Stanchezza che non passa: cause comuni, quando indagare e cosa aiuta

«Sono sempre stanco.» È una delle frasi più sentite negli studi medici e uno dei disturbi più frequenti nelle cure primarie. Svegliarsi senza energia, trascinarsi per la giornata, arrivare al fine settimana senza riuscire a recuperare. Per molte persone, è il risultato di sonno insufficiente, stress e ritmo di vita. Per altre, è il segno di un problema di salute che vale la pena indagare.

Questo articolo aiuta a capire la differenza, a sapere quando rivolgersi al medico e cosa si può fare per recuperare energia.

Perché mi sento sempre stanco?

La stanchezza raramente ha una sola causa. Una revisione sistematica sulla stanchezza nelle cure primarie ha mostrato che le cause più frequenti sono i disturbi dell’umore, come depressione e ansia, e che le malattie gravi, come il tumore, sono rare in assenza di altri segnali d’allarme (Stadje et al., 2016). In molte persone non si trova una malattia specifica, e la stanchezza migliora con cambiamenti nella vita quotidiana.

Cause quotidiane

• Sonno insufficiente: gli adulti hanno bisogno, in genere, di 7-9 ore a notte (Hirshkowitz et al., 2015). Molte persone dormono meno durante la settimana e cercano di compensare nel fine settimana, senza successo.
• Sonno di cattiva qualità: schermi fino a tardi, orari irregolari, camera calda o rumorosa, caffeina nel pomeriggio, alcol la sera.
• Stress cronico e sovraccarico: mantenere il corpo in allerta per settimane consuma energia e disturba il sonno. Veda Corpo in allerta: segni fisici dello stress cronico e come staccare.
• Sedentarietà: passare la giornata seduti riduce la condizione fisica, e il corpo si stanca più facilmente.
• Alimentazione irregolare: saltare i pasti, eccesso di zuccheri e alimenti ultraprocessati, poca acqua.
• Alcol: disturba la qualità del sonno, anche quando aiuta ad addormentarsi.
• Lavoro a turni e viaggi frequenti.

Cause mediche da considerare

• Anemia e carenza di ferro: molto comune nelle donne in età fertile. Anche senza anemia, livelli bassi di ferro (ferritina bassa) possono causare stanchezza: in uno studio, l’integrazione di ferro ha ridotto la stanchezza in donne con ferritina bassa senza anemia (Vaucher et al., 2012).
• Tiroide: l’ipotiroidismo causa stanchezza, aumento di peso, freddolosità e pelle secca.
• Diabete: soprattutto quando si accompagna a sete, minzione frequente e perdita di peso.
• Apnea del sonno: russare forte, pause del respiro e sonnolenza diurna.
• Depressione e ansia: stanchezza, mancanza di interesse, alterazioni del sonno e dell’appetito.
• Carenze di vitamina B12 o di vitamina D.
• Infezioni recenti: la stanchezza può durare settimane dopo un’influenza, il COVID-19 o la mononucleosi.
• Farmaci: alcuni antistaminici, antidepressivi, ansiolitici e antipertensivi.
• Malattie renali, epatiche, cardiache o autoimmuni, meno frequenti.
• Encefalomielite mialgica / sindrome da stanchezza cronica: stanchezza intensa e persistente che peggiora dopo lo sforzo fisico o mentale e non migliora con il riposo. Richiede una diagnosi medica e una gestione attenta dell’attività (NICE, 2021).

Stanchezza, sonnolenza o debolezza?

Vale la pena distinguere:

• Stanchezza (fatica): mancanza di energia fisica o mentale.
• Sonnolenza: voglia di dormire, addormentarsi facilmente durante il giorno. Suggerisce problemi del sonno, come l’apnea.
• Debolezza muscolare: difficoltà a fare forza, a salire le scale o a sollevare oggetti. Richiede una valutazione medica.

Quando rivolgersi al medico

Prenoti una visita dal suo medico di famiglia se:

Cosa aspettarsi dalla visita

Il medico le chiederà quando è iniziato, com’è il suo sonno, il suo umore, l’alimentazione, il lavoro, i farmaci e altri sintomi, ed eseguirà un esame obiettivo. A seconda del caso, può richiedere esami come:

• Emocromo (per anemia e infezioni).
• Ferritina (riserve di ferro).
• Funzionalità tiroidea (TSH).
• Glicemia o emoglobina glicata (diabete).
• Funzionalità renale ed epatica.
• Vitamina B12, ed eventualmente vitamina D.
• Marcatori di infiammazione.

