंदुओं पर, अधिक दिलचस्प।
तीन बातें याद रखने योग्य।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
स्पर्श तनाव पर कैसे असर करता है
दो पंक्तियों में तनाव
जब हम किसी ख़तरे या दबाव का सामना करते हैं, तो शरीर सिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है (दिल की धड़कन तेज़ करता है, मांसपेशियाँ कसता है, सतर्कता बढ़ाता है) और एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन छोड़ता है। यह अल्पावधि में उपयोगी प्रतिक्रिया है। समस्या तब आती है जब यह हफ़्तों तक चालू रहती है: मांसपेशी तनाव, ख़राब गुणवत्ता की नींद, चिड़चिड़ापन, थकान।
मसाज क्या करती है
- भावात्मक स्पर्श वाली विशेष तंत्रिकाओं को सक्रिय करता है। त्वचा में तंत्रिका तंतु (जिन्हें C-टैक्टाइल तंतु कहते हैं) होते हैं जो मुख्यतः धीमी और कोमल सहलाहट और त्वचा के तापमान पर प्रतिक्रिया देते हैं। ये तंतु मस्तिष्क के उन क्षेत्रों से जुड़ते हैं जो भावना और कल्याण से जुड़े हैं, स्पर्श की धारणा से उतना नहीं (McGlone et al., 2014)। यह स्पर्श के शांत करने वाले असर की एक व्याख्या है।
- पैरासिम्पैथेटिक तंत्र को उत्तेजित करता है। त्वचा और मांसपेशियों पर दबाव उन रिसेप्टर को सक्रिय करता है जो आराम के मोड को बढ़ावा देते हैं। एक अध्ययन में, मध्यम दबाव वाली मसाज ने वेगल गतिविधि (एक पैरासिम्पैथेटिक संकेतक) बढ़ाई और हृदय गति घटाई, जबकि बहुत हल्की मसाज का उलटा, अधिक उत्तेजक असर था (Diego और Field, 2009)।
- मांसपेशी तनाव घटाता है, जो बदले में उन चेतावनी संकेतों को घटाता है जो शरीर मस्तिष्क को भेजता है।
- विराम का संदर्भ बनाती है: एक शांत जगह, बिना स्क्रीन, बिना माँगों के, समर्पित ध्यान के साथ। यह घटक गौण नहीं है: यह असर का हिस्सा है।
कुल मिलाकर, मसाज शरीर को अलर्ट से आराम में «मोड बदलने» में मदद करती है। जो लगातार अलर्ट पर रहने वाले शरीर में जीते हैं, उनके लिए यह बदलाव दुर्लभ और क़ीमती हो सकता है।
अध्ययन क्या कहते हैं
चिंता और तनाव: सबसे सुसंगत असर
इस क्षेत्र का संदर्भ मेटा-विश्लेषण 37 नियंत्रित अध्ययनों को जोड़ता है और निष्कर्ष निकालता है कि मसाज एक सत्र के तुरंत बाद «स्थितिजन्य» चिंता (उस क्षण की चिंता) घटाती है। सत्रों की शृंखला में इसने «प्रवृत्तिगत» चिंता (चिंता की सामान्य प्रवृत्ति) और अवसाद के लक्षण भी घटाए, जिनका असर कुछ मनोचिकित्साओं जैसे परिमाण का था (Moyer et al., 2004)। यह एक ठोस नतीजा है और सबसे अधिक उद्धृत किए जाने वालों में से एक है।
सामान्यीकृत चिंता
सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों पर दो परीक्षण एक संतुलित तस्वीर देते हैं:
- 68 प्रतिभागियों वाले एक परीक्षण में, मसाज के दस सत्रों ने चिंता सुधारी, लेकिन गर्मी के साथ विश्राम और संगीत के साथ विश्राम थेरेपी ने भी वैसा ही किया, तीनों के बीच कोई उल्लेखनीय अंतर नहीं था (Sherman et al., 2010)। यानी: सक्रिय घटक काफ़ी हद तक विश्राम ही हो सकता है।
- एक अधिक हालिया परीक्षण में, स्वीडिश मसाज के छह हफ़्तों ने नियंत्रण के हल्के स्पर्श की तुलना में चिंता के लक्षणों को अधिक घटाया (Rapaport et al., 2016)।
निष्कर्ष: मसाज मदद करती है, सुखद और सुरक्षित है, लेकिन «जादुई» नहीं है। विश्राम के अन्य रूप भी काम करते हैं। और क्लिनिकल चिंता में, यह उपचार की पूरक होनी चाहिए, विकल्प नहीं।
और कोर्टिसोल?
