Lavorare seduti: dolori a collo, spalle e schiena e cosa fare

Otto ore al computer, riunioni da seduti, l’auto o i mezzi al ritorno e, la sera, il divano. A fine giornata, il collo è rigido, le spalle salgono fino alle orecchie e la zona lombare protesta. È uno dei disturbi più comuni di chi lavora in ufficio o in smart working.

La risposta abituale è «corregga la postura». Ma la ricerca racconta una storia più interessante: il problema principale non è tanto la posizione in cui si sta, è il tempo che si trascorre in essa senza cambiare.

Perché lavorare seduti fa male

L’immobilità è la principale sospettata

Il corpo è fatto per muoversi. Quando restiamo a lungo nella stessa posizione, alcuni muscoli (come il trapezio, che collega il collo alle spalle) mantengono una contrazione lieve, ma continua, per ore. Questo carico basso e mantenuto, senza pause, si associa a fatica, rigidità e dolore muscolare. Anche articolazioni e dischi gradiscono la variazione di carico.

E la postura?

Per decenni, il mal di schiena è stato attribuito allo stare seduti «storti». Oggi si sa che il rapporto è più debole di quanto si pensasse. Una revisione di revisioni sistematiche non ha trovato prove coerenti che posture specifiche della colonna, compresa quella seduta, causino il mal di schiena lombare (Swain et al., 2020). Persone con posture molto diverse hanno tassi simili di dolore.

Questo non significa che la posizione non conti. Restare ore con la testa protesa in avanti per leggere uno schermo piccolo o troppo basso aumenta lo sforzo dei muscoli del collo. Ma la soluzione non è «raddrizzarsi» a forza per otto ore, cosa che stanca anch’essa. È variare.

Altri fattori che pesano

• Stress e pressione sul lavoro: si associano a maggiore tensione muscolare e più dolore a collo e spalle. Molte persone alzano le spalle e serrano i denti senza accorgersene.
• Poca attività fisica fuori dal lavoro: muscoli meno forti e meno allenati tollerano peggio il carico prolungato.
• Sonno insufficiente: abbassa la tolleranza al dolore.
• Cellulare: somma più ore di collo flesso a quelle del computer.
• Storia di dolore precedente: chi ha già avuto episodi tende a ripeterli.

Sedentarietà: non è solo dolore

Stare seduti per molte ore si associa anche a un maggior rischio cardiovascolare e metabolico. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre il tempo seduti, sostituendolo con attività di qualsiasi intensità, e di svolgere da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana (Bull et al., 2020). Muoversi di più fa bene alla schiena e al resto.

Ergonomia: accorgimenti che valgono la pena

L’ergonomia non è una cura, ma riduce gli sforzi inutili. Le revisioni sugli interventi ergonomici isolati mostrano effetti modesti e incoerenti sul dolore, il che rafforza l’idea che funzionino meglio se combinati con movimento ed esercizio. Ciononostante, alcuni semplici accorgimenti fanno la differenza nel comfort:

• Schermo: il bordo superiore all’altezza degli occhi o leggermente sotto, a circa un braccio di distanza. Se usa un portatile per molte ore, un supporto con tastiera e mouse esterni evita il collo flesso.
• Sedia: piedi appoggiati a terra (o su un supporto), ginocchia più o meno all’altezza delle anche, supporto lombare confortevole.
• Braccia: gomiti vicini al corpo, spalle rilassate, avambracci appoggiati. Se le spalle si alzano per raggiungere la tastiera, la scrivania è alta o la sedia è bassa.
• Mouse e tastiera: vicini, per non allungare il braccio.
• Telefono: auricolare o vivavoce invece di incastrare il telefono tra spalla e orecchio.
• Illuminazione e vista: riflessi e caratteri piccoli fanno inclinare la testa in avanti. Anche occhiali non aggiornati.

Scrivanie in piedi: aiutano?

Le scrivanie regolabili in altezza riducono il tempo seduti al lavoro, secondo una revisione Cochrane, di circa una-due ore al giorno nel breve termine (Shrestha et al., 2018). L’effetto sul dolore è meno chiaro. E anche stare in piedi a lungo stanca. Il valore sta nell’alternare: seduti, in piedi, camminando.

Cosa funziona meglio: movimento ed esercizio

Pause frequenti

La regola pratica più utile: si alzi o cambi posizione ogni 30-45 minuti, anche solo per uno o due minuti. Idee che si adattano a una giornata di lavoro:

• Rispondere alle chiamate in piedi o camminando.
• Alzarsi spesso per prendere dell’acqua (e berla).
• Usare la stampante o il bagno di un altro piano.
• Fare riunioni brevi in piedi o camminando.
• Impostare una sveglia discreta, se si dimentica.

