Fianchi e pancia che resistono a dieta ed esercizio: perché

Ha perso peso, braccia e viso sono dimagriti, i pantaloni stanno meglio. Ma la pancia, o quelle «maniglie» sui fianchi, sono ancora lì. È una delle lamentele più comuni nelle visite di estetica corporea, e ha spiegazioni biologiche: non tutto il grasso è uguale, e il corpo non lo perde in modo uguale in tutte le zone.

Ma prima di parlare di estetica, c’è una distinzione che conta per la salute: il grasso che si pizzica sotto la pelle non è lo stesso che si accumula intorno agli organi. E, a volte, la «pancia» non è nemmeno grasso.

Due tipi di grasso sulla pancia

Grasso sottocutaneo

Si trova sotto la pelle, sopra i muscoli addominali. È quello che si riesce a pizzicare e quello che forma le «maniglie» sui fianchi e la pancia «molle». Dal punto di vista della salute, è relativamente benigno. È soprattutto una questione estetica.

Grasso viscerale

Si trova all’interno dell’addome, sotto i muscoli, intorno a fegato, intestino e altri organi. Non si pizzica. Fa sì che la pancia sia soda e sporgente, a volte in un corpo che non sembra avere molto peso in eccesso. È metabolicamente molto attivo (Jensen, 2008) ed è associato a:

• Insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
• Ipertensione e malattia cardiovascolare.
• Fegato grasso.
• Infiammazione cronica di basso grado.

Gli uomini tendono ad accumulare più grasso viscerale; le donne, più grasso sottocutaneo su fianchi e cosce, fino alla menopausa, quando la distribuzione cambia e il grasso addominale aumenta.

La circonferenza vita

È il modo più semplice per stimare il grasso addominale e il rischio associato. Si misura con un metro da sarta, in piedi, a metà strada tra l’ultima costola e la parte superiore dell’osso dell’anca, alla fine di una normale espirazione.

Valori di riferimento per popolazioni europee; possono essere diversi in altri gruppi etnici (OMS, 2008).

Un’altra misura utile è il rapporto vita/altezza: un valore superiore a 0,5 (vita maggiore della metà dell’altezza) suggerisce anch’esso un eccesso di grasso addominale.

Se la sua circonferenza vita è superiore a questi valori, ne parli con il suo medico di famiglia. Prima di essere una questione estetica, può essere una questione di salute, e i trattamenti di rimodellamento non riducono il grasso viscerale.

Perché alcune zone resistono di più

Le cellule adipose non sono tutte uguali

Per usare il grasso immagazzinato, il corpo deve «sbloccarlo» (lipolisi). Questo processo è comandato soprattutto dalle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che agiscono su due tipi di recettori nelle cellule adipose:

• Recettori beta: stimolano il rilascio di grasso.
• Recettori alfa-2: frenano questo rilascio.

La proporzione tra gli uni e gli altri varia da zona a zona. Studi classici di fisiologia (Wahrenberg et al., 1989) hanno mostrato che il grasso sottocutaneo della parte inferiore del corpo (fianchi, cosce, glutei) nelle donne ha più attività alfa-2 e risponde peggio ai segnali di mobilizzazione. Negli uomini, il grasso sottocutaneo addominale tende a comportarsi in modo simile. Il grasso viscerale, al contrario, è più «responsivo» e tende a diminuire prima con dieta ed esercizio, il che è una buona notizia per la salute, anche quando lo specchio non mostra grandi cambiamenti.

Genetica e sesso

Il modo in cui ogni persona distribuisce il grasso è, in gran parte, ereditato. Ci sono famiglie in cui il grasso si accumula sulla pancia e famiglie in cui si accumula sui fianchi. Anche l’ordine in cui il corpo perde grasso dimagrendo varia, e le ultime zone a cambiare sono spesso le stesse che sono state le prime ad accumulare.

Ormoni ed età

• Menopausa: il calo degli estrogeni sposta il grasso sull’addome, compreso quello viscerale. Molte donne notano la pancia che cresce senza cambiamenti nel peso. Veda Grasso localizzato in menopausa: perché cambia il corpo e cosa aiuta.
• Testosterone basso negli uomini: associato a più grasso addominale.
• Cortisolo: lo stress cronico e alcune malattie o farmaci (come i corticosteroidi a dosi elevate e prolungate) favoriscono l’accumulo addominale.
• Età: con la perdita di massa muscolare, il dispendio energetico diminuisce e il grasso tende ad accumularsi sul tronco.

Stile di vita

• Un sonno breve o di cattiva qualità si associa a più grasso addominale e a un maggior appetito.
• L’alcol apporta calorie ed è associato a un maggiore accumulo addominale.
• Sedentarietà prolungata, anche in chi fa esercizio alcune volte a settimana.