यहाँ एक मिथक तोड़ना ज़रूरी है। वर्षों तक यह उद्धृत किया गया कि मसाज कोर्टिसोल को लगभग 30% घटाती है, जो मुख्यतः एक ही शोध समूह के अध्ययनों पर आधारित था। सभी उपलब्ध अध्ययनों का विश्लेषण करने वाली एक मात्रात्मक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कोर्टिसोल पर मसाज का औसत असर छोटा और सांख्यिकीय रूप से बहुत सार्थक नहीं है (Moyer et al., 2011)। एक अन्य समीक्षा को तनाव के शारीरिक संकेतकों में असंगत परिणाम मिले (Moraska et al., 2010)।
इसका मतलब यह नहीं कि मसाज तनाव के विरुद्ध काम नहीं करती: मतलब यह है कि इसका लाभ हार्मोन में बड़ी गिरावट की बजाय इस बात में अधिक दिखता है कि व्यक्ति कैसा महसूस करता है, तथा मांसपेशियों के तनाव और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में। स्वीडिश मसाज के एक अकेले सत्र वाले एक अध्ययन में, हल्के स्पर्श की तुलना में, तनाव हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं में मामूली बदलाव देखे गए (Rapaport et al., 2010)। ये परिणाम दिलचस्प हैं, लेकिन प्रारंभिक हैं।
हृदय गति और रक्तचाप
कई अध्ययन मसाज के बाद हृदय गति और रक्तचाप में हल्की और अस्थायी गिरावट दिखाते हैं। ये विश्राम के अनुरूप हैं, लेकिन उच्च रक्तचाप के उपचार का विकल्प नहीं हैं।
नींद
तनाव और नींद दोनों दिशाओं में जुड़े हैं। समीक्षाएँ सुझाती हैं कि मसाज कुछ समूहों में, जैसे दीर्घकालिक दर्द वाले, बुज़ुर्ग या कैंसर के मरीज़, नींद की गुणवत्ता सुधार सकती है (Field, 2016), हालाँकि प्रमाण सीमित हैं।
यहाँ से क्या सीखें
| कथन | प्रमाण क्या कहते हैं |
|---|---|
| मसाज चिंता घटाती है | हाँ, लगातार |
| नियमितता के साथ बेहतर काम करता है | हाँ |
| कोर्टिसोल को बहुत घटाती है | नहीं, असर छोटा है |
| मध्यम दबाव बहुत हल्के स्पर्श से बेहतर है | संभवतः |
| थेरेपी या दवा का विकल्प है | नहीं |
मसाज का अधिक लाभ कैसे लें
- नियमितता: एक सत्र उस क्षण में मदद करता है। नियमित सत्र (उदाहरण के लिए कठिन अवधियों में साप्ताहिक या पाक्षिक, रखरखाव के लिए मासिक) का असर अधिक टिकाऊ होता है।
- मध्यम दबाव: आरामदायक और घेरने वाला, बिना दर्द के। न सतही स्पर्श, न ऐसा दबाव जो आपको मांसपेशियाँ कसने पर मजबूर करे।
- बंद करना: फ़ोन साइलेंट पर, कुछ मिनट पहले पहुँचना, इसके तुरंत बाद कोई मीटिंग न रखना।
- साँस लेना: धीमी और पेट से साँस पैरासिम्पैथेटिक असर बढ़ाती है।
- असर को बढ़ाना: सत्र के बाद, एक शांत सैर, गुनगुना स्नान या एक शांत रात विश्राम की अवस्था को बनाए रखने में मदद करती है।
- मिलाना: मसाज उस समूह के हिस्से के रूप में बेहतर काम करती है जिसमें नींद, व्यायाम, विराम और वे रिश्ते शामिल हों जो हमें अच्छे लगते हैं।
मसाज की सीमाएँ
मसाज तनाव के कारणों को ख़त्म नहीं करती, जैसे काम का बोझ, आर्थिक समस्याएँ या टकराव। यह चिंता विकार, अवसाद या कार्य-थकावट (बर्नआउट) का इलाज नहीं करती, हालाँकि यह एक अच्छा पूरक हो सकती है।
यदि निम्न हो तो मनोवैज्ञानिक या अपने डॉक्टर से मदद लें:
