Il massaggio riduce davvero lo stress? Cosa dice la scienza

Quasi tutti escono da un buon massaggio con la sensazione che lo stress sia rimasto sul lettino. Ma è solo un’impressione piacevole, o il massaggio ha effetti reali e misurabili? E quanto durano?

La ricerca su massaggio e stress è abbondante, ma di qualità disomogenea. Molti siti ripetono che «il massaggio abbassa il cortisolo del 30%» o «aumenta la serotonina». La realtà è più sfumata e, in alcuni punti, più interessante.

Come il tocco agisce sullo stress

Lo stress in due righe

Quando affrontiamo una minaccia o una pressione, il corpo attiva il sistema nervoso simpatico (accelera il cuore, tende i muscoli, aumenta la vigilanza) e rilascia ormoni come adrenalina e cortisolo. È una risposta utile a breve termine. Il problema nasce quando resta attiva per settimane: tensione muscolare, sonno di cattiva qualità, irritabilità, stanchezza.

Cosa fa il massaggio

• Attiva nervi specializzati nel tocco affettivo. La pelle ha fibre nervose (chiamate fibre C-tattili) che rispondono soprattutto a carezze lente e delicate, alla temperatura della pelle. Queste fibre si collegano ad aree del cervello associate all’emozione e al benessere, e non tanto alla percezione del tocco in sé (McGlone et al., 2014). È una delle spiegazioni dell’effetto calmante del tocco.
• Stimola il sistema parasimpatico. La pressione sulla pelle e sui muscoli attiva recettori che favoriscono la modalità di riposo. In uno studio, il massaggio a pressione moderata ha aumentato l’attività vagale (un marcatore parasimpatico) e ha abbassato la frequenza cardiaca, mentre il massaggio molto leggero ha avuto un effetto opposto, più stimolante (Diego e Field, 2009).
• Riduce la tensione muscolare, il che a sua volta diminuisce i segnali di allerta che il corpo invia al cervello.
• Crea un contesto di pausa: uno spazio calmo, senza schermi, senza richieste, con attenzione dedicata. Questa componente non è secondaria: fa parte dell’effetto.

Nel complesso, il massaggio aiuta il corpo a «cambiare modalità», dall’allerta al riposo. Per chi vive in un corpo in allerta costante, questo cambiamento può essere raro e prezioso.

Cosa dicono gli studi

Ansia e tensione: l’effetto più coerente

La meta-analisi di riferimento in quest’area ha raccolto 37 studi controllati e ha concluso che il massaggio riduce l’ansia «di stato» (l’ansia del momento) subito dopo una seduta. Nelle serie di sedute ha ridotto anche l’ansia «di tratto» (la tendenza generale all’ansia) e i sintomi depressivi, con effetti di entità simile a quelli di alcune psicoterapie (Moyer et al., 2004). È un risultato solido e uno dei più citati.

Ansia generalizzata

Due studi su persone con disturbo d’ansia generalizzato offrono un quadro equilibrato:

• In uno studio con 68 partecipanti, dieci sedute di massaggio hanno migliorato l’ansia, ma lo hanno fatto anche il rilassamento con il calore e la terapia di rilassamento con la musica, senza differenze significative tra i tre (Sherman et al., 2010). In altre parole: l’ingrediente attivo può essere, in buona parte, il rilassamento.
• In uno studio più recente, sei settimane di massaggio svedese hanno ridotto i sintomi d’ansia più di un tocco leggero di controllo (Rapaport et al., 2016).

Conclusione: il massaggio aiuta, è piacevole e sicuro, ma non è «magico». Anche altre forme di rilassamento funzionano. E nell’ansia clinica, deve integrare, non sostituire, il trattamento.

E il cortisolo?

Qui bisogna sfatare un mito. Per anni si è citato che il massaggio riduce il cortisolo di circa il 30%, sulla base soprattutto di studi di uno stesso gruppo di ricerca. Una revisione quantitativa che ha analizzato tutti gli studi disponibili ha concluso che l’effetto medio del massaggio sul cortisolo è piccolo e poco significativo (Moyer et al., 2011). Un’altra revisione ha trovato risultati incoerenti nei marcatori fisiologici di stress (Moraska et al., 2010).

Questo non significa che il massaggio non funzioni contro lo stress: significa che il beneficio si nota di più nel modo in cui la persona si sente, nella tensione muscolare e nel sistema nervoso autonomo che in un grande calo ormonale. Uno studio con una sola seduta di massaggio svedese ha osservato variazioni modeste negli ormoni dello stress e nelle cellule del sistema immunitario, rispetto a un tocco leggero (Rapaport et al., 2010). Sono risultati interessanti, ma preliminari.

Frequenza cardiaca e pressione arteriosa

Diversi studi mostrano lievi e temporanee riduzioni della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa dopo il massaggio. Sono compatibili con il rilassamento, ma non sostituiscono il trattamento dell’ipertensione.

Sonno

Stress e sonno sono collegati in entrambe le direzioni. Le revisioni suggeriscono che il massaggio possa migliorare la qualità del sonno in alcuni gruppi, come le persone con dolore cronico, gli anziani o i pazienti oncologici (Field, 2016), anche se le prove sono limitate.

Cosa trarne

Come sfruttare al meglio il massaggio

• Regolarità: una seduta aiuta sul momento. Sedute regolari (per esempio, settimanali o quindicinali nelle fasi più difficili, mensili per il mantenimento) hanno effetti più duraturi.
• Pressione moderata: confortevole e avvolgente, senza dolore. Né un tocco superficiale, né una pressione che costringa a contrarsi.
• Staccare: cellulare in silenzio, arrivare con alcuni minuti di anticipo, evitare di fissare una riunione subito dopo.
• Respirare: la respirazione lenta e addominale potenzia l’effetto parasimpatico.
• Prolungare l’effetto: dopo la seduta, una passeggiata tranquilla, un bagno tiepido o una serata serena aiutano a mantenere lo stato di rilassamento.
• Combinare: il massaggio funziona meglio come parte di un insieme che includa sonno, esercizio, pause e relazioni che ci fanno bene.

I limiti del massaggio

Il massaggio non elimina le cause dello stress, come il sovraccarico di lavoro, i problemi economici o i conflitti. Non tratta i disturbi d’ansia, la depressione o l’esaurimento professionale (burnout), anche se può essere un buon complemento.

Chieda aiuto a uno psicologo o al suo medico se:

Se ha pensieri di disperazione o che la vita non valga la pena di essere vissuta, ne parli subito con qualcuno di fiducia e chieda aiuto: l’SNS 24 (808 24 24 24) offre consulenza psicologica e, in caso di pericolo, chiami il 112.

Dolore al petto, mancanza di respiro improvvisa o palpitazioni con svenimento non vanno attribuiti allo stress senza valutazione: chiami il 112.

Alla Clínica Luxmed

Alla Clínica Luxmed, ad Algés, i massaggi rilassanti vengono eseguiti con pressione moderata e ritmo lento, in un ambiente pensato per staccare. Adattiamo la seduta al modo in cui lo stress si manifesta nel suo caso, che sia tensione a collo e spalle, mandibola serrata o difficoltà a dormire. I massaggi sono eseguiti da un massoterapista.

Il massaggio è un complemento di benessere e non sostituisce la valutazione né il trattamento medico o psicologico. I risultati variano da persona a persona.

Domande frequenti