Dormire bene e capelli: cosa cambia il riposo

Dormire male lascia segni visibili sul viso, ma anche i capelli possono risentirne. La risposta onesta è questa: non ci sono studi che dimostrino che dormire poco, da solo, provochi la caduta dei capelli nelle persone. Ma ci sono diversi elementi che combaciano. Il follicolo pilifero ha un proprio «orologio» biologico, sincronizzato con il giorno e la notte. Il sonno scarso va di pari passo con lo stress, che è un fattore scatenante noto di caduta. E i disturbi del sonno sono associati a un rischio maggiore di alopecia areata.

In pratica, dormire bene è una delle basi perché i capelli si riprendano dopo un periodo difficile e per ridurre nuovi episodi di caduta. In questa guida spieghiamo cosa si sa, cosa la melatonina può e non può fare, come dormire meglio con strategie supportate da evidenze e come proteggere i capelli durante la notte.

Quanto dobbiamo dormire

L’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano che gli adulti dormano almeno 7 ore a notte, in modo regolare, per promuovere la salute (Watson et al., 2015). Dormire abitualmente meno di 7 ore è associato a più problemi di salute, tra cui aumento di peso, diabete, ipertensione, depressione e minori difese immunitarie.

Non conta solo la quantità:

• Regolarità: andare a letto e alzarsi alla stessa ora, anche nel fine settimana.
• Continuità: svegliarsi molte volte frammenta il sonno, anche se il totale sembra sufficiente.
• Qualità: sentirsi riposati al risveglio è un buon indicatore.

Cosa succede mentre dormiamo

Durante il sonno, l’organismo regola diversi ormoni importanti per la pelle e i capelli:

• il cortisolo, l’ormone dello stress, scende di notte e sale al mattino; il sonno breve o frammentato altera questo ritmo;
• l’ormone della crescita viene rilasciato soprattutto nelle fasi di sonno profondo;
• la melatonina, prodotta al buio, segnala all’organismo che è notte e ha anche azioni sulla pelle;
• il sistema immunitario e i processi di riparazione cellulare seguono un ritmo giorno-notte.

Cosa si sa su sonno e capelli

Il follicolo ha un proprio orologio

Uno studio pubblicato su PLoS Genetics ha mostrato che i geni dell’orologio circadiano, quelli che regolano il ritmo di 24 ore, sono attivi nel follicolo pilifero e accompagnano il ciclo del capello. Nei topi privi di uno di questi geni (Bmal1), l’ingresso nella fase di crescita del pelo risultava chiaramente ritardato, a causa di un blocco nella divisione delle cellule (Lin et al., 2009). Il ciclo è comunque progredito, ma più tardi.

Ciò indica che l’«orologio» dell’organismo influenza il momento in cui il follicolo inizia a crescere. Non è ancora stato dimostrato se il sonno irregolare o il lavoro a turni abbiano lo stesso effetto sui capelli umani.

Disturbi del sonno e alopecia areata

Un ampio studio di popolazione a Taiwan, con oltre 93.000 persone con disturbi del sonno e oltre 5.600 con alopecia areata, ha rilevato un’associazione in entrambe le direzioni (Dai et al., 2020):

Si tratta di uno studio osservazionale, che mostra un’associazione e non dimostra una causa. Una possibile spiegazione è che il sonno scarso alteri il sistema immunitario e l’asse dello stress; un’altra, che l’ansia causata dalla caduta comprometta il sonno.

Sonno, stress ed effluvio telogen

Sonno scarso e stress si alimentano a vicenda. Lo stress intenso è un fattore scatenante noto di effluvio telogen, la caduta diffusa che compare da 2 a 4 mesi dopo uno «shock». Nei topi, l’ormone dello stress ha messo i follicoli in pausa (Choi et al., 2021). Il sonno agisce qui soprattutto come parte del quadro dello stress, più che come causa isolata. Spieghiamo questo meccanismo in Stress e caduta dei capelli: cosa si sa.

Sonno e abitudini

Chi dorme poco tende ad avere più fame di cibi molto calorici, a saltare la colazione, a fare meno esercizio e a consumare più caffeina e alcol. Queste abitudini, sommate, pesano anche sui capelli.

In sintesi

• L’evidenza diretta che dormire poco faccia cadere i capelli nelle persone è limitata.
• Esiste una buona base biologica e associazioni coerenti che rendono il sonno un fattore plausibile e rilevante.
• Dormire bene ha benefici dimostrati per la salute in generale, e per questo vale la pena indipendentemente dai capelli.

Melatonina e capelli: cosa dicono gli studi

La melatonina è nota come «ormone del sonno», ma viene prodotta e agisce anche nella pelle e nel follicolo pilifero. Per questo è stata studiata per la caduta dei capelli, soprattutto applicata direttamente sul cuoio capelluto.

Melatonina topica

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, su 40 donne con caduta diffusa dei capelli o alopecia androgenetica, l’applicazione quotidiana di una soluzione di melatonina allo 0,1% per 6 mesi ha aumentato la percentuale di capelli in fase di crescita rispetto al placebo, in alcune zone del cuoio capelluto (Fischer et al., 2004). I livelli di melatonina nel sangue sono rimasti nella norma.

Come leggere questo risultato:

• è uno studio piccolo, pilota;
• l’effetto è stato misurato sulla percentuale di capelli in crescita, non sulla densità o sull’aspetto dei capelli;
• i risultati significativi sono comparsi solo in alcune zone e in alcuni sottogruppi;
• non è un trattamento di prima linea nelle linee guida europee per l’alopecia androgenetica.