Nella maggior parte dei casi, gli esami sono normali, il che è anche un’informazione utile: aiuta a concentrarsi su sonno, stress e abitudini. Può essere utile portare alla visita un registro di due settimane con ore di sonno, livello di energia ed eventi rilevanti.

Eviti di assumere integratori di propria iniziativa (soprattutto ferro) prima di fare gli esami: anche l’eccesso di ferro fa male e può mascherare la diagnosi.

Cosa aiuta a recuperare energia

1. Proteggere il sonno

• Orari regolari per andare a letto e svegliarsi, anche nel fine settimana.
• Obiettivo: da 7 a 9 ore a notte.
• Camera buia, fresca e silenziosa.
• Schermi spenti da 30 a 60 minuti prima di andare a letto.
• Caffeina solo al mattino e nel primo pomeriggio. Alcol con moderazione e lontano dall’ora di andare a letto.
• Se ha un’insonnia persistente, ne parli con il suo medico: la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è il trattamento di prima linea.

2. Muoversi, anche se stanchi

Sembra controintuitivo, ma una meta-analisi di 70 studi ha concluso che l’esercizio regolare aumenta la sensazione di energia e riduce la fatica in persone sedentarie, sane o con malattie croniche (Puetz et al., 2006). Inizi piano: camminate da 10 a 20 minuti, aumentando gradualmente. Eccezione importante: nelle persone con encefalomielite mialgica / sindrome da stanchezza cronica, lo sforzo può peggiorare i sintomi e l’esercizio progressivo non è raccomandato (NICE, 2021). In questo caso, l’attività va gestita con la guida del medico.

3. Gestire stress e carico

• Identificare cosa sta consumando più energia: lavoro, prendersi cura di altri, preoccupazioni economiche.
• Brevi pause durante la giornata.
• Attività che riposano davvero: stare con gli amici, natura, hobby.
• Tecniche di rilassamento e respirazione.
• Aiuto psicologico, se il sovraccarico è persistente o ci sono segni di esaurimento.

4. Alimentazione e idratazione

Pasti regolari, con proteine, verdure, frutta e cereali integrali, e acqua durante la giornata. I picchi di zucchero e i pasti molto pesanti di solito lasciano più stanchezza dopo.

5. E il massaggio?

Il massaggio riduce l’ansia e la tensione e può migliorare la qualità del sonno, secondo meta-analisi e revisioni (Moyer et al., 2004; Field, 2016). In persone con stanchezza associata a stress, tensione muscolare o sonno di cattiva qualità, può essere un buon sostegno: un momento per far uscire il corpo dalla modalità di allerta, alleviare la tensione di collo e schiena e preparare un sonno più ristoratore.

Ciò che il massaggio non fa: correggere un’anemia, un problema alla tiroide, un’apnea del sonno o una depressione. Se la stanchezza ha una causa medica, quella causa va trattata. Il massaggio integra, non sostituisce.

Per chi cerca soprattutto di recuperare energia, un massaggio rilassante, a fine giornata o prima del fine settimana, è in genere la scelta più utile. Veda Massaggio rilassante o a tessuti profondi: quale scegliere.

Segnali d’allarme

Si rivolga al medico al più presto se la stanchezza si accompagna a:

Chiami il 112 in caso di dolore al petto, mancanza di respiro improvvisa, svenimento o confusione.

Se la stanchezza si accompagna a tristezza profonda, disperazione o pensieri che la vita non valga la pena di essere vissuta, non resti da solo con questo. Parli con qualcuno di fiducia e chieda aiuto: l’SNS 24 (808 24 24 24) offre consulenza psicologica e, in caso di pericolo, chiami il 112.

Alla Clínica Luxmed

Alla Clínica Luxmed, ad Algés, i massaggi rilassanti sono pensati per chi ha bisogno di rallentare, alleviare la tensione accumulata e riposare meglio. Prima della seduta, parliamo del suo stato generale e, se la stanchezza presenta segni che meritano accertamenti, raccomandiamo di parlarne con il suo medico. I massaggi sono eseguiti da un massoterapista.

Il massaggio è un complemento di benessere e non sostituisce la diagnosi né il trattamento medico. I risultati variano da persona a persona.

Domande frequenti