Riduzione localizzata del grasso: mito o realtà

«100 addominali al giorno per togliere la pancia», «esercizi per eliminare il grasso delle braccia», «allenamento specifico per le culotte de cheval». L’idea che si possa bruciare grasso in una zona lavorando i muscoli di quella zona è una delle più antiche e persistenti nel mondo dell’esercizio. Ha perfino un nome tecnico in inglese: «spot reduction».

È un’idea intuitiva. Purtroppo, la ricerca di oltre cinquant’anni dice che non funziona, almeno non in modo rilevante. Ma questo non significa che sia impossibile cambiare una zona specifica del corpo. Significa che bisogna usare gli strumenti giusti.

Come il corpo usa il grasso

Il grasso è immagazzinato in cellule (adipociti) sparse in tutto il corpo, sotto forma di trigliceridi. Quando il corpo ha bisogno di energia, per esempio durante l’esercizio, succede quanto segue:

1. Segnale ormonaleAdrenalina, noradrenalina e calo dell’insulina segnalano alle cellule adipose di tutto il corpo di liberare le proprie riserve.
2. RilascioI trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo (lipolisi).
3. TrasportoGli acidi grassi entrano nel circolo sanguigno e circolano in tutto il corpo.
4. UtilizzoI muscoli che stanno lavorando li captano dal sangue e li usano come combustibile.

Il punto essenziale è il passaggio 3: i muscoli non «mangiano» il grasso che hanno sopra. Usano grasso che viene dal sangue, mobilizzato da molti punti contemporaneamente, in base alla sensibilità di ogni deposito ai segnali ormonali, alla genetica, al sesso e agli ormoni.

Per questo, l’ordine in cui si perde grasso non è scelto dall’esercizio che si fa. È deciso dal corpo stesso, e le zone più «testarde» di solito sono le ultime.

Cosa dicono gli studi

Gli studi classici

• Le braccia dei tennisti (1971). I ricercatori (Gwinup et al., 1971) hanno misurato il grasso sottocutaneo di entrambe le braccia in giocatori di tennis. Il braccio che gioca aveva più muscolo, ma lo spessore del grasso sopra era simile a quello dell’altro braccio. Anni di lavoro intenso da un solo lato non hanno ridotto il grasso di quel lato.
• Addominali per 27 giorni (1984). Un gruppo ha fatto migliaia di addominali nell’arco di quasi un mese (Katch et al., 1984). Le biopsie del grasso hanno mostrato che le cellule adipose si sono ridotte di dimensione in modo simile su addome, glutei e schiena. Non c’è stato alcun effetto preferenziale sulla pancia.
• Sei settimane di esercizio addominale (2011). In uno studio randomizzato (Vispute et al., 2011), l’esercizio addominale isolato ha migliorato la resistenza muscolare ma non ha ridotto il grasso addominale né la circonferenza vita.
• Allenamento delle gambe per 12 settimane (2013). Un programma di allenamento solo per le gambe (Ramírez-Campillo et al., 2013) ha ridotto il grasso corporeo, ma la perdita è stata maggiore su braccia e tronco che sulle gambe allenate.

La meta-analisi del 2022

I ricercatori (Ramirez-Campillo et al., 2022) hanno raccolto i risultati di 13 studi, con 1.158 partecipanti tra i 14 e i 71 anni, confrontando il grasso negli arti allenati e in quelli non allenati. L’effetto complessivo è stato praticamente nullo e privo di significatività statistica. Su 37 confronti, 17 hanno favorito l’arto allenato e 20 quello non allenato. La conclusione è stata chiara: l’allenamento muscolare localizzato non ha avuto alcun effetto sul grasso localizzato, indipendentemente dalle caratteristiche dei partecipanti o dal programma di esercizio.

E gli studi che hanno trovato qualche effetto?

Alcuni ce ne sono. Uno studio fisiologico (Stallknecht et al., 2007) ha mostrato che il flusso sanguigno e la lipolisi aumentano leggermente nel grasso vicino a un muscolo in contrazione, e alcuni piccoli studi hanno riportato modeste riduzioni locali. Ma gli effetti, quando ci sono, sono piccoli, incoerenti e insufficienti a cambiare in modo visibile una zona. Quando si riuniscono tutti i dati, il segnale scompare.

Perché il mito persiste

Se le prove sono così coerenti, perché l’idea resta così diffusa?

• È intuitiva. Sembra logico che un muscolo che lavora «bruci» ciò che gli sta sopra.
• La sensazione inganna. Il bruciore muscolare dopo molte ripetizioni dà l’impressione che «lì stia succedendo qualcosa». È così: è fatica muscolare, non perdita di grasso locale.
• Il contorno cambia davvero. Allenare una zona aumenta il tono e il volume muscolare, e la zona appare più soda e definita. Ma non perché si sia perso grasso localmente.
• I programmi «specifici» di solito sono accompagnati da dieta ed esercizio generale. La perdita di grasso globale che si verifica viene attribuita all’esercizio localizzato.
• Marketing. La promessa di «eliminare la pancia in 30 giorni» vende più di «perda grasso in modo globale e abbia pazienza».

Allora l’esercizio localizzato non serve a niente?

Serve, e molto, ma per altre cose:

• Aumenta la forza e la resistenza dei muscoli allenati.
• Migliora il contorno. Glutei più sodi, braccia più definite, core più forte, anche con lo stesso grasso sopra.
• Migliora la postura. Un core forte e un bacino ben allineato riducono la sporgenza della pancia.
• Contribuisce al dispendio energetico globale e alla massa muscolare, che aiutano a perdere grasso in tutto il corpo.
• Nella diastasi addominale, esercizi specifici, guidati da un fisioterapista, fanno parte del trattamento.

Il messaggio non è «non faccia addominali». È «non si aspetti che gli addominali tolgano il grasso dalla pancia».

Guaine, sauna, creme e piante: cosa non funziona

Una regola pratica: se il metodo funziona soprattutto per sudorazione o compressione, il risultato scompare quando si beve acqua o si toglie la guaina.

Cosa cambia davvero una zona

1. Perdere grasso in tutto il corpo

La zona che dà più fastidio finirà per cambiare, anche se sarà tra le ultime. Un deficit calorico moderato e sostenuto, con un’alimentazione ricca di proteine e poco processata, è la base.

2. Allenamento di forza total body, con attenzione alla zona

Preserva il muscolo durante la perdita di grasso e migliora il contorno di ogni zona. Dare risalto ai muscoli della zona che dà più fastidio (glutei, core, braccia) non toglie grasso, ma cambia la forma.

3. Esercizio aerobico

Aumenta il dispendio energetico e riduce il grasso viscerale, anche con poca perdita di peso.

4. Sonno, stress e alcol

Tre fattori che influenzano il grasso addominale e l’appetito.

5. Trattamenti di rimodellamento corporeo

Ecco l’eccezione alla regola: alcuni trattamenti agiscono direttamente sul grasso sottocutaneo di una zona, invece di dipendere dalla mobilizzazione globale. È il caso della criolipolisi e di alcune tecnologie di riscaldamento dei tessuti, che possono ridurre in modo modesto lo spessore del grasso nell’area trattata (Ingargiola et al., 2015), e della liposuzione (chirurgica), con risultati più marcati. Hanno più senso in persone vicine al proprio peso sano, con depositi localizzati che resistono, e devono essere preceduti da una valutazione che escluda grasso viscerale, diastasi o lassità come causa principale. Veda Fianchi e pancia che resistono a dieta ed esercizio: perché.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita. I risultati di qualsiasi trattamento variano da persona a persona.

Domande frequenti