यदि आपके मन में निराशा के विचार हैं या यह कि जीना बेकार है, तो तुरंत किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करें और मदद लें: SNS 24 (808 24 24 24) मनोवैज्ञानिक परामर्श प्रदान करता है, और ख़तरे की स्थिति में 112 पर कॉल करें।
सीने में दर्द, अचानक साँस फूलना या बेहोशी के साथ तेज़ धड़कन को बिना जाँच के तनाव नहीं मानना चाहिए: 112 पर कॉल करें।
Luxmed क्लिनिक में
अल्जेस की Luxmed क्लिनिक में, रिलैक्सिंग मसाज मध्यम दबाव और धीमी गति के साथ, एक ऐसे माहौल में की जाती हैं जो डिस्कनेक्ट होने के लिए बनाया गया है। हम सत्र को इस हिसाब से ढालते हैं कि आपमें तनाव कैसे प्रकट होता है, चाहे वह गर्दन और कंधों में तनाव हो, भिंचा जबड़ा हो या सोने में कठिनाई। मसाज मसाज थेरेपिस्ट द्वारा की जाती हैं।
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मूल्यांकन एक बातचीत है, बिना किसी बाध्यता के। हमें बताइए कि आपको क्या चिंता है, और हमारी टीम जवाब देगी।
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मसाज वेलनेस के लिए एक पूरक है और चिकित्सकीय या मनोवैज्ञानिक जाँच या उपचार का विकल्प नहीं है। परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मसाज सचमुच तनाव घटाती है?
हाँ। अध्ययन लगातार अनुभव किए गए तनाव और चिंता में कमी दिखाते हैं, ख़ासकर नियमित सत्रों के साथ।
मसाज का असर कितने समय चलता है?
तात्कालिक विश्राम आमतौर पर कुछ घंटे चलता है। नियमित सत्रों के साथ, चिंता पर असर अधिक टिकाऊ होने की प्रवृत्ति रखते हैं।
तनाव के लिए मुझे कितनी बार मसाज करानी चाहिए?
अधिक कठिन दौर में, साप्ताहिक या पाक्षिक। रखरखाव के लिए, महीने में एक बार आम संदर्भ है।
क्या यह सच है कि मसाज कोर्टिसोल घटाती है?
कुछ अध्ययनों में असर है, लेकिन जितना आमतौर पर कहा जाता है उससे बहुत कम। लाभ मुख्यतः चिंता, मांसपेशी तनाव और तंत्रिका तंत्र के विश्राम में दिखता है।
तनाव के लिए किस प्रकार की मसाज बेहतर है?
मध्यम दबाव और धीमी गति वाली रिलैक्सिंग मसाज आमतौर पर सबसे उपयुक्त होती है। यदि तनाव विशिष्ट हिस्सों, जैसे गर्दन और कंधों, में जमा होता है, तो मिश्रित मसाज उपयोगी हो सकती है।
क्या मसाज चिंता में मदद करती है?
यह लक्षणों को घटाने में मदद कर सकती है, लेकिन चिंता विकार की स्थिति में मनोवैज्ञानिक या चिकित्सकीय उपचार का विकल्प नहीं है।
क्या चिंता या अवसाद की दवा लेते हुए मसाज करा सकते हैं?
आमतौर पर हाँ। थेरेपिस्ट को अपनी दवाओं और स्वास्थ्य स्थिति के बारे में बताएँ।
वैज्ञानिक संदर्भ 9
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- McGlone F, Wessberg J, Olausson H. Discriminative and affective touch: sensing and feeling. Neuron. 2014;82(4):737-55. Artigo
- Diego MA, Field T. Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervous system response. Int J Neurosci. 2009;119(5):630-8. Artigo
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- Field T. Massage therapy research review. Complement Ther Clin Pract. 2016;24:19-31. Artigo
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