Corpo in allerta: segni fisici dello stress cronico e come staccare

Ci sono giorni in cui il corpo sembra non spegnersi mai. Le spalle sono sempre alzate, la mandibola serrata, il cuore accelera per poco, lo stomaco si contorce e, di notte, il sonno è leggero e interrotto. Anche nei momenti di riposo, c’è una sensazione di vigilanza permanente, come se stesse per succedere qualcosa.

È ciò che molte persone descrivono come vivere in «modalità di allerta». Non è immaginazione: è la risposta allo stress, utile per natura, rimasta accesa troppo a lungo.

Cosa succede nel corpo

La risposta allo stress

Il sistema nervoso autonomo ha due rami principali, che funzionano come un acceleratore e un freno:

• Simpatico (acceleratore): prepara il corpo ad agire. Accelera il cuore e il respiro, aumenta la pressione arteriosa, tende i muscoli, rilascia glucosio per dare energia, rallenta la digestione.
• Parasimpatico (freno): favorisce il riposo, la digestione, il recupero e il sonno.

Allo stesso tempo, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene rilascia cortisolo, che mobilita energia e aiuta il corpo a mantenere la risposta.

In un pericolo reale o in una sfida puntuale (una presentazione, una scadenza, una discussione), questa risposta è utile e poi si spegne. Il problema è quando le sfide si susseguono senza pausa, o quando il cervello continua a interpretare la vita quotidiana come una minaccia.

Carico allostatico: il costo di essere sempre «accesi»

Il ricercatore Bruce McEwen ha chiamato «carico allostatico» l’usura accumulata che deriva dall’attivare ripetutamente, o in modo prolungato, i sistemi di risposta allo stress (McEwen, 1998). A breve termine, questi meccanismi proteggono. A lungo termine, quando non si spengono, si associano a:

• Aumento della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare.
• Alterazioni del metabolismo e accumulo di grasso addominale.
• Peggior funzionamento del sistema immunitario.
• Alterazioni di sonno, umore e memoria.

Non tutto lo stress è negativo. Lo stress puntuale, seguito da recupero, fa parte della vita e ci rende persino più resistenti. Ciò che pesa è la mancanza di recupero.

Segni che il corpo è in allerta

Lo stress prolungato si manifesta spesso prima nel corpo, prima che la persona si accorga di essere sotto pressione. Si riconosce in alcuni di questi segni?

Muscoli e articolazioni

• Spalle alzate e collo rigido, soprattutto a fine giornata.
• Mandibola serrata o denti stretti. Veda Mandibola serrata e denti stretti: cause, segni e cosa aiuta.
• Mal di testa tensivi.
• Mal di schiena, soprattutto tra le scapole e nella zona lombare.
• Mani chiuse, fronte corrugata, addome contratto senza accorgersene.

Cuore e respirazione

• Cuore accelerato o palpitazioni in situazioni banali.
• Respiro corto e alto, nel petto, con frequenti sospiri.
• Sensazione di oppressione al petto o di «mancanza di respiro» senza sforzo (da valutare).

Digestione

• Stomaco «annodato», bruciore, nausea.
• Cambiamenti delle abitudini intestinali (stitichezza o diarrea), peggioramento dell’intestino irritabile.
• Alterazioni dell’appetito.

Sonno ed energia

• Difficoltà ad addormentarsi, con la mente che corre.
• Svegliarsi a metà notte o molto presto.
• Svegliarsi stanchi, anche dopo ore a letto. Veda Stanchezza che non passa: cause comuni, quando indagare e cosa aiuta.

Mente e comportamento

• Irritabilità, impazienza, difficoltà a concentrarsi.
• Difficoltà a «staccare» nel tempo libero o in vacanza.
• Più caffè, più zucchero, più alcol, più tempo sul cellulare.
• Ammalarsi più spesso, per esempio con i raffreddori.

Nessuno di questi segni, da solo, prova che il problema sia lo stress. Molti possono avere altre cause mediche e meritano una valutazione se persistenti. Ma un insieme di essi, in fasi di pressione, è un avviso del corpo che vale la pena ascoltare.

Un esercizio di 60 secondi: lo «scan» corporeo

Adesso, senza cambiare nulla, noti:

• Le sue spalle sono abbassate o alzate?
• I denti sono separati o a contatto?
• La fronte è liscia o corrugata?
• Le mani sono sciolte o chiuse?
• Respira con l’addome o con il petto?

Se ha trovato tensione, la lasci andare con un’espirazione lenta. Ripetere questo esercizio più volte al giorno aiuta a creare consapevolezza corporea, che è il primo passo per cambiare.

Come aiutare il corpo a staccare

Non è possibile spegnere lo stress per decisione. Ma è possibile attivare il «freno», il sistema parasimpatico, con tecniche semplici che, praticate con regolarità, insegnano al corpo a tornare al riposo più in fretta.