Melatonina in compresse per dormire

Non ci sono evidenze che l’assunzione di melatonina per via orale faccia crescere i capelli. Per l’insonnia, la linea guida europea del 2023 non raccomanda la melatonina a rilascio rapido, la più venduta, e ammette la melatonina a rilascio prolungato solo negli adulti a partire dai 55 anni, fino a 3 mesi (Riemann et al., 2023). Prima di assumerla, ne parli con il medico, soprattutto se prende altri farmaci.

Quando il problema del sonno ha un’altra causa

Alcune situazioni influenzano allo stesso tempo il sonno e i capelli. Vale la pena pensarci quando ci sono stanchezza persistente e caduta:

• Malattie della tiroide. L’ipertiroidismo causa insonnia, ansia e palpitazioni; l’ipotiroidismo causa sonnolenza e stanchezza. Entrambi possono provocare una caduta diffusa dei capelli.
• Carenza di ferro. Causa stanchezza ed è associata alla sindrome delle gambe senza riposo, che disturba il sonno. Anche la ferritina bassa è associata alla caduta nelle donne.
• Apnea del sonno. Russare forte, pause del respiro notate da chi dorme accanto, sonnolenza durante il giorno e mal di testa al mattino. Nello studio di Taiwan è stata associata a un maggior rischio di alopecia areata.
• Menopausa. Le vampate di calore e i sudori notturni frammentano il sonno, e i cambiamenti ormonali influenzano i capelli. Vedi Menopausa e caduta dei capelli: cosa si sa.
• Post-partum. Le notti interrotte si sommano alla normale caduta del post-partum. Vedi Caduta dei capelli dopo il parto.
• Ansia e depressione. Influenzano il sonno e sono associate a diverse forme di caduta.

Un emocromo, la ferritina e il TSH aiutano a chiarire molte di queste situazioni. Vedi Esami nella caduta dei capelli: cosa richiedere.

Come dormire meglio

Per chi ha un’insonnia persistente

La linea guida europea sull’insonnia, aggiornata nel 2023, raccomanda come primo trattamento la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), che può essere svolta in presenza o in programmi digitali con supporto. Le componenti più efficaci sono la restrizione del tempo a letto e il controllo degli stimoli. I consigli di «igiene del sonno», da soli, non sono considerati efficaci per trattare l’insonnia cronica (Riemann et al., 2023). I farmaci restano per quando la CBT-I non basta, e di norma per un periodo breve.

Abitudini che aiutano nella vita quotidiana

Anche se non trattano un’insonnia già instaurata, queste abitudini aiutano a proteggere il sonno:

1. Orari regolari, per andare a letto e per svegliarsi, tutti i giorni.
2. Luce naturale al mattino, nei primi minuti dopo il risveglio; aiuta a regolare l’orologio biologico.
3. Caffeina solo fino all’inizio del pomeriggio.
4. Alcol con moderazione: fa addormentare, ma frammenta il sonno nella seconda metà della notte.
5. Cena leggera e almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi.
6. Esercizio fisico regolare, preferibilmente non nelle ore immediatamente prima di dormire.
7. Camera buia, silenziosa e fresca.
8. Schermi lontani nell’ultima ora prima di dormire, soprattutto contenuti che attivano.
9. Il letto è per dormire. Se non ci si addormenta in circa 20 minuti, ci si alza, si fa qualcosa di tranquillo con luce soffusa e si torna a letto quando si ha sonno.
10. Una routine per rallentare: bagno tiepido, lettura, respirazione lenta.

Lavoro a turni

Chi lavora a turni ha spesso l’orologio biologico sregolato. Aiuta proteggere un blocco di sonno buio e silenzioso, mantenere orari il più regolari possibile all’interno di ogni turno e curare in modo particolare l’alimentazione e lo stress.

Prendersi cura dei capelli durante la notte

Oltre al sonno in sé, ciò che accade ai capelli durante la notte può causare rottura, che spesso si confonde con la caduta.

• Federa di raso o di seta. Riduce l’attrito e l’annodamento, soprattutto nei capelli lunghi, ricci o indeboliti. Non tratta la caduta, ma può ridurre la rottura.
• Raccogliere i capelli in modo morbido. Una treccia larga o uno chignon alto e morbido, con un elastico soffice o uno scrunchie di tessuto. Eviti code di cavallo strette ed elastici con parti metalliche: la trazione ripetuta può causare alopecia da trazione.
• Evitare di dormire con i capelli molto bagnati. Il capello bagnato è più elastico e fragile, e si spezza più facilmente per l’attrito. L’umidità prolungata può anche favorire la forfora in chi ne ha tendenza. Asciughi almeno le radici prima di coricarsi.
• Non dormire con extension o trecce molto strette senza allentarle o proteggerle.
• Prodotti notturni leggeri. Un po’ di balsamo senza risciacquo sulle punte può aiutare i capelli secchi; eviti di applicare oli pesanti sul cuoio capelluto se ha tendenza al grasso o dermatite seborroica.

Se nota molti capelli sul cuscino ogni mattina per settimane, può trattarsi di vera caduta e non solo di rottura. In questo caso, vale la pena una valutazione.

Quando rivolgersi a una valutazione medica

Per il sonno, ne parli con il suo medico di famiglia se:

Per i capelli, prenoti una visita se:

Da Luxmed, la visita di Medicina capillare valuta la causa della caduta con la tricoscopia e, quando indicato, con esami, e tiene conto di fattori come il sonno, lo stress e l’alimentazione nel piano di trattamento.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica.

Domande frequenti