Grasso localizzato in menopausa: perché cambia il corpo e cosa aiuta

«Non ho cambiato niente, ma la pancia è cresciuta.» È una delle frasi più sentite dalle donne tra i 45 e i 55 anni. La vita si allarga, i pantaloni non vanno più bene, braccia e schiena cambiano, e ciò che prima funzionava (mangiare un po’ meno, camminare di più) sembra non avere effetto.

Non è mancanza di impegno né immaginazione. La transizione verso la menopausa cambia il modo in cui il corpo immagazzina il grasso e mantiene il muscolo, e questo cambiamento inizia prima dell’ultima mestruazione. La buona notizia è che c’è molto che si può fare, soprattutto se si capisce cosa sta succedendo.

Cosa cambia nel corpo: cosa mostrano gli studi

La transizione è il momento chiave

La menopausa è definita come l’ultima mestruazione, confermata dopo 12 mesi senza ciclo. In Portogallo, come in Europa, arriva in media intorno ai 50-51 anni. Ma i cambiamenti ormonali iniziano anni prima, nella perimenopausa (o transizione menopausale), con cicli irregolari e, spesso, vampate di calore e alterazioni del sonno.

Lo studio SWAN

Lo Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) ha seguito per oltre due decenni donne di diverse origini negli Stati Uniti, con misurazioni regolari della composizione corporea. Un’analisi pubblicata nel 2019 (Greendale et al., 2019) ha mostrato che:

• All’inizio della transizione, il ritmo di aumento della massa grassa è più che raddoppiato rispetto alla fase precedente.
• Allo stesso tempo, la massa magra (soprattutto muscolo) ha iniziato a diminuire.
• Questi cambiamenti sono continuati fino a circa due anni dopo l’ultima mestruazione e poi si sono stabilizzati.
• Il peso sulla bilancia non sempre rifletteva l’entità del cambiamento, proprio perché si guadagna grasso e si perde muscolo allo stesso tempo.

Il grasso cambia posto

Prima della menopausa, gli estrogeni favoriscono l’accumulo di grasso su fianchi, cosce e glutei (distribuzione «ginoide»). Con il loro calo, la distribuzione si avvicina a quella maschile («androide»), con più grasso sull’addome. Studi con imaging (Lovejoy et al., 2008) hanno mostrato un aumento del grasso viscerale durante la transizione, anche in donne senza un grande aumento di peso.

In pratica, molte donne notano:

• Pancia più prominente e vita meno definita.
• Grasso sui fianchi e sulla schiena, vicino al reggiseno.
• Braccia con più volume e meno tonicità.
• Meno grasso sulle gambe, in alcune, con gambe più sottili e pancia più grande.

Perché si manifesta

Non c’è una causa unica (Davis et al., 2012). Si sommano diversi fattori:

1. Il calo degli estrogeni

Gli estrogeni influenzano dove si accumula il grasso, la sensibilità all’insulina e il dispendio energetico. Il loro calo favorisce l’accumulo addominale e viscerale e può ridurre leggermente il dispendio energetico a riposo. Gli studi hanno mostrato anche una riduzione dell’ossidazione dei grassi e dell’attività fisica spontanea durante la transizione.

2. La perdita di massa muscolare

Con l’età, si perde muscolo, e la transizione menopausale accelera questa perdita. Meno muscolo significa minore dispendio energetico, meno forza e un corpo con meno «struttura» soda sotto il grasso.

3. Il sonno

Vampate e sudorazioni notturne frammentano il sonno. Un sonno breve e di cattiva qualità si associa a maggiore appetito, preferenza per cibi più calorici, meno energia per l’esercizio e più grasso addominale.

4. Cambiamenti di vita

Questa fase coincide spesso con più stress (lavoro, figli, genitori anziani), meno tempo per l’esercizio, più pasti fuori casa e, a volte, più alcol.

5. Età

Parte dei cambiamenti avverrebbe comunque con l’invecchiamento, indipendentemente dalla menopausa. Lo studio SWAN ha contribuito a mostrare che la transizione, di per sé, ha un effetto proprio che si somma a quello dell’età.

Non è solo estetica: cosa significa per la salute

Lo spostamento del grasso verso l’addome non è solo una questione di abiti. Il grasso viscerale è associato a:

• Insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
• Aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi.
• Ipertensione.
• Malattia cardiovascolare, che è la principale causa di morte nelle donne dopo la menopausa.
• Fegato grasso.

Allo stesso tempo, la perdita di muscolo e di osso aumenta il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia in seguito.