1. Respirazione lenta

È lo strumento più immediato ed è sempre disponibile. Respirare lentamente, circa sei respiri al minuto, con espirazioni più lunghe delle inspirazioni, aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (un marcatore di attività parasimpatica) e si associa a più calma e meno ansia (Zaccaro et al., 2018).

Provi (2-5 minuti):

• Si sieda o si sdrai comodamente, con una mano sull’addome.
• Inspiri dal naso per circa 4 secondi, sentendo l’addome sollevarsi.
• Espiri lentamente, dalla bocca o dal naso, per circa 6 secondi.
• Ripeta, senza forzare. Se avverte capogiri, rallenti o torni a respirare normalmente.

Lo usi prima di una riunione difficile, nel traffico, prima di dormire o ogni volta che avverte il corpo in allerta.

2. Rilassamento muscolare progressivo

Consiste nel contrarre un gruppo di muscoli per 5 secondi e poi rilasciarlo per 15-20 secondi, percorrendo il corpo dai piedi alla testa. Aiuta a percepire la differenza tra tensione e rilassamento. Le tecniche di rilassamento, compresa questa, hanno mostrato efficacia nella riduzione dell’ansia in una meta-analisi (Manzoni et al., 2008). È particolarmente utile la sera, per addormentarsi.

3. Esercizio regolare

L’esercizio è un modo di «smaltire» l’attivazione dello stress e di allenare il corpo a recuperare. Le revisioni mostrano che l’attività fisica regolare riduce l’ansia e i sintomi depressivi negli adulti (Rebar et al., 2015). Camminare a buon ritmo, nuotare, andare in bicicletta, ballare: il migliore è quello che riesce a mantenere, preferibilmente all’aria aperta.

4. Il sonno come priorità

Il sonno è il principale momento di recupero del sistema nervoso. Orari regolari, un rituale calmo prima di andare a letto, schermi spenti e camera buia aiutano. Se l’insonnia persiste, ne parli con il suo medico.

5. Mindfulness e attenzione piena

I programmi di riduzione dello stress basati sulla mindfulness, in genere di otto settimane, hanno ridotto stress, ansia e sintomi depressivi in persone sane, in una meta-analisi (Khoury et al., 2015). Anche 10 minuti al giorno, con un’app o un audio guidato, sono un buon inizio.

6. Pause e limiti

• Piccole pause ogni ora: alzarsi, bere acqua, guardare fuori dalla finestra.
• Separare lavoro e riposo: orari per le e-mail, notifiche spente la sera.
• Ridurre la caffeina, soprattutto nel pomeriggio, e l’alcol.
• Tempo con persone che ci fanno bene e nella natura.

7. Il massaggio come supporto

Il massaggio aiuta il corpo a passare dalla modalità di allerta alla modalità di riposo: riduce l’ansia e la tensione percepite, soprattutto con sedute regolari (Moyer et al., 2004), e allevia la tensione muscolare dove si accumula lo stress. Funziona anche come momento di pausa protetta, senza schermi né richieste. Scopra di più in Il massaggio riduce davvero lo stress? Cosa dice la scienza.

Il massaggio non sostituisce gli altri strumenti: funziona meglio quando fa parte di un insieme. Ma per chi fa fatica a rilassarsi da solo, può essere la porta d’ingresso per capire, nel corpo, cosa significa essere distesi.

Quando cercare aiuto

Lo stress fa parte della vita, ma non deve essere affrontato da soli.

Ne parli con il suo medico di famiglia o con uno psicologo se:

Se ha pensieri di disperazione o che la vita non valga la pena di essere vissuta, ne parli subito con qualcuno di fiducia e chieda aiuto: l’SNS 24 (808 24 24 24) offre consulenza psicologica e, in caso di pericolo, chiami il 112.

Non è tutto stress

Alcuni sintomi sembrano stress, ma possono avere altre cause che è importante escludere, come problemi alla tiroide, aritmie o anemia. Chiami il 112 in caso di:

• Dolore o oppressione al petto, soprattutto sotto sforzo, o con irradiazione al braccio, al collo o alla mandibola.
• Mancanza di respiro improvvisa.
• Palpitazioni con forti capogiri o svenimento.
• Debolezza improvvisa da un lato del corpo, difficoltà a parlare o bocca storta.

In caso di dubbi, chiami SNS 24 (808 24 24 24).

Alla Clínica Luxmed

Alla Clínica Luxmed, ad Algés, i massaggi rilassanti sono pensati per aiutare il corpo a uscire dalla modalità di allerta: ritmo lento, pressione moderata e attenzione alle zone in cui si accumula lo stress, come collo, spalle, mandibola e schiena. I massaggi sono eseguiti da un massoterapista.

Il massaggio è un complemento di benessere e non sostituisce la valutazione né il trattamento medico o psicologico. I risultati variano da persona a persona.

Domande frequenti