Esercizio di forza: poco tempo, buoni risultati

Gli studi più solidi in quest’area provengono da sperimentazioni su lavoratori d’ufficio. In uno studio danese su donne con dolore cronico al trapezio, l’allenamento di forza specifico per collo e spalle ha ridotto il dolore in modo evidente, più dell’esercizio generico in bicicletta (Andersen et al., 2008). In un altro studio, su lavoratori d’ufficio con dolore frequente, appena 2 minuti al giorno di esercizio con l’elastico hanno ridotto il dolore a collo e spalle, e 12 minuti al giorno non hanno dato risultati molto migliori (Andersen et al., 2011). Le revisioni sistematiche confermano che l’esercizio sul posto di lavoro, soprattutto di rinforzo, riduce il dolore cervicale nei lavoratori d’ufficio (Chen et al., 2018).

Una routine semplice (con un elastico da esercizio, da 2 a 10 minuti, quasi tutti i giorni):

• Elevazione laterale delle braccia: in piedi sull’elastico, sollevare le braccia di lato fino all’altezza delle spalle. 10-15 ripetizioni.
• Rematore: elastico fissato davanti, tirare i gomiti indietro avvicinando le scapole. 10-15 ripetizioni.
• Alzata di spalle con carico: elastico sotto i piedi, sollevare le spalle verso le orecchie e abbassare lentamente. 10-15 ripetizioni.
• Retrazione del mento: da seduti, portare il mento indietro («fare il doppio mento»), mantenere 5 secondi. 10 ripetizioni.

Lo sforzo deve essere moderato e senza dolore acuto. Se ha una lesione, un dolore intenso o un altro problema di salute, chieda indicazioni a un fisioterapista.

Stretching e mobilità

Gli stretching fanno bene e aiutano a sentire meno rigidità, anche se le prove per il dolore sono più deboli di quelle per il rinforzo. Ruotare le spalle, inclinare delicatamente la testa da un lato e dall’altro, aprire il petto con le mani dietro la schiena e allungare la colonna durante le pause sono buone opzioni.

Fuori dal lavoro

Camminare, nuotare, andare in bicicletta, allenamento di forza in palestra: qualsiasi attività fisica regolare aiuta la schiena e la salute in generale. L’ideale è scegliere qualcosa che le piaccia, per mantenerla nel tempo.

Massaggio: dove si inserisce

Il massaggio allevia il dolore e la tensione muscolare a collo e spalle a breve termine. Una revisione Cochrane ha trovato benefici immediati o di breve durata, ma con prove di bassa qualità e senza effetto dimostrato a lungo termine (Patel et al., 2012). In uno studio sul dolore cronico al collo, sedute di 60 minuti, due o tre volte a settimana per quattro settimane, sono state più efficaci di sedute più brevi o meno frequenti (Sherman et al., 2014).

In pratica, il massaggio funziona bene come:

• Sollievo nelle fasi di maggiore tensione o dolore.
• Ponte per tornare a muoversi: con meno dolore, è più facile fare gli esercizi.
• Momento di decompressione dallo stress, che contribuisce anch’esso alla tensione.

Ciò che non fa: sostituire il movimento e l’esercizio. Se la causa (ore senza pause, poca attività, stress) persiste, la tensione torna.

Per chi lavora seduto, un massaggio mirato a collo, spalle, zona tra le scapole e lombare, o un massaggio misto, è di solito la scelta più utile. Veda Massaggio rilassante o a tessuti profondi: quale scegliere.

Quando rivolgersi a un medico

La maggior parte di questi dolori è muscolare e benigna. Si rivolga a un medico se presenta i segni seguenti.

Chiami il 112 in caso di dolore al petto, al braccio sinistro o alla mandibola con mancanza di respiro, sudorazione o malessere, o in caso di debolezza improvvisa da un lato del corpo, difficoltà a parlare o bocca storta. In caso di dubbi, chiami SNS 24 (808 24 24 24).

Alla Clínica Luxmed

Alla Clínica Luxmed, ad Algés, i massaggi per chi lavora seduto, eseguiti da un massoterapista, si concentrano sulle zone che soffrono di più per il computer: collo, spalle, schiena e zona lombare. Iniziamo capendo la sua routine e dove avverte la tensione, e adattiamo tecnica e pressione a lei.

Il massaggio è un complemento di benessere e non sostituisce la valutazione né il trattamento medico. I risultati variano da persona a persona.

Domande frequenti