Cosa vale la pena misurare

• Circonferenza vita: a partire da 80 cm il rischio aumenta e a partire da 88 cm aumenta molto (valori di riferimento per donne europee, OMS, 2008).
• Rapporto vita/altezza: sopra 0,5 suggerisce un eccesso di grasso addominale.
• Pressione arteriosa, glicemia e profilo lipidico, con il medico di famiglia.
• Densità ossea, quando indicato.

Se questi valori sono alterati, il primo passo è parlarne con il suo medico, prima di qualsiasi trattamento estetico.

Cosa aiuta

1. Allenamento di forza: la priorità

Se c’è una misura che fa la differenza in questa fase, è questa. L’allenamento di forza (pesi, macchine, elastici, esercizi a corpo libero), due o tre volte a settimana, lavorando sui grandi gruppi muscolari:

• Rallenta e può invertire in parte la perdita di massa muscolare.
• Migliora la sensibilità all’insulina.
• Protegge le ossa.
• Migliora il contorno del corpo, anche quando il peso cambia poco.

Non è mai troppo tardi per iniziare. Se non si è mai allenata, cerchi una guida per imparare la tecnica e progredire in sicurezza.

2. Esercizio aerobico

Camminata veloce, bicicletta, nuoto, danza. Riduce il grasso viscerale, anche con poca perdita di peso, e protegge il cuore. Le raccomandazioni generali (Bull et al., 2020) indicano almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata.

3. Proteine sufficienti

Aiuta a preservare il muscolo, soprattutto in combinazione con l’allenamento di forza. Distribuire le proteine nei pasti della giornata (e non concentrarle a cena) sembra essere più efficace. Il fabbisogno esatto dipende da peso, attività e funzionalità renale; ne parli con il suo medico o nutrizionista.

4. Adattare l’alimentazione alla nuova fase

Con meno muscolo e un dispendio energetico leggermente inferiore, la stessa alimentazione di prima può portare a un aumento di peso. Privilegiare verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva (il modello mediterraneo) e ridurre ultraprocessati e zuccheri aiuta senza richiedere diete restrittive.

5. Dormire meglio

Trattare le vampate, quando disturbano il sonno, è un modo indiretto di aiutare il peso. Igiene del sonno, camera fresca e, quando indicato, trattamento medico dei sintomi.

6. Meno alcol

L’alcol aggiunge calorie, peggiora il sonno ed è associato a più grasso addominale e a un peggior controllo delle vampate in alcune donne.

7. Terapia ormonale: cosa si sa

La terapia ormonale della menopausa è indicata soprattutto per trattare sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne (NAMS, 2022). Studi e meta-analisi (Salpeter et al., 2006) hanno mostrato che tende a ridurre l’accumulo di grasso addominale e a migliorare la sensibilità all’insulina, ma non è raccomandata per perdere peso. La decisione di iniziare una terapia ormonale è individuale, presa con il medico, valutando sintomi, età, tempo trascorso dalla menopausa e rischi (come storia di tumore al seno, trombosi o malattia cardiovascolare).

Rimodellamento corporeo e pelle in questa fase

Quando la base è a posto (salute valutata, esercizio, alimentazione, sonno), alcune donne cercano aiuto per zone specifiche che continuano a dare fastidio. Due note importanti:

Il grasso che si tratta non è quello che preoccupa per la salute

I trattamenti di rimodellamento corporeo (criolipolisi, radiofrequenza, ultrasuoni, tra altri) agiscono sul grasso sottocutaneo, quello che si riesce a pizzicare. Non riducono il grasso viscerale né il rischio cardiovascolare. Possono migliorare il contorno di zone come i fianchi, il basso ventre, la schiena o l’interno delle ginocchia, in donne vicine al proprio peso sano. Veda anche Fianchi e pancia che resistono a dieta ed esercizio: perché.

Anche la pelle è cambiata

Nei primi anni dopo la menopausa, la pelle perde collagene più rapidamente, diventa più sottile, secca e meno soda (Brincat, 2000). Questo ha due conseguenze:

• La lassità diventa più visibile, soprattutto su pancia, braccia e interno delle cosce.
• Ridurre il grasso su una pelle lassa può peggiorare l’aspetto. Per questo, in questa fase, i trattamenti per la tonicità della pelle (come la radiofrequenza) e la cura della pelle del corpo acquistano importanza, da soli o combinati con la riduzione del grasso.

Cura della pelle del corpo

• Idratazione quotidiana con creme ricche di lipidi e umettanti.
• Bagni tiepidi e brevi, senza saponi aggressivi.
• Protezione solare sulle zone esposte.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una visita medica. Le decisioni sulla terapia ormonale devono essere prese con il suo medico.

Domande frequenti