Il mito della «riduzione localizzata»

Fare addominali non brucia il grasso della pancia. In uno studio (Vispute et al., 2011), sei settimane di esercizio addominale senza altri cambiamenti non hanno ridotto il grasso addominale, pur migliorando la forza dei muscoli. Il corpo attinge energia dalle riserve in modo globale. Questo tema ha un articolo dedicato: Riduzione localizzata del grasso: mito o realtà.

Quando la pancia non è (solo) grasso

Diastasi addominale

È la separazione dei due lati del muscolo retto dell’addome (gli «addominali») sulla linea mediana, che diventa più larga e più debole. È molto frequente in gravidanza e può persistere: in uno studio norvegese (Sperstad et al., 2016), circa un terzo delle donne aveva ancora la diastasi un anno dopo il parto. Può comparire anche negli uomini, soprattutto con obesità addominale o sforzi ripetuti.

Segni: pancia prominente che non migliora con la perdita di peso, una «cresta» o una «valle» sulla linea mediana quando si solleva la testa da sdraiati sulla schiena, a volte mal di schiena lombare.

Test semplice: sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, sollevi leggermente testa e spalle. Con le dita, senta la linea mediana sopra e sotto l’ombelico. Se le dita affondano tra i muscoli per una larghezza di due o più dita, ne parli con il suo medico o con un fisioterapista specializzato. Il trattamento prevede esercizio mirato e, in casi selezionati, chirurgia. I trattamenti di riduzione del grasso non correggono la diastasi.

Gonfiore addominale

Una pancia che varia molto nel corso della giornata, è piatta al mattino e prominente la sera, o che si gonfia dopo certi pasti, è probabilmente gonfiore (gas, stitichezza, intolleranze, sindrome dell’intestino irritabile), e non grasso.

Se ne ha segnalato qualcuno, il gonfiore merita una valutazione medica.

Pelle in eccesso

Dopo gravidanze o grandi perdite di peso, la «pancia» può essere soprattutto pelle e non grasso. I trattamenti per il grasso non risolvono e possono peggiorare la lassità.

Postura

Un’inclinazione in avanti del bacino (iperlordosi) fa sporgere la pancia e accentua i fianchi. Rinforzare il core e correggere la postura cambia l’aspetto, senza cambiare il grasso.

Ciò che funziona davvero

• Perdita di grasso globale. Un deficit calorico moderato e sostenuto è la base. Pancia e fianchi possono essere tra le ultime zone a cambiare, ma cambiano.
• Esercizio aerobico regolare. Le meta-analisi (Vissers et al., 2013) mostrano che riduce il grasso viscerale, anche con poca perdita di peso. È il tipo di grasso che conta di più per la salute.
• Allenamento di forza. Preserva e aumenta la massa muscolare, migliora il metabolismo e la composizione corporea e, insieme al core, migliora la postura e il contorno.
• Proteine sufficienti e alimentazione poco processata, che aiutano la sazietà e a preservare il muscolo.
• Dormire da 7 a 9 ore.
• Ridurre l’alcol.
• Gestire lo stress, per quanto possibile.
• Pazienza e misure giuste. Usi la circonferenza vita e le fotografie, non solo la bilancia. La perdita di grasso viscerale può avvenire prima che si noti allo specchio.

Se, nonostante questo, c’è un sovrappeso importante, il medico può valutare altre opzioni, compreso il trattamento farmacologico o chirurgico dell’obesità.

Trattamenti di rimodellamento corporeo: cosa possono e non possono fare

Per chi è vicino al proprio peso sano e ha depositi di grasso sottocutaneo localizzati che non rispondono, esistono trattamenti di rimodellamento corporeo. È importante capire cosa fanno.

Fonti: Ingargiola et al., 2015; StatPearls (iperplasia adiposa paradossa).

Limiti da conoscere

• Agiscono solo sul grasso sottocutaneo. Non riducono il grasso viscerale né il rischio cardiovascolare.
• Non sono un trattamento per dimagrire. I candidati migliori sono vicini al proprio peso sano, con depositi localizzati che si riescono a pizzicare.
• Non correggono la diastasi né l’eccesso di pelle. Su pelle lassa, ridurre il grasso può peggiorare l’aspetto.
• I risultati dipendono dallo stile di vita. Le cellule eliminate non tornano, ma quelle rimaste possono crescere con l’aumento di peso.
• Richiedono una valutazione preliminare. Alcune condizioni controindicano certi trattamenti (per esempio, malattie legate al freddo, nella criolipolisi; gravidanza; ernie nella zona).

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita. I risultati di qualsiasi trattamento variano da persona a persona.

Domande frequenti